Bílá rýže: výhody a poškození těla, účinnost při hubnutí

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Bílá rýže je vysoce kontroverzní potravina. Na jedné straně jej někteří odborníci na výživu označují za zdroj četných kalorií a doporučují se mu vyhýbat. Jiní to považují za bezpečný zdroj škrobu a říkají, že je to v pořádku. Jaké jsou skutečné výhody a škody bílé rýže?

Je známý takzvaný japonský paradox, který zní takto: "Jedí rýži pořád a žijí dlouho, takže byste měli udělat totéž a dožít se 100 let." Navíc je neustále zmiňována štíhlost Japonců, kteří tento produkt neustále používají.

Na rozdíl od moderní pšenice, která byla hybridizována a upravena a může být pro mnoho lidí problematická (jako většina ostatních obilovin), je rýže jedinečná a potenciálně méně škodlivá.

Bílá rýže a hnědá (hnědá): jaký je rozdíl?

Jaké jsou výhody a nevýhody bílé rýže? Hnědá zrna jsou často považována za zdravější než bílá zrna. Poslední možností však může být zdravé jídlo. Při tomZároveň veškerá rýže obsahuje určitou hladinu antinutričních látek, jako jsou fytáty, které mohou ztížit vstřebávání obsažených minerálů. Hnědá rýže má poměrně vysoký obsah těchto látek.

Bílá rýže je v tomto ohledu považována za bezpečnější, pokud je konzumována střídmě. Důvodem je, že při zpracování této obiloviny se odstraní otruby. Tento proces, který z rýže zbělá, odstraní téměř veškerou kyselinu fytovou. Tato metoda činí produkt lépe stravitelným a snižuje množství hrubé vlákniny, která může být někdy škodlivá pro střeva. To je jediný rozdíl mezi hnědou rýží a bílou rýží.

Hnědá rýže má ve skutečnosti více živin, ale nejsou tělu dostupné a otruby jsou nejproblematičtější částí tohoto obilí z hlediska obsahu kyseliny fytové. Bílá obsahuje méně této nezdravé látky než většina ořechů, semen a jistě i jiných obilnin.

Je v rýži arsen?

V roce 2012 byly zveřejněny studie varující, že rýže může obsahovat vysoké množství arsenu. Hladina tohoto jedu byla přitom výrazně vyšší v hnědé rýži. Arsen se totiž často vyskytuje v otrubách. To je další rozdíl mezi hnědou rýží a bílou rýží.

Některé z testovaných vzorků hnědé rýže obsahovaly o 50 % více arsenu, než je povoleno, a některé byly téměř dvojnásobkem bezpečného limitu. Zpracované potraviny zz tohoto nerafinovaného obilí: rýžový sirup, těstoviny a cereálie. Nejsmutnější na tom je, že takové jídlo běžně konzumují zdraví jedlíci nebo vyznavači bezlepkové diety. V tomto případě člověk zkonzumuje zřetelně více než jednu porci denně takových produktů. Je zřejmé, že hnědá rýže je potravina, která by neměla být každodenní dietní potravinou ani by se neměla konzumovat pravidelně.

Nejnižší hladiny arsenu byly zjištěny v bílé rýži (jasmín nebo basmati), která byla dovezena z východních zemí. Mytí zrn, které se tradičně provádí u mnoha plodin, dále snižuje hladinu škodlivých nečistot. Na to by se při analýze zdravotních přínosů a škod bílé rýže nemělo zapomínat.

Je to bez lepku

Rýže je přirozeně bezlepková, takže nejproblematičtější část mnoha obilovin již chybí. Díky tomu je obecně bezpečnou volbou pro osoby s celiakií a pro ty, kteří se lepku vyhýbají z jiných důvodů. Toto je důležitá vlastnost, pokud jde o výhody a poškození bílé rýže.

Mnoho lidí zároveň potřebuje dobré zdroje zdravých sacharidů a toto obilí může být relativně bezpečnou volbou. Výhody a poškození bílé rýže pro hubnutí jsou následující.

Zejména ženy si často všimnou, že příliš dlouhé dodržování nízkosacharidové diety narušuje hormonální rovnováhu v těle. Ze všech obilovin je to obecně nejbezpečnější možnost příjmu sacharidů.

Rýžezpůsobuje cukrovku?

Studie z roku 2012 tvrdila, že konzumace bílé rýže je spojena s vyšším rizikem cukrovky 2. typu, a to je často uváděno jako důvod k jejímu vyloučení z jídelníčku. Asiaté s vysokou spotřebou tohoto produktu však hlásí nízký výskyt cukrovky.

To znamená, že studie jednoduše ukazují souvislost mezi rizikem cukrovky a konzumací rýže, nikoli skutečnou nemocí. Pokud vůbec, výskyt cukrovky klesá s rostoucí konzumací tohoto obilí. Země s nejvyšší spotřebou bílé rýže, jako je Thajsko, Filipíny, Indonésie a Bangladéš, mají velmi nízkou míru této nemoci.

Co říkají odborníci o rýži?

Toto je podle různých odborníků na výživu překvapivě kontroverzní produkt. Zdravotní přínosy a poškození bílé rýže nejsou tak jednoznačné. Někteří jej považují za zcela bezpečný, ale někteří lidé by jej měli používat opatrně. Z tohoto pohledu je rýže bezpečným zdrojem škrobů. Jiní však hovoří o jeho vysokém glykemickém indexu a také o obsahu arsenu.

Je bezpečné říci, že rýže patří do své vlastní kategorie. Výrazně se liší od ostatních moderních zrn, protože nebyl prakticky upravován. Zdá se, že bezpečnost jeho konzumace se značně liší v závislosti na těle, stravovacích návycích a zbytku stravy.

Co jsouvýhody a škody leštěné bílé rýže? Pro ty, kteří konzumují hodně jídla s vysokým obsahem jiných sacharidů a nízkým obsahem minerálů, není rýže (nebo jakékoli obilí) rozhodně tou nejlepší volbou. Ti, kteří dodržují zdravou stravu bez zánětlivých potravin, mohou tuto cereálii bezpečně konzumovat.

Odborníci jej doporučují konzumovat během těžkého tréninku nebo po velké aktivitě a vždy v kombinaci s potravinami s vysokým obsahem živin. Mělo by se předem umýt, aby se odstranil veškerý zbývající arsen. Občas si můžete po tréninku dopřát porci kvalitního sushi nebo rýže s masem a zeleninou, ale nepovažujte to za hlavní surovinu.

Co je to za produkt?

Rýže je škrobové zrno, které jako základní potravinová složka používá více než polovina světové populace. To je z velké části způsobeno jeho všestranností a schopností spárovat se s jakýmkoliv jídlem a kořením. Jako základní ingredience v téměř každé kuchyni má jemnou texturu, která umožňuje použití v různých pokrmech. Obsah kalorií v bílé rýži je asi 120 kalorií na sto gramů, takže jídla s ní jsou docela dietní.

Kromě toho je to levná potravina. Všechna zrna jsou zpočátku hnědá, když rostou s připojenými otrubami. Bílá rýže se vyrábí mletím. Při tomto procesu obilí prochází speciálním strojem, na kterém sese sroluje a otruby se jemně vykartáčují, přičemž bílé jádro zůstane neporušené. Tím se zrno zpracuje a zušlechtí a už není celé. Mletí také zkracuje dobu vaření a prodlužuje trvanlivost produktu. Celozrnná hnědá rýže si zachovává více vlákniny, vitamínů a minerálů.

Kalorie vařené bílé rýže (jeden šálek nebo 200 gramů) je 240 kalorií. Produkt je považován za škrobový zdroj sacharidů. Pokud počítáte sacharidy, protože jste diabetik nebo držíte nízkosacharidovou dietu, musíte si pečlivě změřit velikost porce.

Zdravotní přínosy

K čemu je dobrá bílá rýže? V závislosti na typu obilí, které si vyberete, může být dobrým zdrojem vitamínů B, thiaminu, niacinu, riboflavinu, vlákniny a železa. Obilí obsahuje také hodně manganu a hořčíku. Obohacená rýže obsahuje vitamíny a minerály přidané po mletí.

Thiamin je vitamín B, který pomáhá s metabolismem sacharidů. Hořčík je strukturální složka kostí, která se účastní stovek enzymatických reakcí zapojených do syntézy DNA a proteinů a je nezbytná pro správné vedení nervů a svalovou kontrakci. Mangan je součástí antioxidačních enzymů, které napomáhají metabolismu sacharidů a bílkovin.

Hnědá rýže obsahuje více vitamínů než běžná bílá rýže. Kromě thiaminu a hořčíku obsahuje selen, který ovlivňuje funkci štítné žlázy a je důležitý proprodukci antioxidačních enzymů. Hnědá rýže má asi sedmkrát více vlákniny než bílá rýže. Jeden šálek vařené střednězrnné bílé rýže obsahuje 0,5 gramu vlákniny, zatímco stejná porce hnědé rýže má 3,5 gramu. Bílá rýže má o 25 kalorií méně než hnědá rýže. Navíc obsahuje o sedm gramů více sacharidů.

Odrůdy obilovin

Odrůdy rýže jsou rozděleny do kategorií podle velikosti semen. Může být dlouhozrnný, střednězrnný nebo kulatý. V rámci těchto odrůd existují také různé typy zpracování.

Například předvařená rýže se vaří v páře, aby se odstranil povrchový škrob. To usnadňuje broušení. Předvařená zrna si uchovávají více živin a vaří se o něco rychleji než běžná mletá bílá zrna. Na druhé straně je instantní cereálie, což je spíše vločka než zrno. Tato úprava odstraňuje některé živiny a chuť, ale činí produkt použitelným.

Mezi nejoblíbenější druhy obilovin patří následující:

• Arborio, známé jako krupice do rizota. Je to červenobílá rýže s jemnou chutí. Používá se v italských pokrmech.
• Ryže lepkavá je načervenalé zrno používané v mnoha asijských kuchyních. Je také známý jako mazlavý nebo sladký. Dá se rozemlít na mouku a použít na knedlíky a na výrobu rýžového octa a saké.
• Hnědá nebo hnědá je celozrnnávysoký obsah vlákniny, která se obvykle vaří déle než bílá.
• Basmati a jasmín jsou dlouhozrnné odrůdy, které mají jedinečnou vůni.
• Divoká jsou semena nepříbuzné vodní rostliny rákosu. Běžně se používá jako příloha a obsahuje více vitamínů, minerálů a vlákniny než odrůdy bílé rýže.
• Wild Peking je jedinečná dlouhozrnná rýže s bohatou oříškovou chutí.

Rýže a metabolismus

Produkt lze zahrnout do většiny diet, dokonce i pro lidi, kteří omezují sacharidy a kalorie. Bílou rýži můžete bezpečně konzumovat, pokud si svou porci kontrolujete. Pokud je to jediný zdroj škrobu ve vašem jídle, zkuste sníst dvě třetiny až tři čtvrtiny šálku vařeného jídla. Jaké jsou výhody a poškození bílé leštěné rýže?

Jíst příliš mnoho rýže může vést k nadměrné spotřebě kalorií a sacharidů. Ty se v těle přeměňují na glukózu a jakýkoli přebytek se ukládá jako tuk. Rafinované, zpracované sacharidy mohou způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi, což má za následek zvýšení hladiny inzulínu v reakci. Pro lidi s cukrovkou nebo inzulínovou rezistencí to nemusí být žádoucí. Kulatozrnná rýže má vyšší glykemický index než dlouhozrnná, střednězrnná a hnědá. To znamená, že rychleji zvyšuje hladinu cukru v krvi. Instantní bílá rýže má nejvyšší glykemický index 90.

Výběr a skladování rýže

Pokud je to možné, snažte se získat celozrnnou hnědou rýži, protože obsahuje více vlákniny, vitamínů a minerálů. Otruby jsou ve výrobku stále přítomny a zrna nejsou poškozena. Která bílá rýže je zdravější? Nejlepší je rozhodnout se pro dušené dlouhozrnné odrůdy. Vyhněte se instantním cereáliím, kdykoli je to možné, protože jim chybí některé živiny.

Bílou rýži skladujte ve vzduchotěsné nádobě na chladném a suchém místě. Při teplotě 15 °C nebo nižší lze obiloviny skladovat deset a více let. Hnědou rýži lze skladovat asi šest měsíců na chladném a suchém místě, ale pokud ji dáte do mrazáku, vydrží asi rok.

Jakmile rýži uvaříte, uložte ji do lednice a spotřebujte do tří až čtyř dnů. Že se produkt pokazil, poznáte, pokud ztvrdne a vyschne nebo bude mít nepříjemný zápach. Nesmí se jíst.

Zdravé způsoby vaření rýže

Většina komerčně dostupné rýže neobsahuje kontaminanty a parazity. Není nutné jej oplachovat, pokud obal nedoporučuje produkt opláchnout nebo namočit. Standardní poměr bílé rýže jsou dva díly tekutiny na jeden díl zrna. Toto množství se však může lišit a závisí na odrůdě a druhu obilí. Z jednoho šálku syrové krupice se obvykle dají tři až čtyři uvařené šálky.

Používejte rýži jako přílohu, podávejte se zeleninou nebo jako přísadu do dušených pokrmů a polévek. Dá se také použít k přípravě pudinků, chlebů nebo jako příloha k salátům.

Rizikové faktory

Pokud mluvíme o výhodách a škodlivosti bílé rýže, lze poznamenat následující. Rýže je bezlepkové zrno a jako takové si získalo oblibu mezi těmi, kteří se vyhýbají pšeničným produktům. Může však zvýšit riziko metabolického syndromu. Toto je obecný název pro skupinu faktorů, které mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění, cukrovky a mrtvice.

Mezi ně patří:

• Vysoký krevní tlak.
• Vysoký cukr nalačno.
• Vysoké triglyceridy.
• Tuk v pase.
• Nízký dobrý HDL cholesterol.

Studie ukázaly, že lidé, kteří pravidelně jedí velké množství bílé rýže, mají vyšší riziko metabolického syndromu. Jak však z výše uvedeného vyplývá, pokud lze rozpoznat nějakou souvislost mezi konzumací této obiloviny a cukrovkou, je taková souvislost s onemocněním srdce stále nejasná. Mezitím je konzumace hnědé rýže spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění.

Například dospělí, kteří jedí nejvíce celozrnných potravin, mohou snížit riziko srdečních problémů o 21 %. Hnědá rýže také obsahuje lignany, rostlinné sloučeniny, které pomáhají snižovat krevní tlak a krevní tuk.

Vliv tohoto produktu na váhu je nejednoznačný

Jaké jsou výhody a nevýhody bílé rýže při hubnutí? Je klasifikován jako zpracované zrno, protože je bez otrub asazenice. Mnoho studií spojuje stravu s vysokým obsahem rafinovaných obilovin s obezitou a přibíráním na váze, ale u rýže to tak úplně neplatí. Některá pozorování takový odkaz nepodporují.

Kromě toho bylo prokázáno, že diety založené na konzumaci bílé rýže podporují hubnutí, zejména v zemích, kde se jedná o každodenní jídlo. Stručně řečeno, tento produkt se nezdá být škodlivý ani prospěšný pro hubnutí. Proto lze bílou rýži na hubnutí použít, ale nepřinese skvělé výsledky.

Ještě více se ukazuje, že konzumace potravin s vysokým obsahem celých zrn, včetně hnědé rýže, hubne a udržuje si zdravou váhu. Nezpracované jídlo je tedy příznivou volbou pro shazování přebytečných kilogramů, protože je výživnější, obsahuje více vlákniny a poskytuje dobrou dávku antioxidantů v boji proti nemocem.

Komu lze doporučit?

Lékaři vám mohou předepsat dietu s nízkým obsahem vlákniny, pokud máte zažívací potíže. Taková strava může snížit zátěž trávicího traktu, což mu umožňuje nepracovat na plný výkon.

Tyto diety jsou dočasné a mohou zmírnit nepříjemné příznaky, které jsou důsledkem Crohnovy choroby, ulcerózní kolitidy, zánětlivého onemocnění střev a dalších poruch trávení.

Dospělí s častým pálením žáhy, nevolností a zvracením, popřti, kteří se zotavují z lékařských procedur, které zahrnují trávicí systém, by také měli jíst stravu s nízkým obsahem vlákniny. V těchto případech se často doporučuje použít bílou rýži, protože má velmi málo vlákniny a je měkká a snadno stravitelná.

Kdy to mám jíst?

Bílá rýže je často nespravedlivě kritizována. V některých situacích může sloužit jako alternativa k hnědé. Těhotné ženy mohou například těžit z extra folátů obsažených v obohaceném bílém produktu.

Lidé na dietě s nízkým obsahem vlákniny nebo pociťující nevolnost nebo pálení žáhy mohou zjistit, že bílá rýže je snadněji stravitelná a nezpůsobuje nepříjemné příznaky.

Hnědé zrno je však pro většinu stále nejlepší volbou. Produkt obsahuje širší škálu vitamínů, minerálů, esenciálních aminokyselin a sloučenin rostlinného původu.

Má také nižší glykemický index. To znamená, že jeho sacharidy se pomaleji přeměňují na krevní cukr, takže je ideální pro lidi s cukrovkou nebo před cukrovkou.

Jak uvařit bílou rýži? Aby se zajistilo, že hotové cereálie nebudou lepkavé, převařené nebo příliš tvrdé, je třeba dodržovat určitá pravidla.

Vypočítejte dvě sklenice vody na každou sklenici rýže. Nalijte do velkého kastrolu s těsně přiléhající poklicí. Přivést k varu. Přidejte lžičku soli, promíchejte. Necháme vařit vodu a vložíme do ní rýži. Míchejte rychlými pohyby. Vařečkou rozbijte případné hrudky. Nepřehánějte to, může to způsobit, že rýže bude lepkavá. Pevně zakryjte. Snižte oheň na minimální hodnotu. Nechte krupici vařit asi 18 minut, poté ji sejměte ze sporáku a nechte ji v pánvi přikryté dalších pět minut.

Těsně před podáváním jemně promíchejte krupici vidličkou, aby se zrnka oddělila od sebe. Během vaření neotevírejte hrnec ani rýži nemíchejte.

Závěrečné slovo

Většina druhů bílé rýže je obohacena o vitamíny, jako je kyselina listová, aby se zlepšila nutriční hodnota. Nízký obsah vlákniny navíc může pomoci při zažívacích potížích.

Hnědá rýže je však nakonec zdravější a výživnější. Studie ukázaly, že je vhodnější při cukrovce, srdečních chorobách a udržování hmotnosti. Je však vhodné pamatovat na obsah arsenu v ní, proto byste tuto obilovinu neměli konzumovat každý den.