Recepty na zdravé jídlo. Zdravé menu na týden

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Abyste byli zdraví a cítili se skvěle, musíte vést zdravý životní styl. Tato skutečnost je nezpochybnitelná. Co zahrnuje pojem „zdravý životní styl“? Odmítání špatných návyků? Ano. Pravidelné cvičení? Také správně. Dalším důležitým článkem tohoto logického řetězce je ale správná výživa. Právě tomuto konceptu se budeme věnovat v tomto článku. Z ní se bude moci čtenář dozvědět, jak správně sestavit vyvážený jídelníček a recepty zdravých potravin pro všechny členy rodiny. Uvedené informace vám pomohou udělat váš jídelníček nejen chutný, ale také tělu nejprospěšnější.

Jak začít se zdravou stravou?

Jídelní lístek (recepty) na týden – to je první krok k přechodu na zdravé jídlo. Je potřeba to dělat každý týden. Sedmidenní dieta by měla obsahovat všechny prvky nezbytné pro normální fungování těla. Pro pohodlí si mějte sešit, kam si můžete zapsat všechny potřebné informace: denní strava, recepty na zdravé potraviny, seznampotřebné produkty a tabulku jejich kalorického obsahu.

Správné menu: co to je?

Lahodné a zdravé jídlo (recepty budou uvedeny níže) se obvykle skládá z pěti jídel denně. Během snídaně by mělo být tělo nasyceno pomalými sacharidy, které dodají energii na celý pracovní den. Může to být kousek šedého chleba s máslem, cereálie, čaj s medem. Druhá snídaně (svačina) je čas na čerstvý ovocný nebo zeleninový salát. Oběd by měl být vydatný, ale ne těžký. V tuto denní dobu musíte jíst bílkoviny a také trochu tuků a sacharidů. V nabídce může být vývar, vařené maso nebo dušené řízky, zelenina, kompot nebo neslazený čaj. Odpoledne (odpolední svačina) se doporučuje konzumovat mléčné výrobky nebo ovoce. Večeře by neměla přetěžovat žaludek těžkým jídlem. V tuto denní dobu musíte konzumovat malé množství rostlinných tuků, bílkovin, sacharidů. Strava se může skládat z vařených ryb, dušeného masa, ovocného kompotu. Recepty na zdravou výživu na týden se budeme podrobněji zabývat v další části článku.

Snídaně

Ovesná kaše se sušeným ovocem

100 g ovesných vloček zalijte dvěma sklenicemi vody a dejte vařit. Vařte obrobek asi 10 minut. Předem namočte do horké vody hrst různého sušeného ovoce (sušené meruňky, rozinky, sušené švestky). Slijte z nich tekutinu a v konečné fázi vaření přidejte do kaše. Pokrm ochlaďte. Před jídlem přidejte do pamlsku trochu medu.

Pohanková kašes mlékem

Půl sklenice pohanky opláchněte a zalijte 200 gramy vody. Přiveďte k varu a poté vařte pod pokličkou asi 15 minut. Dále nalijte do polotovaru 1 velkou sklenici mléka. Povařte misku dalších 5 minut a vypněte ji. Necháme uvařit kaši. Přidejte k tomu 1 malou lžíci cukru a kousek másla.

Omeleta se zeleninou

Cibule, paprika, cuketa, rajčata čistáa bez semínek. Veškerou zeleninu nakrájíme na malé kousky. Smažte je v rostlinném oleji. Nejprve osmahněte cibuli, poté k ní přidejte cuketu a pepř. Rajče dejte jako poslední. Obrobek vařte asi 10 minut. Vejce rozšleháme se solí a nalijeme na zeleninu. Omeletu opečte na mírném ohni z jedné strany a poté otočte na druhou. Hotové jídlo posypte čerstvou petrželkou a koprem.

Ryba pečená v rajčatovém protlaku

Kusy sumce, tilapie nebo tresky lehce osolte a opepřete. Na pánvi rozehřejte rostlinný olej a opečte na něm plátky rajčat. Rajčata rozložte v jedné vrstvě do zapékací misky a dochuťte solí. Nahoru položte kousky ryby. Posypeme je nasekanou petrželkou. Zbývající rajčata položte na ryby. Namažte ho zakysanou smetanou a posypte strouhaným tvrdým sýrem. Pokrm osolte a opepřete. Formu vložíme do trouby předehřáté na 180 stupňů. Rybu pečte 40 minut.

Dýňová kaše s jáhly

200 g jáhel, omytých a nasypaných do hrnce. Dýni (300 g) oloupeme a zbavíme semínek. Plátekrostlinné dřeně na malé kousky a dát na proso. Jídlo zalijeme 200 gramy horké vody, osolíme a zapálíme. Po uvaření pokrmu z ní odstraňte pěnu, přikryjte pokličkou. Vodu odpařte na mírném ohni. Poté nalijte horké mléko do hrnce. Pokrm vařte dalších 10 minut a vypněte jej. Před jídlem posypte kaši cukrem.

tvarohový kastrol

Recepty na zdravé jídlo musí nutně obsahovat pokrmy na bázi tvarohu. Jak z něj vařit zdravý a chutný kastrol, se dozvídáme z popisu. V míse smícháme čerstvý tvaroh nebo tvarohovou hmotu (400 g) s krupicí (2 velké lžíce) a cukrem (3 velké lžíce). K těmto produktům přidejte 1 vejce. Hmotu důkladně promíchejte. Dno formy vymažte máslem a vysypte strouhankou. Vložte do ní potravinářskou hmotu a vyrovnejte ji. Navrch dáme zakysanou smetanu. Kastrol pečte v troubě na 200 stupňů asi 40 minut.

Celozrnné chlebíčky s masem, zeleninou a tvarohem

Plátky chleba v toustovači mírně osušte. V misce smícháme nízkotučný tvaroh (200 g) s mořskou solí. Sem vložte předem rozmraženou a uvařenou kukuřici a zelený hrášek. Zelí rozemelte a nalijte do tvarohovo-zeleninové hmoty. Vařené kuřecí, krůtí maso nakrájíme na malé plátky. Smíchejte všechny přísady. Namažte plátky chleba paštikou.

Všechna tato jídla patří do kategorie „Zdravé stravování“. Snídaně, jejíž recepty jste si prohlédli, se stanouchutný a zdravý začátek dne pro dospělé členy rodiny i děti.

Druhá snídaně: vitamínové svačiny

Aby tělo normálně fungovalo, je nutné doplnit zásoby energie konzumací zdravých potravin zhruba v 10 hodin odpoledne. Co může v této době sloužit jako svačina? Zvažte sedm možností pro možnou druhou snídani:

1. Jablko, hruška, kdoule.
2. Hst sušených meruněk, rozinky.
3. Jogurtová nebo tvarohová hmota.
4. Ořechy.
5. Čerstvá nastrouhaná mrkev s jablkem.
6. Plátek sýra.
7. Hrozny.

Možnosti prvního kurzu

Lidová zelná polévka

700 g kysaného zelí, 2 polévkové lžíce. l. rostlinný olej a 100 g vody, promíchejte v litině. Vložíme do trouby a dusíme 2 hodiny při 130 stupních. Houby uvaříme a scedíme. Smažte cibuli a mrkev a poté k nim přidejte houby. Zeleninu a houby dusíme čtvrt hodiny a nalijeme obrobek do litiny na zelí. Všechny ingredience smícháme a necháme vyluhovat. Vařte houbový vývar. Vložte do něj zeleninu. Pokrm podle chuti osolte a opepřete. Zelnou polévku vařte ještě půl hodiny na mírném ohni. Posypte misku bylinkami.

Polévka z houbového pyré

Na slunečnicovém oleji orestujte cibuli a kousky hub. Brambory uvaříme v kuřecím vývaru. Do polévky přidejte houby a cibuli. Mísu vařte 10-15 minut. Vypusťte část kapaliny a nasekejte hmotu produktu pomocí mixéru. V případě potřeby dolijte vývarem. Polévku podle chuti osolte, posypte bylinkami.

Zelinová polévka

Hledáte informace na téma „Zdravé jídlo pro děti“? Níže uvedené recepty na první chody vám budou dokonale vyhovovat. Polévky připravené s nimi jsou nejen chutné, ale také krásné díky barevné zelenině obsažené v jejich složení.

Vařte kuřecí vývar. Vložte do něj nakrájené brambory. Na oleji zpěníme cibuli, sladkou papriku a mrkev. Když jsou brambory uvařené, přidejte do polévky čerstvý zelený hrášek a zeleninu z pánve. Nádobu přiveďte k varu a vypněte. Polévku posypte bylinkami, podle chuti osolte.

Ucho

Recepty na zdravou výživu se neobejdou bez tak cenného produktu, jakým jsou ryby. Zveme vás uvařit lahodnou a zdravou rybí polévku.

Omyté, vykuchané nízkotučné ryby v množství 1 kg (lístek, okoun, burbot) uvařte do měkka. Poté vyjmeme z vývaru. Tekutinu přecedíme a vrátíme na oheň. Přidejte k tomu brambory, cibuli a mrkev. Když se zelenina rozvaří, vsypeme hrst omytých jáhel. Polévku vařte, dokud nebude hotová. Rybu zbavíme kostí a vložíme do vývaru. Uvařte polévku a vypněte. Podávejte se zeleninou.

Boršč

Do vařícího vývaru vložíme řepu nakrájenou na nudličky a brambory – kostky. Na slunečnicovém oleji orestujeme cibuli, mrkev a rajčatový dresink. Když je zelenina v pánvi téměř hotová, dejte na ni nakrájené zelí. Vařte boršč dalších 10 minut. Ke konci přidáme dresink a bylinky. Podávejte se zakysanou smetanou.

Čočková polévka

Omytá a předem namočená čočkanalijte do vroucí vody nebo vývaru. Vařte asi půl hodiny. Poté do hrnce přidejte brambory. Samostatně smažte mrkev a cibuli. Když jsou brambory uvařené, nalijte zeleninu z pánve do vývaru. Polévku uvařte a stáhněte z ohně. Přidejte sůl, pepř a bylinky podle chuti.

Květáková polévka

V hlubokém hrnci orestujte cibuli. Přidejte k němu květák a půl sklenice vody. Vařte čtvrt hodiny. Dále přidejte kurkumu a podle potřeby dolévejte vodu. Pokrm dusíme dalších 10 minut. Poté celou potravinovou hmotu rozdrťte pomocí mixéru.

Druhé kurzy

Recepty zdravých potravin, zejména hlavní jídla, by se měly skládat z bílkovinných produktů – masa nebo ryb. Může to být kus vařeného i dušeného produktu. Můžete z něj vyrobit polotovary ve formě řízků nebo masových kuliček. Maso musí být používáno nízkotučné odrůdy: kuřecí, krůtí, hovězí, králičí. U ryb upřednostňujte candáta, pelengase, okouna, líska.

Svačina

Odpoledne, když je večeře ještě daleko, si musíte dát malou svačinu. Může sestávat z následujících produktů (jeden z nich):

1. Kefír, jogurt.
2. Zelenový salát.
3. Citrus.
4. Ovocný salát.
5. Sušené ovoce.
6. Bun.
7. Mléčný koktejl.

Zdravé stravování: večeře (recepty)

Sedm možností pro snadnou a přitom výživnou večeři je uvedeno níže.

1. Masové kuličky pro pár.
2. Pilafvegetarián.
3. Bramborová kaše.
4. Zapečený lilek.
5. Pohanková kaše.
6. Dušená zelenina.
7. Fazolové pyré.

Závěr

Recepty uvedené v článku vám pomohou udělat vaše jídlo zdravé a chutné. Tyto varianty jídel jsou přibližné týdenní menu. Můžete to změnit podle svého. Hlavní věc je dodržovat technologii vaření a jíst pouze zdravé potraviny. A pak budete vy a všichni členové vaší domácnosti zdraví, energičtí a veselí.