Jídelníček na týden: jídelníček zdravé výživy

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Zřídkakdy někdo z nás přemýšlí o prospěšnosti a škodlivosti jídla, které každý den jíme. Zpravidla svačíme za běhu, aniž bychom počítali kalorický obsah jídel a aniž bychom přemýšleli o tom, jaké živiny do našeho těla s tímto jídlem vstupují. Je divu, že se při takové dietě objevují nadbytečná kila a začínají trápit chronické nemoci trávicího traktu? Článek poskytuje tipy, jak sestavit jídelníček na týden tak, aby vyvolal výskyt nadváhy a chronických onemocnění.

Základní živiny v lidské výživě

Existují tři hlavní živiny: bílkoviny, tuky a sacharidy. Některé potraviny mají vysoký obsah bílkovin a nízký obsah sacharidů. Jiné produkty naopak obsahují téměř pouze sacharidy. Abyste správně sestavili jídelníček na týden, musíte vybírat potraviny a pokrmy tak, aby byly dodrženy proporce příjmu jednotlivých živin do těla.

1. Proteiny jsou klíčem k růstu svalů, díky takové potravě vtělo přijímá aminokyseliny. Při nedostatku bílkovin se zhoršuje stav kůže, nastupuje svalová atrofie, člověk pociťuje slabost a sníženou výkonnost. Hodně bílkovin se nachází v mase, vnitřnostech, vejcích, rybách, tvarohu, sýru, cizrně, quinoi.
2. Sacharidy jsou zodpovědné za doplňování energetické zásoby (zejména z nich se tvoří glykogenový zbytek v játrech, ze kterého tělo čerpá energii při hladovění nebo v extrémních situacích). Sacharidy jsou jednoduché (všechny potraviny s cukrem, fruktózou) a komplexní (obiloviny, zelenina, bylinky, některé ovoce). Pokud je cílem sestavit jídelníček na hubnutí na týden, pak je důležité z jídelníčku úplně vyloučit jednoduché sacharidy. Právě tato živina přispívá k tvorbě tukové tkáně a přibírání na váze. Navíc všechny sladkosti (jednoduché sacharidy) mají extrémně vysoký obsah kalorií.
3. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení jsou tuky pro tělo velmi důležité. Zdravé tuky z přírodních olejů, ořechů, avokáda přispívají ke zdravé krvetvorbě a normální činnosti mozku. Ale nasycené tuky (vaječný žloutek, tučné maso) je třeba při sestavování jídelníčku vyřadit.

Jídelníček na týden by měl vycházet z cílů dané osoby. Hubnutí nebo přibírání? Sada svalové hmoty nebo vysušení pro úlevu? Rozhodněte se pro cíl a poté si můžete vybrat jednu z níže uvedených možností jídla.

Potřebuji počítat kalorie nebo se bez toho obejdu?

Kalorie jsou jednotky energie, které lidské tělo přijímá z potravy. Podle kalorické tabulkypotravin můžete vypočítat přibližný energetický potenciál, který denně s jídlem získáte. Pokud je za den příliš mnoho kalorií a člověk vede sedavý sedavý způsob života, časem se vyvine obezita.

Správná strava na týden musí být sestavena s ohledem na životní styl člověka. Je jedno, jestli je to muž nebo žena. Pokud musí každý den vykonávat fyzickou práci (ať už se jedná o posilování v posilovně nebo práci nakladače), pak by se měl celkový denní příjem kalorií zvýšit o 350-600 kcal. Pokud je člověk podvyživený, čeká ho vyčerpání.

Aby člověk, který vede sedavý způsob života, zhubnul, stačí snížit celkový denní příjem kalorií o 10 %. A takhle musíte jíst pořád. Váha bude postupně mizet a hubnutí nepoškodí vaše zdraví.

Pokud vás složité denní výpočty kalorií děsí, pak se níže podívejte na jídelníček na hubnutí na týden. Jídelníček vychází z konceptů klasické správné výživy. Pokud budete důsledně jíst tímto způsobem, budete zdraví, plní energie a dosáhnete požadované hmotnosti.

Jaká jídla a pokrmy jsou klasifikovány jako „nezdravé jídlo“?

Prvním pravidlem při sestavování jídelníčku na týden je odmítání nezdravého jídla (v překladu – „nezdravé“, „škodlivé“jídlo). Zde je seznam jídel a jídel, kterých se budete muset vzdát, pokud chcete přejít na správnou výživu:

• cukr a všechny potraviny a nápoje, které jej obsahují (přípustnépoužijte přírodní med);
• burgery, hranolky;
• pekárenské výrobky (přijatelný je toustový chléb vyrobený z celozrnné mouky, stejně jako těstoviny vyrobené z tvrdé pšenice);
• tučná masa;
• Jídla, která vyžadují smažení nebo která používají velké množství másla, margarínu a jiných tuků.

Týdenní dieta na hubnutí

Při sestavování menu postupujte podle níže uvedeného plánu. Je ideální pro hubnoucí lidi, zejména pro ženy. U mužů můžete mírně zvýšit množství bílkovin ve stravě.

Týdenní dieta na hubnutí pro ženy:

1. Snídaně - 50 g ovesných vloček spařených vroucí vodou, podle chuti lze dosolit a dosladit; svačina - jeden banán nebo jablko; oběd - zeleninový guláš ze zelí, cukety, lilku, zeleniny a vařeného kuřecího filé (velikost porce - ne více než 250 gramů), jako dezert - smoothie s tvarohem; svačina - část proteinového koktejlu; večeře - salát z mořských plodů s olivovým olejem.
2. Snídaně - pohanková kaše na vodě (100 gramů); svačina - salát z avokáda, kiwi a zeleného jablka; oběd - polévka s masovými kuličkami, sušený chléb, zeleninový salát; svačina - hrst ořechů; večeře - telecí kotleta.
3. Snídaně - omeleta ze tří bílků, můžete přidat zeleninu podle chuti; svačina - šálek fermentovaného pečeného mléka nebo ayranu; oběd - polévka-pyré z rajčat, krevet a bylinek, hovězí guláš; svačina - zeleninový guláš nebo salát ochucený olivamiolej; večeře - grilovaný steak z lososa.
4. Snídaně - sendvič se sušeným chlebem, kuřecí šunkou a sýrem, sklenka kefíru; svačina - 100 gramů tvarohu s ovocem nebo medem; oběd - pohanková kaše a masový guláš (velikost porce ne více než 200 gramů), zelný salát; večeře - smoothie z kefíru, smetany, oblíbeného ovoce.
5. Snídaně – toast z šedého chleba a čaj; svačina - pár vařených vajec; oběd - telecí steak a zeleninový salát; svačina - jablko; večeře – porce bílkovin.
6. Snídaně - kukuřičné lupínky s mlékem (podáváme ne více než 150 gramů); svačina - jablko; oběd - vařený kuřecí řízek a zeleninový salát; svačina - pár vařených vajec nebo omeleta; večeře - hrnek kefíru a pár toastů.
7. Snídaně - ovesná kaše se sušeným ovocem; svačina - hrst ořechů; oběd - masový guláš s pohankovou kaší nebo zeleninový salát; svačina - káva s mlékem a sladidlem; večeře - hrst vařených krevet.

Vlastnosti sestavení správného jídelníčku pro muže

Muži se jen zřídka snaží změnit svůj jídelníček, aby zhubli. Většinou se chtějí zbavit tělesného tuku, ale zároveň si udržet nebo dokonce zvýšit množství svalové hmoty. Ženy naopak svaly nepotřebují – většinou chtějí jen co nejrychleji zhubnout.

Při sestavování jídelníčku pro muže (na týden nebo na delší dobu - je to jedno) by mělo být prioritou dostatečné množství bílkovin, které se do těla denně dostávají s jídlem. Bez této živiny nebude možné udržet svalovou hmotu. Optimálnímnožství přijatých bílkovin s jídlem je 2-2,5 gramů na 1 kg tělesné hmotnosti.

Příklad správné denní výživy pro muže

Přibližná dieta na sedm dní pro nabírání svalové hmoty:

1. Snídaně - omeleta z pěti vaječných bílků s mlékem nebo smetanou; svačina - proteinová tyčinka; oběd - pohanková kaše a steak, zeleninový salát; svačina - hrst ořechů; večeře - ovocný salát oblečený se švestkami bez tuku.
2. První jídlo - ovesná kaše s mlékem a ořechy; svačina - čtyři vařená vejce; oběd - masový salát oblečený se zakysanou smetanou, jakékoli ovoce jako dezert; svačina - pár banánů a proteinová tyčinka; večeře - salát z mořských plodů a pár toustů se sýrem.
3. První jídlo – pár vařených vajec a toast se šunkou; svačina - čtyři vařená vejce; oběd - pilaf s telecím masem, zeleninový salát; svačina - proteinová tyčinka; večeře – proteinový koktejl.
4. První jídlo - kukuřičná kaše se sušeným ovocem; svačina - dva banány, hrnek kefíru; oběd - masový salát oblečený se zakysanou smetanou, telecí nebo hovězí steak; svačina - balení tvarohu s nízkým obsahem tuku; večeře - pár kousků dietní pizzy (těsto z celozrnné mouky).
5. První jídlo - ovesná kaše s ořechy; svačina - sklenice jogurtu nebo hrnek kefíru; oběd - část boršče na masovém vývaru a zakysané smetaně; svačina - proteinová tyčinka; večeře - salát z mořských plodů, proteinová porce.
6. První jídlo je omeleta ze 4-5 vajec se zakysanou smetanou nebo mlékem, zelenina, zelenina;svačina - ovocný salát; oběd - zeleninový guláš, pár grilovaných kuřecích prsou s bylinkami; svačina - část proteinového koktejlu; večeře - steak ze pstruha nebo jiná červená ryba, jako příloha - zeleninový guláš nebo salát.
7. První jídlo – sklenice jogurtu a toast se sýrem; oběd - masový salát oblečený se zakysanou smetanou, část pilafu s telecím masem; poslední jídlo - balíček tvarohu s minimálním obsahem tuku, salát z lesních plodů a ovoce.

Jak správně sestavit jídelníček dítěte na týden?

Rostoucí tělo stejně potřebuje sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky. Nemůžete nutit dítě, aby dodržovalo ten či onen typ dietního jídla (pokud neexistují žádná zdravotní omezení).

Jediné, co by se mělo při sestavování jídelníčku PP na týden pro dítě vyřadit, jsou sladkosti a rychlé občerstvení. Je jasné, že skoro všechny děti milují sladké, takže si můžete vyhradit jeden den v týdnu, kdy dítě dostane zmrzlinu nebo dort. Je však zbytečné ho denně hýčkat.

Příklad stravy pro dítě ve věku 8–10 let

V ideálním případě, pokud se před sestavením jídelníčku poradíte s pozorujícím pediatrem. Týdenní dieta pro osmileté dítě vypadá asi takto:

1. První jídlo – jogurt se šunkou; oběd - banán a čaj; oběd - polévka nebo boršč, krajíc chleba, zeleninový salát; odpolední svačina - rýžová kaše; večeře - rybí kastrol.
2. První jídlo - tvarohový kastrol; oběd - vařená vejce a kus kuřetešunka; oběd - pyré polévka, dietní pilaf s kuřecím masem; odpolední svačina - ovocný salát; večeře - smoothies s ovocem a kefírem nebo fermentovaným pečeným mlékem.
3. První jídlo - ovesná kaše s ovocem; oběd - jogurt; oběd - pohanková kaše a masový guláš, zeleninový guláš; odpolední svačina - jakékoli ovoce nebo bobule; večeře - tvarohový kastrol.
4. První jídlo – oběd – banán a čaj; oběd - polévka nebo boršč, krajíc chleba, zeleninový salát; odpolední svačina - rýžová kaše; večeře - rybí kastrol.
5. První jídlo – omeleta ze dvou bílků, pár toastů s čajem; oběd - jakékoli tekuté jídlo (boršč, polévka z červené řepy, okroshka atd.), zeleninový salát; odpolední svačina - jogurt a pár oblíbeného ovoce; večeře - tvarohový kastrol.
6. První jídlo - marshmallow nebo libové sušenky, čaj; oběd - tvaroh s bobulemi; oběd - zeleninový guláš nebo dušené zelí s kousky masa; odpolední svačina - rýžová kaše; večeře - smoothie z jogurtu a bobulí (bobule můžete nahradit ovocem).
7. První jídlo - pohanková kaše s mlékem a medem; oběd - medové libové sušenky; oběd - polévka nebo boršč, krajíc chleba, salát z rajčat a okurek; večeře - rybí kastrol.

Význam správného vodního režimu

Bez ohledu na to, jak ideální může být strava z hlediska výživy, člověk nemusí dosáhnout svého cíle. Nezhubne, nenabere svalovou hmotu, nezlepší si kvalitu těla a to vše z jediného důvodu - špatně sestavili vodní režim.

Jaký je vodní režim? To je to, co a jak pijeme. A stav těla závisí na vodním režimu neméně a dokonce i někdyvíce než dieta. Bez ohledu na cíle (snížení hmotnosti, snížení úlevy, nabrání svalové hmoty atd.) byste měli přestat pít následující tekutiny (nebo výrazně omezit jejich spotřebu):

• čaj a káva s cukrem (nesmí se vypít více než jeden, maximálně dva šálky kávy nebo černého čaje, místo cukru by se do nápoje mělo přidat sladidlo);
• sladké sycené nápoje;
• kompoty, kissels a ovocné nápoje s cukrem;
• alkoholické koktejly a nápoje obsahující etylalkohol (intoxikace jakéhokoli stupně je vždy ranou pro metabolismus a nervový systém, navíc etylalkohol je jednoduchý sacharid).

Pijte během dne co nejvíce čisté vody. Je povoleno používat bylinné a zelené, ovocné čaje a nálevy. Pokud jste milovníkem fermentovaných mléčných nápojů - skvělé, jen dejte přednost nápojům s minimálním procentem tuku.

Klasická dietetika zastává názor, že míra spotřeby čisté vody u dospělého člověka je 30 ml na 1 kg hmotnosti. To znamená, že pokud je vaše hmotnost 60 kg, měli byste vypít 1800 ml čisté vody denně. Nepatří sem čaje, bujóny, fermentované mléčné nápoje atd. Čistá voda je nezbytná pro normální krvetvorbu, činnost nervové soustavy a pro zdravou střevní motilitu. Ani jeden proces v lidském těle se neobejde bez přísunu čisté vody. Proto byste měli věnovat pozornost tomu, co a kolik člověk pije.

Jak znovu nepřibrat?

Pro ty, kteří hubnou, není nejdůležitější otázka „jak zhubnout?“, ale „jak znovu nepřibrat.“Téměř každý se dokáže sebrat a týden držet přísnou dietu. Teprve nyní, po uplynutí této doby, začíná 85 % hubnoucích jíst jako dříve. Hmotnost se samozřejmě opět zvyšuje. Aby se hubnoucí osoba dostala z tohoto začarovaného kruhu, musí přijmout a pochopit jednoduchou pravdu: správná výživa by se měla stát trvalou.

I když se člověku správnou výživou podařilo zbavit se deseti kilogramů nadváhy za měsíc, nezbývá než si dopřát požitek a začít se zase přejídat, protože těchto deset kilogramů nezpomalí, aby se znovu objevily. Pouze neustálá přísná kontrola nad množstvím snědeného jídla, počítání kalorií, vážení porcí jídla - všechny tyto akce pomohou udržet váhu v požadovaných mezích. Bohužel nebyla vynalezena žádná „kouzelná pilulka“, která by pomohla zbavit se zvyku přejídat se a jíst nezdravé jídlo.