Kde se vlákno nachází, ve kterých produktech: seznam a vlastnosti

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Moderní pokrok je pro lidstvo velkým přínosem, ale zároveň aktivně mění ekologickou situaci k horšímu. To samozřejmě ovlivňuje zdraví lidí spolu se sedavým způsobem života a častým stresem. Aby si v takových podmínkách upevnili vlastní zdraví, mnoho lidí se snaží jíst správně, nezapomínají obohatit jídelníček o vitamíny, minerály a bílkoviny a úplně zapomínají na vlákninu. Taková chyba připravuje tělo o nejdůležitější část stravy a může v budoucnu vést k vážným onemocněním. Proto byste měli zjistit, kde se vláknina nachází, ve kterých produktech ji lze nalézt a co to je obecně.

Definice

Vláknina je komplexní vláknina, kterou náš trávicí systém nestráví. Lze jej nalézt pouze v rostlinných produktech. Kde je vláknina obsažena nejvíce, lze pochopit z rysů její struktury - to jsou jakékoli hrubé části rostlin. Maximální koncentrace vlákniny se nachází v ovocné slupce, semenech, stoncích a tak dále.

Každý výrobek má jinou strukturu, a proto se v něm hromadí velké množství vlákninyrůzné části. Mrkev tedy hromadí vlákna v jádře, řepa v kroužcích ovoce a ovoce ve slupce. V procentech z celkové hmotnosti produktu je nejvíce vlákniny koncentrováno v bobulích - 3-5%. Zelenina a houby obsahují asi 1–2 % vlákniny.

Odrůdy vlákniny

Abyste svému tělu dodali potřebné živiny, musíte také vědět, kde se různé druhy vlákniny nacházejí. Odborníci ji dělí na rozpustnou a nerozpustnou. Té druhé je mnohem více a jsou to právě ta velmi hrubá vlákna, která tělo vůbec nevstřebává, protože v trávicím systému nejsou žádné enzymy, které by je dokázaly zpracovat. Nejdůležitější nerozpustnou vlákninou jsou lignin a celulóza.

Vláknina je také považována za neméně důležitý pektin, ale tělo zdravého člověka je schopno ji strávit a částečně vstřebat, takže látka patří do rozpustné formy. Hlavním zdrojem těchto vláken jsou ovoce s jemnou dužinou a slupkou - listová zelenina, bobule a ovoce, ovesné otruby. Kde se nachází hrubé vlákno? Jeho nejvyšší koncentrace se nachází v obilovinách, houbách, ořeších a zelenině.

Aby měl člověk trávicímu systému vše potřebné, potřebuje pravidelně konzumovat oba druhy vlákniny.

Výhody vlákniny

Vzhledem k tomu, že vlákninu tělo prakticky nevstřebává, mnozí se domnívají, že konzumace takových produktů má malý užitek. Zjevnou výhodou konzumace vlákniny je stimulace trávicího systému, ale ve skutečnostive skutečnosti to není jeho jediná výhoda.

Pozitivní vliv vlákniny na tělo začíná od chvíle, kdy se dostane do úst. Při důkladném žvýkání hrubé potravy se uvolňuje velké množství slin, které mechanicky čistí dutinu ústní, zabraňují hnilobným procesům, působí baktericidně a zlepšují trávení.

Odpověď na otázku, kde je hodně vlákniny, často zajímá lidi na dietě kvůli její následující užitečné vlastnosti. Faktem je, že vlákna, která se dostávají do trávicího systému, jsou velmi rychle nasycena vlhkostí a zvětšují se, což vede k rychlému pocitu plnosti. Navíc, průchodem trávicím traktem, akumulace vlákniny absorbuje cholesterol a žlučové kyseliny, načež je přirozeně odstraní z těla a nedovolí jim vstoupit do krevního řečiště.

Blokuje vstup škodlivých látek do krve a pektinů, protože je mění na nerozpustné sloučeniny. Zajímavé je, že po tepelné úpravě produktů obsahujících pektiny se jejich koncentrace pouze zvyšuje.

A samozřejmě díky mechanické očistě střev a stimulaci celého trávicího systému pomáhá vláknina předcházet rakovině konečníku a zlepšuje imunitu.

Míra spotřeby

Kromě toho, kde se vláknina nachází, je důležité vědět, kolik jí musíte zkonzumovat, abyste si udrželi zdraví svého těla. Odborníci se domnívají, že pro zdravého člověka bude stačit 25 gramů denně.vlákno. Je důležité dodržovat proporce: nerozpustná vlákna v této normě by měla být 1 díl a rozpustná - 3 díly. Znáte-li seznam potravin, které obsahují vlákninu, nebude těžké sestavit si pro sebe ten správný jídelníček podle všech pravidel pro každý den.

Hlavní věcí je zapamatovat si, že prudký přechod na balastní látky může vést k nadýmání, bolestem břicha a dalším poruchám trávení. Během několika týdnů postupně zvyšujte příjem vlákniny.

Nedostatek vlákniny

Po dlouhou dobu byla role hrubé vlákniny v lidské stravě podceňována, ale dnes již odborníci sebevědomě tvrdí, že vláknina by měla být ve stravě přítomna každý den. Nedostatek pektinů a dalších látek může vést k:

• rakovina tlustého střeva;
• diabetes;
• střevní atonie;
• žlučové kameny;
• obezita;
• ateroskleróza;
• dysbakterióza;
• hemoroidy;
• spastická kolitida;
• ischemická choroba srdeční.

Nejvyšší koncentrace vlákniny

Otruby zaujímají zvláštní místo mezi potravinami bohatými na vlákninu. Jsou právem považovány za jedinečný produkt, jehož výhody již prokázaly mnohé studie. Kromě vysoké koncentrace dietní vlákniny obsahují otruby karoten, vitamíny B a E, kyselinu nikotinovou, hořčík, selen, zinek a mnoho dalších potřebných látek. Otruby si můžete koupit v lékárně nebo supermarketu. Jsou to pšenice, ječmen,oves, kukuřice, rýže a tak dále.

Výrobek se před konzumací spaří vodou a konzumuje se v malém množství před hlavním jídlem. Protože otruby obsahují velké množství vlákniny, měly by být zaváděny do stravy velmi pomalu, počínaje 1/2 lžičkou. Můžete si koupit i hotový produkt s rostlinnými přísadami, který se nemusí dusit.

Je velmi důležité používat otruby odděleně od jakýchkoli léků. Mezera by měla být alespoň 6 hodin, protože silné čisticí vlastnosti produktu jednoduše vymyjí lék.

100 g pšeničných otrub obsahuje 43 g čisté vlákniny – to je maximální údaj. Jiné otruby budou mít méně vlákniny.

Zrna

Vzhledem k rozmanitosti potravin obsahujících vlákninu by měl být seznam naplněn všemi druhy obilovin.

Je důležité mít na paměti, že obiloviny musí být celé, protože při jejich zpracování pro okamžité vaření je z produktů odstraněna veškerá hrubá vláknina. Důležité zdroje vlákniny pro tělo jsou:

• pohanka;
• ovesné vločky;
• rice;
• proso;
• ječné krupice a jiné obiloviny.

Pohanka a ovesné vločky mají maximálně 12 g čisté vlákniny na 100 g výrobku.

Čerstvé ovoce a zelenina

Nejvyšší koncentrace vlákniny je soustředěna ve slupce ovoce, takže je nezbytné veškeré sezónní ovocekonzumujte společně s vrchní vrstvou. Pokud se z nich připravuje šťáva, je nutné ji vyrobit s dužinou. Zelenina si zachovává nejvíce vlákniny při konzumaci syrová. K tomu si můžete připravit saláty z čerstvých produktů.

Doporučuje se jíst ovoce a čerstvou zeleninu jednu hodinu před jídlem nebo 2 hodiny po jídle, aby měly maximální užitek.

Mezi měkkými rostlinnými potravinami je tedy největší množství vlákniny koncentrováno v houbách, čočce, sójových bobech, fazolích a hrášku – 10–13 g na 100 g produktu.

Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zahrnují sušené houby a sušené ovoce. Vzhledem k tomu, že v nich není téměř žádná tekutina, výrazně se zvyšuje koncentrace vlákniny. Takže sušené houby již obsahují až 26 g hrubé vlákniny a sušené ovoce - 13-18 g.

Čerstvé ovoce a bobule mají v průměru pouze 0,3-2g vlákniny. Výjimkou je rakytník - 4,7 g, černý rybíz - 3 g a červený rybíz - 2,5 g. Čerstvá zelenina také nemá vysoký obsah vlákniny a má v průměru 1,4-7 g na každých 100 g své hmotnosti.

Mnoho vlákniny lze nalézt také v ořechách. Tam, v závislosti na odrůdě, může množství látky dosáhnout 12 g, ale průměr je 7-10 g.

Rozpustná vláknina

Vzhledem k tomu, že pro správnou výživu je třeba dodržovat poměr rozpustné a nerozpustné vlákniny ve stravě, je třeba zvážit obsah pektinů ve výrobcíchodděleně. Nacházejí se pouze v čerstvé zelenině, ovoci a bobulích.

Jejich koncentrace do značné míry závisí na odrůdě plodiny, době jejího zrání a místě růstu, ale i při zohlednění takových odchylek je možné rozlišit produkty, ve kterých je obsah pektinu vždy maximální. Mezi nimi:

• rybíz (5,5–12,5 g);
• broskve (5–9 g);
• jablka (4,5–7,5 g);
• kdoule (5,5–9,5g);
• okurky (6–9,5 g);
• sladká paprika (6–8,5 g);
• lilek (5,2–9 g);
• mrkev (6–8 g).

Poškozování a zákaz používání

Navzdory velkým zdravotním přínosům potravin obsahujících vlákninu se o to někteří zajímají, aby ji nejedli. Faktem je, že je zakázáno používat hrubou vlákninu pro lidi s poruchami trávení, protože to může vyvolat silné bolesti břicha, zvracení, nadýmání nebo průjem. Podobné příznaky jsou pozorovány u těch, kteří po dlouhou dobu jedí pouze měkké jídlo. Proto je potřeba postupně zvyšovat množství vlákniny ve stravě a s tím určitě zvyšujte i množství tekutin, které denně vypijete.