Kde se nachází mnoho bílkovin? Potraviny s nejvyšším obsahem bílkovin

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Bílkoviny spolu s tuky a sacharidy tvoří základ lidské výživy. Všechny organické látky, které se dostávají do těla jako potrava, mají specifickou funkci.

Potraviny bohaté na bílkoviny jsou velmi důležité pro růst a posílení, protože jsou stavebními kameny pro tkáně a buňky. Jak sestavit jídelníček tak, aby je tělu nechybělo? Jaké potraviny jsou bohaté na bílkoviny? Zvažte tento článek.

Důležité

V řečtině slovo „protein“zní jako „protein“. Pokud vezmeme v úvahu doslovný překlad, ukáže se, že toto slovo znamená „ten, který je na prvním místě“. Alespoň na základě toho lze vyvodit závěry.

Velká je potřeba lidského těla po jídle, kde je mnoho bílkovin. Produkty tohoto druhu jsou nezbytné jako vzduch, a to není přehánění.

Hlavní funkce bílkovin v lidském těle:

• Aktivní účast na regeneračních procesech. Protein poskytuje základ pro normální buněčné dělení.
• Aktivní účast na metabolismu. Výsledkem je obrovský účinek na nervový systém.

Důsledky nedostatku bílkovin

Pokud člověk v dětství a mládí průběžně nepřijímá požadované minimum bílkovin, vede to k nevratným následkům, včetně:

• pomalý růst, v kritických případech se může úplně zastavit;
• hormonální nerovnováha;
• dystrofie;
• nízká imunita;
• problémy s pamětí, schopností vnímat informace;
• slabý výkon.

Podle těchto informací člověk, který ignoruje potraviny s vysokým obsahem bílkovin, riskuje, že se časem promění v „zeleninu“, čímž se připraví o možnost vést plnohodnotný život.

Složení bílkovin

Tyto organické látky se skládají z aminokyselin, které spadají do dvou kategorií:

• Vyměnitelné. Je jich podstatně více – 80 % z celkového počtu. Tento typ aminokyselin si tělo zdravého člověka vyrábí samo, bez zapojení „vnějších“zdrojů.
• Nepostradatelné. Skrovnější ukazatele - 20%. Zde je tělo bezmocné – tyto aminokyseliny může získat pouze z potravin s velkým množstvím bílkovin (tabulka níže).

Jídlo

Většinadůležité při tvorbě kompletní lidské stravy jsou bílkoviny, které jsou živočišného původu. Obsahují velké množství aminokyselin, které nelze nahradit. Tělo je také nejvíce vstřebává.

Navíc můžete najít rostlinné produkty, které jsou bohaté na bílkoviny.

Další podrobnosti v tabulkách níže.

Potraviny bohaté na živočišné bílkoviny:

Produkty, 100g	Protein, g
Hovězí maso	25
Masné polotovary (klobásy atd.)	18
Kuřecí řízek	31
Krůtí filet	24
Telecí maso	29
Vepřové	37
Králík	24, 8
Pollock	18
Okoun	21
Treska	18
Středně tučné mléko	3, 2
Středně tučná zakysaná smetana	2, 5
Máslo	0, 5
Slepičí vejce	17, 1

Potraviny bohaté na rostlinné bílkoviny:

Produkty, 100g	Protein, g
Sójový sýr tofu	33
Sójové boby	48
Čočka	27
Fazole	22
Hrach	22
Pohankakrupice	12, 8
Ovesné vločky	14
Krupice	24
Krupice	11
Obilný chléb	9

Uvedli jsme tedy nejoblíbenější potraviny s velkým množstvím bílkovin. Tabulka rostlinných bílkovin, jak vidíte, dokonce předčí "zvířecí", ale jsou tráveny s menším úspěchem.

Potřeby těla

Každý potravinářský produkt obsahuje proteiny, které se liší individuální sadou aminokyselin. Důležité je sestavit si jídelníček tak, aby se vše potřebné dostalo v hojnosti. Musíte také pochopit, že jídlo na vašem stole by mělo obsahovat živočišné produkty, kde je více bílkovin (hovězí maso, vejce, ryby atd.). "Masný" protein v celkovém poměru by měl být alespoň třetinový v poměru k "zelenině".

Potřeby těla se vypočítávají individuálně na základě parametrů jako:

• growth;
• váha;
• věk;
• fyzická aktivita;
• duševní aktivita.

Na internetu existuje mnoho složitých vzorců, které lze použít k výpočtu přesné potřeby bílkovin. Když to ale vezmete obecně, tak vám postačí následující závislost, na základě které si již budete vybírat potraviny, které obsahují více bílkovin, podle vašich potřeb:

• dítě do 1 roku – 25 gramů;
• od 1 roku do 1,5 roku – 47,8 gramů;
• od 1,5 do 3 let – 53,1 gramu;
• 3 až 4 roky – 62,9 gramů;
• 5 až 6 let – 72,1 gramů;
• 7 až 10 let – 79,8 gramů;
• 11 až 13 let – 95,8 gramů;
• teenager od 14 do 17 let – 98 gramů;
• ženy během těhotenství – 110 gramů;
• ženy během laktace – 125 gramů;
• pubertální ženy – 97 gramů;
• Zralí muži – 120 gramů;
• Zralé ženy vykonávající těžkou fyzickou práci – 135 gramů;
• Zralí muži vykonávající těžkou fyzickou práci – 160 gramů;
• muži do 70 let – 82 gramů;
• ženy do 70 let – 69 gramů;
• muži nad 70 let – 76 gramů;
• ženy nad 70 let – 66 gramů.

Protein na hubnutí

Je těžké přeceňovat jeho roli v dietě, protože:

• Potraviny s vyšším obsahem bílkovin nemají vysoký obsah kalorií.
• Schopný rychle a trvale nasytit. Proteinové jídlo vás zasytí na 4 hodiny, zatímco sacharidové maximálně 1,5-2.
• Stimuluje metabolismus, protože jeho trávení trvá dlouho, během čehož tělo utrácí energii. Navíc vyživuje svalovou tkáň, která zase intenzivně spaluje kalorie.
• Pomáhá zlepšovat kvalitu pleti, zlepšuje a udržuje elasticitu.
• Odolává stárnutí tím, že vyživuje a dodává buňkám stavební materiál.

Zároveň se při sestavování denního menu vyplatípřistupujte moudře i k těm potravinám, které jsou bohaté na bílkoviny. Například stejné vejce. Kde je ve vejci nejvíce bílkovin? Odpověď je zřejmá. V tomto případě obsahuje žloutek asi 6 gramů tuku. Proto i při přípravě omelety se zeleninou k snídani ji "ukrojte" o 1 žloutek a pokrm tak bude dietnější.

Lehká jídla bohatá na bílkoviny

Na základě výše uvedených tabulek je samozřejmě snadné pochopit, které potraviny jsou bohaté na bílkoviny. Jak je ale zkombinovat, aby to bylo nejen chutné, ale i zdravé? Pojďme si dát nějaké recepty.

Pikantní omeleta v troubě s tvarohem:

• kuřecí vejce – 1 ks;
• vaječné bílky – 2 ks;
• beztukový pastovitý tvaroh – 100 gramů;
• sůl, pepř, bylinky - podle chuti.

Předehřejte troubu na 180 oC.

Vejce, bílky, koření, bylinky a tvaroh vyšleháme do hladka. Nejprve se bude tvaroh odřezávat - stále mícháme. Směs nalijte na nepřilnavou pánev a pečte 20 minut nebo dokud se střed omelety nepřestane třást.

Získali jste tedy jídlo s velkým množstvím bílkovin – asi 30 gramů na porci a maximálně 170 kalorií.

Kokosové tvarohové koláče:

• roztíratelný tvaroh bez tuku – 200 gramů;
• kuřecí vejce – 1 ks;
• rýžová mouka – 30 gramů;
• kokosové vločky – 12 gramů;
• sladidlo podle chuti (můžete použít stévii);
• prášek do pečiva - špetka.

Předehřejte troubu, dokud180 oS.

Polovinu kokosových vloček rozmixujte dohladka se zbytkem produktů (kde je hodně bílkovin, jak vidíte). Hmotu ve formě zploštělých kuliček dejte na plech vyložený pečicím papírem, posypte zbylými hranolky a pečte do měkka (asi třetinu hodiny). Může být podáván.

Nadměrné bolí

Navzdory tomu, že jsou bílkoviny nepostradatelnou složkou lidské výživy, může jejich nadbytek výrazně škodit. Projevuje se to všude pod vlivem dnes tak populárních proteinových diet, které na maximum omezují množství tuků a sacharidů v konzumovaném jídle. Takové výživové systémy mají samozřejmě v očích následovníků spoustu výhod – můžete jíst bez počítání kalorií, být stále sytí a přitom hubnout. Celé toto kouzlo má však háček, který se jmenuje ketóza. Jinými slovy, přílišná horlivost u regálů supermarketů v procesu výběru potravin, kde je hodně bílkovin, je destruktivní. V produktech tohoto druhu je dostatek konzervačních látek a přísad, které dodávají potřebnou chuť a minimalizují příjem sacharidů s tuky. Pokud se tato dieta stane způsobem života, pak neustálé odbourávání tuků povede k uvolňování acetonu, který otráví celé tělo. V těžkých případech je možná i smrt.

Chránit se před tím je velmi jednoduché – stačí se držet základů zdravé stravy a rovnováhy.