Sacharidy pro nabírání svalové hmoty: seznam produktů, požadované množství spotřeby

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Sacharidy jsou nejdůležitějším palivem pro lidské tělo, zejména při zvýšené fyzické námaze. Bílkoviny v kombinaci se sacharidy pomáhají správně nabírat svalovou hmotu bez tukových zásob. Kolik sacharidů potřebujete sníst denně, abyste nabrali svalovou hmotu?

Sacharidy a jejich účinky

Přechod na molekulární jazyk, sacharid je kombinací tří chemických prvků: kyslíku, uhlíku, vodíku. Existuje několik forem sacharidů: cukr, škrob, vláknina. Dělí se také na jednoduché a složité, v závislosti na rychlosti jejich vstřebávání v těle.

Všechny druhy sacharidů jsou pro tělo výživné a nezbytné, protože tvoří glukózu, zdroj energie. Minimální část glukózy, kterou pravidelně užíváme, je obsažena v krvi, zbytek je ve formě glykogenu ve svalové tkáni a játrech a přijímá se podle potřeby mezi jídly. Když energie v těle překročí své normy, glukóza se začne měnit na tuk. Nicméně, v době vyčerpání sacharidůrezervy, tělo nejprve začne absorbovat bílkoviny ze svalové tkáně, a ne tukové zásoby. Proto je velmi důležité správně jíst a udržovat hladinu glykogenu, aby sacharidy při nabírání svalové hmoty působily správným směrem.

Dobré a špatné sacharidy

Ne všechny sacharidy jsou pro tělo dobré. Měli byste si pamatovat, které potraviny obsahují jednoduché a složité sacharidy. Totiž, čím pomaleji se molekuly cukru tráví, tím lépe. Každý produkt má svůj glykemický index. Čím rychleji se cukry z tohoto produktu vstřebávají, čímž se zvyšuje hladina glukózy v krvi, tím vyšší je glykemický index.

Jaké jsou zbytečné sacharidy pro nabírání svalové hmoty? Seznam produktů s vyšším indexem:

• Smažené brambory.
• Bílý chléb.
• Bramborová kaše.
• Med.
• Cukr.
• Müsli.
• Těstoviny.
• řepa.
• Banány.
• Čokoláda.
• Sušenka.
• Bílá rýže
• Kukuřice.
• Jam.

Následuje seznam komplexních sacharidů pro nabírání čisté tělesné hmoty:

• otrubový chléb;
• cereálie;
• ovesné vločky;
• peas;
• pohanka;
• čerstvá ovocná šťáva;
• červené fazole;
• čočka;
• čerstvé ovoce;
• hořká čokoláda;
• sója;
• zelená zelenina;
• rajčata;
• houby;
• citron.

Navzdory skutečnosti, že některé z uvedených produktů jsou zdrojem jednoduchýchsacharidy, vláknina neumožňuje tvorbu cukru a jeho vstřebávání do krevního řečiště.

Síla ve výživě

Rozhodnutí některých sportovců snížit příjem sacharidů, aby se snížila pravděpodobnost hromadění tuku, je zavádějící. Komplexní sacharidy pro nabrání svalové hmoty, zejména ty s nízkým glykemickým indexem, jsou velmi důležité. Správná konzumace tohoto biopaliva umožňuje tvrději a déle trénovat, zvyšovat zátěž z cvičení, nabírat svalovou hmotu a zároveň spalovat přebytečný tuk. Omezení na sacharidy naopak snižuje vytrvalost a duševní výkonnost, a to kvůli poklesu hladiny glukózy. Je velmi důležité jíst potraviny, které se tráví pomaleji, bohaté na vlákninu, a kombinovat je se správným množstvím bílkovin a tuků.

Dieta před a po tréninku

Glukóza, která se rychle přeměňuje na energii a také se rychle spotřebovává během tréninku, nemůže být kompletním zdrojem živin.

Seznam sacharidových potravin pro nabírání svalové hmoty:

• Hnědá rýže
• Všechny obiloviny.
• Celozrnné těstoviny.
• Netučný tvaroh.
• Čínské nudle.

Existují dvě výjimky z pravidla týkajícího se výživy, před a po silovém tréninku. Vysokoglykemické sacharidy, jako je kefír, vařené brambory, nízkotučný jogurt, lze konzumovat hodinu před fyzickou aktivitou v množství 1 gram sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti.

30 minut po cvičení se doporučuje doplnit ztracenou energii potravinami s průměrným glykemickým indexem: speciální sladké proteinové nápoje, celkem 100 gramů sacharidů. Protein aktivuje produkci glykogenu ve svalech a játrech.

dieta sportovců

Sportovní dieta zahrnuje stanovení obsahu kalorií ve všech konzumovaných potravinách, aby se určilo, kolik sacharidů je potřeba k nabrání svalové hmoty a jaká je jejich denní dávka v kombinaci s tuky a bílkovinami. Pro růst svalů musí muž zvýšit příjem kalorií za den asi o 20 procent. Průměrná denní potřeba je 2700–3000 kalorií.

Je důležité, aby produkty obsahovaly ty nejsprávnější sacharidy a tuky, jinak dieta povede k souboru tukových zásob, nikoli růstu svalů.

Kolik sníst, abyste nabrali svalovou hmotu, sacharidy, tuky a bílkoviny:

• tuk by měl tvořit 30–35 procent denních kalorií, nejlépe ve formě rostlinného oleje,
• sacharidy, pouze nízký glykemický index, asi 50-60 procent,
• proteiny – ne více než 25 procent.

Jídla

Bezprostředně po cvičení potřebuje tělo doplnit ztracenou energii. Efektivnější bude pít rychle stravitelný nápoj gainer, který obsahuje sacharidy, bílkoviny a kreatin. 3-4 hodiny před spaním se doporučuje minimalizovat příjem potravin obsahujících jednoduché sacharidy, jako během nočního klidu pro růstsvaly potřebují bílkoviny a rostlinné tuky místo sacharidů.

dieta

Jak by měl vypadat vzorový jídelníček:

1. Ráno. Ke snídani jsou potřebné sacharidy pro nabírání svalové hmoty, a ne rychlé, ale komplexní, například ovesná kaše s ovocem nebo medem.
2. Oběd. Během oběda zkonzumujte nejvíce kalorií za den. Bez toho svaly neporostou a tukové zásoby jsou také minimalizovány.
3. Den. Zdravá svačina se může skládat ze sušeného ovoce, ořechů nebo míchaných vajec.
4. Večeře. Lehké proteinové jídlo, jako jsou libové ryby nebo maso, s dušenou zeleninou na olivovém oleji. Jako zdroj sacharidů - pohanka.

Dieta náctiletých

Lékaři nedoporučují, aby náctiletí do osmnácti let dělali silové cviky se zátěží na páteř, a protože bez těchto základních cviků nebude možné nabrat svalovou hmotu, není u náctiletých potřeba speciální dieta. Nezapomínejte však na správnou výživu. Odmítnutí cukrů, rychlého občerstvení a zpracovaných potravin vám v budoucnu umožní vytvořit krásné tělo.

Výpočet sacharidů

Kolik sacharidů potřebujete k budování svalové hmoty? Z celkových kalorií zkonzumovaných během dne by asi 50–60 procent měly tvořit sacharidy. 1 gram sacharidů=4 kalorie. Předpokládejme, že sportovec zkonzumuje 3000 kalorií denně. 50 procent je 1500 kalorií. Nyní vydělíme součet 1500 4 a dostaneme 375 gramů sacharidů za den.

Dále, množství sacharidů pro nabrání svalové hmotyváha bude záviset na cíli: pokud je cílem přibrat, zkonzumujeme asi 500 kalorií se sacharidy plus, pokud je cílem vysušit tělo, pak o 500 kalorií méně.

Protein za den

K nárůstu svalové hmoty jsou kromě sacharidů potřeba také bílkoviny. Denní norma je 1,5-2,5 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. K nabrání svalové hmoty podle váhové kategorie potřebujete:

• Muži: váha 60 kg – 190 gramů bílkovin, váha 70 kg – 200 gramů, váha 80 kg – 210 gramů.
• Ženy: váha 60 kg – 155 gramů, váha 70 kg – 175 gramů, váha 80 kg – 185 gramů bílkovin.

Důležitá je také přítomnost tuků, převažují omega-3 mastné kyseliny. Nedostatek tuku snižuje produkci hormonů a imunitu.

Důležité faktory svalového růstu

Když začínáte cvičit za účelem nabrání svalové hmoty, je třeba mít na paměti pět důležitých faktorů, abyste dosáhli dobrého výsledku:

1. Energie.
2. Inzulin.
3. Tuk.
4. Glykogen.
5. Kreatin.

Co každý jednotlivě představuje?

Energie

K budování svalů samotná výživa nestačí. Je nutná fyzická aktivita. A ty zase vyžadují obrovské síly a náklady na energii. Sacharidy pro nabírání svalové hmoty jsou nejvíce potřeba, jelikož jsou zdrojem glukózy, která se přeměňuje na energii pro svalovou kontrakci. Bez dostatečné energie není člověk schopen plnohodnotně trénovat. Přítomnost sacharidů před a po tréninku dodá tělu sílu a obnoví tělo po cvičení.

Inzulin

Hormon inzulin je produkován slinivkou břišní a transportuje prospěšné látky do buněk, čímž snižuje hladinu cukru v krvi. Při štěpení sacharidů začne tělo aktivně produkovat inzulín, který přenáší glukózu do svalů ve formě glykogenu. Inzulin navíc přispívá k obnově svalové tkáně a jejímu dalšímu růstu. Začnou se syntetizovat glykogen, bílkoviny a tuky a svalové buňky aktivně absorbují aminokyseliny.

Hlavní věcí je zapamatovat si, které sacharidy jsou pro nabírání svalové hmoty důležitější: komplexní sacharidy, které se déle tráví a postupně se mění na glukózu.

Tuky

Sacharidy pro nabírání svalové hmoty mají určité nevýhody. Jejich přebytek ve formě glykogenu se mění na tuk. A inzulin zase pokračuje v aktivním zásobování tělesným tukem sacharidy pro ukládání, čímž zpomaluje proces spalování tuků. Proto, aby se tomu zabránilo, je důležité sledovat množství tuků a sacharidů zkonzumovaných denně.

Glykogen

Glykogen se tvoří ze zbytků glukózy a hromadí se ve svalech a játrech a při nedostatku energie zásobuje tělo sacharidy. Tento polysacharid umožňuje zvýšit fyzickou aktivitu, udržuje hladinu vody ve svalech a podporuje proces jejich růstu. Nedostatek glykogenu vede k fyzické slabosti.

Abyste doplnili zásoby glykogenu, potřebujete sacharidy pro nabrání svalové hmoty, nízkoglykemická jídla, před a po tréninku.

Kreatin

Kreatin se nachází ve svalech. Podporuje energetický metabolismus a jezáklad systému doplňování energie odpovědného za růst a silové schopnosti lidských svalů. Pokud tělo dostává málo sacharidů, produkce inzulinu je narušena a to zase narušuje výkon kreatinu.

Další produkty

Pro zpestření vašeho sportovního jídelníčku byste měli vědět o potravinách se sacharidy pro nabírání svalové hmoty a o tom, jaké další živiny obsahují:

• Slunečnicová semínka. Zdroj bílkovin a vitamínu E. Snižuje negativní účinky volných radikálů na svalové buňky a obnovuje je.
• Makrela. Omega-3 mastné kyseliny zpomalují proces štěpení bílkovin v těle, dokud se po tréninku další zdroj bílkovin nedostane do žaludku a není tráven. Ryby konzumované k snídani budou mít stejný účinek, i když před začátkem a koncem tréninku uplynul dostatek času. A vitamin C, stejně jako kolagen, je potřebný pro pružnost svalů a vazů.
• Ananas. Toto ovoce obsahuje enzym bromelain, který pomáhá trávit bílkoviny. Také snižuje práh bolesti svalů po cvičení.
• Sob. Maso lesní zvěře obsahuje hodně vitamínu B12. Tento vitamín aktivně tráví bílkoviny nezbytné pro růst svalů. Hlavní je správně uvařit, aby maso nebylo tuhé.
• Káva. Snižuje bolest svalů, čímž prodlužuje dobu tréninku. Lze nahradit zeleným čajem.
• Hovězí maso. Nejlepší ze všech druhů masa pro dietu sportovce. Obsahujeaminokyseliny, kreatin, který zvyšuje svalovou hmotu a snižuje tukovou hmotu. Podporuje fyzickou odolnost.
• Zázvor. Nejlepší přírodní lék proti bolesti.
• Přírodní jogurt. Přírodní jogurty jsou zdravější, protože mají méně chemických přísad a cukru. V případě potřeby lze přidat čerstvé ovoce. Bakterie mléčného kvašení stimulují trávení a vstřebávání velkých dávek bílkovin.
• Kurkuma. Koření ovlivňuje obnovu a růst nových buněk, tak nezbytných po silovém tréninku.
• Okurky. Právě ve slupce okurky jsou obsaženy látky, které posilují pojivovou tkáň lidského těla.
• Mléko. Svaly a kosti potřebují vápník. Dejte přednost mléku s obsahem tuku 3,5 procenta.
• Pohanka. Tato cereálie je bohatá na aminokyseliny, které posilují cévy a podporují růst svalů. Posílení krevních cév je důležité, protože energetické zátěže výrazně zatěžují oběhový systém.
• Mandle. Vitamín E z mandlí rychleji obnovuje svalové buňky po tréninku. Denní dávka je 8-10 kusů sladkých ořechů. Kromě fyzické síly jsou mandle povznášející.
• Pastilka. Přírodní jablečný marshmallow je perfektní, pokud chcete něco sladkého. Má minimum tuku a kalorií, ale hodně bílkovin.
• Vejce. Kromě bílkovin obsahují slepičí vejce vitamín D, který je užitečný pro elasticitu svalů a vazů. Neměli byste jich však konzumovat více než deset týdně.
• Tuňák. 100% bílkovin. Užívejte jednu hodinu po silovém tréninku.
• Sladká červená paprika. Obsahuje velké množství vitamínu C a bez tohoto antioxidantu je téměř nemožné nabrat svalovou hmotu. Vybírejte pouze velmi červené papriky.
• Čočka. Zdroj bílkovin, železa, zinku. Důležitý produkt pro sportovní dietu.
• Chřest. Šampion v obsahu bílkovin a také draslíku, zinku a vlákniny.
• Mořská řasa Spirulina. Tento produkt obsahuje 65 procent bílkovin, beta-karoten. Po konzultaci s lékařem se doporučuje přidávat do koktejlů, protože se jedná o terapeutický doplněk stravy.
• Voda. Během celého tréninku nezapomeňte pít vodu, protože rychle opouští tělo. A velká ztráta tekutin brání tělu pracovat správným směrem.

Názor, že sacharidy jsou zlo a měly by se konzumovat co nejméně, je tedy mylný. Problém není v samotných sacharidech, ale v tom, co jsou a jak často používáme jednoduché, rychle stravitelné látky, které dodávají okamžitou energii, čímž tělo klameme. Správně zvolená a plánovaná výživa umožní nejen udržet zdraví, ale také udělat tělo krásné a nafouknuté.