Nízkokalorické potraviny: seznam. Zdravé nízkokalorické potraviny

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Tolik lidí si slibuje, že od pondělí začnou jíst zdravě. Ukázalo se, že to není pro každého. Ještě menší procento těchto lidí bude držet takovou dietu minimálně rok. Skutečné jednotky si budou moci udělat ze správné výživy svůj způsob života. Aby se vaše tělo „nerozpadlo“předem, je důležité sledovat, co a jak jíte.

Zdravá strava pro hubnutí

Obezita se pro lidstvo stává velkým problémem. Strašné není ani pár kilo navíc, ale to, co po nich následuje - různé nemoci.

Nadváha se zpravidla neomezuje pouze na rozvoj dušnosti nebo srdečních problémů. Trpí jím každý orgán bez výjimky. Ve většině případů vede nadváha k cukrovce a tato diagnóza se bude s jejím majitelem provázet po celý život, čímž jej připraví o možnost vychutnat si jídlo a někdy i jeho oblíbenou zábavu.

Jíst potraviny s nejnižším obsahem kalorií pomůže těmto následkům předejít. Je důležité, aby se taková výživa stala způsobem života. Je potřeba nejen vybrat správná a zdravá jídla, ale také je umět vařit a také sledovat, co člověk jí mimo domov.

Jakékoli jídlo z restaurace, i to nejdražší, bude mnohem kaloričtější než podobné jídlo uvařené doma. Proto je nejlepší omezit výlety do kaváren a při jejich návštěvě dávat stále přednost zeleninovým jídlům, lehkým bobulovým dezertům a nealkoholickým nápojům, protože alkohol může zvýšit nebo způsobit hlad.

Dietní výživa

V procesu hubnutí je hlavním problémem potřeba vyvážit jídelníček. Při snižování počtu zkonzumovaných kilokalorií je důležité zachovat poměry mezi sacharidy, bílkovinami a tuky. K tomu je důležité pamatovat na to, že tuky ani sacharidy nelze ze stravy zcela vyloučit. Přestože jsou bílkoviny „stavebními kameny“, bez dostatku zbývajících dvou organických látek nelze dosáhnout dlouhodobého pozitivního efektu diety.

Dalším důležitým bodem při hubnutí je pití správného množství vody. V průměru je toto číslo 1800-2000 mililitrů za den. Může to znít legračně, ale vodu lze nazvat produktem s nejnižším obsahem kalorií pro každý den. Samozřejmě, že když budete pít jen to, tak to nepovede k dobru, ale hned na začátku diety můžete takto oklamat svůj žaludek. Pokud opravdu chcete jíst a hodiny jsou již o půlnoci, můžete vypít sklenici teplé vody.

Výživa pro určité typy nemocí

Znalost receptů na pokrmy z nízkokalorických potravin je potřeba nejen při hubnutí. Tuto dietu často dodržují také lidé se zažívacími problémy. Cholecystitida, cukrovka a mnoho dalších onemocnění vyžadují speciální dietu. V některých případech na tom může záviset život.

Potraviny s vysokým obsahem tuků a sacharidů spouštějí uvolňování inzulínu, což je pro lidi s cukrovkou špatné. Pacienti s cholecystitidou mohou po konzumaci takových potravin a potravin pociťovat nepohodlí.

Potraviny na gastritidu a duodenální vředy by měly být co nejméně kalorické. Tučná a těžká jídla způsobí minimálně nepohodlí v žaludku, ale mohou vést k vážnějším následkům: hospitalizacím a operacím.

Aby byl váš jídelníček správný a bezpečný, je důležité vědět, jaké potraviny jíst, jak je připravovat a dokonce i jak je uchovávat. Ale nejdůležitější je nebýt líný a vypočítat obsah kalorií v potravinách, které jíte. S tím lidem mohou pomoci speciální tabulky a seznamy nízkokalorických potravin. Na počítání je nejlepší mít sešit. Pro jednodušší a rychlejší výpočet jsou vhodné speciální váhy, které ukazují obsah tuků, sacharidů a bílkovin.

Seznam nízkokalorických potravin

Mnohým se zdá, že k úplnému nasycení je třeba sníst něco pevného: bramborovou kaši s řízkem, rybí polévku, bramborový salát aRozhodně dezert. Pokud tyto pokrmy nejsou ve stravě přítomny, zdá se, že člověk jí špatně. Jakákoli dieta je primárně spojena s něčím bez chuti. Zdá se, že člověk bude muset jíst "trávu". To samozřejmě není tento případ.

V přírodě existují nízkokalorická a chutná jídla. Například ovoce, bobule, mléčné výrobky. Tato dieta je ideální pro mnoho dívek a žen. I když pro muže to bude trochu "chudák".

Například mezi nízkokalorické mléčné výrobky patří odtučněný tvaroh a mléko, stejně jako kefír a jogurty bez přidaného cukru. Mohou být použity kdykoli během dne a nemusíte se obávat následků. Bohužel taková nízkokalorická jídla nejsou uspokojující.

Abyste dodrželi dietu, můžete také dát přednost zelenině. Níže je malá tabulka s obsahem kalorií hlavních ovocných plodin.

Zelenina	Obsah kalorií na 100 gramů produktu
Okurka	9–14 kcal
Rajčata	12–20 kcal
Salát	12–15 kcal
Chřest	12–15 kcal
ředkvičky	18–21 kcal
Zelený pepř	21–24 kcal
Červená paprika	25–27 kcal
zelí	28–30 kcal
Mrkev	30–35 kcal

Nejkaloričtější zeleninou jsou brambory. V100 gramů produktu může obsahovat 80-100 kcal. Pokud jsou brambory vařeny se solí a poté ochuceny máslem nebo mlékem, pak se jejich užitečnost sníží ještě jeden a půl nebo dokonce dvakrát. Proto by každý, kdo se snaží držet nízkokalorickou dietu, měl omezit konzumaci brambor. Totéž platí pro polévky. Obsah kalorií v takových pokrmech může být velmi, velmi vysoký a přínosy jsou minimální.

Salát není všelék

Velkou velkou chybou, kterou lidé dělají, když se snaží dodržovat správnou dietu, je jejich skutečné přesvědčení, že každé jídlo s nejnižším obsahem kalorií bude zdravé. To samozřejmě není pravda. Důležitý je také způsob přípravy a také doplňkové přísady používané v pokrmech. Například salát s majonézou nebude zdravý. Podobně se libové hovězí maso smažené na rostlinném oleji promění v „zakázané ovoce“.

Nekontrolovaná konzumace sladkého ovoce a bobulovin také nebude pro dietu dobrá. Hrozny mohou obsahovat až 70 kcal na 100 gramů produktu. Na první pohled se může ukázat, že to není tak moc. Ale i ten nejjednodušší ovocný salát (jablka + kiwi + banán) může obsahovat až 200 kcal. Takové jídlo již nebude nízkokalorické, i když stále může tvrdit, že je užitečné.

Zeleninové saláty také nejsou vždy 100% zdravé. Například salát s čerstvou mrkví a bílým zelím bude docela užitečný, a pokud k němu přidáte brambory, dresink (máslo, majonézu, omáčku nebo zakysanou smetanu), pak seznamrozhodně nedostane jídla a pokrmy s nejnižším obsahem kalorií.

Mýty o sladkostech

Pokud během dne 100 % snědených kalorií tvoří ne více než 10 % kalorií přijatých díky různým dobrotám, pak to nepřinese žádné problémy. Ale vzdát se cukru v čaji a kávě je nutné. Nepřidávejte ho do domácích ovocných nápojů a kompotů. Cukr výrazně zvyšuje obsah kalorií jakéhokoli jídla a pokrmu.

Sladkozubí lidé se nemusí úplně vzdát sladkostí. Můžete se jednoduše rozhodnout pro bezpečnější pochoutky: marmeládu (bez cukrového posypu), ovesné sušenky, žitný perník, hořkou a hořkou čokoládu, marshmallows, zmrzlinu sherbet nebo sirup bez cukru.

Sladkosti můžete nahradit sušeným ovocem, ořechy nebo čerstvým ovocem. Jako dezerty jsou vhodné bílé beztučné jogurty bez cukru s přídavkem ovoce nebo lesních plodů. Do svého ranního jídelníčku můžete také přidat pár lžic medu nebo javorového sirupu.

Jak vyvážit výživu?

Množství sacharidů, tuků a bílkovin zkonzumovaných během dne by mělo být úměrné. Nemůžete úplně vyloučit tuky ani sacharidy. Proto můžete ve stravě ponechat rýži, špagety a těstoviny z tvrdé pšenice, některé cereálie, žitný chléb, některé omáčky a dresinky (zejména hořčici, wasabi nebo rajčatový protlak).

Vejce lze konzumovat pouze vařená, míchaná vejce a omelety jsou zakázány, ale zcelaTento produkt nelze vyloučit ze stravy. Totéž platí pro sýry. Je důležité vybrat pouze tvrdé odrůdy s nízkým obsahem tuku (ne více než 40 %, nejlépe 20-25 %).

Jezte malá jídla každé 2,5–3 hodiny, pijte dostatek vody, omezte se na kávu a černý čaj.

Mýty o moučné mouce

Housky a perník by se měly používat opatrně, ale neměli byste na ně jednou provždy zapomenout. Mouka ve stravě reaguje na některé vitamíny B, jejichž nedostatek ve stravě v dostatečném množství může vést k problémům v budoucnu.

Je lepší volit „včerejší“pečivo z ovesných vloček, žita nebo jakékoli mouky z tvrdé pšenice. Také nemusíte kupovat housky s polevou a cukrovým posypem, koblihy a bílé kynuté těsto jsou přísně zakázány.

Tepelné zpracování: pro nebo proti

Všeobecně se uznává, že čerstvá zelenina a ovoce jsou prospěšnější. Tak jak to je. Pokud je to možné, měly by se konzumovat syrové. Lze je také napařit nebo sušit v troubě. Smažení a fritování je přísně kontraindikováno pro ty, kteří trpí různými gastrointestinálními onemocněními nebo se snaží zhubnout.

Hroznový olej, olivový nebo lanýžový olej lze konzumovat „čerstvý“. Je tedy chutnější i zdravější. Jedna lžíce tohoto oleje na porci salátu tělu neublíží a pomůže rychle vstřebat řadu stopových prvků. Smažení s takovými oleji je vlastně ekvivalentní smažení s běžným slunečnicovým olejem.

Co vařit?

Jednoduché a snadnévaření salátů z produktů s nejnižším obsahem kalorií je známo každému: „Jaro“, „Vitamin“, „Caesar“, „Mrkev“, „Řepa se zakysanou smetanou“a další. Jejich příprava zabere velmi málo času. Takové pokrmy je nejlepší plnit kefírem bez tuku, zakysanou smetanou s obsahem tuku maximálně 10 %, bílým jogurtem, lžící rostlinného oleje.

Jako odpolední svačinku můžete podávat zeleninové nebo ovocné kousky bez dresinku nebo s našlehanou zakysanou smetanou bez cukru. Bobule nebo ovoce můžete také smíchat s nízkotučnými mléčnými výrobky v mixéru a vytvořit tak jakousi pěnu.

Dezerty lze snadno vyrobit z ořechů, lesních plodů, sušeného ovoce, ovesných sušenek. Může to být domácí nízkotučná zmrzlina (banán a bílý jogurt), sušenky z žitné mouky nebo mleté mandle, neglazované sušené ovocné bonbóny, jogurt s marshmallows.

Můžete také připravit lehké koktejly na bázi bobulovin, zeleniny, ovoce a minerální vody, nealkoholických nápojů, domácích zeleninových šťáv. Přidávání cukru do takových nápojů se nedoporučuje. V extrémních případech může být nahrazena sukralózou.

Jak se při dietě neutrhnout?

První tři týdny zdravé stravy jsou nejtěžší na přežití, pak si tělo začne zvykat. Chcete-li snížit pokušení, musíte se zbavit všech vysoce kalorických potravin, které máte doma, přestat chodit do kaváren a restaurací a okamžitě vytvořit nabídku zdravých a správných produktů.

Pokud jsou v domě další nájemníci,kteří nesouhlasí s konzumací zdravých nízkokalorických potravin, pak je lepší skladovat všechna „nezdravá jídla“v samostatné krabici. Neměly by se vám ani dostat do očí, jinak bude těžké odolat pokušení.

V prvních několika měsících je lepší ponechat si některé obvyklé produkty. Chcete-li to provést, musíte vybrat nejméně škodlivé. Nemůžete se například omezit na sladké a poněkud kalorické ovoce (hrozny, banány) nebo si dovolit sníst trochu více hořké čokolády. Když tělo na takovou dietu zareaguje klidněji, můžete přejít na zcela zdravou stravu.