Které potraviny obsahují nejvíce železa: seznam

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Anémie z nedostatku železa je závažné onemocnění, ke kterému dochází při nedostatku takového mikroelementu, jako je železo v těle. Hlavním příznakem je ztráta energie. Kvůli nedostatku železa se hladina hemoglobinu snižuje a to vede k hypoxii. Hlavními příčinami vývoje patologie jsou ztráta krve a podvýživa. Chcete-li nahradit nedostatek stopového prvku, je důležité vědět, které potraviny mají vysoký obsah železa.

Role stopových prvků v těle

Železo v lidském těle plní velmi důležité funkce. Stopový prvek je zodpovědný za transport molekul kyslíku do tkání, protože je nedílnou součástí hemoglobinu, proteinu, který tvoří červené krvinky. Je to železo, které reaguje s kyslíkem, zachycuje ho a přenáší do všech orgánů a systémů. Červené krvinky také odstraňují toxiny a oxid uhličitý z těla a transportují je do plic k likvidaci. Buněčné a tkáňové dýchání byloby bylo nemožné bez tohoto důležitého stopového prvku.

Vzhledem k tomu, že železo je součástí různých proteinů a enzymů nezbytných pro normální fungování těla, je důležitou součástí metabolických procesů. Mezi nimi:

• metabolismus cholesterolu;
• přeměna kalorií na energii;
• rozpad a ničení toxických látek;
• normalizace imunitních procesů.

Prevence anémie z nedostatku železa je správně zvolená strava, která zahrnuje potraviny bohaté na železo.

Hemové a nehemové železo

Existují dva druhy tohoto stopového prvku:

1. Hemové železo je součástí hemoglobinu. Nachází se výhradně v produktech živočišného původu. Hemové železo se v těle lépe vstřebává.
2. Nehemové železo je mikroživina nacházející se v rostlinných potravinách. Méně stravitelné než hem.

I když je obsah železa v rostlinných a živočišných potravinách stejný, vstřebává se do těla odlišně. Hemové železo se absorbuje z 20 %, zatímco nehemové železo pouze 3 %.

Denní hodnota

Železo v potravinách pomůže obnovit rovnováhu tohoto stopového prvku v lidském těle. Jeho potřeba u žen, mužů a dětí je však odlišná. Denní hodnota:

• pro děti 4 až 18 mg (v závislosti na hmotnosti a věku);
• pro mužepotřeba asi 10 mg;
• ženy potřebují 18 až 20 mg.

Nedostatek železa v krvi může vést k vážnému onemocnění – anémii. Potřeba ženského těla po tomto stopovém prvku je vyšší než u mužů kvůli fyziologickým charakteristikám vývoje.

Železo se ve střevech vstřebává pouze z 5-20 %, takže se jeho nadbytku nebojte. O regulační procesy se stará tělo samo. Absorbuje tolik stopového prvku, kolik v danou chvíli potřebuje. Velké množství železa v potravinách je výborným preventivním opatřením, kterým můžete předejít vážným následkům, které nastávají při jeho nedostatku.

Seznam potravin s nejvyšším obsahem mikroživin

Zásoba železa v těle zdravého člověka je asi 3-4 mg. Většina stopového prvku se nachází v oběhovém systému a pouze 1/3 se nachází v orgánech, jako jsou játra a slezina, a také v kosterním systému. Množství železa denně klesá při přirozených fyziologických procesech: pocení, odlupování odumřelých buněk epidermis, krevní ztráty při menstruaci atd. Rovnováhu můžete obnovit správně zvolenou stravou. Jaké potraviny obsahují nejvíce železa? Zkusme na to přijít.

Především je třeba je rozdělit do dvou kategorií podle typu původu:

• zelenina;
• zvířata.

Nejvyšší množství železa se nachází v potravinách rostlinného původu (na základěželezo v mg na 100 g výrobku):

• čočka – 11, 8;
• pšeničné otruby – 11, 1;
• sója - 9, 7;
• pohanka - 6, 7;
• arašídy - 4, 6;
• dogwood - 4, 1;
• pistácie – 3, 9;
• žitný chléb – 3, 9;
• ovesné vločky – 3, 9;
• mandle - 3, 7;
• sušené meruňky - 3, 2;
• walnut - 2, 9.

V menším množství se železo nachází ve špenátu, kukuřici, tomelu, sušených švestkách, hrášku, řepě a granátovém jablku.

Uvažujme, které živočišné produkty obsahují nejvíce tohoto stopového prvku. Budeme vycházet z výpočtu obsahu železa v mg na 100 g:

• vepřová játra – 20, 2;
• kuřecí játra – 17,5;
• ústřice – 9, 2;
• hovězí játra - 6, 9;
• kuřecí žloutek - 6, 7;
• mušle – 6, 7;
• hovězí srdce – 4, 8;
• prasečí srdce - 4, 1;
• hovězí jazyk - 4, 1;
• hovězí maso - 3, 6;
• křepelčí žloutek - 3, 2;
• vepřový jazyk - 3, 2;
• skopové - 3, 1;
• sardinky – 2, 9;
• černý kaviár – 2, 4.

Více než jeden mg železa na 100 g produktu se nachází ve vepřovém, kuřecím, krůtím mase a konzervách s tuňákem.

Pokud vás zajímá, jaké potraviny obsahují železo, doporučujeme zvážit nejbohatší zdroje tohoto stopového prvku.

Játra

Tento produkt je jedním z nejlepších zdrojů železa. Kromě toho v játrechobsahuje bílkoviny, tuky, různé aminokyseliny, vitamíny a další stopové prvky, které zvyšují jeho nutriční hodnotu. Pokrmy s tímto produktem se doporučují při anémii z nedostatku železa. Složení jater zahrnuje bílkoviny železa - feritiny, které jsou z 25 % složeny z Fe. Tyto látky se podílejí na fermentaci hemoglobinu a dalších složek krve.

Je však třeba mít na paměti, že vepřová játra obsahují hodně cholesterolu, což vede k rozvoji závažných patologií srdce a oběhového systému. Proto by se u takových onemocnění měl tento přípravek používat opatrně. V tomto případě je lepší dát přednost kuřecím nebo hovězím játrům.

Ústřice

Tuto mořskou pochoutku lze právem nazvat zásobárnou živin. Obsahuje:

• proteiny;
• sacharidy;
• mastné kyseliny (omega-3 a omega-6);
• různé stopové prvky (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo atd.);
• vitamíny (A, C, D a skupina B).

Obsah železa v produktu spolu s dalšími minerálními solemi a vitamíny pomáhá nastartovat proces krvetvorby. Ústřice se doporučují lidem trpícím anémií z nedostatku železa. Produkt je považován za dietní, protože jeho obsah kalorií je 72 kalorií na 100 g.

Čočka

Zvláštní hodnota tohoto produktu spočívá v tom, že obsahuje 60 % bílkovin. Čočku lze považovat za dobrou alternativu k masu. 100 g výrobku obsahuje až 90 % denní hodnotykyselina listová. Jeho přítomnost posiluje imunitní obranyschopnost organismu. Čočka je bohatá na železo, hořčík, molybden a draslík. Přípravek příznivě působí na činnost centrálního nervového systému, srdce a podporuje krvetvorbu. 100 g čočky obsahuje asi 280 kalorií.

Pšeničné otruby

Železo ve výrobcích pomáhá kompenzovat nedostatek tohoto stopového prvku. Poměrně hodně se ho nachází v pšeničných otrubách. Ale to nejsou všechny pozitivní vlastnosti. Pšeničné otruby obsahují:

1. Škrob, vláknina a olej. Tyto složky mají pozitivní vliv na trávicí systém.
2. Železo. Důležitý stopový prvek účastnící se fermentace hemoglobinu a dalších hematopoetických procesů.
3. Selen. Posiluje imunitní systém.
4. Zinek. Zodpovídá za stav pokožky, vlasů a nehtů.
5. Horčík. Pomáhá zlepšit fungování vnitřních orgánů na genetické úrovni.
6. Mangan. Mikroelement, který zvyšuje účinnost nervového systému a zabraňuje rozvoji aterosklerózy. Je extrémně důležitý pro diabetiky, protože má schopnost normalizovat produkci inzulínu.

Co ovlivňuje vstřebávání železa?

Železo obsažené v potravinách není lidským tělem plně absorbováno. Existují však způsoby, jak pomoci zlepšit vstřebávání tohoto stopového prvku. Je důležité dbát těchto tipů:

1. Fe se nejlépe vstřebává v kombinaci s kyselinou askorbovou. Proto se doporučuje jíst potraviny s vysokým obsahemželezo spolu s potravinami bohatými na vitamín C.
2. Pití kávy nebo čaje během jídla nebo bezprostředně po něm se nedoporučuje. Obsahují látky, které narušují vstřebávání železa.
3. Alkohol má negativní vliv na vstřebávání vitamínu B a jeho odrůd. To zase ovlivňuje neúplnou absorpci Fe.
4. Kombinace stopových prvků, jako je Ca, Zn, Fe a vitamín E, je nepřijatelná. Při jejich reakci se přeměňují na nerozpustné sloučeniny, které jsou pro trávicí systém těžko odbouratelné. Proto byste měli pečlivě vybírat kombinaci produktů.

Jaké potraviny pomohou vyplnit nedostatek stopových prvků během těhotenství?

Během porodu je často potřeba železa. Míru tohoto stopového prvku můžete regulovat vyváženou stravou. Železo v potravinách pomůže zabránit rozvoji anémie. Tento stopový prvek se nachází ve velkém množství v játrech, čočce, pohance, pšeničných otrubách, vlašských ořechách atd.

Domácí sladkosti na bázi sušeného ovoce a ořechů jsou skvělým způsobem, jak zaplnit nedostatek Fe. Místo cukru používají med. Snadno stravitelné železo obsahují sušené meruňky, datle, sušené švestky a fíky. Z ořechů byste si měli dát pozor na lískové ořechy, pistácie, vlašské ořechy, arašídy a mandle.

Bohatým zdrojem stopových prvků jsou mořské plody, včetně mořských řas. Železo, které je součástí jeho složení, se také dobře vstřebáváprodukt je bohatý na různé stopové prvky a vitamíny.

Během těhotenství by se játra měla používat opatrně. Přestože tento výrobek obsahuje více železa než ostatní, nedoporučuje se jej zneužívat. Játra jsou filtrační orgán, takže spolu s užitečnými látkami se mohou setkat i s těmi, které mohou poškodit tělo ženy a plodu. Například obsahuje hodně retinolu (vitamín A), jehož nadbytek může u dítěte přispět k rozvoji různých patologií.

Nejpřijatelnější potraviny během těhotenství, které pomáhají udržovat normální hladinu železa, jsou:

• ořechy a sušené ovoce;
• pohanka a ovesné vločky;
• vejce;
• libové maso;
• čočka, sójové boby a další luštěniny;
• otroci (zejména sardinky a tuňák);
• plody moře (mořské řasy, ústřice a mušle);
• celozrnné produkty;
• zelenina (fenykl, řepa a brokolice);
• ovoce (tomel, meruňky, jablka);
• čerstvé granátové jablko, třešeň nebo hroznové víno;
• hovězí nebo kuřecí játra (omezeně).

Je možné překročit normu?

I když je v potravinách velké množství železa, nemůže to způsobit přebytek mikroelementu v těle, protože vstřebávání nastává v rozmezí 3–20 %. Za nebezpečnou pro lidský život je považována denní dávka 200 a více mg na 1 kg tělesné hmotnosti. Pokud množství železa v krvi dosáhne 250 mg na 1 kg tělesné hmotnosti, může to být fatální. Získejte tu dávku jídlemjídlo je nereálné.

Taková otrava železem se vyskytuje v několika případech:

• Pokud osoba pije vodu s vysokým obsahem tohoto stopového prvku po dlouhou dobu.
• Příjem doplňků železa byl nekontrolovaný, což vedlo k přebytku stopového prvku v krvi.
• Příčina může spočívat v různých chronických onemocněních (onemocnění slinivky a jater, alkoholismus a další), při kterých dochází k narušení metabolických procesů v těle.

Příznaky otravy:

• svědění kůže;
• dušnost;
• obličej zežloutne;
• Tlukot srdce se zrychluje.

V akutním průběhu patologie mohou být příznaky doplněny zvracením s krví, průjmem, tachykardií, nízkým krevním tlakem, ospalostí.

I když jsou případy otravy železem extrémně vzácné, je důležité o nich vědět. Je důležité, abyste se před použitím nebo podáváním doplňků železa dětem poradili se svým lékařem a pečlivě si přečetli návod k použití.