Tabulka obsahu tuku v rybách: vlastnosti, kalorie a užitečné vlastnosti

2025 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2025-01-23 12:53

Na Zemi je jen velmi málo potravin bohatých na zdravé omega-3 mastné kyseliny, které jsou nezbytné pro normální život. Do těla se dostávají výhradně z potravy, protože si je člověk nedokáže sám syntetizovat. Co je zdrojem omega-3? Ve skutečnosti výběr není velký. Oleje, některé druhy ořechů a luštěnin, někteří zástupci obilovin, zelenina a ovoce, ale lídrem v obsahu „správných“tuků jsou ryby a mořské plody. V článku se podíváme, k čemu dalšímu je tento produkt užitečný, a také uvedeme tabulky obsahu rybího tuku a jeho kalorického obsahu.

Role omega-3 pro lidi

Užitečné ryby tvoří přítomnost "dobrých" tuků ve svém složení, které musí být v lidské stravě. Seznam problémů, které omega-3 pomáhají řešit a předcházet jim, je docela působivý. Zde je důvod, proč je tato cenná složka:

• podílí se na stavbě nervového a endokrinního systému;
• stabilizujefunkce mozku;
• normalizuje práci srdce;
• ředí krev, zabraňuje tvorbě krevních sraženin;
• urychluje metabolické procesy;
• odstraňuje „špatný“cholesterol z těla;
• zastavuje zánět;
• zvyšuje imunitu;
• pomáhá udržovat normální krevní tlak;
• zlepšuje vzhled pokožky, vlasů a nehtů;
• předchází kožním onemocněním;
• snižuje riziko rozvoje očních onemocnění;
• udržuje správnou hladinu cukru;
• předchází rozvoji onemocnění kloubů;
• normalizuje hormonální hladiny;
• pomáhá vyrovnat se se stresem a nervovým přetížením, předchází depresím;
• hraje klíčovou roli v normálním vývoji plodu během těhotenství.

A to není vše! Omega-3 zvyšuje výdrž těla, dodává tón, zvyšuje efektivitu, doplňuje náklady na energii, bojuje proti chronickému únavovému syndromu a pomáhá vyrovnat se s fyzickým stresem.

Ryby a mořské plody bohaté na omega-3

Tučné ryby mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin a jsou výbornou náhradou těžších, hůře stravitelných masných výrobků. Středně tučné ryby jsou často zařazovány do dietních a sportovních jídelníčků, protože na jedné straně obsahují dostatečné množství „správného“tuku a kvalitních bílkovin a na druhé straně středně tučné druhy jsou dobře vstřebatelné tělo. Nízkotučné odrůdy ryb, stejně jako téměřvšechny mořské plody jsou ideální pro zdravou a dietní stravu, protože se jedná o lehké a výživné jídlo. Níže je uvedena tabulka obsahu omega-3 v oblíbených odrůdách ryb a mořských plodů.

Jméno	Obsah omega-3 (na 100 g)
Rybí olej	99, 8
Olej z tresčích jater	10–21, 00
Kaviár (černá/červená)	6, 8
Úhoř říční	5, 6
Makrela	2, 7-5, 3
Sleď, pstruh	2-2, 4
Losos	2, 5-2, 6
Halibut	1, 76
Sardinky (Atlantik), síh	1, 5-1, 8
Sprat	1, 4-3, 5
Losos (konzervovaný)	1, 8
Sardinky (konzervované)	1
Žralok, mečoun	0, 8
Halibut	0, 7-1
Růžový losos	0, 7
Mšle, mořský úhoř	0, 6
Platýs, parmice, kapr	0, 5-0, 6
Olihně, ústřice	0, 4-0, 6
Měkkýš	0, 4
Chobotnice	0, 3
Krevety	0, 2-0, 5
Okoun	0, 2-0, 6
Korýši	0, 2-0, 4
Tuňák	0, 2-0, 3
Okoun, treska, hřebenatka	0, 2
Sumec, štika, cejn	0, 1

Člověk potřebuje 1 g omega-3 denně a ryby jsou vynikajícím zdrojem této mastné kyseliny. To ale zdaleka není jediná výhoda tohoto produktu.

K čemu se ještě hodí ryba?

Ryby obsahují lehce stravitelné bílkoviny, které jsou pro tělo snadno stravitelné. Je také bohatý na vitamíny A, E, F, D, které přispívají k udržení lidského zdraví a krásy, řadu minerálů včetně vápníku, fosforu, jódu, hořčíku, zinku atd.

Rozdělení ryb podle obsahu tuku

Různé druhy mořských plodů se liší poměrem bílkovin, tuků a obecně se dělí do 3 skupin. Klasifikace rybích odrůd je založena na indexu tuku, který se ve výrobku pohybuje od 0,2 do 35%. Jakákoli ryba je velmi užitečná, ale pro zdravou výživudoporučuje se pravidelně používat středně tučné a ještě lépe nízkotučné odrůdy. Důležitý je také způsob zpracování. Konečný obsah kalorií v misce bude záviset na tom. Odborníci na výživu doporučují ryby vařit a péct, aby si zachovaly všechny prospěšné vlastnosti a „nepřibíraly“kalorie navíc.

Tabulka druhů ryb podle obsahu tuku

Skupina	% tuku na 100 g	Kcal na 100 g
Nízkotučný	Do 4 let	70–100 kcal
Středně tučný	4-8	100–140 kcal
Tlusté	Více než 8	více než 200 kcal

Nízkotučné ryby

Považuje se za nízkotučnou rybu, ve které procento tuku nepřesahuje číslo 4 a energetická hodnota se pohybuje v rozmezí 70-100 kcal. Zástupci řek - okouni, lísci, štika atd. Mořští - treska, platýs, plotice, treska atd. Tento produkt je při dietách nepostradatelný. Obsahuje základní živiny a je tělem plně absorbován.

Tabulka rybího tuku (nízkotučná)

Jméno	Obsah tuku ve 100 gramech výrobku
Ruff	2
Pike	1, 1
Treska	0, 6
Flounder	2, 6
Vobla (čerstvé)	2, 8
Pollock	0, 7
Hek	2, 2
Okoun (řeka)	0, 9
Karas	1, 8
Tuňák	0, 7

Středně tučné ryby

Tato ryba má obsah tuku 4 až 8 % a energetickou hodnotu 100 až 140 kcal. Nejznámější říční odrůdy jsou kapr, sumec, pstruh atd., mořské odrůdy jsou losos chum, kranas, losos růžový atd. Pro svou vyváženost je ideální pro zdravou výživu.

Tabulka rybího tuku (průměrný obsah tuku)

Jméno	Obsah tuku na 100 gramů
Kapr	5, 3
Som	5, 1
Bream	6, 4
Scad	5
Okoun (mořský)	5, 2
Kapr	5, 3

Tučné ryby

Obsah tuku v těchto rybách začíná na 8% a obsah kalorií dosahuje 200-300 kcal. Jedná se o odrůdy saury, makrela, beluga, ivasi, karas, jeseter atd. Tento produkt není vhodný prodietní jídlo, ale pro plnohodnotnou a vyváženou stravu je nepostradatelné (s mírou!). Právě v těchto odrůdách je nejvyšší hladina omega-3 a také hodně jódu, který pomáhá štítné žláze.

Tabulka rybího tuku (s vysokým obsahem tuku)

Jméno	Obsah tuku na 100 gramů
Saira	20
Makrela	9
Iwashi	11
Stříbrný kapr	9
Úhoř	27, 5
Sleď	19, 5

Kalorická ryba (tabulka)

Dalším důležitým ukazatelem pro ryby, stejně jako pro jakýkoli produkt, je energetická hodnota. Pro ty, kteří sledují svou stravu, je důležité pochopit, kolik kalorií obsahuje konkrétní jídlo. Je logické, že čím tučnější ryba, tím vyšší je její kalorický obsah, ale hodně bude záležet na způsobu zpracování. Například platýs je nízkotučná odrůda. Čerstvé obsahuje pouze 83 kcal na 100 g. Pokud se uvaří, hotové jídlo bude obsahovat asi 100 kcal, a pokud bude smažené, obsah kalorií se téměř zdvojnásobí. Takovému dietnímu jídlu se nedá říkat. Proto je vše relativní. Níže je uvedena energetická hodnota čerstvých ryb na 100 gramů produktu a také obsah kalorií v některých mořských plodech, které je velmi žádoucí zařadit do svého jídelníčku.

Tabulka kalorií v rybách a mořských plodech

Jméno	Kcal na 100 gramů
Ruff	88
Štika, platýs	84
Treska	69
Vobla (čerstvé)	95
Pollock	72
Okoun (řeka), štikozubce	82
Kapr, tuňák	87
Kapr	112
Pstruh	120
Keta	127
Scad, sumec	114
Růžový losos, losos	140
Okoun (mořský), cejn	103
Kapr, jeseter	121
Saira	205
Makrela	191
Jeseter	179
Beluga	150
Iwashi	182
Úhoř	333
Sleď	161
Krevety	96
Mušle	77
Ústřice	72
Mořský koktejl	172
Rak	90
Krabi	83

Červená ryba

Jednou z oblíbených pochoutek pro mnohé jsou pokrmy z červených ryb. Za prvé, chutná prostě úžasně a kromě toho, naštěstí pro všechny jedlíky ryb, je neuvěřitelně užitečná. Losos, chum losos, růžový losos, pstruh, jeseter, beluga, jeseter jsou možná nejznámější zástupci této třídy. Patří do skupiny středně tučných a tučných jídel a obsahují středně až vysoce kalorické. Červená ryba je bohatá na omega-3, jejichž výhody jsme popsali výše. V tomto ohledu můžete zařazením tohoto produktu do jídelníčku posílit téměř všechny tělesné systémy: srdce, kosti, nervy atd.

Tabulka obsahu tuku v červených rybách

Jméno	Tuk na 100 gramů
Losos	15
Keta	5, 6
Růžový losos	5-7
Pstruh	6, 6
Sterlet	6, 1
Beluga	9
Jeseter	11

Závěr

Ryby jako hlavní zdroj omega-3 by měly být ve stravě každého člověka pravidelně, nejen ve čtvrtek. A musíte použít všechny druhy: od nízkotučných po tučné. Posledně jmenované jsou vzácnější a v malém množství. Ale dietní odrůdy lze hýčkat častěji. Ryby samozřejmě nejsou všelékem na všechny nemoci, ale skutečnost, že ocasní ploutve a mořské plody tvoří základ jídelníčku stoletých lidí, člověka překvapuje.