Racionální výživa sportovců: vlastnosti stravy

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Aby sportovec dosahoval dobrých výsledků, potřebuje nejen motivaci, ale také vysokou úroveň vytrvalosti, která přímo závisí na tom, jak dobře je organizována jeho výživa. To je velmi důležité, protože s oslabeným imunitním systémem a zdravotními problémy si tělo těžkou fyzickou námahu, kterou zažívají sportovci, pravděpodobně nevyrovná. Výživa pomáhá udržovat tělo v dobré kondici a dosahovat vysokých výsledků.

Zdravé stravování při cvičení

Uspořádání správné stravy závisí na tom, jakému druhu sportu se člověk věnuje. Je velmi důležité, aby se do těla dostávalo dostatečné množství vitamínů a minerálních látek, které mohou zajistit nejen imunitní ochranu, ale i celkový tonus organismu. Je třeba si také uvědomit, že fyzická aktivita vyžaduje hodněmnožství energie, takže je důležité sledovat, jaký je obsah kalorií ve stravě sportovce.

Požadavky

Požadavky na výživu lidí, kteří se zabývají sportem, jsou následující:

• musí obsahovat dostatek kalorií;
• minerální látky nezbytné pro kosti a svaly a také vitamíny, které podporují správné fungování imunitního systému, se do těla potřebují dostat;
• doporučujeme užívat speciální aktivní doplňky, které aktivují metabolické procesy;
• strava je plánována tak, aby zohledňovala cíl sportovce – snížit váhu nebo zvýšit;
• Jídla jsou organizována za účelem snížení tukové hmoty a zvýšení svalové hladiny.

Při organizaci správné výživy sportovců je navíc nutné vzít v úvahu množství spotřebovaných tekutin, zejména čisté pitné vody, jejíž nedostatek může vést k dehydrataci, únavě a svalovým křečím. A v procesu fyzické aktivity tělo intenzivně ztrácí tekutiny, takže je velmi důležité tyto zásoby doplňovat.

Základem každé stravy jsou tři životně důležité prvky – tuky, sacharidy a bílkoviny, z nichž každý plní v těle specifické funkce. Správná výživa pro sportovce by měla být naplánována tak, aby tyto tři prvky odpovídaly potřebám těla v závislosti na typu sportu, kterému se člověk věnuje.

Sacharidy

Tyto látky tvoří skupinu sloučenin organického původu. Oni jsouv buňkách téměř všech živých organismů. Tyto sloučeniny jsou nezbytné pro normální život a jsou hlavním zdrojem energie.

Sacharidy mohou být jednoduché nebo složité. Komplexní - jedná se o polysacharidy, což jsou vláknina a škrob, a také některé další látky. Pomalu se rozkládají, což umožňuje, aby se hladina cukru v krvi člověka postupně měnila. Zdrojem komplexních sacharidů jsou luštěniny, obiloviny, těstoviny z tvrdé pšenice. Patří sem také ovoce a zelenina, houby, bobule. Podívejme se níže na nutriční nabídku sportovců.

Jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy jsou disacharidy a monosacharidy, jako je glukóza a fruktóza. Tyto sacharidy se rychle rozpouštějí ve vodě a v těle se rozkládají, což znamená, že se rychle vstřebávají. Takové látky jsou velmi užitečné po tréninku, protože pomáhají okamžitě obnovit energii. Před třídami je lepší je nepoužívat, protože se člověk rychle cítí unavený. Jaká je zvláštnost výživy sportovců?

Zdroje jednoduchých sacharidů jsou cukr, banány, med, brambory, rýže, kukuřice, moučné výrobky a další.

Tip

Velmi důležitým bodem při sportování je, že před tréninkem musíte jíst potraviny bohaté na komplexní sacharidy a po něm jednoduché. Celkové množství těchto látek by mělo být 10 gramů na kilogram hmotnosti, důraz je však kladen na komplexní sacharidy. Nejlepší je konzumovat je ráno, protože večerkdyž se stres sníží, sacharidy mohou být přeměněny na tuk.

Proteiny

Výživa sportovců by měla obsahovat velké množství bílkovin, což jsou organické látky skládající se z bílkovin, peptidů a aminokyselin. Tyto sloučeniny hrají velmi důležitou roli ve správném fungování imunitního a trávicího systému.

Množství zkonzumovaných bílkovin by také mělo záviset na typu aktivity, které se sportovec věnuje. V průměru se doporučuje zkonzumovat 1,3 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.

Zdroje bílkovin jsou potraviny pro sportovce, jako je kuřecí a krůtí maso, ryby, mořské plody, vejce, luštěniny, mléčné výrobky. Velké množství bílkovin se navíc nachází v ovesných vločkách a rýži. Je to hlavní stavební kámen pro svaly. Jsou nezbytné ve stravě sportovců.

Tuky

Další složkou, která je součástí stravy sportovní výživy, jsou tuky. Jsou to také organické sloučeniny přírodního původu. Tuky plní dvě funkce – strukturální a organickou a rychlost jejich využití za den je 0,3 – 0,7 gramů na kilogram hmotnosti.

Tuky se vyskytují ve dvou variantách – nasycené a nenasycené, z nichž první se skládá z molekul naplněných vodíkem. V teple měknou, v tomto ohledu se má za to, že jsou škodlivé, protože přispívají k tvorbě cholesterolových výrůstků v lidských cévách. Tuky zpomalují metabolické procesy, které komplikují proces hubnutí. produkty,s vysokým obsahem nasycených tuků jsou kokosový olej, margarín, kuřecí kůže, cukrářské krémy, rychlé občerstvení a další.

Molekuly nenasycených tuků nejsou zcela naplněny vodíkem a jejich zdrojem jsou rostlinné produkty. Při zahřátí se tyto tuky mohou přeměnit v tekuté skupenství, takže jsou rychle zpracovány trávicím systémem člověka. Pro zdraví nejsou takové tuky škodlivé.

Omezení tuku

Výživoví odborníci se domnívají, že příjem tuků ve stravě sportovců by měl být omezen. Jsou však nezbytné pro život, pokud jsou konzumovány s mírou. Nedostatek tuku vede k hormonální nerovnováze, zhoršuje procesy tvorby svalů, snižuje fungování imunitního systému. Nenasycené tuky pomáhají tělu vstřebávat vitamíny, proto by měly být zařazeny do jídelníčku. Tyto látky se nacházejí v rostlinném oleji, ořeších, mořských plodech a rybách.

dieta sportovců

Výživa lidí, kteří zažívají velkou fyzickou námahu, se výrazně liší od stravy běžného člověka, proto by sportovci měli svůj jídelníček pečlivě plánovat. Hlavní aspekty tohoto jsou následující:

1. Jídlo by mělo být kompletní, čerstvé a vysoce kvalitní. Měli byste se opírat pouze o produkty, které tělu prospívají, a ty, které škodí, by měly být zcela vyloučeny.
2. Množství potravin v racionální výživě sportovců.

Zde by vše mělo záviset najaký druh fyzické zátěže zažívá sportující osoba. Někdo potřebuje hodně jídla, aby nabral svalovou hmotu, jiný ji potřebuje ztratit, proto by měla být výživa výrazně omezena. To znamená, že je třeba vzít v úvahu cíle tréninku, udělat si plán zdravé výživy. Sportování tedy tělo pouze posílí a nenaruší jeho práci.

Detiologové a lékaři doporučují, aby sportovci jedli malá množství, ale často. Tedy ne 3-4x denně, ale 5-6x. To pomáhá nepřetěžovat tělo před třídami a udržovat v něm konstantní energetickou rovnováhu. Navíc se tímto způsobem jídlo lépe vstřebává a rychleji zpracovává, bez pocitu těžkosti a nepohodlí. Zvažte nutriční vlastnosti sportovců.

Možnosti sportovní stravy

Jak již bylo zmíněno, možnosti výživy přímo souvisí s tréninkovým režimem a typem fyzické aktivity. Denní strava sportovce se počítá na přibližně 2500 kalorií, může vypadat takto:

Snídaně:

• vařená vejce (2 kusy);
• nízkotučný tvaroh (150–200 gramů);
• ovesné vločky uvařené v mléce se lžící olivového oleje;
• kus chleba;
• čaj.

Druhá snídaně:

• ovoce (například 1 banán a jablko);
• nízkotučný jogurt (20 gramů);
• buchta.

Oběd:

• pohanková kaše s mlékem;
• omeleta,vyrobeno ze dvou vajec;
• zeleninový salát (200 gramů);
• celozrnný chléb (2–3 plátky);
• nízkotučný sýr (40–60 gramů);
• sklenici čaje.

Svačina:

• nízkotučný tvaroh (100 gramů);
• pohanková kaše s ovocem nebo bobulemi (200 gramů);
• sklenici pomerančového džusu (můžete použít jakýkoli jiný).

Večeře:

• čerstvé ovoce nebo zelenina (300 gramů);
• chléb s otrubami (2–3 kusy);
• sklenici jogurtu nebo mléka.

Před spaním mohou sportovci sníst jablko nebo vypít sklenici neslazeného čaje.

Následující je dieta s 3500 kaloriemi:

Snídaně:

• ovesné vločky (300 gramů);
• 4 vaječná omeleta;
• toasty (2 kusy);
• oranžová.

Druhá snídaně:

• sklenice jogurtu (jakýkoli obsah tuku);
• banány (2 kusy);
• ořechy (100 gramů).

Oběd:

• vařené hovězí maso (300 gramů);
• vařené brambory (3-4 kusy);
• zeleninový salát (200 gramů);
• džus nebo čaj.

Svačina:

• vařená rýže (200–250 gramů);
• ovocný salát (150 gramů);
• sklenice mléka.

Večeře:

• vařená ryba (250 gramů);
• brambory (4 kusy);
• salát z nastrouhané mrkve s rostlinným olejem (130 gramů);
• čaj nebo džus.

Krátce před spaním můžete sníst misku ovesných vloček nebo vypít sklenicimléko.

Další doporučení pro zdravé stravování

Jídelníček, který by vyhovoval snad každému sportovci, zatím žádný odborník na výživu nesestavil. Je to dáno tím, že každý sportovec potřebuje jedinečný výživový program, který je pro něj vhodný, podle toho, jakému druhu pohybu se věnuje, do jaké váhové kategorie patří a jaké cíle při sportování sleduje. Existuje však seznam obecných doporučení, která budou vyhovovat všem bez výjimky, pomohou se udržet v dobré kondici a neublíží vlastnímu tělu.

1. Jídlo je rozmanité a vysoce kvalitní. Potravinové produkty pro sportovce musí být kompatibilní, protože asimilace některých z nich je nemožná.
2. Jídlo je třeba připravovat zdravým způsobem. Na tom závisí obsah tuku ve vařeném pokrmu, který by neměl překročit povolené normy.
3. Frakční výživa. Svůj jídelníček si můžete rozdělit do 6-7 jídel, což umožní vstřebání a prospívat co nejvíce.
4. Poslední jídlo by nemělo být více než dvě hodiny před spaním, jinak se tuky a sacharidy změní na nežádoucí usazeniny v těle.
5. Používejte pouze čerstvé potraviny připravené před jídlem. V souladu s tím je nutné ze stravy vyloučit rychlé občerstvení a různé druhy polotovarů.

Podívali jsme se na výživu pro sportovce na každý den.