Co je to kalorický deficit? Jak vypočítat a vytvořit deficit kalorií pro hubnutí

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Boj s nadváhou se stal metlou celé moderní společnosti a těžko řešitelným osobním problémem pro každého třetího obyvatele planety Země. Nesprávná výživa, práce v kancelářích, neochota sportovat vedou ke vzniku dalších kilogramů, které zpočátku nevadí. Když se situace vymkne kontrole a stane se kritickou, člověk spěchá z jedné diety do druhé, zhubne a pak najednou přibere a kruh se uzavírá.

Po každém náhlém úbytku hmotnosti následuje ještě prudší nárůst hmotnosti, zdravotní problémy, deprese a v důsledku toho i snížení celkové kvality života. Ve skutečnosti pro optimální hubnutí nemusíte vynakládat velké úsilí, vařit oddělená jídla, omezovat se na určité potraviny, jedním z nejoptimálnějších výživových systémů je deficit kalorií. Na jeho základě se můžete snadno zbavit desítek kilogramů a už se s nimi v budoucnu nikdy nesetkat.

Individuální normy pro váhu a výšku pro muže a ženy

Předtímvypočítat kalorický deficit pro hubnutí, musíte se rozhodnout pro ideální parametry svého těla a pochopit, o jakou váhu byste měli usilovat.

V přírodě existují tři typy těla a zástupci každého z nich přibírají a hubnou různými způsoby:

• Astenické. Zástupci tohoto typu mají tenké kosti, dlouhé a štíhlé ruce, nohy a krk. Jsou fyzicky aktivní, mají zrychlený metabolismus, pomalu přibírají na váze a nemají sklony k nadváze. S takovými počátečními údaji můžete zhubnout za několik měsíců bez větších potíží.

• Normosthenic. Zlatá střední cesta, lidé s takovou strukturou mají největší štěstí, mají dokonale proporční postavu, docela dobrý metabolismus a není velká šance, že budou obézní, i když si připustí nějaké nedostatky ve výživě.

• Heperstenická. Zástupci tohoto typu mají širokou kost a nepříliš vysoký růst, díky čemuž postava vypadá podsaditá a baculatá. Takoví lidé mají s největší pravděpodobností nadváhu a měli by pečlivě sledovat svůj jídelníček. Pro zástupce tohoto typu není proces hubnutí rychlý, ale neměli byste to vzdávat, trocha vytrvalosti a práce přinese výsledky.

Abyste pochopili, zda má konkrétní člověk problém s nadváhou, můžete použít tabulku jeho korespondence s výškou. V průměru by se váha měla rovnat výšce mínus 110, tedy pro člověka s výškou 170 cm bude ideální váha 60 kg. Tento ukazatel se mění s věkem a do 50 let je třeba odebrat 100, což znamená, že pro stejnou osobu s výškou 170 cm bude vhodná hmotnost 70 kg. Pokud odchylka odnorma je zanedbatelná, výpočet deficitu kalorií a dodržování výživového systému po dobu několika měsíců pomůže vrátit tělo a duševní stav zpět do normálu.

Jak vypočítat deficit kalorií pro hubnutí na základě znalosti indexu tělesné hmotnosti

Při určování optimálního deficitu kalorií je třeba vzít v úvahu nejen obecné průměrné tabulky, ale také individuální tělesné parametry. Jedním z nejlepších ukazatelů pro provádění výpočtů a stanovení optimální hmotnosti je index tělesné hmotnosti. Tento ukazatel se vypočítá jednoduchým vydělením tělesné hmotnosti v kilogramech druhou mocninou výšky (v metrech). Výsledný koeficient je nutné porovnat s normami a určit, zda je potřeba dieta. Kalorický deficit v každém případě vyžaduje jiný přístup.

Hodnoty BMI a doporučení pro regulaci hmotnosti

Do 16	kritická podváha, riziko zdravotních problémů
16–18, 5	podváha
18, 5-24, 5	mírná nadváha
30–39, 9	obezita se zdravotními riziky
Přes 40	morbidní obezita, vysoké zdravotní riziko

Když se určí potřeba zhubnout nebo zvolit správný výživový systém pro udržení optimální hmotnosti, lze vypočítat individuální deficit kalorií. Správná kalkulace je klíčem k úspěchu při dosahování daného cíle po optimální dobu a bez újmy na zdraví.

Jak vypočítat deficit kalorií prohubnutí a udržení ideální váhy

Abyste zhubli a v budoucnu nepřibírali, musíte dodržovat jednoduché pravidlo – počet přijatých kalorií za den by se měl rovnat rozdílu mezi spálenými kaloriemi a jejich deficitem. Zdá se, že to není vůbec složité a snadno pochopitelné. Tak to je, výživový systém s deficitem kalorií je jednoduchý, snadno pochopitelný a sledovatelný.

Výpočet kalorií spálených během dne

K určení ukazatele vzorce se nejprve vypočítá počet spálených kalorií za den. K tomu existuje speciální vzorec podle Harrise – Benedikta. Je to bazální rychlost metabolismu vynásobená faktorem aktivity.

Výpočet základního metabolismu se vypočítá podle níže uvedených vzorců, kde hmotnost, výška a věk jsou uvedeny v kilogramech, centimetrech a letech.

BSM (muži)=66,5 + (13,75váha) + (5,003výška) – (6,755věk)

BSM (žena)=655, 1 + (9 563váha) + (1 850výška) – (4 676věk)

Koeficient aktivity je konstantní hodnota a určuje se podle tabulky

Tabulka pro výpočet faktoru aktivity

Klidný životní styl	1, 2
Lehké cvičení 1–2krát týdně	1, 375
Průměrná úroveň fyzické aktivity, sport 5x týdně	1, 55
Extrémní cvičení, každodenní cvičení	1, 725

Výsledekvýpočty, číslo bude znamenat počet kalorií strávených za den na základě toho a musíte vypočítat deficit kalorií pro hubnutí.

Správný výpočet optimálního deficitu kalorií

Je velmi běžné slyšet radu, abyste snědli o 500, 700 nebo 1000 kalorií méně, ale to je špatné doporučení. Jednomu člověku tento deficit nemusí stačit a bude zklamán ze způsobu hubnutí, aniž by viděl výsledek. Jiný začne hubnout příliš prudce, čímž vznikne deficit, který je pro počáteční parametry nepřijatelný, a nezíská krásnou postavu, ale špatné zdraví a nechá vytouženou touhu zhubnout nenaplněnou. Kalorický deficit by se měl vypočítat jako procento celkových spálených kalorií za den.

Abyste pochopili, jaký kalorický deficit pro hubnutí přijmout jako normu, musíte se rozhodnout, jak intenzivní bude požadované hubnutí. Optimální je, když člověk hubne asi 700 gramů za týden. Pro tělo to nebude velký stres a ochotně se rozloučí s kily navíc, aniž by si při sebemenší odchylce od diety vytvářelo další rezervy.

Jaký je deficit, výběr nejvhodnější možnosti

V procentech existují tři typy deficitu kalorií:

• Hladké hubnutí – 10 až 15 % spálených kalorií za den. Výběrem takového kalorického deficitu může být jídelníček prakticky neomezený, eliminuje se přebytečný cukr, tučné maso a vysoce kalorické mléčné výrobky. Takové plynulé hubnutí nezpůsobí tělu stres, je snadné jej dodržovat a nerozpadnout se. Mínus pouze v pomalém hubnutí,což nemusí potěšit ty, kteří chtějí rychlý výsledek. Nezkušení lidé mohou mít potíže s porušováním diety, protože je mnohem snazší „náhodou“sníst 200 kalorií navíc než 600 nebo 800, což znamená, že nemusíte dosáhnout výsledku.

• Mírné hubnutí – 15 až 25 % spálených kalorií za den. Čím rychleji se chcete zbavit přebytečných kilogramů, tím větší by měl být deficit. Při výběru umírněné varianty bude váha klesat rychleji, ale dietní omezení jsou mnohem významnější. Budete muset zcela přehodnotit svůj jídelníček, určit, které potraviny v nabídce jsou nejvíce kalorické a snížit jejich spotřebu na minimum. Můžete si dopřát další dávku jídla zvýšením fyzické aktivity, tím se zvýší BMR, a tím i přípustný počet kalorií. Výhodou této možnosti je poměrně rychlý úbytek hmotnosti a skutečnost, že je obtížnější porušit přípustnou normu. Nevýhodou je zvýšená sebekontrola a přísnější omezení.

• Zrychlené hubnutí – 25 až 50 % spálených kalorií za den. Tato možnost je vhodná pro lidi, kteří potřebují ze zdravotních důvodů zhubnout v krátkém čase. Lidé s velkou váhou uvidí příjemný výsledek a budou stimulováni k další úspěšné práci na svém těle, ale je třeba se včas zastavit a přejít na šetrnější režim. Určete si, jaký by měl být deficit kalorií již při nové váze, a z toho vypočítejte. Výhodou této metody je rychlý a ostrý výsledek, nevýhodou neustálý pocit hladu, který se nemůže stát stálým společníkem života člověka.

Důležité pravidlo, které se doporučuje přísně dodržovat, když sami zjišťujete, jak si vytvořit kalorický deficit pro hubnutí, říká, že nemůžete jíst málo a hodně cvičit. Pokud se rozhodnete nejen bojovat s nadváhou, ale také zpřísnit svaly aktivním tréninkem, musíte zvážit počet spotřebovaných kalorií. Měly by stačit pro intenzivní silovou a kardio zátěž nabízenou instruktory posilovny a aerobiku. Ukazuje se, že pokud po úspěšném zahájení diety byly přidány zátěže, musíte přepočítat počet spálených kalorií a jejich deficit.

Možnosti kontroly kalorií, výpočty a jídelní deníky

V tak těžké záležitosti, jako je hubnutí, je sebeovládání velmi důležité, ale pro člověka, který si dovolil přibrat na váze, to není jednoduché. Ano, a v životě je mnoho každodenních starostí, mezi nimiž je snadné zapomenout, kolik kalorií je v kterém produktu a o kolik více můžete dnes jíst. Pro usnadnění úkolu a udržení sebekázně se doporučuje vést si jídelní deník.

Co to bude, záleží na individuálním přání, může to být běžný sešit nebo poznámkový blok, kam si můžete zapisovat, co během dne jíte. Možná běžný dokument Word nebo tabulka Excel na domácím nebo pracovním počítači nebo možná speciální program na chytrém telefonu.

První dva způsoby vyžadují více času v podobě výpočtu kalorií v každém hotovém pokrmu. Tzn., že při vaření musíte nejprve zvážit na kuchyňské váze, nejlépe elektronické, přesnou váhu všech produktů. Poté sečtěte všechny ukazatele každého z nich, určete obsah kalorií vařeného pokrmu a již z této hodnoty obsah kalorií vaší jednotlivé porce. Toto povolání je poměrně problematické a obtížné, kromě toho existuje vysoká pravděpodobnost chyb ve výpočtech. Pro zjednodušení úkolu můžete použít tabulky.

Specializované programy pro snadnější kontrolu kalorií

Nejjednodušším a nejsnadnějším způsobem ovládání jsou speciální programy – kalorické deníky. Můžete je nainstalovat na běžný počítač, tablet nebo chytrý telefon. V první možnosti se stahují přes libovolný prohlížeč, pro mobilní zařízení je lze stáhnout z PlayMarket (pro zařízení Android) nebo iTunes (pro zařízení Apple). Smyslem těchto elektronických diářů je, že všechny informace o hotových pokrmech jsou již všité, stačí si vybrat ten, který potřebujete, zadat jeho váhu - a kalorický obsah a výpočet BJU se automaticky přidá do kalendáře. Některé z nich pracují pouze s pokrmy z jejich databáze, ale většina vám umožňuje vytvářet a ukládat vlastní individuální recepty.

Důležité body a možné problémy při hubnutí

Když si přečtete spoustu informací, zjistíte, jak si vytvořit kalorický deficit, založíte si diář nebo nainstalujete program, zdá se, že je vše připraveno a můžete začít hubnout. První den však nezkušený člověk čelí dvěma kategoriím problémů:

1. K snídani a obědu jsem toho jedla moc a večer jsem měla hlad a celá dieta šla z kopce. Překročena přípustná meznásleduje zklamání a další pochybnosti o sobě.

2. Druhá možnost je pro vytrvalejší lidi. Začíná se stejně vysokým příjmem kalorií na snídani a oběd a nedostatkem na večeři. Tato kategorie lidí nepřekročí normu, vydrží hladový večer a v noci onemocní příznaky hypoglykémie. Tak blízko nemocnice.

Jak se vypořádat s obtížemi při plánování jídelníčku na daný den

Co dělat? Jak předejít nepříjemné situaci plné zdravotních problémů? K ochraně budoucích zdravých a štíhlých lidí je předběžné naplánování jídelníčku na celý den. Pokud vám nervový systém dovolí myslet na jídlo před spaním a neutíkat do lednice, můžete to udělat večer. Rozhodněte se, jaká jídla budou pro všechna jídla a svačiny, zapište si je do diáře, nechte asi 200 kalorií zdarma na improvizované ovoce, kousek čokolády nebo sušenku. A druhý den už jen postupujte podle předem naplánovaného jídelníčku a držte se stanovené gramáže pokrmů. Pokud večer není energie, čas nebo touha, můžete si naplánovat menu ráno před snídaní, abyste jej náhodou nepřejeli.

Závěry a závěrečná doporučení pro úspěšný začátek a rychlé výsledky

V boji za krásu a harmonii těla bylo vynalezeno mnoho diet, ale nejjednodušší, cenově nejdostupnější a snadno proveditelná je kalorický deficit. Recenze v LiveJournal a na osobních stránkách celebrit opět dokazují účinnost a bezpečnost této metody. Ze všech informací o této účinnémetoda hubnutí, existuje několik doporučení, se kterými bude začátek úspěšný a výsledek bude rychlý a dlouhodobý.

1. Počítání kalorií ve skutečnosti není dieta, je to systém správné výživy. Zpočátku se vše zdá velmi obtížné, ale člověk, který se rozloučil s pár kilogramy, si během několika týdnů zvykne na redukční dietu a nechápe, jak mohl předtím jíst tolik jídla.

2. Systém nezakazuje konzumaci tuků, sacharidů, sladkostí, ovoce nebo škrobových potravin. Hlavní věc je počet a nepřekročení přípustných kalorií. I při největším nedostatku se najde místo na pár čtverečků čokolády na čaj.

3. Neměli byste moc prudce snižovat počet kalorií, je třeba začít pomalu, abyste nevyprovokovali tělo k hromadění zásob.

4. Není třeba se rozčilovat, když v prvních dnech bude váha ubývat rychle a pak stále pomaleji. Nejprve voda a nadměrné otoky zmizí, skutečná váha začne mizet později a kousek po kousku.

Podle těchto jednoduchých pravidel a doporučení se můžete s otravnou nadváhou zbavit už za pár měsíců. Při dietě se pravidla správné výživy tak zakoření v hlavě, že dodržování režimu bude snadný úkol i bez použití diářů a speciálních programů. To znamená, že před námi čeká šťastný život zdravého člověka bez nadváhy a souvisejících problémů.