Potraviny s nízkým glykemickým indexem: seznam

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-18 00:58

V roce 1981 kanadský lékař David Jenkins, aby určil nejvhodnější dietu pro lidi trpící cukrovkou, doplnil lékařskou terminologii o nový pojem – glykemický index produktu, zkráceně GI. Toto označení je podmíněné a znamená rychlost rozkladu produktu obsahujícího sacharidy v lidském těle. Obecně se uznává, že standardem je glykemický index glukózy, který se rovná 100 jednotkám. A čím rychleji je produkt v těle tráven, tím vyšší je jeho GI.

Oficiální sekce výživy považuje nízkoglykemické potraviny za stejně důležité jako nízkokalorické potraviny. To je nezbytné jak pro účely hubnutí, tak pro udržení normálního fungování pacientů s diabetes mellitus. Obě kritéria jsou důležitá, protože se často liší: mnoho potravin má nízký obsah kalorií, ale vysoký GI a naopak.

Podrobnosti o glykemickém indexu

Všechny sacharidyprodukty patří do jedné ze tří skupin:

• vysoký GI – nad 70;
• s průměrem 56–69;
• s nízkou sazbou – až 55.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem se také nazývají pomalé sacharidy, které tělo potřebuje k normálnímu životu, protože se po zpracování přeměňují na energii. S vysokou mírou - to jsou rychlé, které pro člověka představují určité nebezpečí. Pokud přejdeme k lékařské terminologii, pak se tyto dvě skupiny správně nazývají komplexní sacharidy (polysacharidy) a monosacharidy (respektive).

Glykemický index je stanoven laboratorním testováním. Vzhledem ke složitosti, nebo spíše nemožnosti provádět tyto manipulace doma, se navrhuje použít referenční knihy a hotové tabulky sestavené speciálně pro diabetiky k sestavení stravy a výpočtu GI určitého produktu. Lze je nalézt v tištěné podobě nebo na internetu. Existuje také mnoho hotových menu na každý den. Je důležité, že u produktů s nízkým glykemickým indexem může tento ukazatel vzrůst v důsledku řady faktorů:

• způsob zpracování;
• vybraný recept, který může obsahovat přísady s vysokým GI;
• odrůda a typ produktu;
• typ zpracování.

Je proto velmi důležité věnovat pozornost všem faktorům a být při sestavování dietního jídelníčku maximálně obezřetný.

Je důležité si uvědomit, že GI nemá nic společného s kaloriemi. Tyto dvě definice existují mimozávislosti na sobě navzájem. Proto nepředpokládejte, že jíst pouze nízkoglykemické potraviny vám pomůže zhubnout.

Co se děje v těle při požití látek s vysokým GI?

Když se sacharidy dostanou do těla, jeho další reakce závisí pouze na příslušnosti první k jedné ze dvou skupin. Potraviny, které mají nízký glykemický index, jak již víme, obsahují komplexní sacharidy (polysacharidy). Vyznačují se pomalým trávením a postupným rozkladem, díky kterému nedochází k prudkému uvolňování hormonu inzulínu.

Monosacharidy, jsou to rychlé sacharidy, naopak se vyznačují rychlým trávením v těle. Díky okamžitému štípání hladina cukru prudce stoupá. Pankreas na to reaguje stimulací uvolňování inzulínu. Tento stav je život ohrožující pro diabetiky a negativně ovlivňuje zdravého člověka, zvláště někoho, kdo chce zhubnout.

Jaké je nebezpečí stravy s vysokým obsahem sacharidů?

Diabetes mellitus může být na inzulínu závislý nebo na inzulínu nezávislý. Bez ohledu na typ se vyplatí sledovat množství a kvalitu zkonzumovaných sacharidů. Potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou v obou případech stejně nezbytné a důležité.

Co je to ale inzulín? Tato látka je hormon produkovaný slinivkou břišní. Jeho úlohou v práci těla je rovnoměrné rozložení přebytečného cukru do všech tkání a orgánů. Část přebytku se přemění na tělesný tuk.

Onijsou zásobou energie na nejhorší dobu. Například lidé, kteří hubnou půstem, si často stěžují, že shozenou váhu rychle nabrali, a dokonce i nadměrně. Zde je to názorný příklad nouze pro tělo: myslí si, že může být znovu zbaveno výživy, dělají si zásoby na později ve formě tělesného tuku. Mimochodem, tuk nelze přeměnit zpět na glukózu, tedy na energii.

Z výše uvedeného vyplývá, že konzumace jídel s vysokým GI pro ty, kteří chtějí zhubnout, odpoví pouze zbytečným tělesným tukem. Ale pro pacienty s cukrovkou je tento stav extrémně nebezpečný, protože prudký skok v cukru může vést ke smrti. Navíc je nebezpečné jak nadměrné množství sacharidů, tak jejich nedostatek.

Potraviny s nízkým glykemickým indexem

Zahrnuje to, co můžete denně jíst v téměř neomezeném množství. Zpravidla jde o něco, co lze konzumovat syrové nebo s minimální tepelnou úpravou. V první řadě ovoce. Jsou bohaté na vlákninu, jsou velmi zdravé.

Ovoce obsahuje také hodně cukru. Je však přírodní, není syntetizován, a proto patří mezi polysacharidy a není schopen škodit. Kromě ovoce do této skupiny patří zelenina, luštěniny, celozrnné výrobky a některé další produkty.

Potraviny se středním GI

Jsou povoleny i pro diabetiky a osoby, které hubnou, ale v omezené míře. Stejně jako potraviny s glykemickým indexem pod 50 nepředstavují zdravotní riziko,pokud nebude zneužit. Tento seznam obvykle zahrnuje přísady používané pro hlavní jídla. Díky takovým produktům si můžete vytvořit správný, zdravý a pestrý jídelníček.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout: Vysoký GI

Zde stojí za to udělat malou změnu: úplně je neopustit, ale výrazně omezit jejich používání. Obecně se často můžeme setkat s tvrzením, že občas je potřeba dát tělu „svobodu“a krmit ho škodlivými dobrotami. Důležité je zastavit se ve správný čas. Takové produkty budou například velmi užitečné po fyzické námaze, protože rychle obnoví energii a vrátí vynaložené síly.

Takové jídlo však není vhodné ke stálé konzumaci. Způsobuje prudký nárůst cukru a stává se příznivým faktorem pro rozvoj tak závažných onemocnění, jako je cukrovka, obezita, patologie v práci srdce a krevních cév.

Tabulka ukazatelů glykemického indexu pro ovoce, bobule a zeleninu

Každý člověk od dětství zná produkty obsahující největší množství užitečných látek. To samozřejmě ovoce, zelenina a bobule. Zde je podrobný seznam nízkoglykemických, středně a vysoce glykemických potravin.

	Produkt	Úroveň glykemického indexu produktů
1	petržel, kopr, salát, bazalka, koriandr	5
2	Avokádo	10
3	bulharský pepř	15
4	Cibule	15
5	brokolice	15
6	Celer	15
7	Olivy	15
8	ředkvičky	15
9	Okurky	15
10	zelí	15
11	Houby	15
12	Červená paprika	15
13	cuketa	15
14	Zelení	15
15	Chřest	15
16	lilek	20
17	meruňky	20
18	Švestka	22
19	Třešeň	22
20	Citron	25
21	Jahody, lesní jahody	25
22	Maliny	25
23	Třešeň	25
24	Borůvky, borůvky, brusinky, rybíz	30
25	Mrkev	30
26	Česnek	30
27	Tomato	30
28	řepa	30
29	meruňka	30
30	Grapfruit	30
31	Hruška	30
32	Peach	34
33	Švestka	35
34	Apple	35
35	Oranžová	35
36	Mandarin	40
37	Hrozny	45
38	Brusinky	47
39	Kiwi	50
40	Persimmon	50
41	Mango	50
42	Papaya	59
43	Banán	60
44	Kukuřice	70
45	Meloun	65
46	Ananas	66
47	Brambory	70
48	Kukuřice	70
49	Meloun	75
50	Dýně	75
51	Data	146

Díky této tabulce si můžete zpestřit jídelníček. Je důležité nezapomínat, že potraviny s nízkým glykemickým indexem (obsah sacharidů v normálním rozmezí) se mohou stát škodlivými anebezpečné při tepelné úpravě!

A co další produkty?

Níže je tabulka ukazatelů glykemického indexu pro moučné výrobky, obiloviny, ořechy a luštěniny

	Produkt	Úroveň glykemického indexu v různých potravinách
1	Mandle	15
2	Vlašský ořech	15
3	Sójové boby	15
4	Kešu ořechy	15
5	Arašídy	15
6	Dýňová a slunečnicová semínka	25
7	Čočka	30
8	Fazole	34
9	Lněná semínka	35
10	Zelený hrášek	35
11	Celozrnné špagety	38
12	Pohanka	40
13	Celozrnný chléb	40
14	Trubkový chléb	45
15	Hnědá rýže	50
16	Ječné krupice	50
17	Bran	51
18	Herkulova kaše	55
19	Oves	60
20	Černý chléb	65
21	pšeničná mouka	69
22	Ječmen	70
23	Krupice	70
24	Bílá rýže	70
25	Knedlíky	70
26	Sušenky, pečivo a dorty	75
27	Proso	71
28	Müsli	80
29	Crackers	80
30	Bílý chléb	85
31	Pizza se sýrem	86
32	Sladké housky	88
33	Špagety, těstoviny	90
34	Toast s bílým chlebem	100

Ti, kteří chtějí zhubnout, často odmítají chléb. Ale marně! Například celozrnný chléb je dobrou nízkoglykemickou potravinou pro hubnutí, která má také nízký obsah kalorií. Proto jej můžete použít.

Tabulka ukazatelů glykemického indexu nápojů

Všechno je zde jednoduché: když bez cukru, tak můžete. Čerstvě vymačkané šťávy jsou obecně velmi dobré pro zdraví, a to i ve stravě diabetiků.

	Drink	Úroveň glykemického indexu v nápojích
1	Dezertní víno	15-30
2	Kvass	15-30
3	Liquor	15-30
4	Nalévání	15-30
5	rajčatová šťáva	15
6	Jakýkoli kompot bez cukru (nebo na fruktóze)	34
7	Apple	40
8	Oranžová	40
9	Kakao s mlékem bez cukru	40
10	Čaj s cukrem a mlékem	44
11	Pivo	45
12	Ananas	46
13	Hroznová	48
14	Grapfruit	48
15	Káva s cukrem a mlékem	50
16	Čaj s cukrem	60
17	Káva s cukrem	60
18	Coca-Cola	63
19	Fanta	68

Graf glykemického indexu pro zpracované potraviny, mléčné výrobky, ostatní potraviny a některá jídla

Vyjmenovat všechna jídla a jednotlivé ingredience je snadnénemožné. Proto někdy musíte samostatně hledat recepty a potraviny s nízkým glykemickým indexem pro diabetiky. Ale nejoblíbenější z nich již byly uvedeny výše. Zde je další tabulka se seznamem běžně konzumovaných potravin a jídel s nízkým, středním a vysokým GI.

	Produkt	Úroveň glykemického indexu v různých potravinách
1	Jakékoli koření	5
2	Tofu	15
3	Nakládané okurky	15
4	Pesto (omáčka)	15
5	Kaviár z cukety a lilku	15
6	Salát s ředkví a zelenou cibulkou	15
7	Kysané zelí	15
8	Vařený chřest	15
9	Horká čokoláda (alespoň 70 % kakaa)	22
10	Žlutá hrachová polévka	22
11	Odstředěné mléko	27
12	Krém	30
13	Zelinový a masový boršč	30
14	Marmeláda bez cukru	30
15	Hrášková polévka	30
16	tvaroh	30
17	Zeleninové polévky	30
18	Přírodní mléko	32
19	Kakao	34
20	Jogurt, 1,5 % tuku	35
21	Syrový mrkvový salát	35
22	Smažený květák	35
23	Vinaigret	35
24	2Salát s vařeným masem	38
25	Těstoviny, špagety Al dente	40
26	Vařené fazole	40
27	Čočková polévka	42
28	Sleď pod kožichem	43
29	Omeleta	49
30	Ovocný jogurt	52
31	Olivier	52
32	Ketchup	55
33	Majonéza	60
34	Rozinky	65
35	Těstoviny z bílé mouky	65
36	Instantní ovesná kaše	66
37	Cheesecakes	70
38	Halva	70
39	Chips	70
40	Jam	70
41	Mléčná čokoláda	70
42	Vafle	75
43	Zmrzlina	79
44	Slazené kondenzované mléko	80
45	Chips	80
46	Kukuřičné vločky	81
47	Popcorn	85
48	Med	90
49	Hot Dog	90

Potraviny s nízkým glykemickým indexem pro hubnutí: je lepší nízkosacharidová nebo nízkokalorická dieta?

Když stojíte před volbou mezi nízkosacharidovou a nízkokalorickou dietou, je důležité si uvědomit, že obě možnosti mají své stinné stránky. Nízkokalorická dieta je po jejím dokončení plná přibírání na váze, protože existuje vysoké riziko, že se utrhnete a vrhnete se na své oblíbené čokolády a buchty.

Nízký příjem sacharidů je nebezpečný, protože dívky často odmítají jíst sacharidy, aby si udržely postavu v perfektní kondici. To je velmi nebezpečné pro zdraví, protože tělo potřebuje sacharidy ne méně než bílkoviny, tuky, vitamíny a stopové prvky. A mimochodem, přibrat po takové dietě není o nic těžší než po nízkokalorické dietě.

Jak se v takové situaci ocitnout? Pochopte a přijměte, že dieta není dočasný stav. Je to způsob života. Pouze konzumací zdravých potravin, vyjma tučných, smažených, slaných, sladkých, škrobových jídel, můžete nejen dobře zhubnout, ale také ušetřitúspěch do konce života. Samozřejmě 2-3x do měsíce můžete a dokonce musíte zapomenout na potraviny s nízkým glykemickým indexem a obsahem kalorií (pokud nemáte cukrovku), zařídit si dny, kdy se jedí vaše oblíbená jídla. Ale bez fanatismu.

Podstata nízkosacharidové diety

Je založena na udržování hladiny cukru v normálním rozmezí po celou tuto dobu, díky čemuž nedochází k pocitu hladu, a proto tělo nebije na poplach, nezdržuje metabolické procesy a ano nestimulují ukládání energie v případě hladovění. Nedochází proto k ukládání tuku.

Pro nízkosacharidovou dietu se používají všechny výše uvedené nízkoglykemické potraviny. Které - můžete si vybrat sami, v závislosti na vašich preferencích chuti. Zároveň ale pamatujte, že zelenina by se neměla smažit a některá dokonce vařit. Například pečené a smažené brambory mají GI 95, vařená mrkev 101 a vařená řepa 65. Ale dušené zelí má jen 15.

Glykemická zátěž (GL) je důležitá i u nízkosacharidové diety. Jedná se o poměr živin ve složení produktu. Například v tabulce výše můžete vidět, že meloun a dýně mají GI 75 jednotek, zatímco melouny mají GI 65, což je také hodně.

Ale neodepisujte je. Meloun je bohatý na antioxidanty. Stejně jako dýně s melounem obsahuje vitamíny A, C a další pro tělo důležité látky. Ale ananas je bohatý na tak vzácný prvek, jako je bromelain - vynikající protizánětlivýlék užitečný při onemocněních gastrointestinálního traktu. Všechny, spolu s vysokým GI, mají nízký GL, a proto nacházejí své místo ve stravě.

Potraviny s nízkým a vysokým obsahem glykémie jsou v nízkosacharidové dietě stejně důležité. Ten by se ale měl konzumovat pouze ráno, protože po spánku se tělo věnuje rekuperaci, přeměňuje vše na energii a v tuto chvíli nemá čas na zásoby.