Potraviny s nízkým obsahem sacharidů: seznam, jídelníčky a doporučení

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Která jídla mají nízký obsah sacharidů? Obsahuje pomalé sacharidy a má nízký obsah kalorií. Obvykle se jedná o zeleninu, obiloviny. Muffiny a sladké dobroty, stejně jako občerstvení k pivu a rychlé občerstvení do tohoto seznamu nepatří. Budou bolet pouze za podmínek, kdy by měly být sacharidy omezeny.

Jak správně nakupovat?

Abyste nebloudili od pultu k pultu se ztraceným výhledem, musíte si předem sestavit seznam potravin s nejnižším obsahem sacharidů. Bude mnohem snazší rozlišovat mezi škodlivým a užitečným a nedělat unáhlené nákupy.

Kdo by měl omezit sacharidy?

Všichni víme, že pro normální fungování lidského těla je potřeba konzumovat sacharidy, bílkoviny a tuky ve správném poměru. Ale také se stává, že potřebujete něco snížit, aby se výsledek objevil naléhavě. Znovu snížit, ale ne zcela odstranit!

To by se mělo dělat hubnutím a například sušením. V těchto případech je potřeba vybrat co nejlehčí produkty.

Seznam nízkosacharidových potravin

Přední pozice zaujímá samozřejmě zelenina. Pojďme se na každou z nich podívat blíže.

Cuketa, cuketa

Při konzumaci této zeleniny se snižuje množství sacharidů, protože obsahují pouze 7 gramů na 100 gramů výrobku. Přítomnost ve složení takových stopových prvků, jako je fosfor, hořčík, draslík, sodík, skupina vitaminu B a vitamin C, dále zvyšuje jejich hodnotu. Jejich cuketa a cuketa mohou být vařené v mnoha lahodných pokrmech: svačiny, palačinky, rolky, kastrol atd., stejně jako přidané do prvních chodů a masových kuliček.

Květák

Dokáže předcházet velkému množství nemocí a má také příznivý vliv na trávicí systém. Antioxidanty obsažené v zelí pomáhají předcházet stárnutí a podporují zdraví. Karfiol chrání i kardiovaskulární systém. Z něj můžete udělat bramborovou kaši, jíst vařené, pečené nebo nasekané do stavu kaše. Květák má pouze 5 gramů sacharidů na 100 gramů hmotnosti.

Houby

Existuje názor, že houby jsou těžko stravitelné jídlo. To je pravda, ale ne v případě žampionů nebo hříbků. Rekordně nízký obsah sacharidů (ne více než 2 gramy na 100 gramů) umožňuje jejich použití jak při sušení, tak při hubnutí. Houby se přidávají do mnoha pokrmů. Například do zeleninového guláše, hlavních jídel, polévek, kastrolů. Dělají náplně do koláčů a sendvičů a tak dále.

Sýrová řepa

Jeho druhé jméno je mangold. Jedná se o poměrně vzácný druh řepy, ale velmi užitečný. Obrovskýobsah draslíku napomáhá správné funkci kardiovaskulárního systému a snižuje riziko jeho onemocnění. Na 100 gramů má pouze jeden gram sacharidů. Můžete jíst jak čerstvé, přidané do salátů a svačin, tak v páře.

Celer

Asi každý, kdo alespoň jednou zhubnul, ale slyšel nebo vyzkoušel celer. Tato zelenina patří k nízkosacharidovým potravinám díky obsahu pouhého gramu sacharidů na sto. Je také překvapivé, že je zcela jedlá, a ne nějaká samostatná část. Jeho jedinečné složení pomáhá nasytit tělo užitečnými látkami, které jsou zvláště důležité během procesu hubnutí a sušení. Celer se konzumuje čerstvý i vymačkaný nebo se používá jako příloha.

bulharský pepř

Tato zelenina bojuje proti depresi a zlepšuje spánek, dále obsahuje velké množství vitamínu C, skupiny vitamínů B, PP, sodíku, jódu a minerálních solí. Přidává se do prvních chodů, předkrmů, salátů, druhých chodů nebo se jí syrové.

Špenát

Výrazným znakem této zeleniny je obsah nejen sacharidů, ale i bílkovin. Špenát je velmi užitečný pro diabetiky, ty, kteří trpí sezónním beri-beri a teenagery. Má vysoký obsah kyseliny šťavelové, ale lze ji snadno neutralizovat vařením špenátu s mlékem nebo použitím čerstvých klíčků.

Masné výrobky a ryby

Růžový losos

Skvělý zdroj bílkovin a nenasycených tuků. Užívání této ryby dodává tělu potřebné omega-3 kyseliny. Čerstvé ryby lze nahradit rybími konzervami, aniž by ztratily své prospěšné vlastnosti. Dobrou zprávou je, že tato ryba neobsahuje vůbec žádné sacharidy, takže patří mezi potraviny s nízkým obsahem sacharidů.

Som

Vysokou hodnotu této ryby uznávají jak profesionální rybáři, tak gurmáni. Filet ze sumce je téměř bez kostí, což mu také přidává na atraktivitě. Sloučeniny fluoru, síry, sodíku, draslíku, zinku a hořčíku v kombinaci s nízkou energetickou hodnotou činí tuto rybu ideální pro hubnutí a sušení sportovců. Existuje mnoho způsobů, jak vařit sumce: od filé v páře až po pečení celých ryb v alobalu ve vlastní šťávě.

Kuře

Když vás omrzí kuřecí prsa, můžete do jídelníčku zařadit další části kuřete, jako je stehno nebo stehno. Jedná se o nízkosacharidový produkt, ve kterém sacharidy zcela chybí. Vzhledem k šťavnatosti těchto částí obecně nepotřebují další omáčky. Pokud vaříte stehna nebo paličky s kůží, pak bude maso ještě více nasycené šťávou. Kousek kuřecího masa se hodí jak k hlavnímu jídlu, tak ke svačině nebo jako základ na chlebíček. Kuřecí maso je také zařazeno na seznam potravin s nízkým obsahem sacharidů pro diabetiky.

Krůtí maso

Toto maso je nejlepší pro dietní jídlo. Například mleté krůtí maso je nízkosacharidové jídlo a obsahuje rekordní množství bílkovin, které pomáhají budovat svalovou hmotu. Z krůtího masa se dá uvařit spousta lahodných a hlavně zdravých jídel.

Vepřové maso

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení vepřové maso žádné neobsahujegramů sacharidů. Jedním z důležitých pozitivních aspektů je cena. Nezasáhne rozpočet a pomůže nahradit chybějící množství tuku a bílkovin. Pokud se maso prodává již uvařené, musíte vybrat takové, které obsahuje méně koření.

Hovězí maso

Hovězí maso je nepostradatelné pro ty, kteří dodržují správnou výživu. Aby bylo maso měkčí a křehčí, marinujte ho. Hovězí maso obsahuje karoten, který je nezbytný zejména pro sportovce, který jim pomáhá vydržet dlouhé tréninky v posilovně. Zdravý pokrm, který uspokojí potřeby toho nejnáročnějšího gurmána - sekaná s kousky sýra a mangoldu.

Bobule a ovoce

Musíte pochopit rozdíl v kaloriích mezi čerstvým a sušeným ovocem. Sušené ovoce obsahuje mnohem více sacharidů, a tedy i kalorií. To znamená, že by měly být vyloučeny pro lidi, kteří hubnou a suší sportovce, ale čerstvé ovoce je nejen přijatelné, ale také žádoucí ve stravě.

Citron

Má ve složení malé množství sacharidů a obrovské množství vitamínu C. Pomáhá bojovat proti nachlazení a posiluje imunitu.

meruňka

Toto ovoce dokonale obnovuje sílu a energii. Nejužitečnější meruňky jsou ty, které se prodávají ve své sezóně, protože pěstované ve správný čas mají maximum vitamínů a minerálů. Mezi další užitečné vlastnosti patří prevence rakoviny a srdečních chorob a to vše je dáno obsahem betakarotenu. Dvě meruňky mají pouze 8 gramů sacharidů.

Jahoda

U této bobule funguje stejný princip jako u meruněk. Nejužitečnější bobule se pěstují ve své sezóně. Sacharidy mají pouhých 11 gramů a jejich sladkost uspokojí každého mlsouna.

Apple

Jablka mají hodně pektinu, vitamínů B, vitamínu A a minerálů. Jablka podporují mládí a normální fungování organismu. Jíst jablka může posílit nehty a vlasy, zmírnit příznaky kožních onemocnění.

Vejce a mléko

Máslo

Jakkoliv je máslo stereotypní, je to potravina s nízkým obsahem sacharidů. Na hubnutí lze konzumovat i olej, navíc, abyste správně zhubli bez újmy na zdraví, musíte použít máslo. Ale musíte znát normu, jinak bude přínos nahrazen škodou. Přidáním do jakéhokoli jídla můžete udělat jemnější a krémovější. Lžíce másla neobsahuje vůbec žádné sacharidy.

Tvaroh

Seznam nízkosacharidových potravin pokračuje tvarohem. Navzdory velkému výběru tvarohu a výrobků z něj musíte tento mléčný výrobek vybrat co nejpečlivěji. Díky kaseinu, který se při kvašení sráží, patří tvaroh mezi nízkosacharidové potraviny pro diabetiky. Je také skvělá pro kulturisty a lidi zabývající se aktivním sportem.

Kefír

Kefír je prvním přítelem lidí, kteří chtějí zhubnout. Jedna sklenice kefíru přinese mnoho výhod, nasytí lidské tělo draslíkem, zinkem, vápníkem, stopovými prvky a vitamínovým komplexem. Gastrointestinální trakt vysloví zvláštní poděkování, pokud stanovíte pravidlo vypít sklenici kefíru denně.

Vejce

Dosud se vědci dohadují, zda je vejce na seznamu nízkosacharidových potravin pro diabetiky nebo ne. Ve vejcích je totiž spousta užitečných látek a aminokyselin. Příroda do nich vložila velmi kompetentní poměry bílkovin a sacharidů. Mimochodem, ta obsahuje pouze jeden gram na dvě vejce.

Rostlinná potrava

Dýňová semínka

Pokud jsou vejce stále předmětem debaty, pak jsou dýňová semínka rozhodně na seznamu nízkosacharidových potravin pro diabetiky. Jejich vitamínové složení je úžasné a zároveň jde o potraviny s vysokým obsahem bílkovin. Například třicet gramů semínek neobsahuje více než pět gramů sacharidů. Dýňová semínka doplní chuť mnoha salátů, prvních chodů, tvarohových jídel nebo banálních smažených vajec. Při používání dýňových semínek se zlepšuje metabolismus, zvyšuje se imunita a hormonální hladiny.

Tofu sýr

Další nízkosacharidový produkt? Jednoznačně tofu. Tento produkt je známý a oblíbený v mnoha zemích. Obsahuje aminokyseliny, hodně bílkovin a vápníku. Vyvolává všechny chuťové tóny doprovodných produktů. Tofu zraje v marinádě, jako například maso, a smaží se nebo se vaří samotné. Tofu dokonale normalizuje krevní tlak, chrání kardiovaskulární systém před nemocemi a odstraňuje toxiny.

Tempe

Originální indonéské nízkosacharidové jídlo. Do seznamu produktů přidal kvůli tomu, že může poskytnout minimálně čtvrtinu denní dávky.riboflavin. Tempeh je fermentovaná sója, která dostala vzhled nugátu. Je pozoruhodné, že tento nízkosacharidový produkt není zakázán pro diabetes typu 2 a zažívací problémy.

Mouka a obiloviny

Mandlová mouka

Vyrábí lahodná, sladká jídla, která se neukládají na zbytečných místech a nezpochybňují tvrdou práci. Tato mouka obsahuje hodně vitamínu E a nenasycených tuků, takže mandlová mouka působí blahodárně na srdce. Je to produkt s nejnižším obsahem uhlohydrátů ze všech druhů mouky.

Amarantové krupice

Jeho historie trvá déle než jedno století. Skvalen v něm obsažený je schopen odolávat škodlivým vlivům prostředí a je protirakovinným prostředkem. Skvěle vyživuje svaly a je považován za nízkosacharidový produkt na hubnutí. Seznam vařených jídel je dlouhý, ale nejčastější je ke snídani místo kukuřičných vloček.

Arašídová mouka

Arašídy se melou na mouku a při zpracování se obsah tuku sníží na polovinu. Užitečné stopové prvky a bílkoviny činí tuto mouku mnohem cennější než mouka pšeničná. Je bez lepku, což z něj dělá nízkosacharidový produkt. Mimochodem, s cukrovkou je tato mouka povolena. Arašídová mouka se používá do smoothies, pomazánek na sendviče a pečené sladkosti.

Pití

rajčatová šťáva

Tomatová šťáva se sníženým obsahem cukru a pouze 10 gramů sacharidů na 100 gramů výrobku. Rajčatová šťáva zpomaluje zánětlivý proces a obnovuje energii. Ale! Je důležité pochopit, že to platí pouze propřírodní rajčatová šťáva.

Javorová šťáva

Tento nápoj má charakteristickou vlastnost – posiluje kosti. V Rusku je javorový džus prakticky neznámý, ale v Americe a Kanadě je velmi populární. Zajímavé je, že k získání litru javorového sirupu je potřeba odpařit 40 litrů javorové mízy.

Ledový čaj

Nepleťte si nápoj z obchodu s domácím nápojem. Pokud první kompozice nevzbuzuje důvěru, pak si druhou můžete připravit ve své kuchyni a vzít si ji na cestu. Ledový čaj lze pít v horkém dni, ale pouze v případě, že je bez cukru. Takový nápoj pomáhá spalovat kalorie a má obrovský posilující a tonizující účinek.

Nízkosacharidová dieta

Seznam produktů výše. Co je podstatou samotné diety? Omezte příjem sacharidů. Primárně jsou zakázány potraviny obsahující škrob, mouku nebo cukr. Je nemožné úplně odmítnout jídlo obsahující sacharidy, protože to povede k vážným zdravotním problémům.

Například denní příjem sacharidů dosahuje 150 gramů u lidí se sedavým způsobem života a 350–400 gramů u sportovců nebo těch, kteří těžce fyzicky pracují. Když jsou sacharidy omezeny, číslo klesne na 30-40 gramů denně. Při nedostatečném příjmu sacharidů začne lidské tělo získávat energii z tělesného tuku, a tím hubnout.

Tento přístup k hubnutí je problematické nazvat dietou v přímém slova smyslu. Je to spíše potravinový systém, ve kterém jsou potraviny s vysokým obsahem sacharidůnahrazeny potravinami s vysokým obsahem bílkovin. Pouze s takovými náhradami bude možné plně jíst s užitkem a nehladovět. Protože bez sacharidů nemůžete existovat, musíte si vybrat ty, které jsou pomalého typu.

Je také důležité, že tento výživový systém našel své uznání mezi lékaři, odborníky na výživu a trenéry.

Jak to funguje?

Při velkém příjmu tukových a bílkovinných sloučenin do těla se tvoří ketony. Otupují pocit hladu a doplňují energii. A energie se zase nevytváří ze svalů, ale z tělesného tuku. Tento systém používají lidé, kteří se zabývají profesionálním sportem a jednoduše vedou aktivní životní styl.

Když člověk sníží množství sacharidů, regulují se hormony inzulín a glukagon. Pokud jsou tyto ukazatele normální, pak se snižuje pocit hladu a také chuť k jídlu.

Varianty potravinového systému

Kromě klasiky takové výživy existují i odchylky od ní:

1. Výživa zaměřená na bílkoviny. V podstatě se tak stravují lidé ze sportu nebo ti, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu. Potraviny s vysokým obsahem sacharidů se konzumují pouze při prvním jídle a zbytek sacharidových potravin ráno.
2. Změna sacharidů a bílkovin. Zastánci tohoto výživového systému věří, že při neustálém omezování některé složky přestává lidské tělo vydávat přebytečný tuk. Pro obnovení procesu se doporučuje uspořádat sacharidový výkyv. Za tímto účelem nahrazují proteinové produkty sacharidové produkty.
3. Ketogenní dieta. Na základěnahrazení bílkovin tuky. Takovou výměnu lze provést pouze po dobu jednoho týdne a ne více než jednou za dva měsíce. Kwasnetského dieta dokonale vysvětluje, co taková výživa je. Je důležité, abyste si před jeho dodržováním promluvili se svým lékařem, protože ne každá nemoc se dá takto jíst.

Pro koho je dieta určena?

Byl vyvinut především pro sportovce a ty, kteří se potřebují osušit. Pozitivní zpětná vazba a dlouhodobé výsledky mluví za vše. Níže je uveden seznam potravin s nízkým obsahem sacharidů.

Smějí diety držet pouze sportovci? Ne, tento systém může dodržovat každý, kdo nemá vážné zdravotní problémy. Je indikován i pro diabetiky 2. typu, protože díky malému množství sacharidů nedochází k naskakování krevního cukru.

Kontraindikace diety

Tato dieta je přísně kontraindikována pro kojící matky a těhotné ženy, děti a teenagery, stejně jako osoby v důchodovém věku.

To vše kvůli skutečnosti, že tyto kategorie lidí by měly jíst dobře, bez omezení užitečných stopových prvků a vitaminových komplexů.

Ukázkové menu

Nejlepších výsledků dosáhnete, když budete dietu držet alespoň měsíc. A nejjednodušší způsob je naplánovat si jídlo na týden dopředu.

Příklad 1.

První jídlo: míchaná vejce, jablko.

Oběd: vařené hovězí maso, zeleninový salát.

Oběd: přírodní neslazený jogurt, zeleninový salát nebo jablko.

Večeře:pečená ryba se zeleninou nebo pohanka s hovězím masem.

Příklad 2.

Oběd: kuřecí guláš se zeleninou a zeleninovým salátem.

Oběd: 0% tučný tvaroh, pomeranč.

Poslední jídlo: houbová, masová nebo zeleninová polévka.

Příklad 3.

První jídlo: dvě vařená vejce, pár plátků tvrdého sýra, pomeranč.

Oběd: kuřecí polévka nebo rybí polévka.

Oběd: smoothie s jogurtem, hrst jahod.

Večeře: vařené kuře nebo dušené zelí s hovězím masem.

Příklad 4.

První jídlo: ovesná kaše se sušenými meruňkami a sušenými švestkami.

Oběd: dušená zelenina a hovězí maso.

Oběd: pečené ovoce, neslazený jogurt.

Poslední jídlo: salát z červené řepy, pohanková kaše nebo kousek ryby a příloha z hnědé rýže.

Příklad 5.

První jídlo: mléčný koktejl, míchaná vejce a dva plátky tvrdého sýra.

Oběd: pečené vepřové maso a zeleninový salát.

Oběd: kefír, jablko.

Večeře: Dušené hovězí nebo kuřecí maso se zeleninou.

Příklad 6.

První jídlo: syrniki nebo líné knedlíky.

Oběd: salát z čerstvé zeleniny, hovězí polévka.

Oběd: ovocný salát.

Poslední jídlo: mořské plody nebo ryba a příloha z hnědé rýže.

Příklad 7.

První jídlo: mléčná pohanková kaše.

Oběd: houbová polévka.

Oběd: míchaná vejce nebo neslazený jogurt.

Večeře: dušené masoz vepřového masa a zeleniny.

Aby vás dieta nenudila, můžete měnit ingredience a složení pokrmů, ale pouze ze seznamu nízkosacharidových produktů na hubnutí. Jejich fotografie jsou k vidění výše. Je důležité si pamatovat, že sacharidy za den by neměly být více než 40 gramů.

Během prvních týdnů nemůžete jíst pečivo s droždím. Dva týdny před koncem diety můžete do jídelníčku přidat pár plátků chleba s otrubami a těstoviny z tvrdé pšenice.

Nejjistější způsoby zpracování potravin jsou dušení, pečení, dušení, smažení na suché pánvi.