Komplexní sacharidy – produkty. Seznam potravin s vysokým obsahem komplexních sacharidů

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-18 00:58

Sacharidy, stejně jako bílkoviny a tuky, jsou důležitými stavebními kameny pro naše tělo. Živí náš mozek, nervový systém a orgány životně důležitou energií a také udržují hladinu glykogenu. Tyto látky se však zase dělí na jednoduché (mono- a disacharidy) a podle toho na komplexní sacharidy (nebo polysacharidy). Pro normální fungování organismu je nutné jejich konzumaci správně dávkovat. Předpokládá se, že pro udržení dobré fyzické kondice je lepší jíst ne jednoduché, ale komplexní sacharidy. Produkty, jejichž seznam bude obsahovat pro vás nejznámější názvy, najdete v každém obchodě. Před sestavením menu je však třeba zvážit několik důležitých bodů.

Pokud jde o komplexní sacharidy

Pro aktivní životní styl a bezproblémové fungování orgánů je potřeba obrovské množství energie, která nás bude napájet po celý den. Každý odborník na výživu nebo lékař to řekneže k tomu musí být ve stravě zdravého člověka přítomny komplexní sacharidy. "Co je to za produkty?" - ptáš se. Odpověď je jednoduchá: do této kategorie lze zařadit téměř vše, co je považováno za velmi zdravé, ale ne vždy chutné.

Potraviny bohaté na vlákninu, hrubou vlákninu a škrob vždy obsahují komplexní sacharidy. Produkty, jejichž seznam bude seznamem obilovin, obilovin a zelené zeleniny, by měly být vždy přítomny ve vaší lednici a tvořit přibližně 30–40 % denního příjmu potravy. Různé cereálie, pokrmy z brambor, tvrdá zelenina (dýně, lilek, cuketa) budou nejen zdrojem energie a síly, ale budou mít také dobrý vliv na stav trávicího traktu. Nezapomeňte do svého každodenního jídelníčku zařadit komplexní sacharidy. Produkty, jejichž seznam je podrobněji uveden níže, vám pomohou vytvořit chutné a rozmanité menu. Pamatujte však, že je lepší je používat ráno a v extrémních případech ráno.

Typy komplexních sacharidů

Komplexní sacharidy, na rozdíl od jednoduchých sacharidů, se v těle vstřebávají velmi pomalu, nezpůsobují prudké skoky inzulinu, a proto neohrožují hromadění v tukové vrstvě. Jsou velmi špatně rozpustné ve vodě, takže v těle zůstávají poměrně dlouho. Mezi komplexní sacharidy patří škrob, glykogen, vláknina a pektiny. V závislosti na koncentraci těchto složek ve výrobcích mají různé nutriční hodnoty a glykemický index.

škrob

Škrob je nejdůležitějším dodavatelem sacharidů pro tělo. Jeho nejvyšší koncentrace je pozorována v potravinách rostlinného původu, především v obilovinách. Potraviny obsahující komplexní sacharidy (seznam těch nejbohatších na škrob):

• 

  Pohanka (až 60 %).

• Rýže (až 70 %).
• Ovesné vločky (asi 49 %).
• Těstoviny (podle množství lepku ve výchozím materiálu mohou obsahovat 62-68 % škrobu).
• Žitný chléb (v závislosti na druhu použité mouky, 33-49%).
• Pšeničný chléb (35–51 %).
• Čočka (přes 40 %).
• Hrášek (až 44 %).
• Sója (3,5 %).
• Brambory (v závislosti na odrůdě a čerstvosti produktu, 15-18 % škrobu).

Glykogen

Tento polysacharid je v potravinách přítomen v mnohem menším množství. Jeho obsah je zvláště vysoký ve všech vnitřních orgánech člověka a svalové tkáni. Je to jakási „energetická rezerva“, stejně jako hlavní zdroj výživy pro mozek a nervový systém. Zásoby glykogenu můžete přímo doplnit konzumací masa (většinou červeného), hovězího srdce, jater a ryb.

Vláknina

Složením velmi blízký polysacharidům. Je to hrubá vláknina rostlinného původu, nesmírně důležitá pro normální činnost střev. Nejvíce se ho nachází v celozrnných výrobcích, které nejsoupodrobeny mechanickému čištění a tepelnému zpracování. Zpestřením jídelníčku o takové potraviny můžete snadněji ovládat hlad, protože hrubá vláknina poskytuje dlouhotrvající pocit sytosti. Tuto funkci zajišťují komplexní sacharidy. Níže uvedené potraviny mají poměrně vysoký obsah vlákniny:

• Fazole.
• Ovoce a zelenina se semeny (hrozny, jablka, kiwi, granátové jablko).
• Čerstvá zelenina a bylinky.
• Celozrnné cereálie (nečištěné a dušené).
• Ořechy (lískové, arašídy, mandle).

Pektiny

Pektinová vlákna hrají v těle roli adsorbentů. Rozpuštěním ve vodě se změní na viskózní koloidní hmotu, která nasává různé toxiny, karcinogeny a dokonce i těžké kovy. Jsou to pektiny, které zbavují střeva toxinů a normalizují práci trávicího traktu.

Glykemický index produktů

Glykemický index (GI) charakterizuje rychlost zvýšení hladiny glukózy v krvi bezprostředně po konzumaci určitého produktu. Čím vyšší je tento ukazatel, tím rychlejší je vstřebávání cukru a poté se stejnou rychlostí vylučuje z těla. Samotná glukóza má nejvyšší hodnotu v čisté formě, bere se jako 100. Různý glykemický index mohou v přírodě obsahovat stejné, ale jinak tepelně upravené pokrmy a potraviny. Jednoduché a komplexní sacharidy v tomto ohledu mají svou vlastní gradaci.

Pokud se snažíte jíst správně, je lepší dát přednost potravinám s vysokým obsahem polysacharidů, jsou nejen užitečnější, ale také pomáhají zhubnout. Pokud vás zajímá, jaký je glykemický index jednoduchých a komplexních sacharidů, seznam potravin (tabulka níže) vám pomůže to zjistit.

Glykemický index	Seznam produktů
Do 15 let	Různé druhy zelí (bílé zelí, brokolice, květák, růžičková kapusta), zelená zelenina a bylinky (okurky, zelené fazolky, cuketa, chřest, šťovík, rebarbora, salát, špenát, pórek atd.), kedlubna, zázvor, tuřín, ředkvičky, dýně, sladká paprika, tykev, olivy, lilek, houby, kysané zelí, otruby.
15-29	Bobule (brusinky, třešně, borůvky, třešně, brusinky, švestky), různé ořechy (zejména arašídy), grapefruit, citron, sójové boby a chléb, přírodní jogurt (bez cukru), kefír, dýňová semínka, hořká čokoláda.
30-39	Sušené ovoce (jablka, sušené meruňky, sušené švestky, meruňky), čerstvé ovoce (hrušky, broskve, jablka), lesní plody (všechny druhy rybízu, maliny), luštěniny (hrách, fazole, čočka, fazole), mléko čokoláda, celer, mrkev, rajčata, pivovarské kvasnice, mléčné výrobky (nízkotučný tvaroh a jogurt, plnotučné mléko).
40-49	Cereálie a obiloviny (ovesné vločky, pšenice, ječmen, pohanka), sušené datle, žitný chléb s otrubami, celozrnné těstoviny, nápoje (pivo a kvas),jahody, hrozny, angrešt, lesní jahody, mandarinky, ananas, meloun, pomeranče.
50-59	Těstoviny z nejtvrdších odrůd pšenice, hnědá rýže, sušenky (ovesné vločky, sušenky), knedlíky, masové placičky, knedlíky (s různými náplněmi), mango, kiwi, hrášek v konzervě, müsli a neslazené cereálie, džusy v konzervě z jablek, hroznů a hrušek.
60-69	Džemy a zavařeniny, marmelády, zmrzlina (všechny příchutě, ale bez náplní a polevy), banány.
70-79	Bílá rýže, hnědý cukr, červená řepa, rozinky, meloun, brambory (vařené, dušené, syrové), kukuřice (na klasu nebo obilí), pečivo (sušenky, palačinky, syrniki, hnědá), čokoládové tyčinky.
80-89	Marshmallows, různé housky, lízátka, med, bílý chléb, karamel

Komplexní sacharidy na hubnutí

Většina lidí, kteří chtějí zhubnout, se často stává zastánci nízkosacharidové diety. S dietním plánováním je však třeba zacházet správně. Ostrá a dlouhodobá nepřítomnost zdroje sacharidů v těle totiž vede k vyčerpání glykogenové rezervy v játrech, která je naopak nahrazena lipidy. To může vést ke ztučnění jater a dokonce jaterní dysfunkci.

Nízkosacharidová dieta je založena na tom, že v důsledku nedostatku glykogenu tělo začne využívat jako energii tuky, jejichž zvýšené odbourávání můževedou ke vzniku volných radikálů – ketonů. V tomto případě může nesprávná výživa přivést tělo k „zakyselení“až acidotickému kómatu. Komplexní sacharidy na hubnutí jsou tedy účinnější než úplné vyloučení jednoduchých sacharidů ze stravy. Je to dáno tím, že na rozdíl od posledně jmenovaných nestimulují neustálý a skličující pocit hladu, ale jsou dobrým zdrojem „dlouhé“energie na celý den.

Užitečné tipy

Pamatujte si, že nízkosacharidová dieta a konzumace nízkoglykemických potravin jsou jen jedním článkem při kontrole vaší hmotnosti a hladiny glukózy v krvi. Pokud jste zastáncem zdravé stravy, měli byste dodržovat některá pravidla:

• Snažte se jíst ve stejnou dobu, dodržujte režim.
• Držte se multinutriční stravy.
• Minimalizujte cukr a sladkosti, kdykoli je to možné.
• Tuk ve stravě by neměl být vyšší než 30 %.
• Zkuste jíst více vlákniny.
• Drž se dál od kofeinu, alkoholu a soli.