Jednoduché a komplexní sacharidy: jaký je rozdíl, seznam potravin

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Sacharidy jsou živiny, které vaše tělo potřebuje ke správnému fungování. Dodávají nám energii. Při konzumaci těchto prvků s jídlem však ne vždy myslíme na to, jak to může ovlivnit naše tělo. Faktem je, že existují jednoduché a složité sacharidy, které mohou ovlivnit naše tělo různými způsoby.

Proč člověk potřebuje sacharidy

Tyto živiny dodávají lidskému tělu energii, kterou potřebuje. Jejich nedostatek může nejen vyvolat pokles vitality, ale také způsobit celkový pokles síly a imunity, časté deprese, slabost, ospalost a únavu.

Sacharidy jsou nezbytné pro normální činnost mozku. Jsou stavebním materiálem pro výrobu dalších látek včetně imunoglobulinů. Jednoduché a komplexní dietní sacharidy, které tělo nestihne plně využít, však vedou ke zvýšení cholesterolu a jeho následné přeměně na hromadění tuku.

Odrůdy sacharidů

Všechny základní živiny, které konzumujeme, se v lidském těle vstřebávají odlišně. Podobně se sacharidy dělí podle způsobu dělení na rychlé (jednoduché) a pomalé (složité).

První skupina zahrnuje monosacharidy a disacharidy. Základem těchto látek jsou glukóza a fruktóza. Mají lehčí strukturu, takže je tělo snadno vstřebává.

Komplexní sacharidy jsou polysacharidy. Rozklad komplexních sacharidů je pomalý, proto se jim tak někdy říká. Skládají se především ze škrobu, glykogenu, vlákniny a celulózy. Po požití jídla obsahujícího tyto sloučeniny přetrvává pocit sytosti po dlouhou dobu.

Které sacharidy jsou složité a které jednoduché

Komplexní sacharidy jsou dlouhé molekulární řetězce, které nemají čas se rozložit na glukózu. Absorpce těchto sloučenin není doprovázena zvýšením hladiny cukru v krvi a nezpůsobuje hlad po dobu 3-4 hodin.

Potraviny obsahující komplexní dietní sacharidy jsou primárně nezpracované obiloviny, většina zeleniny a pečivo vyrobené z celozrnné mouky. Takové produkty by měly být přítomny v denní nabídce každé osoby: ráno - cereálie, na oběd - zeleninový salát nebo příloha z obilovin, večer - dušená nebo pečená zelenina. Zároveň by se nemělo zapomínat na povinnou přítomnost bílkovinných složek.

Jednoduché sacharidy jsou potraviny, které se snadno a rychle tráví, a protože jsouSkládá se z glukózy, hladina cukru v těle stoupá. Proces štěpení začíná již v ústech působením enzymů slin. Proto se doslova za 30-40 minut budete chtít znovu osvěžit. Jednoduché sacharidy se nacházejí ve sladkých potravinách, medu, pečivu a cukrovinkách vyrobených z rafinované bílé mouky, mléčných výrobcích, ovoci a některé zelenině.

Ovocné tajemství

Ovoce a sušenému ovoci lze věnovat samostatné téma. Jak víte, obsahují obrovské množství fruktózy. Jenže fruktóza je přeci jen základem rychlých sacharidů, a tak se logicky nabízí otázka, zda je naše tělo potřebuje. Nepochybně! Faktem je, že matka příroda v těchto užitečných plodech spojila jednoduché a složité sacharidy.

Kromě fruktózy obsahují komplexní vlákninu a pektiny a také vitamíny a minerály, které si rozhodně nemůžete odmítnout. Komplexní vláknina neumožňuje úplné vstřebání jednoduchých sacharidů. Proto stačí snížit spotřebu sladkého ovoce na 200 gramů a sušeného na 50 gramů denně, aby byla v těle zachována optimální rovnováha a nepřibíralo se.

Klamavé potraviny: brambory a těstoviny

Brambory a těstoviny stále vyvolávají spory mezi hubnutím. Je známo, že brambory jsou obrovské množství škrobu a těstoviny se vyrábějí z rafinované mouky. Chování těchto produktů v lidském těle však někdy neospravedlňuje specifika sacharidů, které tvoří jejich složení. A přesto, coJsou sacharidy v bramborách složité nebo jednoduché? A proč tě po těstovinách vždycky nepřibere?

Ukazuje se, že jde o způsob přípravy a typ prezentace těchto produktů. Škodu tedy neudělají například pečené nebo vařené brambory ve slupce, zatímco smažené nebo bramborové pyré mohou ovlivnit vzhled centimetrů navíc v oblasti pasu. To samé platí o těstovinách. Kombinace s máslem nebo tučným řízkem je rozhodně zdravé neudělá, ale přidáním dietního masa nebo nízkotučných sýrů bude postava normální.

Jaký je glykemický index

Glykemický index (GI) – rychlost odbourávání sacharidů obsažených v jakýchkoli potravinách za vzniku glukózy. Tyto ukazatele jsou shrnuty ve speciálních tabulkách jednoduchých a komplexních sacharidů, které jsou životně důležité pro lidi trpící projevy cukrovky. Je pro ně velmi důležité vést záznamy o sacharidech, které vyvolávají změny v hladinách hemoglobinu.

V dnešní době však při sestavování správného jídelníčku tyto údaje hojně využívají zdraví lidé. Je známo, že produkty obsahující jednoduché a složité sacharidy mají různou rychlost rozkladu. Čím nižší je GI, tím pomaleji se bude jídlo vstřebávat, což znamená, že takové jídlo bude dobré pro zdraví a postavu.

Podle těchto tabulek je nízký GI do 39, střední je od 40 do 70 a cokoliv nad je považováno za vysoký GI. Potraviny s nízkým glykemickým indexem lze jíst bez omezení. Jídlo související sskupina se středním GI by měla být konzumována s mírou. Ty potraviny, u kterých je glykemický index vysoký, je lepší omezit nebo úplně vyloučit.

GI v dietách

Metoda založená na výpočtu glykemického indexu má spoustu výhod. Lidé na základě těchto údajů a pochopení toho, co jsou komplexní sacharidy a co jednoduché, sestavují svůj jídelníček podle zásady správné výživy. Současně se upravuje práce všech tělesných systémů a zrychluje se metabolický proces. Hlavním problémem při dodržování takových diet je neustálé dodržování speciálních tabulek.

I zde jsou však možné některé zdravotní kontraindikace. Před přechodem na tento optimální systém je proto nutné poradit se s lékařem.

Jednoduché a komplexní sacharidy: seznam potravin, které potřebujeme a nepotřebujeme

Mnozí jistě slyšeli, že v mnoha dietách na hubnutí se doporučuje snížit množství konzumovaných sacharidů. Jak již bylo zmíněno, rychlé sacharidy poškozují postavu, tedy ty látky, které tělo rychle zpracovává, mění je na glukózu a poté na tělesný tuk. Byly zredukovány na speciální tabulky jednoduchých a komplexních sacharidů, aby si každý mohl vybrat určitý druh jídla pro sebe. Pro usnadnění použití je zde příklad ve formě seznamu produktů:

Potraviny obsahující rychlé sacharidy	Potraviny obsahující pomalé sacharidy
Normální cukr	Celozrnné cereálie
Cukrovinky a pečivo	Celozrnný chléb
Některé ovoce (banány, hrozny, meloun, meloun, tomel)	Poměrně sladké ovoce (jablka, broskve, kiwi atd.)
Nějaká sladká zelenina	Zelená zelenina
Džemy, med a jakýkoli džem	Ořechy
Sladké džusy a limonády	Neslazené ovocné a zeleninové šťávy
Zmrzlina	Nízkotučný tvaroh, přírodní jogurt

Zásada zdravého stravování

Pokud je posledním krokem v účtování sacharidů hubnutí, stejně jako prevence cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění, pak můžete použít univerzální metodu navrženou francouzským lékařem Montignacem. Skládá se ze dvou fází: redukce hmotnosti na určitou hodnotu a následná konsolidace výsledku.

Aby bylo dosaženo požadovaného účinku, měl by být příjem sacharidů co nejnižší. Proto se v první fázi doporučuje jíst to, co patří mezi komplexní sacharidy, tedy potraviny s nízkým GI. To vám pomůže zhubnout.

Druhou fází Montignacovy diety je proces stabilizace hmotnosti. Zde může být jídelníček trochu širší. Omezení na potraviny s vysokým obsahem sacharidů však zůstávají.

Zdravá snídaně, oběd a večeře jsou základem dobrého zdraví

Podle doporučení autora francouzské metody je důležité začít svůj den správně. Komplexní sacharidy k snídani jsou hlavním prvkem zdravé výživy. První snídaně by měla obsahovat obiloviny, ovoce, nízkotučné mléčné výrobky - to vše dlouhodobě odstraňuje pocit hladu a normalizuje trávicí proces. Druhá snídaně (lehká svačina) by měla obsahovat proteinové složky.

Na oběd je třeba jíst ne příliš tučná jídla skládající se z bílkovin a lipidů. Může to být: zeleninové polévky, ryby a drůbeží maso, vejce. Dieta by neměla obsahovat uzeniny, konzervy a polotovary. Do denního jídelníčku je vhodné zařadit pupalkovou zeleninu, luštěniny a zeleninu.

Večeře musí být lehká. Může se skládat z bílkovin a sacharidů, ale musí se sníst před 19:00.

V Montignacově dietě existují celá schémata pestré výživy s mírnými změnami ve stravě. Zde člověk nepociťuje závažná omezení a zároveň hubne během 1-3 měsíců. Mnoho lidí zůstává zastáncem této metodiky po celý život a k sestavení denního jídelníčku používá seznam produktů (jednoduchých a komplexních sacharidů), které doporučuje světoznámý lékař.

Stravovací tipy

Diet založených na výpočtu sacharidů ve zkonzumovaném jídle je mnoho. Vyžadují neustálé sladění s vyvinutými tabulkami, a to není vždy vhodné. Chcete-li tento proces zjednodušit,abyste se nezmátli v ukazatelích a zároveň se nevzdali svých oblíbených jídel, můžete využít několik tipů od výživových poradců:

• Téměř všechny zeleninové plodiny jsou velmi užitečné. Lze je konzumovat v neomezeném množství, nejlépe syrové nebo pečené.
• Ovoce, stejně jako zelenina, lze jíst neomezeně. Banány, tomel, hroznové víno, vodní melouny a melouny budou v tomto případě výjimkou.
• Brambora je produkt, který vyžaduje zvláštní pozornost. Nejlepší možností pro jeho použití je vařený v uniformě a za studena. Mladé pečené brambory obsahují také minimální množství sacharidů a jsou pro tělo velmi prospěšné.
• Těstoviny nepoškodí tělo, pokud jsou vyrobeny z tvrdé pšenice. Můžete jej použít bez poškození postavy, ale pouze v omezeném množství.
• Bílá leštěná rýže se nedoporučuje. Je lepší jej nahradit hnědými a hnědými odrůdami.
• Chléb používaný ve stravě by měl být pouze celozrnný, otruby nebo celozrnná mouka.
• V jídelníčku by mělo být přítomno maso, ryby a nízkotučné mléčné výrobky. Proteinové potraviny by však neměly být dominantní.

Nemůžete považovat jednoduché sacharidy za absolutní zlo. Výrazně zvyšují hladinu glukózy v krvi pouze se zvýšením doporučených norem. Trocha sladkého neuškodí, když se konzumuje s mírou. Nejlepší je kombinovat potraviny s vysokým glykemickým indexem s nízkoglykemickými, pak se hladina cukru bude zvyšovat pomalu.

Na závěr

Rozdíl mezi jednoduchými a komplexními sacharidy je zřejmý. Právě ty rychlé však přinášejí opravdový požitek a potěšení, takže je velmi těžké zcela vyloučit ze svého jídelníčku. Kila navíc se v problémových partiích neukládají, pokud je v denní nabídce zachován poměr: 90 % komplexních sacharidů + 10 % jednoduchých. A pamatujte, že pouze rychlé sacharidy s tukem mohou být horší než rychlé sacharidy, ale to je samostatný problém.