Proteiny – co to je? Seznam potravin s vysokým obsahem bílkovin

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Dnes stále více lidí trpí nedostatkem bílkovin ve stravě, ale mnozí ani nevědí, co přesně tuto situaci způsobilo a jak to napravit. Bílkoviny jsou totiž hlavním stavebním materiálem našeho těla a jejich nedostatek zhoršuje nejen fungování vnitřních orgánů, ale i vzhled člověka. Bílkoviny si přitom není možné opatřit zásobami a pro dobré zdraví je musíte pravidelně konzumovat s jídlem. V článku bude podrobně popsáno, co jsou proteiny, jaké funkce plní a jaké produkty obsahují.

Definice

Proteiny nebo jednodušeji proteiny jsou složité chemické sloučeniny aminokyselin. Některé z nich si tělo dokáže syntetizovat samo, ale existují i nenahraditelné, které člověk získá pouze z potravy a ve větší míře ze zvířete.

Poprvé byly proteiny objeveny v 18. století francouzským vědcem, načež se o jejich prospěšnosti nemluví. Je zajímavé, že proteinové molekuly mohou vykonávat různé funkce a nemají jasné rozdělení na typy, ale jsou často definovány specifickými funkcemi.

Funkce bílkovin

Hlavním úkolem bílkovin v těle je urychlovat různé procesy a reakce. Navíc každý, kdo někdy absolvoval trénink, slyšel o výhodách bílkovin, protože tyto molekuly jsou hlavním stavebním materiálem svalové tkáně a žádná zátěž bez správné výživy vám nepomůže k dokonalé úlevové postavě. Nelze nezmínit všechny krásky známý keratin a kolagen – to jsou proteiny. Poskytují krásu naší pleti, vlasů a nehtů.

Proteiny jsou navíc zodpovědné za srážení krve, aktivaci imunity, detoxikaci těla, pohyb leukocytů a dodávání živin do buněk těla. Mezi bílkoviny patří i některé hormony, z nichž nejznámější je inzulín. A konečně, bílkoviny jsou nejužitečnějším zdrojem energie.

Lidská potřeba

V závislosti na životním stylu a přítomnosti stresových situací se potřebné množství bílkovin pro tělo může neustále měnit. Aby nedošlo v krátké době k nedostatku látky, je nutné pravidelně konzumovat bílkoviny s jídlem, případně ve formě doplňků stravy. Správné množství bílkovin pro každého člověka je určeno individuálně podle jeho pohlaví, věku, životního stylu a regionu bydliště. Když byla látka poprvé objevena, věřilo se, že stačí zkonzumovat pouze 0,3 g čisté bílkoviny denně na každý kilogram hmotnosti. Dnes se normy výrazně liší a v průměru jsou již 0,8 g / kg. Bílkoviny by měly tvořit alespoň 15 % denní dávkydietou a za určitých podmínek se toto číslo zvyšuje. Obsah bílkovin v potravinách by tedy měl být zvýšen, když:

• těžká fyzická práce;
• pravidelné cvičení;
• během nemoci a rekonvalescence;
• v chladném období.

Je třeba mít na paměti, že nadbytek bílkovin v těle vede k obezitě, urolitiáze a problémům s trávicím systémem.

Nedostatek bílkovin není o nic méně nebezpečný a vyvolává poruchu, snížení ochranných funkcí těla, zhoršení vzhledu a anémii. Proto si před úpravou jídelníčku musíte vše pečlivě spočítat. Ve stáří, v horkém počasí nebo při některých onemocněních charakterizovaných potížemi se vstřebáváním bílkovin je jejich množství naopak potřeba snížit.

Míra spotřeby bílkovin

Dnes odborníci na výživu odvodili průměrné požadavky na bílkoviny. Pro novorozence a děti do 3 let je to 2,2 g / kg. Předškolní děti potřebují přibližně 20 g na den a školáci už 35 g. V dospívání, od 14 let, se již potřeba dělí podle pohlaví. Mladé dívky tedy potřebují 45 g bílkovin denně a chlapci 52 g. U žen a mužů od 19 let a starších se dávka stanovuje podobně jako u dospívajících, ale s věkem se postupně snižuje kvůli zpomalení metabolismu.

Rostlinné bílkoviny

Člověk přijímá bílkoviny z mnoha potravin, včetně rostlinných. Nejvyšší obsah bílkovinnachází se v luštěninách, houbách, ořechách a semenech. Mezi zeleninou je třeba rozlišovat všechny druhy zelí.

Kromě toho se malé množství rostlinných bílkovin nachází v mouce a všech moučných výrobcích, obilovinách, ovoci, sušeném ovoci a zelenině. Navzdory tak širokému seznamu není možné poskytnout tělu plnou saturaci pouze rostlinnými produkty. Faktem je, že žádná rostlina neobsahuje všechny esenciální aminokyseliny nezbytné pro člověka.

Živočišné bílkoviny

Potraviny bohaté na bílkoviny nemusí být nutně živočišného původu, ale jsou jediné, které mohou tělu poskytnout kompletní seznam esenciálních aminokyselin. Patří mezi ně maso, ryby, vejce a mléčné výrobky.

Zajímavé je, že mnoho vědců nespěchá, aby je označili za nejužitečnější, protože na trávení živočišné potravy je vynaloženo mnoho úsilí a nadměrná konzumace takových produktů vede ke dně, kloubním onemocněním a dalším nemocem. Rostlinné bílkoviny takové účinky nemají a v těle se vstřebávají mnohem rychleji a zároveň zlepšují trávení.

V souvislosti s tak kontroverzní situací pro zdravou výživu je třeba správně určit míru produktů a naučit se, jak je vzájemně kombinovat, aby nepoškodily tělo.

Párování s proteinovým jídlem

Je důležité si uvědomit, že potraviny s vysokým obsahem živočišných bílkovin velmi zatěžují trávicí systém, takže je nejlepší jíst je se zeleninou a neškrobovou zeleninou. Tím se zvýší sekrece žaludeční šťávy apomozte rychleji strávit těžká jídla.

Kombinace bílkovin s opačnými tuky komplikuje proces trávení. To znamená, že rostlinné bílkoviny lze konzumovat pouze s rostlinnými bílkovinami a zvířata se zvířaty. Maso je nejlepší péct, dusit nebo vařit a nesmažit na rostlinném oleji a zeleninový salát ochutit rostlinným tukem, nikoli zakysanou smetanou. A mimochodem ještě jedno pravidlo – nemíchejte proteiny různého původu. To znamená, nejezte ryby s masem, ale sýr se zeleninou.

Sladké a kyselé prostředí komplikuje proces trávení bílkovin.

Zvláštní místo zaujímají luštěniny - sója, čočka, hrách, cizrna, fazole a fazole. Jejich obsah bílkovin není nejvyšší, ale složením se liší ode všeho, takže je nelze kombinovat ani s rostlinnými ani živočišnými bílkovinami.

Vzhledem k těmto pravidlům je nutné sestavit jídelníček tak, aby každé jídlo obsahovalo třetinu denního příjmu bílkovin a svačiny - dalších 3-5%.

Proteiny na hubnutí

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin vyžadují ke svému rozkladu vždy více energie, takže když se dostanou do těla, kalorie spotřebují více, než přijmou. Také proteiny přispívají k dlouhodobému pocitu plnosti a pomáhají tělu normalizovat mnoho důležitých procesů. To vše určuje bílkovinné potraviny jako jedny z nejužitečnějších pro diety, samozřejmě pouze za předpokladu, že budete dodržovat pravidla vaření – vaření, dušení nebo pečení.

Pro ty, kteří chtějí zhubnout, byste si měli přečístse seznamem potravin s nízkým obsahem bílkovin:

• nízkotučné mléčné výrobky;
• mléko;
• cereálie – ovesné vločky, rýže a pohanka;
• neškrobová zelenina a bylinky;
• libové maso vařené bez tuku;
• masové droby, nejlepší jazyk;
• ryby a mořské plody všech druhů;
• luštěniny;
• tvrdé sýry s nízkým obsahem tuku;
• vařená vejce.

Potraviny se spoustou bílkovin. Maso

Pro ty, kteří se snaží budovat svalovou hmotu nebo jednoduše kompenzovat nedostatek nějaké látky v těle, měli byste se seznámit se seznamem potravin, které mají vysoký obsah bílkovin.

Maso je na prvním místě. Dále se dělí na odrůdy, na kterých závisí množství enzymů:

1. Většina čistých bílkovin se nachází v hovězím mase – 25 %. Kromě toho produkt poskytuje tělu velké výhody, obohacuje ho o železo, vitamíny B a téměř úplný seznam aminokyselin nezbytných pro člověka. Nejlepší je vařit nebo dusit hovězí maso několik hodin, aby struktura masa změkla.
2. Telecí maso je na druhém místě. Toto maso se mnohem snadněji tráví a je rozděleno do kategorií. První dva mají 20 % čistých bílkovin a ne více než 2 % tuku.
3. Koňské maso. Má vysoký obsah bílkovin – 21 %. I přes nemnožení tohoto druhu masa lze jeho pravidelným užíváním rychle naplnit potřeby organismu po „stavebním materiálu“. Koňské maso je navíc bohaté na železo a draslík.
4. Králík. ZaslouženěJe považován za dietní produkt, protože prakticky neobsahuje tuk. Jeho jemná chuť dodává člověku nejen příjemné pocity, ale prospívá také železu, fosforu, draslíku a mnoha vitamínům ve složení. Čistý protein v králičím mase - 21 %.
5. Drůbež se také považuje za dietní. Obsahuje přibližně 20 % lehkých a čistých bílkovin a jeho nízký obsah kalorií a velký seznam vitamínů, aminokyselin a minerálů z něj činí ideální zdroj energie při dietách.
6. Zvýšený obsah bílkovin se nachází také ve vepřovém mase, ale některých odrůd. Nejtučnější části mohou obsahovat až 50 % tuku a pouze 12 % bílkovin. Zdrojem bílkovin by měly být libové části, jako je panenka nebo hřbet. Obsahují 20 % bílkovin a třikrát méně tuku.

Vejce

Po mase by měla být zvýrazněna kuřecí a křepelčí vejce.

Kachna také obsahuje bílkoviny, ale v minimálním množství - pouze 3% z celkové hmoty. U kuřete může být protein 7-17%, v závislosti na tom, jak dobře pták jedl. Vejce kromě bílkovin obsahují mastné kyseliny, síru, zinek, fosfor, železo a vitamíny rozpustné v tucích. Negativní vliv tuků ze žloutku při konzumaci je ve složení zcela pokryt lysinem, proto se doporučuje vejce konzumovat úplně. Vaření je nejlepší způsob vaření, protože skořápka si zachovává všechny prospěšné vlastnosti.

Mléčné výrobky

Všechny živočišné potraviny mají vysoký obsah bílkovin. V jakých produktechvětšinu jeho mléka? Hlavním fermentovaným mléčným zdrojem kompletní čisté bílkoviny je tvaroh.

V závislosti na obsahu tuku může být obsah bílkovin 14-18%. Pro usnadnění trávení by měl být tvaroh smíchán s kefírem nebo jogurtem, ale nezapomeňte, že tato kombinace může také zvýšit obsah kalorií v pokrmu. Odborníci doporučují jíst tvaroh k večeři, protože obsahuje látku, kterou tělo vstřebává nejdéle - kasein.

Kromě tvarohu je v tvrdém sýru hodně bílkovin, ale výrobek je velmi kalorický. Aby nedošlo k poškození postavy, doporučuje se používat před fyzickou námahou nebo dát přednost lehkým odrůdám. Například sýr feta má 16 % bílkovin a hermelín 19 %. Nejnižší koncentrace bílkovin v taveném sýru je pouze 4 %.

Mořské plody

Většina bílkovin a dalších užitečných látek se nachází v mořských rybách, takže říční ryby nejsou v seznamu zahrnuty. Protein v něm je tedy nejméně 16%, zatímco ryby se tráví mnohem rychleji než maso kvůli nízkému obsahu pojivových vláken. Nejlepší volbou by byl pstruh, treska, platýs, ančovičky, sardinky, losos nebo tuňák, protože tyto odrůdy nemají přebytek tuku. Ryby kromě bílkovin a mastných kyselin obsahují jód, hořčík, fosfor, draslík, fluor, vitamíny A, D, E a skupinu B.

Pokrmy připravované dušením nebo vařením přinesou maximální pozitivní efekt, uzené ryby nepřinesou tělu žádné výhody.

Ovoce, zelenina a ořechy

Obsah bílkovin vprodukty rostlinného původu nelze označit za vysoké ve srovnání se zvířaty, ale přesto je nemůžete vyškrtnout ze svého jídelníčku. Rostlinné bílkoviny v nejvyšší koncentraci jsou koncentrovány v tvrdém ovoci, bobulích s peckami, luštěninách a zelí. Takže každý den musíte jíst jablka, broskve, třešně, meruňky, hrušky, mango a další ovoce.

Ořechy se z hlediska bílkovin dají bezpečně srovnat i s masem, ale je třeba si uvědomit, že obsahují také velké množství rostlinných tuků, proto jsou takové produkty z diety vyloučeny. Nejvyšší koncentraci bílkovin mají arašídy, slunečnicová semínka a mandle – 20-25%. Vlašské ořechy, piniové oříšky, pistácie a lískové ořechy mají pouze 7–10 % bílkovin.

Závěr

Po přečtení seznamu potravin nejvíce bohatých na bílkoviny a důležitosti tohoto prvku pro tělo mnozí stále nechápou, proč existuje nedostatek bílkovin? S takovým problémem se může potýkat i člověk, který pravidelně jí maso, ryby a mléčné výrobky, nemluvě o těch, kteří se dobrovolně omezují ve výživě.

Faktem je, že běžná jídla prostě tělu nedodají množství látek, které potřebuje k fungování. Proto je třeba při úpravě stravy věnovat zvláštní pozornost nikoli průměrným normám, ale individuálním potřebám, které zohlední úroveň fyzické aktivity, věk a pohlaví člověka. Kromě toho je potřeba bílkovin určována cíli člověka. Pokud potřebuje proteiny jen proto, aby mohl pracovatorganismu, pak je třeba důsledně dodržovat jejich vypočtenou normu. Pokud sportovec potřebuje proteiny ke zvýšení sójové svalové hmoty, pak by měl být jakýkoli průměr zvýšen o 10-15 %.

Kromě toho byste měli vždy pamatovat na to, že tělo není schopno hromadit bílkoviny samo v sobě, stejně jako se obejít bez esenciálních aminokyselin, které jsou syntetizovány pouze z něj. Proto je potřeba bílkoviny konzumovat pravidelně. Pokud člověk nemá možnost sestavit si denně jídelníček podle všech požadavků, lze potřebu bílkovin snadno naplnit doplňky výživy.