Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny. Denní potřeba vlákniny

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-07 22:39

Vláknina byla v 70.-80. letech minulého století ve vědeckých pracích často nazývána balastní látkou, protože nemá pro tělo energetickou hodnotu. Později se však zjistilo, že vláknina (jiný název pro vlákninu) má specifický vliv na fungování střev: zlepšují motilitu, podporují odstraňování toxinů a tak dále. Dnes je seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny vždy po ruce pro ty, kteří se snaží vést zdravý životní styl.

Užitečný balast

Vláknina je ta část potravy, která není trávena tajemstvím lidského gastrointestinálního traktu. Tato vlastnost je činí z hlediska doplňování energetických zásob těla prakticky nepoužitelnými. Zároveň jsou díky němu potraviny bohaté na vlákninu (tabulka níže) schopny stimulovat střevní činnost. Mezi výhody dietní vlákniny také patří:

• stimulace sekrece žluči;
• odstranění přebytečného cholesterolu;
• čištění těla od toxinů;
• vytváří pocit sytosti.

Pomocník pro kontrolu nemocí

Jedním z nejčastějších onemocnění trávicího systému je dnes zácpa. K rozvoji této nemoci přispívá sedavý způsob života, který zase vyvolává další nepříjemná onemocnění. Zařazení potravin s vysokým obsahem vlákniny do jídelníčku je dobrou prevencí a někdy i léčbou (existují nemoci, u kterých je vláknina naopak kontraindikována).

Vláknina je pro lidi s diabetem nutností. Vláknina snižuje potřebu inzulinu tím, že zvyšuje odolnost (citlivost) buněk na tuto látku. Dietní vláknina reguluje hladinu krevního cukru a cholesterolu, čímž snižuje jejich hladinu. Tato vlastnost z nich dělá věrné pomocníky v boji s nadváhou.

Vláknina navíc pomáhá snižovat riziko vzniku hemoroidů a žlučových kamenů. Gastroenterologové v poslední době stále častěji hovoří o nepopiratelných výhodách vlákniny v boji proti rakovině tlustého střeva.

Dva typy vláken

Potravinová vláknina se dělí na rozpustnou a nerozpustnou. Jejich účinek na tělo je poněkud odlišný. Rozpustná nebo "měkká" vlákna zahrnují:

• pectin;
• gum;
• dextran;
• aragozu.

Tento druh vlákniny odvádí z těla škodlivé látky, podporuje hojení střevní sliznice a omezuje hnilobné procesy. Nerozpustná vláknina zlepšuje motilitu trávicího traktu, odstraňuje cholesterol a zvyšuje sekreci žluči. Patří mezi ně:

• pulp;
• hemicelulóza;
• lignin.

Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny

Balastní látky jsou bohaté na rostlinnou stravu. Obsah vlákniny ve slupce čerstvého ovoce je mnohem vyšší než množství v dužině. Toto pravidlo platí i pro obiloviny: hnědá rýže, celozrnné výrobky obsahují několikanásobně více vlákniny než průmyslově zpracované. Užitečné pro trávení a sušené ovoce: rozinky, sušené meruňky, sušené švestky, meruňky. Zelenina bohatá na vlákninu je růžičková kapusta, bílé zelí, červená řepa, mrkev, brambory a rajčata. Jako zdroj vlákniny lze také použít různé ořechy, slunečnicová nebo dýňová semínka, houby a lesní plody.

Dnes najdete na pultech obchodů jakékoli potraviny bohaté na vlákninu (níže je uvedena tabulka s množstvím vlákniny na 100 gramů výrobku). Jedním z oblíbených pro tento parametr jsou otruby. Pokud jde o vlákno, výrazně převyšují mnoho jiných produktů.

Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny

Produkty	Obsahvláknina (g/100 g)	Produkty	Obsah vlákniny (g/100g)
Zrna		Fazole
Neloupaná rýže	5	Vařený hrášek	5
Bílá rýže	1	Fazole	16
Hrubá mouka	9	Uzavřený hrášek	23
Bran	40	Čočka	12
Sušené ovoce, ořechy		Fazole	25
Kokos	24	Zelenina a bylinky
Mandle	14	zelí	2
Fíky	18	Mrkev	2, 4
Sušené meruňky	18	petržel, kopr, salát	2
Sušená jablka	14, 9	ředkvičky	3
Rozinky	7	Smažené žampiony	6, 8
Data	9	Vařená řepa	3
Arašídy	8	Rajčata	1, 4
Ovoce, bobule
Jablka se slupkou	3	Pomeranče	2, 2
Kiwi	3, 8	meruňky	2, 1
Hrušky se slupkou	3	Černý rybíz	4, 8
Peaches	2	Maliny	8

Denní požadavek

Specialisté uvádějí, že člověk potřebuje zkonzumovat 25–40 g vlákniny denně. Denní sazba se liší v závislosti na věku člověka a stavu jeho těla. Doporučené množství pro ženy je 25 g denně, pro muže - 40 g. Po 50. roce věku doporučují gastroenterologové snížit množství konzumované vlákniny, protože u starších lidí často dochází ke snížení motorických funkcí střev.

Potřebná odborná konzultace

Vlákninu lze dnes koupit v lékárně ve formě speciálních přípravků obsahujících rozpustnou a nerozpustnou vlákninu. Umožňují rychle naplnit tělesnou potřebu balastních látek. Když jste se však dozvěděli o výhodách vlákniny, neměli byste okamžitě běžet do obchodu. Speciální přípravky, stejně jako ovoce, obiloviny a zelenina bohaté na vlákninu, mohou být prospěšné i škodlivé. Gastroenterologové a odborníci na výživu proto doporučují postupně zavádět do jídelníčku jídla s vysokým obsahem vlákniny.

Existuje řada onemocnění, u kterých je seznam potravin bohatých na vlákninu seznamem kontraindikací. Patří mezi ně:

• nemoci provázené zánětem sliznice žaludku a střev;
• akutní infekční onemocnění;
• špatný oběh.

Grapfruit, jablko, zelí, rajčata, jahody, cereálie, otruby a další potraviny s vysokým obsahem vlákniny při nadměrnémuse can selže:

• nadýmání a plyn;
• rozvoj fermentačních procesů ve střevech;
• zhoršené vstřebávání vitamínů a dalších živin.

Neměňte drasticky své obvyklé menu

Někdy dívky, které se dozvědí o výhodách dietní vlákniny a prostudují si seznam potravin bohatých na vlákninu, okamžitě přejdou na novou dietu. Často taková radikální změna v jídelníčku vede k výše zmíněným nepříjemným následkům: nadýmání a zvýšené tvorbě plynu. Postupné zvyšování množství vlákniny ve stravě pomůže takovým incidentům předejít. Podíl potravin bohatých na vlákninu se každým dnem pomalu zvyšuje. Nezbytnou součástí procesu je pečlivé sledování reakce těla.

Jak získat více vlákniny ve stravě

V produktech vyrobených z prvotřídní mouky, v olejích živočišného a rostlinného původu, v ovocných a zeleninových šťávách, ve všech druzích cukrovinek, v mase a rybách atd. není téměř žádná dietní vláknina. Není nutné okamžitě a trvale opouštět tyto potraviny ve prospěch těch bohatých na vlákninu. Místo mnoha z nich můžete použít podobné, ale více „živé“. Postupně nahradit bílé pečivo žitným a celozrnnou moukou nejvyšší jakosti není těžké. Místo šťáv (mluvíme o čerstvě vymačkaných) si můžete uvařit dnes oblíbené smoothie. Nakrájená dýně, mrkev a jablko jsou skvělé možnosti pro tento koktejl.

Stojí to za topamatujte, že nejvíce vlákniny se nachází ve slupce zeleniny a ovoce. Okurky, jablka a hrušky proto raději neloupejte jak do smoothie, tak tam i při přípravě salátů. Ale avokádo, jehož složení obsahuje mnoho prvků užitečných pro tělo, by přesto mělo být zbaveno slupky.

Minimální zpracování – maximální výsledek

Vláknina je více v čerstvých potravinách. To je důvod, proč pacienti s poruchami v gastrointestinálním traktu mohou jíst pouze vařenou nebo dušenou zeleninu. A pro zdravé tělo jsou užitečnější, když nejsou podrobeny tepelné úpravě. Ovocný salát může nahradit obvyklý dezert. Místo vašich oblíbených "Olivier", "Mimosa" a "Krabí tyčinky" je lepší používat pokrmy s čerstvou zeleninou. Samotné zelí, o jehož prospěšnosti nám vštěpují už od školky a málokdo o tom pochybuje, se může stát přísadou do velkého množství salátů.

Pečlivý výběr

Dnes je snadné najít čerstvou zeleninu a ovoce v obchodě jak v zimě, tak v létě. Je však třeba si uvědomit, že ne všechny jsou stejně užitečné. Ananas, pomeranč, mango a to samé avokádo mají na první pohled báječné složení, ale je lepší dát přednost místní a sezónní zelenině a ovoci. Exotické pokrmy se k nám vozí z daleka a často se k jejich udržení používají různé chemické sloučeniny. A při absenci škodlivých látek je užitečnost zámořských produktů nižší než u místních, protože se často sbírají nezralé, když plody ještě nestihly zvednout.pevnost, naplněná užitečnými látkami. Samozřejmě je můžete zařadit do jídelníčku, ale měli byste pečlivě vybírat dodavatele. Látky používané ke konzervaci potravin mohou způsobit alergie a narušit žaludek nebo střeva. Jedním slovem, při honbě za vlákninou by se nemělo zapomínat na další potřeby těla.

Neleštěná rýže a jiná zrna, neloupaná jablka a hrušky, okurky, rajčata a zelí – výhody potravin s vysokým obsahem vlákniny byly potvrzeny četnými studiemi. Pomáhají předcházet různým onemocněním spojeným s metabolickými poruchami a gastrointestinálním traktem.

Klíčem ke zdravému tělu je rozmanitost a smysl pro proporce. Příliš mnoho vlákniny, stejně jako tuku, vede k nesprávné funkci těla. Typický jídelníček může obsahovat některé živiny nadbytek a jiné vyloučit. Rozšíření stravy je pomůže naplnit. Blahodárné vlastnosti kořenů petržele, pšeničných klíčků nebo stejné slupky jablek a okurek jsou často přehlíženy, jednoduše proto, že nám tyto složky nejsou příliš známé.