Denní strava: příklady jídelníčku a seznam potravin

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Málokdy někdo z nás přemýšlí o roli výživy ve zdraví. Ale existuje známé rčení "Jsme to, co jíme." Pokud se léta stravujete špatně, pak by vás neměly překvapit zdravotní problémy, obezita a ošklivý vzhled. Denní strava by měla být vyvážená, uspokojující a zdravá. Jsou potraviny, které by neměl jíst ani relativně zdravý člověk, nemluvě o lidech s chronickými nemocemi. Článek popisuje zásady sestavování správné stravy na každý den.

Živiny obsažené v každé potravině

Produkty pro dietu by měly být vybírány na základě jejich energetické hodnoty a přínosu pro tělo. V jakémkoli produktu převládá jedna nebo druhá živina a podle toho lze usoudit, jaký je účel použití. Zdravá strava na den musí obsahovat všechny třiživina.

1. Sacharidy se nacházejí v moučných výrobcích, cukru a cukrovinkách, obilovinách, cereáliích, zelenině a ovoci. Tato živina dodává tělu energii. Obecně se uznává, že energie je potřebná pouze k provádění fyzických cvičení. To je klam: lidské tělo potřebuje energii i během spánku. Člověk totiž dýchá, krev koluje tělem a mozek odpočívá. Takže každou sekundu, každou minutu své existence potřebuje lidské tělo energii. A nejjednodušší způsob, jak ho syntetizovat, je pomocí sacharidů, které přicházejí s jídlem. Denní strava musí nutně obsahovat sacharidy. Ty jsou zase jednoduché (sladkosti a některé cereálie, stejně jako výrobky z bílé mouky), které přispívají k obezitě. Existují i komplexní sacharidy - vstřebávají se pomaleji, v důsledku čehož tělo dostává energii v malých "dávkách" - ve výsledku se tuky prostě nemají z čeho syntetizovat a usazovat se na bocích, břiše a jiných problémové oblasti. Komplexní sacharidy jsou zelenina, žitný chléb, tvrdé těstoviny, ovoce s nízkým obsahem fruktózy.
2. Proteiny v naší stravě jsou maso a vnitřnosti, mléčné výrobky, kuřecí a křepelčí vejce, ryby a mořské plody. Svalová tkáň je postavena z bílkovin (protože sportovci pečlivě sledují množství bílkovin ve stravě), orgánové tkáně a bílkoviny jsou také nezbytné pro normální složení krve. Denní strava pro dospělého by měla obsahovat přibližně 60 g bílkovin (přesnější výpočet by měl být: 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, pro ženy - 1,5 g).
3. Jídelníček na každý den musí nutně obsahovat tuky. někteří lidé, kteří nejsou příliš zběhlí v dietetice, si jsou jisti, že právě kvůli přítomnosti tuků se nadváha hromadí. To je chyba: spíše nadbytek jednoduchých sacharidů v jídelníčku vede k obezitě. Tuky jsou pro tělo nezbytné, bez nich nelze mít krásnou pleť, lesklé a husté vlasy a řada tělesných systémů nebude plně fungovat. Denní strava by měla vycházet z následujícího výpočtu: alespoň 1 gram tuku na kilogram tělesné hmotnosti. Tuky by přitom měly být zdravé – přírodní rostlinné oleje, ořechy, ryby. ale je lepší odmítnout živočišné tuky a smažená jídla úplně.

Co se stane, když úplně odmítnete jakoukoli živinu

Většina lidí se při sestavování denního jídelníčku na hubnutí řídí především počtem kalorií. Je nutné vypočítat energetickou hodnotu, ale v žádném případě by člověk neměl odmítat žádnou živinu. Nyní jsou v módě proteinové diety - lidé na nich velmi rychle hubnou (zbaví se 5-10 kg za měsíc), ale taková výživa nepřináší zdravotní výhody. Navíc: při tak hubené stravě člověk velmi rychle upadne do letargie, malátnosti, začnou mu vypadávat vlasy, loupat se nehty, kůže se vysuší a ztenčí a chronická onemocnění se mohou časem zhoršit.

Důsledky vynechání sacharidů:

• slabost;
• neustálý pocit intenzivního hladu;
• bolestnýchuť k jídlu;
• snižuje hladinu cukru v krvi;
• poruchy ledvin (s nadbytkem bílkovin a nedostatkem sacharidů);
• podrážděnost, nevhodné chování, poruchy paměti (snadno vysvětlitelné: sacharidy jsou potravou pro neurony a mozkové buňky, takže kognitivní funkce jsou narušeny, pokud jsou náhle opuštěny).

Důsledky vzdání se bílkovin:

• svalová atrofie;
• zhoršení ukazatelů složení krve;
• snížená imunita;
• metabolické poruchy různé etiologie;
• lámavé nehty a vlasy, alopecie, kožní problémy;
• sklon k apatii, snížená výkonnost;
• snížená fyzická odolnost, špatné zdraví, náchylnost k infekčním chorobám.

Důsledky odbourávání tuku:

• pokles kognitivních funkcí;
• vypadávání vlasů, stávají se matnými a bez života;
• porucha metabolismu lipidů;
• problémy s funkcí jater a žlučníku (všechny orgány potřebují přiměřené množství správných polynenasycených tuků).

Vitamíny, minerály a aminokyseliny v potravinách

Současní lidé jsou zvyklí neustále pít doplňky stravy, užívat doplňky a kapsle s mastnými kyselinami, vitamíny a minerály. Ale sama příroda nám odkázala konzumovat všechny tyto stopové prvky z potravy.

1. Vitamíny jsou obvykle bohaté na zeleninu a ovoce. To neznamená, že mléčné a masné výrobky nejsouobsahovat. Jen vůdci v obsahu vitamínů mezi všemi potravinami jsou zelenina a ovoce. Všechny vitamíny jsou rozděleny do dvou skupin podle principu rozpustnosti: mohou být rozpustné ve vodě nebo rozpustné v tucích. Do první skupiny patří vitamíny A, D, E, K. Aby bylo jejich vstřebávání efektivnější, měly by být tyto vitamíny konzumovány spolu s tuky. Můžeme tedy dojít k závěru, že zeleninové saláty jsou optimálně ochuceny rostlinnými oleji.
2. Minerály jsou zkrátka jakési stavební kameny. Jsou nezbytné pro stavbu kostní a svalové tkáně, mozku, vlasů, zubů… Jedním slovem celého lidského těla. Některé minerály (například jód) jsou navíc důležitou součástí komplexního metabolického mechanismu. Na minerály jsou obzvláště bohaté mořské plody, ryby, maso a vnitřnosti, vejce, sýr, zelenina, ořechy, ovesné vločky a některé druhy ovoce.
3. Všeobecně se uznává, že tělo potřebuje pouze minerály a vitamíny. Toto je názor laika, protože existuje třetí, neméně důležitý prvek - to jsou aminokyseliny. Jsou zaměnitelné a nenahraditelné, nacházejí se především v potravinách živočišného původu. Proto se vegetariánům obvykle doporučuje užívat další kapsle a doplňky stravy. Aminokyseliny jsou nezbytné pro téměř jakýkoli proces, ať už jde o přeměnu sacharidů ve stravě na svalovou energii, nebo uvolňování glukonátu, inzulínu, růstového hormonu nebo růst kostí, svalové tkáně atd. Jedním slovem bez dostatku amino kyselin ve stravě, jídelníček na den nelze kvalifikovaně považovatsestaven. A při znalosti těchto informací se při sestavování jídelníčku docela dobře obejdete bez výživového poradce.

Příklad dietního menu pro člověka, který má rád fitness

Pokud člověk pravidelně navštěvuje fitness klub, potřebuje hodně energie na hodiny a na budování svalové tkáně, posilování kostní tkáně, šlach. Na základě těchto informací si můžete sestavit jídelníček na daný den. Je důležité nepřehánět to s kaloriemi, níže uvedený příklad menu je založen na nutriční energetické hodnotě 1500-1800 kcal za den.

1. Snídaně - ovesná kaše (100 gramů) s banánem, pár vařených vajec, svačina - pár plátků sýra, oběd - okroška (nebo lehká zeleninová polévka - 250 ml), pár plátků černý chléb, svačina - porce proteinového koktejlu, večeře - salát z mořských plodů s rostlinným olejem (asi 300 gramů - krevety, chobotnice, mušle by měly být vařené - žádné smažení!).
2. Snídaně: omeleta ze dvou nebo tří vajec se zeleninou, svačina - sendvič z kousku černého chleba s plátkem sýra, oběd - pohanková kaše (100 gramů) s telecím gulášem (150-200 gramů), svačina - pár jablek, sklenice kefíru nebo fermentovaného pečeného mléka, večeře - proteinový koktejl.
3. Snídaně - pohanková kaše (60 g) s mlékem (obsah tuku 1,5 %, 200 ml) a kouskem másla, svačina - banán, sklenice kefíru, oběd - vařené brambory s kuřecím řízkem dušeným v alobalu (200 gramů), svačina – zeleninový guláš, večeře – kousek vaší oblíbené ryby pečený v alobalu nebo dušený v rajčatovém protlaku (ne více než 250 gramů).

Příklad zdravého jídelníčku na každý den pro hubnutí

Pokud je cílem zhubnout, měla by se energetická hodnota stravy postupně snižovat. Níže je ukázkový jídelníček pro 1500 kalorií za den.

1. Snídaně - dvě vařená vejce, svačina - pár plátků černého chleba, oběd - pohanková kaše (100 g) se zeleninovým dušeným na vodě, svačina - kousek vařeného kuřecího řízku, večeře - proteinový koktejl nebo sklenici kefíru s vařeným vejcem.
2. Snídaně - šálek kávy se sladidlem, svačina - banán, oběd - polévka s masovými kuličkami v zeleninovém vývaru, svačina - pár plátků černého chleba, večeře - červené rybí filé zapečené v alobalu (200 gramů).
3. Snídaně - omeleta ze dvou slepičích vajec, přidat pár snítek květáku, svačina - sklenice kefíru a banánu, oběd - telecí guláš (200 gramů) a salát z rajčat a okurek ochucený olejem, svačina - proteinová tyčinka, večeře - balíček beztučného tvarohu.

Seznam potravin, kterým se úplně vyhnout

Správná dieta na hubnutí na jeden den by neměla obsahovat následující produkty:

• cukr a jakékoli produkty, které jej obsahují;
• zmrzlina a jiné dezerty;
• jakákoli jídla, která zahrnují smažení;
• zelenina a ovoce s vysokým obsahem fruktózy by měly být omezeny na minimum;
• chebureks, koláče a další pochutiny smažené na másle;
• bílý chléb;
• jakékoli jídlo obsahující bílou mouku;
• semolina;
• fast food;
• semena a ořechy – nevíce než 50 gramů denně.

Seznam potravin, které musí být přítomny ve stravě

Jídelníček na každý den pro hubnutí by měl být založen na následujících potravinách;

• pohanka, rýže, kroupy;
• jakákoli zelenina (výjimkou jsou brambory, lze je konzumovat pouze vařené a ne více než jednou za měsíc);
• jakékoli ovoce (snížení množství ovoce s vysokým obsahem fruktózy);
• maso: libové telecí a hovězí maso, kuřecí a krůtí řízek, králičí maso;
• jakákoli ryba (ale ne smažená);
• jakékoli vařené mořské plody;
• kuřecí a křepelčí vejce;
• tvaroh, mléko, kefír, fermentované pečené mléko, ayran s minimálním procentem tuku;
• sýr – několik plátků denně;
• za studena lisované rostlinné oleje;
• výrobky z žitné mouky.

Co můžete pít a co ne: mýty a realita

Existuje názor, že správná strava zahrnuje pití co nejvíce čisté pitné vody za den. Ve skutečnosti byste se neměli nutit - měli byste hodně pít, ale pokud se vám nechce, nemusíte pít. Velké množství tekutin vede k zátěži ledvin, často vyvolává tvorbu otoků.

Následující nápoje jsou přísně zakázány:

• jakýkoli druh alkoholu, ať už je to pivo, víno atd., i v malých množstvích;
• komoty a ovocné nápoje s přidaným cukrem (ale můžete ho nahradit sladidlem);
• sladké nápoje sycené oxidem uhličitým;
• čaj a káva s přidaným cukrem (tyto nápoje byste měli pít zřídka a pouze se sladidlem nebo bez sladidla).

Alkoholické nápoje jsou velmi kalorické, navíc způsobují silnou ránu všem tělesným systémům. Existuje mýtus, že alkohol v malých dávkách podporuje relaxaci, zahřívá a zmírňuje úzkost. Jde tedy o mýtus: alkohol je škodlivý pro neurony, a to i ve skromném množství. Pokud chce člověk dodržovat správnou výživu, pak by měl na alkohol jednou provždy zapomenout.

Jak přejít na správnou stravu pro každý den

Přechod na správnou výživu se zdá být pouze jednoduchou záležitostí. Pro tělo a nervový systém je to pořádný stres. Většina lidí se „zhroutí“v prvním týdnu poté, co se pokusili přejít na správnou výživu.

Jídelníček 1200 kalorií denně je limit, po kterém se tělo začne „hibernovat“. Metabolismus se zpomaluje, výkonnost klesá, člověku se chce pořád spát. Energetická hodnota denní stravy by v žádném případě neměla být snížena pod 1200 kcal.

Optimální denní příjem kalorií pro ženu (pokud její denní aktivity nesouvisejí s fyzickou aktivitou) je asi 1800 kcal, pro muže - asi 2500-3000 kcal.

Musíte postupně přejít na správnou výživu.například v prvním týdnu vylučte pouze smažená jídla. Do konce prvního měsíce se zkuste vzdát cukru. Úkolem na druhý měsíc je odmítání chleba. Můžete tedy postupně přejít na správnou výživu s malým nebo žádným vážným poškozením metabolismu a stavu nervové soustavy (nebude podrážděnost z hladu, nebude touha „sníst slona“atd.).

Co dělat, když i po přechodu na správnou výživu váha roste

Často lidé, kteří přešli na zdravou stravu, nehubnou. Výsledkem je, že jsou rozčarovaní a začnou znovu jíst nezdravá, tučná a kalorická jídla. Důvodem, proč váha rychle neklesá, je metabolismus. Dlouhá léta si tělo zvyklo jíst v jednom režimu a pak to začali měnit. Tělo samozřejmě potřebuje čas na obnovu. Váha bude postupně klesat, ale člověk bude plný. Ano, přísné diety a hladovky přinášejí rychlejší výsledky, ale na konci diety se téměř všichni ti, kdo hubnou, „zbourají“a vrhnou se na nezdravé jídlo s trojitou silou.

Dalším častým důvodem, proč člověk nehubne na správné výživě, je nesprávný vodní režim. Osoba nadále každý den pije čaj a kávu s cukrem, sladké sycené nápoje a alkohol. Například pivo je přímou cestou k hormonálním poruchám a abdominální obezitě (roste břicho). Šálek čaje s několika lžícemi cukru přináší asi 200 kcal, což je osmina stravy. Takže váha stojí - neklesá.

Pokud se člověk nedokáže vzdát sladkostí, může snížit celkovou energetickou hodnotu své stravy na úkor tuků a bílkovin. Jak je uvedeno výše, není to povoleno. V opačném případě tělo nebude přijímat dostatek živin, což povede k oslabení a snížení imunity a mnoha dalším problémům.