Potraviny s vysokým obsahem zinku. denní příjem zinku. Hodnota zinku v lidském těle

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Zinek patří do skupiny stopových prvků nezbytných pro normální fungování organismu. Následky nedostatku zinku se mohou projevit v podobě snížené imunity, únavy, zhoršení stavu pokožky a vlasů. Při plánování zdravého jídelníčku se vyplatí zařadit potraviny s vysokým obsahem zinku. To zlepší zdraví, vlasy, nehty a pleť, pohodu a paměť.

Role zinku v těle

Zinek je minerál patřící do skupiny stopových prvků. To znamená, že se ho v těle vyskytuje relativně málo a potřeba nepřesahuje 100 mg denně. Je nezbytný pro provádění metabolických procesů nezbytných pro život. Díky němu správně funguje mozek, nervový systém a většina orgánů v lidském těle. Podílí se na syntéze proteinů, na procesech DNA a syntézy jaderkyseliny.

Hodnota zinku v lidském těle:

• ovlivňuje fyzický vývoj;
• způsobuje normální funkci prostaty, slinivky břišní, brzlíku, štítné žlázy;
• podílí se na tvorbě červených krvinek a na udržování obranyschopnosti organismu;
• způsobuje správné fungování mozku;
• hojí rány a popáleniny, používá se k léčbě akné, psoriázy nebo ekzému;
• pozitivně ovlivňuje plodnost žen i mužů;
• má protizánětlivý účinek, neutralizuje nadměrné množství volných radikálů;
• ovlivňuje vnímání vůní a chutí;
• potřebné k udržení vhodné koncentrace vitamínu A, ovlivňuje procesy vidění.

Zinek je také skutečným přínosem pro krásu. Příznivý účinek na pokožku. V první řadě pomáhá zbavit se akné, akné, omezuje nadměrnou seboreu. Pomáhá chránit buňky před oxidativním stresem, který urychluje proces stárnutí. Posiluje oslabené vlasy a nehty a dokonce stimuluje jejich růst. Ve formě oxidu příznivě ovlivňuje regeneraci tkání a proces hojení ran a zároveň zmírňuje podráždění. Často je tento stopový prvek součástí například ochranných krémů pro kojence.

Dávkování

Zinek je nedílnou součástí více než 70 enzymů zapojených do probíhajících procesů v těle. Proto se vyplatí konzumovat správné potraviny se zinkem, protože si ho lidské tělo nedokáže samo vyrobit.stopový prvek. Doporučená denní dávka zinku je:

• pro kojence a novorozence – 5 mg;
• pro děti do 10 let – 10 mg;
• pro muže – 16 mg;
• pro ženy – 13 mg.

Potřeba zinku se během těhotenství a kojení zvyšuje mezi 16 mg a 21 mg. Nedostatkem zinku v těle trpí také lidé, kteří pijí alkohol a ti, kteří konzumují nadměrné množství kofeinu.

Tento prvek je tělu dodáván především trávicím traktem spolu s potravou. Vstřebává se z trávicího traktu asi z 20-40 procent na úrovni dvanáctníku a v dalších částech tlustého střeva.

Nedostatek zinku. Rizikové faktory

Nedostatek zinku může postihnout lidi, jejichž strava se liší od obecně známých zásad zdravé výživy. K nedostatku této minerální složky přispívá nízká spotřeba potravin, které jsou zdrojem tohoto prvku, vysoká spotřeba průmyslově zpracovaných potravin, železa, cukru a alkoholu.

Mezi zvláště citlivé na nedostatek zinku patří:

• lidé trpící malabsorpcí;
• pacienti s onemocněním ledvin a jater;
• uživatelé alkoholu;
• sportovci;
• osoby na přísné dietě na hubnutí;
• ženy užívající hormonální antikoncepci.

Přípravky zinku

Pokud je přísun zinku ve stravě příliš nízký,zinkové doplňky lze zařadit do denního jídelníčku, zvláště pokud dieta z nějakého důvodu (například zdravotního) vylučuje potraviny bohaté na zinek. To platí i pro vegany, kteří nejí živočišné produkty a právě z nich se zinek vstřebává mnohem lépe než z rostlinných zdrojů.

V případě vážného nedostatku zinku se také doporučují zinkové tablety. Poskytují denní, nezbytnou dávku tohoto prvku. Doplňky stravy se doporučují zejména párům, které plánují otěhotnět, protože jejich obsah zinku zvyšuje šance na úspěšné početí.

Důsledky nedostatku zinku

Nedostatek zinku může vést k vážným následkům, jako jsou:

• snížená imunita;
• nedostatek chuti k jídlu;
• stunting;
• alopecia;
• ochabování vlasů a nehtů;
• změny kůže, včetně lupů;
• snížení plodnosti, snížení libida;
• zhoršení kognitivních funkcí, oslabení čichu a chuti;
• sekundární hypotyreóza.

Vzhledem k tomu, že zinek je zodpovědný za mnoho životně důležitých funkcí v těle, nepřítomnost nebo nízká hladina tohoto prvku vede k narušení mnoha metabolických procesů.

Nedostatek zinku v těle je často spojen s nadbytkem mědi, což je zvláště škodlivé pro starší lidi. Tuto závislost v současnosti zkoumají vědci, kteří ji považují za faktor přispívající zejména ke vzniku Alzheimerovy choroby. Existují také zprávy, že jeho prevalence u těhotných žen může býtvést k vytvoření rozštěpu rtu a patra u dítěte. Proto je obzvláště důležité zahrnout do každodenní stravy potraviny bohaté na zinek.

Přebytek

Dlouhodobý příjem zinku ve velkém množství může vést k oslabení organismu, které se projevuje problémy s trávicí soustavou. Nadbytek zinku způsobuje nevolnost a zvracení a také časté průjmy. Další léky mohou také narušit vstřebávání mědi a železa v těle. Při podezření na nedostatek nebo nadbytek zinku v těle je třeba se poradit s lékařem, neboť dlouhodobá porucha normální hladiny zinku v těle může vést k vážným zdravotním problémům. Užívání například antikoncepčních pilulek a konzumace alkoholu může ovlivnit pokles jeho koncentrace.

Nedostatek zinku ve vyvážené, zdravé stravě je velmi vzácný, proto byste se před konzumací přípravků s tímto stopovým prvkem měli nejprve poradit s odborníkem.

Potraviny s vysokým obsahem zinku

Zdravá a pestrá strava by měla pokrýt potřebu všech živin, včetně zinku. Obsah zinku ve výrobcích závisí na jeho množství v půdě. Použití fosfátových a vápenatých hnojiv omezuje příjem tohoto prvku. Zároveň stojí za to vědět, že účinnost vstřebávání zinku z gastrointestinálního traktu ovlivňuje mnoho faktorů. Živočišné zdroje tohoto stopového prvku se vyznačují lepší stravitelností. Biologická dostupnost zinku je nepříznivě ovlivněna nadměrným množstvím vlákniny, mědi, železa nebo vápníku ve stravě.

Potraviny s vysokým obsahem zinku jsou především: měkkýši (jako ústřice), tmavý chléb, dýňová semínka, ořechy, vejce, sýr, maso (zejména červené) a játra, stejně jako obiloviny a luštěniny. Špatným zdrojem zinku je ovoce, čerstvé i sušené. Obsah zinku v nich nejčastěji nepřesahuje 0,5 mg na 100 g výrobku.

Zinkové potraviny

Níže je seznam potravin, kde najdete zinek (přibližná hodnota na 100g výrobku).

Cereální produkty:

• pšeničné otruby – 9 mg;
• žitné otruby – 8 mg;
• celozrnný žitný chléb – 3 mg;
• pohanka – 3 mg;
• proso – 3 mg;
• ječné krupice – 3 mg;
• ovesné otruby – 3 mg;
• rýže bílá – 2 mg.

Zvažte, kolik zinku obsahují semena a ořechy:

• dýňová semínka – 8 mg;
• kešu ořechy - 6 mg;
• lněné semínko – 4 mg;
• mandle – 3 mg;
• vlašské ořechy – 3 mg;
• sezam – 3 mg;
• slunečnicová semínka – 3 mg;
• lískové ořechy – 2 mg.

Zelenina a bylinky:

• bílé fazole – 4 mg;
• žlutý hrášek – 4 mg;
• zelený celer - 3 mg;
• fazole – 2 mg;
• Ruselská kapusta – 1mg;
• červené fazole – 1 mg;
• zelený hrášek – 2 mg;
• česnek – 1mg;
• petržel - 1mg;
• pórek – 1 mg.

Ryby a mořské plody:

• syrové ústřice – 70 mg;
• humr – 3 mg;
• krab – 3 mg;
• šprot – 3 mg;
• chobotnice – 2 mg;
• mušle – 2 mg;
• chobotnice – 2 mg;
• krevety – 1mg;
• losos, filet - 1 mg;
• burbot – 1 mg;
• Hřebenatka – 1mg;
• pstruh, filet - 1 mg;
• zander, filet - 1 mg;
• sleď – 1 mg.

Zjistěte, kolik zinku je v hovězím, telecím, kuřecím a vnitřnostech:

• telecí játra – 9 mg;
• kuřecí srdce – 7 mg;
• vepřová játra – 5 mg;
• kuřecí játra – 4 mg;
• hovězí játra – 4 mg;
• vepřové maso – 3 mg;
• hovězí maso – 3 mg;
• kuřecí žaludky – 3 mg;
• kuřecí stehno/palička – 2 mg;
• krůtí stehno/stopka – 2mg;
• krůtí játra – 2 mg;
• kuřecí nebo krůtí prsa – 1 mg.

Mléčné výrobky:

• sýr, např. Gouda, švýcarský sýr – 4 mg;
• hermelín – 3 mg;
• parmezán – 3 mg;
• Sýr Pecorino-Romano – 3 mg.

Ostatní:

• kakaový prášek – 7 mg;
• hořká a mléčná čokoláda - 2 mg;
• rajčatový protlak – 1 mg.

Játrové palačinky

Palacinky z hovězích jater ocení milovníci tohoto produktu a pokrmů na něm založených. Toto jídlo je nejen chutné, ale také velmiužitečné, protože játra jsou bohatá na mnoho užitečných látek.

Podle doporučení lékařů by ho měl konzumovat každý, zvláště pak lidé s nízkým hemoglobinem. Hovězí játra navíc obsahují velké množství užitečných prvků, zejména zinek, heparin, kyselinu listovou.

Recept na játrové lívanečky

Pojďme se podívat, jak udělat palačinky z hovězích jater s mrkví.

Složení:

• hovězí játra – 400 g;
• cibule – 1 ks;
• zakysaná smetana – 3 polévkové lžíce. lžíce;
• sůl - podle chuti;
• mrkev - 1 kus,
• vejce – 1 ks;
• mouka není plná sklenice;
• mletý černý pepř nebo jiné koření podle chuti;
• olej na smažení.

Příprava: játra by se měla omýt, nakrájet na kousky a nechat projít mlýnkem na maso nebo prolisovat v mixéru. Nakrájejte cibuli a přidejte k mletému masu. Mrkev nastrouháme najemno, zlehka podusíme na pánvi a vložíme jaterní hmotu. Poté přidáme vejce, sůl, pepř, zakysanou smetanu, mouku a promícháme. Na pánvi rozehřejte olej. Játrová hmota se lžící vkládá do vroucího oleje a tvoří se palačinky. Je nutné je smažit na středním plameni z obou stran po dobu 5 minut.

Játrové palačinky můžeme podávat s omáčkou nebo oblohou. Někdy se po usmažení dusí v omáčce, díky čemuž je pokrm ještě chutnější.