Potraviny bohaté na bílkoviny. Denní příjem bílkovin

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Protein je hlavní stavební materiál pro lidské tělo. Je nezbytný pro tvorbu, ale i obnovu svalové tkáně, nehtů, kůže, vlasů a udržení imunity. Bez dostatku bílkovin nebude tělo schopno plně fungovat.

Při nedostatku bílkovin tělo ztrácí svalovou hmotu, začínají zdravotní a imunitní problémy. To je důvod, proč by potraviny bohaté na bílkoviny měly být přítomny v každodenní stravě každého člověka.

Role bílkovin v lidském životě

Pro tělo jsou proteiny stavebními kameny, které jsou zodpovědné za růst všech tkání. Stejně jako sacharidy se i bílkoviny mohou stát pro člověka zdrojem energie. Pokud však začnou ve stravě převažovat sacharidy, začne tělo využívat bílkoviny k tvorbě nových tukových buněk a svalové tkáně. Proto, bez ohledu na to, kolik bílkovin je v mase, které je každý den přítomno na stole průměrného spotřebitele, role sacharidů je také velmi důležitá.

Protein je důležitý pro udržení imunity. Jídlo bohaté na bílkoviny vytváříprotilátky, které později spolu se zbytkem imunitních buněk těla odolávají infekcím a nemocem. Kromě toho jsou proteinové enzymy důležité pro normální průběh všech chemických reakcí v lidském těle.

Které potraviny obsahují nejvíce bílkovin

Protein se nachází v široké škále potravin. Nachází se v živočišné i rostlinné potravě. Nejčastějším zdrojem bílkovin je maso, ryby, tvaroh a luštěniny. Právě tyto potraviny se doporučuje zařadit do vašeho jídelníčku, aby byl co nejzdravější.

Potraviny bohaté na bílkoviny:

• Cod.
• Losos.
• Krůtí maso.
• Kuřecí maso.
• Čočka.
• Hovězí maso.
• Sójové boby.
• Krevety.
• Špenát.
• Fazole.
• Chřest.
• Dýňová semínka.
• Mléko.
• Sýr.
• Sýr.
• Vejce.

Kolik bílkovin obsahuje tvaroh, maso, sušené ovoce a další potraviny, které jsou součástí vaší každodenní stravy? Pokud jste o tom dříve nepřemýšleli, je čas spočítat jeho počet. Nadbytek bílkovin může poškodit celé tělo. Měli byste dodržovat doporučenou denní dávku, která bude u každého individuální. Lze ji určit na základě zdravotního stavu, životního stylu, hmotnosti a věku.

Denní hodnota bílkovin

Než přistoupíte k výpočtu denního příjmu bílkovin, musíte se rozhodnout pro cíl, který si chcete stanovit. Pokud se tedy chystáte nabrat svalovou hmotu a plánujete topravidelně cvičit v posilovně, doporučuje se konzumovat alespoň 2 gramy bílkovin na 1 kg hmotnosti denně. Je třeba mít na paměti, že na jedno jídlo by se nemělo zkonzumovat více než 40 gramů bílkovin. Větší množství se jednoduše nevstřebá a povede k otravě těla.

Pokud držíte dietu na hubnutí a nechcete ztratit nabytou svalovou hmotu, bude denní příjem bílkovin 1,5 gramu na kilogram hmotnosti. To bude stačit k tomu, aby se zabránilo výskytu dystrofie ve svalových tkáních.

Jídlo by se mělo střídat, jídlo bohaté na bílkoviny by mělo být rozmanité a obsahovat všechny potřebné živiny. S nadváhou je norma bílkovin za den 1,2 gramu na 1 kg hmotnosti. Denní příjem bílkovin by tedy měl být alespoň 1 gram na kilogram tělesné hmotnosti.

Mléko

Kolik bílkovin obsahuje mléko? Mléko je právem jednou z nejzdravějších potravin a cenově dostupným zdrojem bílkovin. Má vysoký obsah vitamínu D, vápníku a fosforu. Na 100 gramů mléka, jehož obsah tuku je 2,5 %, připadá asi 2,8 gramu bílkovin. V jednom litru je to tedy přibližně 28 gramů.

Toto je nepostradatelná přísada pro vaření cereálií, omelet, palačinek a mnoha dalších jídel. Často existují lidé, kteří nemohou konzumovat mléko v jeho čisté formě. V tomto případě si z něj můžete připravit smoothies nebo koktejly.

Mléko je dobré pro kosti a imunitu. Jeho nadměrné užívání přitom může vést kkila navíc. Lidé s nadváhou by ho proto měli pít opatrně.

Tvarečník a sýry

Tvarečník je jednou z potravin, které vedou z hlediska obsahu bílkovin. Kolik bílkovin je v tvarohu? S nulovým obsahem tuku obsahuje 100 gramů 18 gramů bílkovin. Energetická hodnota tvarohu bez tuku je 94 kalorií. Lze z něj připravit dezerty a nápoje. Produkt se v těle dobře vstřebává a normalizuje trávení.

Mléčné sýry jsou také bohaté na bílkoviny. Například 100 gramů sýra Adyghe obsahuje asi 17 gramů bílkovin. Jeho energetická hodnota je přitom 235 kalorií. Některé druhy sýrů jsou dietní produkty, které mohou odborníci na výživu zařadit do léčebných diet. Často ho také používají sportovci k nabrání svalové hmoty.

Maso

Maso je jedním z hlavních zdrojů bílkovin. Kolik bílkovin je v mase? Ve 100 gramech kuřecího řízku je ho 30 gramů. Stejné množství bílkovin se nachází v libovém hovězím mase. Králík obsahuje pouze 21 gramů a může být právem nazýván dietním produktem.

Maso nasycuje tělo živočišnými tuky, minerály a aminokyselinami. Pravidelná konzumace masa zlepšuje paměť a funkci mozku obecně. Tento produkt musí být přítomen ve stravě dětí pro jejich normální vývoj.

Ryba

Ryby obsahují fosfor, silné a esenciální omega-3 mastné kyseliny. Nezapomeňte také na velké množství vitamínů skupinD, E, B a A, které jsou tak bohaté na ryby. Ve 100 gramech lososa je přibližně 20 gramů bílkovin. Stejné množství bílkovin v tuňákovi.

Dvě porce ryb týdně budou stačit, aby tělu dodaly potřebné množství živin. Ryby budou dobrou volbou pro hubnutí. Toto jídlo bohaté na bílkoviny není tak kalorické jako maso a pro tělo je mnohem snáze stravitelné. Důležitá je také přítomnost rybího tuku v tomto produktu, který zlepšuje fungování mozku a paměti.

Ořechy

Ořechy mají také vysoký obsah bílkovin. Například 100 gramů mandlí obsahuje 21 gramů bílkovin. V lískových oříšcích je 15 gramů bílkovin a v pistáciích 20 gramů.

Ořechy obsahují na rozdíl od ovoce mnohem více hořčíku, vápníku, železa a fosforu. Jde o chutné a výživné jídlo, které příznivě působí na činnost srdce a mozku. Kromě toho mohou ořechy snížit hladinu cholesterolu v krvi. Jejich užívání předepisují lékaři v období rekonvalescence po operacích a nemocech. Ořechy mohou snížit hlad, což může být užitečné zejména při hubnutí.

Ořechy zároveň nejsou snadnou potravinou, kterou je třeba mít na paměti. Jejich nadměrné užívání může způsobit otravu těla.

Fazole

Zralé fazole jsou na stejné úrovni jako obiloviny, pokud jde o jejich nutriční hodnotu. Je to potravina s vysokým obsahem bílkovin, vitamínů a vlákniny. V Rusku jsou nejběžnější luštěniny:

• arašídy;
• fazole;
• čočka;
• sója;
• hrach.

100 gramů luštěnin obsahuje asi 6 gramů bílkovin. Tyto produkty nelze klasifikovat jako dietní, protože tělu trvá velmi dlouho, než je asimiluje. Fazole musí být před konzumací uvařeny.

Špenát

Z hlediska bílkovin je špenát na druhém místě po luštěninách. I po tepelné úpravě jsou v tomto produktu zachovány vitamíny skupiny A a C. Špenát navíc obsahuje vápník a betakaroten, které posilují kosti. 100 gramů špenátu obsahuje asi 3 gramy bílkovin.

Tato zelenina odstraňuje toxiny z těla. Jeho pravidelné užívání v potravinách zlepšuje látkovou výměnu v těle, posiluje cévy a zuby. Toto zeleninové jídlo bohaté na bílkoviny se doporučuje těhotným ženám a dětem. Špenát je často součástí jídelníčku jako další zdroj vlákniny a vitamínů.

Sušené ovoce

Sušené ovoce je také dobrým zdrojem rostlinných bílkovin. V jedné sklenici sušených meruněk je asi 5 gramů bílkovin, ve sklenici sušených švestek 4,5 gramu. Sto gramů sušených banánů obsahuje asi 1,5 gramu bílkovin. Sušené ovoce je navíc bohaté na vitamíny a minerály.

Většinu sušeného ovoce lze právem nazvat dietními produkty. Proto jsou zařazovány do nejrůznějších výživových systémů zaměřených na hubnutí. Sušené ovoce pomáhá zrychlit metabolismus a odstranit přebytečné tekutiny z těla. Jsou to skvělé náhradysladkosti a lze je použít jako svačinu, pokud se konzumují s mírou.

Zároveň nezapomínejte na jejich obsah kalorií. Při nadměrné konzumaci mohou potraviny bohaté na bílkoviny zkazit postavu lidí s nadváhou a způsobit vážné poškození zdraví. V případě chronických onemocnění se doporučuje používat sušené ovoce s opatrností.

Účinky nízkého příjmu bílkovin

Nedostatek bílkovin v těle může vést k následujícím důsledkům:

• urychlení procesu stárnutí;
• zhoršení činnosti srdce a dalších orgánů;
• zpomalení metabolismu a zvýšení tukové hmoty;
• zhoršená imunita;
• roztažení stěn krevních cév a v důsledku toho snížení krevního tlaku;
• chronický únavový syndrom a anémie;
• porušení trávicího traktu a jater.

Určení nedostatku bílkovin není vždy snadné. Musíte věnovat pozornost následujícím znakům:

• únava a snížený výkon;
• pomalé hojení ran;
• časté nemoci;
• podrážděnost;
• povislá kůže;
• vypadávání vlasů.

Pokud se objeví známky nedostatku bílkovin, měla by být dieta upravena zvýšením množství bílkovin v potravinách. Je nutné provést krevní testy, aby se zjistil nedostatek minerálů a vitamínů. Nerovnováha bílkovin může způsobit nedostatek vitamínů a minerálů. V případě, že nedostatek bílkovin souvisí s nějakou nemocí, je nutné ji léčit.

Závěr

Jak vidíte, potraviny bohaté na bílkoviny musí být přítomny v plnohodnotném každodenním jídelníčku člověka, který si můžete vybrat podle svých preferencí. Výše uvedený seznam vám pomůže učinit správnou volbu.

V potravinách byste se neměli omezovat, protože bez pestré stravy tělo nedostane dostatek vitamínů a dalších užitečných látek. Bez ohledu na to, kolik bílkovin je v mléce a dalších potravinách přítomných ve stravě, neměli bychom zapomínat ani na sacharidy. Jsou důležité, protože pokud jich chybí, vitalita se začne vytrácet. Je nutné udržovat racionální rovnováhu příjmu potravy.