Potraviny bohaté na železo. Denní potřeba těla železa

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Nedostatek železa je nejběžnější formou nutričního deficitu. Nejčastěji se onemocnění vyskytuje u těhotných žen a malých dětí. Nedostatečný příjem této mikroživiny může vést k anémii z nedostatku železa a učinit vás náchylnějšími k nemocem a infekcím. Navíc může dokonce vyvolat předčasný porod u těhotných žen.

Hlavní úlohou železa v těle je přenášet kyslík po celém těle. Působí jako jedna z hlavních složek chemické látky zvané hemoglobin, která přenáší kyslík z plic do všech částí těla. Železo se ukládá hlavně v našich játrech a svalech.

Tento stopový minerál se nachází v mnoha potravinách a přichází ve dvou formách: hem a nehem. První typ je v těle lépe absorbován a je přítomen v potravinách živočišného původu. Jedná se o ryby, drůbež a maso. Jehněčí, hovězí a vepřové maso by mělo být v každodenní stravě dostatečné pro normální fungování těla. Nehemové železo se nachází především v rostlinných zdrojích, jako jsou fazole, luštěniny a zelená listová zeleninataké některé ovoce (obsah: železo v kombinaci s vitamínem C).

Udržování rovnováhy železa v těle

Aby byla zachována rovnováha tohoto stopového prvku v těle, je nutné doplňovat jídlem množství, které denně ztrácíme. Z těla odchází výkaly, moč, částice kůže, pot, vlasy a nehty. Ženy také ztrácejí železo během menstruace, takže potřebují více mikroživin ve stravě. Kromě toho každý člověk potřebuje dostatečné množství této látky ve své každodenní stravě, aby si udrželo dostatečné množství dlouhodobě.

Když tělo nedostává potřebnou dávku železa, jeho zásoby v těle se postupně snižují. Pokud to trvá dlouhou dobu, může se rozvinout anémie z nedostatku železa.

Zdroje železa ve stravě

Množství železa, které potřebujete, závisí na vašem věku a pohlaví. Nejlepšími zdroji tohoto prvku jsou živočišné produkty. Většinou červené maso a játra. Je však možné získat dobrý podíl látky z neživočišných zdrojů.

Kolik byste tedy měli tohoto mikronutrientu denně přijmout? Ženy ve věku 19 až 50 let by měly konzumovat 18 mg železa denně (a o 27 mg více, pokud jsou těhotné), zatímco muži v tomto věkovém rozmezí potřebují pouze 8 mg.

Jak říkají lékaři, existujedva druhy železa ve stravě: z živočišných a rostlinných zdrojů. Je velmi důležité, aby byly oba typy neustále přítomny ve vaší stravě. Abychom to průběžně zajistili, je nutné znát potraviny, které obsahují vysoké množství železa. Jaký je jejich přibližný seznam?

Játra

Vnitřní orgány zvířat, jako jsou játra a vnitřnosti, patří k nejlepším zdrojům železa a navíc obsahují další minerály, vitamíny a bílkoviny. Hovězí játra mají neuvěřitelně vysoký obsah tohoto stopového prvku – téměř 5 mg na plátek. Porce tohoto produktu poskytuje více než jednu čtvrtinu denní potřeby železa pro dospělou ženu. Dobrou volbou jsou i vepřová játra, která obsahují hodně vitamínu C. Navíc chutnají křehčí a jemnější, což dává velký prostor pro kulinářskou fantazii.

Upozorňujeme však, že hovězí nebo vepřová játra by měla být konzumována s mírou, protože tento produkt má vysoký obsah cholesterolu. I těhotné ženy by měly omezit množství jater ve své stravě, protože příliš vysoké hladiny vitamínu A obsažené v tomto produktu mohou způsobit vrozené vady dítěte.

Pokud neholdujete orgánovému masu, klidně jezte jiné živočišné bílkoviny, jako jsou vaječné žloutky (obsahující 3 miligramy železa na půl šálku) nebo červené maso. Na údržbu bude stačit jehněčí nebo hovězíhemoglobin. Tyto produkty obsahují 2 až 3 mg stopového prvku na 100 gramů.

Mořské plody

Potraviny jako mořské plody vám také pomohou získat spoustu základních mikroživin. Mlži (jako mušle nebo ústřice) a chobotnice mají vysoký obsah železa, stejně jako zinku a vitamínu B12. Jedna snědená ústřice vám dodá 3 až 5 mg této látky. Když si tedy vychutnáte talíř takové mořské pochoutky, překročíte denní potřebu tohoto stopového prvku.

Pokud ústřice, mušle a další měkkýši nemohou být součástí vašeho pravidelného denního jídelníčku, nahraďte je jinými mořskými produkty, které obsahují velké množství železa. Například treska jednoskvrnná, losos a tuňák jsou také dobrými zdroji mikroživin, i když jsou horší než měkkýši.

Cizrna

Tato luštěnina je dobrá v tom, že vašemu tělu dodává železo (5 mg železa na šálek) a nabízí velkou dávku bílkovin. Tato okolnost dělá z cizrny ideální volbu pro vegetariány. Tento produkt je vynikajícím doplňkem do salátů a těstovinových pokrmů a je také dobrou přísadou do směsných omáček typu salsa.

Pokud nejste fanouškem složitých jídel, ale chcete pravidelně konzumovat potraviny s vysokým obsahem železa, můžete si připravit svůj vlastní domácí hummus.

Celozrnné müsli a cereálie

Máte rádi snídaňové cereálie? To je skvělá volba, která vám umožní začít každý den se vším zdravýmstopové prvky a vitamíny. Před nákupem si nezapomeňte přečíst etiketu produktu a podívat se na chemické složení. Některé druhy müsli nabízejí 90 až 100 procent denní potřeby železa spolu s dalšími vitamíny a minerály (vláknina, zinek, vápník a vitamíny B).

Dýňová semínka

Víte, že tato oblíbená podzimní svačina je velmi bohatá na železo? Jedna sklenice celých semen obsahuje více než 2 mg železa, zatímco sklenice loupaných jader obsahuje již 10 mg látky. Jinými slovy, je to skvělá přísada pro širokou škálu jídel s výhodami. Semínka chutnají skvěle a snadno se kombinují s jinými potravinami, takže se často přidávají do chleba nebo rohlíků a jako křupavá přísada do salátů. Lékaři doporučují koupit pražená, nesolená dýňová semínka a mít je po ruce pro rychlou a zdravou svačinu.

Sójové boby

Jedna polovina šálku této luštěniny obsahuje přes 4 mg železa. Je také vynikajícím zdrojem základních živin, jako je měď, která pomáhá udržovat krevní cévy a imunitní systém, a mangan, základní živina zapojená do většiny chemických procesů v těle. Kromě toho mají sójové boby vysoký obsah bílkovin a vlákniny, stejně jako mnoho vitamínů a aminokyselin.

Výživoví poradci doporučují přidávat sójové boby do směsných zeleninových jídel. Navíc mohou být lahodným doplňkem pokrmů zpasty. Na přání je lze konzumovat i samotné, jednoduše posypané trochou mořské soli.

Fazole

Fazole všech odrůd jsou vynikajícím zdrojem železa a obsahují 3 až 7 mg na šálek. Při výběru potravin, které obsahují velké množství železa, mnoho lidí přemýšlí, jak je využít. Fazole takový problém nevytvářejí. Lze jej kombinovat s potravinami, jako je zelí, paprika, brokolice, květák, které mají vysoký obsah vitamínu C. Jedná se o živinu, která podporuje vstřebávání železa v těle. Fazole můžete také přidat do salátu, rozmixovat na pyré a jíst se syrovou zeleninou nebo přidat do polévky. Možnosti jsou téměř nekonečné!

Čočka

Toto je další luštěnina s vysokým obsahem železa. Vařená čočka nabízí až 6 mg (a ještě více) stopových prvků na sklenici produktu. Má také vysoký obsah vlákniny, která vám může pomoci rychle zasytit, snížit hladinu cholesterolu a pomoci udržet hladinu cukru v krvi. Tento produkt je také extrémně všestrannou přísadou při vaření a lze jej přidat do téměř jakéhokoli jídla – od polévek a salátů po hamburgery a další rychlé občerstvení.

Špenát

Uvedené potraviny obsahující železo (uvedené v článku) by měly zahrnovat také špenát. Syrové i vařené potraviny jsou vynikajícími zdroji mikroživin. Konzumace špenátu zároveň pomáhá tělu snadněji vstřebávat živiny. Celkovýjedna sklenice vařeného produktu dodá tělu 6 mg železa a také dostatek vlákniny, bílkovin, vápníku a vitamínů A a E.

Navzdory tomu, že mnoho lidí, zejména děti, nemá tyto zelené listy rádo, lze je přidávat do různých složitých jídel jako tajnou přísadu. To je užitečné zejména v kombinaci s potravinami s vysokým obsahem vitamínu C. Pro děti můžete připravit omeletu s jemně nasekaným špenátem nebo zeleninovými lasagne.

Sesame

Sezamová semínka mají příjemnou oříškovou chuť a jsou vynikajícím zdrojem železa. Jedná se o olejnatá semena, která obsahují 20 mg železa na sklenici produktu. Kromě toho mají vysoký obsah základních živin, jako je fosfor, měď, vitamín E a zinek. Nejjednodušší způsob, jak zařadit semínko do svého jídelníčku, je přidat ho do salátu. Každá polévková lžíce sezamových semínek přidá do vaší každodenní stravy více než miligram železa. Navíc lze tato semínka použít i do různých sladkostí a dezertů.

Podívali jsme se tedy na potraviny obsahující železo ve velkém množství. Nejsou žádnou velkou pochoutkou a lze je snadno začlenit do vašeho každodenního jídelníčku. Výše uvedený seznam však neposkytuje vyčerpávající odpověď na otázku, co je bohaté na železo. Tento stopový prvek se také nachází v mnoha bobulích a ovoci (rybíz, meruňky), sušeném ovoci (fíky, rozinky) a tak dále. Jen si musíte pamatovat, že vaše každodenní strava by měla být vyvážená.