Potraviny s vysokým obsahem železa

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Nejčastější formou nedostatku minerálů v těle je nedostatek železa v krvi. Nejčastěji se to vyskytuje u těhotných žen, stejně jako u kojenců a mírně starších dětí. Pokud nedostatek železa přetrvává příliš dlouho, vede to k rozvoji anémie z nedostatku železa, což znamená, že se člověk stává zranitelnějším vůči různým druhům onemocnění. Jinými slovy, imunita klesá. Jaké potraviny obsahují železo? Co by se mělo při takové anémii konzumovat? Stojí za zvážení, že nedostatek této látky je nebezpečný. Z tohoto důvodu často dochází k předčasným porodům.

Potraviny obsahující železo a kolik železa potřebujete?

Funkce železa je poměrně omezená, ale je nesmírně důležitá. Veškerý kyslík, který vstupuje do plic, může být transportován výhradně za účasti železa. Podílí se na syntéze hemoglobinu. Ale on už zase transportuje kyslík do celého těla. Hlavními skladovacími centry jsou játra a svaly.

V produktech obsahujícíchželezo, tato látka existuje ve dvou formách: v hemové formě a nehemové formě. V prvním případě má lepší stravitelnost pro organismy a je syntetizován v živočišných buňkách. To znamená, že v každém mase, rybě bude vždy železo. Největší množství se nachází v hovězím mase, ale stejně vepřové a jehněčí by mělo být v hojnosti, pokud není potřeba při konzumaci hovězího masa uzavřena. Druhým typem je rostlinný zdroj železa, to znamená, že jej najdeme v luštěninách, listové zelenině, ovoci, které obsahuje vitamín C.

Co potřebujete pro vyvážení železa?

Vytvoření optimálních podmínek pro udržení rovnováhy takového stopového prvku je poměrně jednoduché. S jídlem je potřeba zkonzumovat tolik, kolik tělo ztratí. Hlavní ztráty jsou spojeny s tvorbou trávicího odpadu, s úbytkem kožních buněk, nehtů, vlasů. Menstruace je také hlavním faktorem ztráty železa v těle. Proto v tomto období ženské tělo potřebuje zvýšenou výživu obohacenou o železo. A obecně platí, že každý člověk musí udržovat rovnováhu, aby po mnoho let neměl žádné zdravotní problémy. Níže je uveden seznam potravin, které obsahují železo.

Pokud je přijato méně, než je ztraceno, začnou se rezervy vyčerpávat a postupně klesají na nulu. Tehdy začínají všechny problémy. Aby si tělo udrželo homeostázu, vypěstuje si zvyk obejít se bez železa. V důsledku toho se rozvíjí anémie z nedostatku železa.

Běžné potraviny obsahující železo

Hladina spotřebovaného železa samozřejmě závisí na mnoha faktorech: věku, pohlaví, osobních vlastnostech. Nejlepším zdrojem je produktživočišného původu. Nejvhodnější je červené maso plus játra. Ale pokud životní styl a osobní dogmata takové produkty nedovolují, pak rostlinné zdroje mohou také poskytnout vše, co potřebujete.

Dospělé dívky a ženy by měly konzumovat asi 20 mg tohoto stopového prvku denně a během těhotenství - 45 mg. Muži jsou méně náladoví, takže potřebují pouze 8 mg.

Zdravotničtí odborníci však berou na vědomí, že je třeba, aby zdroje železa byly obou typů a aby se hladina této látky neustále udržovala na přijatelné úrovni. Výrobků obsahujících železo by mělo být hodně. Ale co si vybrat? Jaké potraviny mají vysoký obsah železa?

Játra

Játra jsou nejlepším zdrojem takového stopového prvku, jako je železo. To je způsobeno skutečností, že tento produkt je krevním filtrem a absolutně všechna krev prochází tímto orgánem. Výsledkem jsou potraviny, které obsahují hodně železa a dalších minerálů s vitamíny. Hovězí játra jsou jedinečným zdrojem. Pár plátků produktu představuje 10 mg železa - denní potřebu mužů. Jedna porce pokryje více než 25 % denní potřeby ženy. Vepřová játra obsahují méně železa, ale obsahují vitamín C, chuť je příjemnější. A na dotek je měkčí a křehčí, proto ho můžete použít na velké množství pokrmů.

Ale nepřehánějte to. Všechno má svou vlastní normu. Nesmíme zapomínat, že vepřová játra obsahují vysoké množství cholesterolu, proto je třeba k této problematice přistupovat.opatrně. Tělu se nevyplatí škodit. Proto by se těhotné ženy měly omezit na používání takového přípravku. Také vitamín A, který je hojně zastoupen v játrech, může ovlivnit vývoj plodu a způsobit různé patologie.

Pokud je z nějakého důvodu konzumace vnitřností nepřijatelná, pak jsou vynikající možností vaječné žloutky (2,7 mg na 100 g výrobku) nebo červené maso, jako je hovězí (2,6 mg na 100 g výrobku).

Mořské plody

Moře nám dává opravdu velmi užitečné produkty obsahující železo ve velkém množství a obsahují obrovský seznam stopových prvků. Nejen ryby jsou užitečné. Ústřice, olihně obsahují také velké množství železa. Kromě toho tam najdete vitamíny skupiny B. 100 gramů ústřic obsahuje až 7 mg železa. Pro muže stačí 130 gramů této pochoutky k pokrytí denní potřeby.

Pokud z nějakého důvodu nemůžete do svého jídelníčku zařadit ústřice a mušle (potěšení není levné a kvalitní zboží se těžko shání daleko od moře), můžete je snadno nahradit jinými mořskými plody, které jsou ne horší. Tuňák a losos jsou vynikajícími zdroji železa. Pravda, v této věci jsou o něco horší než ústřice a mušle.

Cizrna nebo cizrna

Tento rostlinný zdroj železa obsahuje asi 6 gramů užitečné složky na 100 g sušiny. Je to také zdroj potravy s vysokým obsahem bílkovin, i když ne s kompletní sadou aminokyselin. Skvělá volba pro vegetariány. Využití této luštěninyse rozšířilo všudypřítomně a nachází se v mnoha kuchyních po celém světě.

Pokud se ale z nějakého důvodu neradi vrtáte ve složitých jídlech, ale chcete udržet železo v rovnováze, můžete si bezpečně připravit domácí hummus.

Kaše a müsli

Pokud jste příznivci zdravé stravy a ráno na vás vždy čeká celozrnná kaše, tak to bude skvělý začátek dne, protože s jídlem přijde i dostatečné množství železa. Abyste se o tom přesvědčili, stačí si přečíst složení toho, co jíte. Mnoho müsli pokryje denní potřebu železa v jedné dávce spolu s mnoha vitamíny a minerály (vláknina, vláknina, vápník a zinek). A to není celý seznam, ale jsou to nejlepší produkty železa pro těhotné ženy.

Dýňová semínka

Docela oblíbený produkt, zvláště na podzim. Nepřišel sem pro nic za nic. Jedná se o vynikající zdroj železa. Obsahují 3,3 mg na 100 g výrobku, což je více než u vajec a hovězího masa. To znamená, že jde o produkt obsahující železo, který lze přidat do jakéhokoli pokrmu. Chutnají skvěle, snadno se kombinují s jakýmkoli jiným výrobkem, takže je nejčastěji najdeme v pečivu a salátech. Lékaři doporučují kupovat smažená dýňová semínka bez soli a používat je jako zdravou a chutnou svačinu.

Sójové boby

Sójové boby mají vysoký obsah železa. Obsahuje až 16 miligramů železa. To je 2krát vyšší než denní potřeba mužů. Navíc onimají obrovskou sadu mnoha stopových prvků, které jsou prostě nezbytné: měď - pro lepší ochranu krevních cév a silný imunitní systém, mangan - pro regulaci většiny biochemických metabolických procesů. Sójové boby jsou také zásobárnou bílkovin a vlákniny. Vitamínů je také hodně, i když složení aminokyselin je nudné. Koneckonců, sójový protein má docela nízkou kvalitu.

Mnoho odborníků na výživu považuje za nutné používat tento produkt v jakékoli formě, se solí nebo bez soli.

Fazole

Také vynikající zdroj železa, který pokrývá denní potřebu pro muže ve 100 gramech produktu. Při výběru potravin s vysokým obsahem železa mnoho lidí přemýšlí o tom, jak se tyto potraviny připravují. S tímto chutným zástupcem fazolí takový problém nevzniká. Lze jej snadno spárovat se zelím, paprikou, květákem a brokolicí.

Zásobárna vitamínu C. Tato složka podporuje vstřebávání železa v těle. Neexistují žádná omezení, jak vařit fazole: dokonce i v salátu, dokonce i v bramborové kaši. Výborná kombinace se zeleninou umožňuje přidávat ji do polévek. Vše záleží na vaší fantazii.

Čočka

Zástupce rodiny luštěnin. Stejně jako výše popsané protějšky je vynikajícím zdrojem železa. Asi 7 mg na 100 gramů sušiny. Je zde také hodně vlákniny a dietní vlákniny, které snižují cholesterol a přispívají k normální činnosti střev. Hladina cukru je regulována. Je to jedinečný produkt pro vaření, jak se používátéměř ve všem: ať už jsou to polévky nebo hamburgery.

Špenát

Seznam potravin obsahujících železo, které byly popsány v článku výše, vyžaduje přidání špenátu. Špenát, ať už syrový nebo vařený, je nepostradatelným zdrojem železa. A přítomnost velkého množství vlákniny zjednodušuje trávení a vstřebávání tohoto stopového prvku. 100 gramů špenátu má stejné množství železa jako 100 gramů vajec – tedy o něco méně než 3 mg. Vzhledem k tomu, že je tento zelený, neměli byste počítat s velkým množstvím dalších látek. Za zmínku stojí pouze přítomnost vitamínů skupiny E a A.

Chuť takového produktu nemusí vyhovovat každému, zejména dětem. Ale vždy existuje cesta ven. Špenát může být použit jako pomocný produkt, který bude tajnou přísadou. Zvláště užitečné v kombinaci s potravinami s vysokým obsahem vitamínu C. Pro děti můžete udělat omeletu nebo zeleninové lasagne se špenátem.

Sesame

Semena této rostliny mají poměrně příjemnou ořechovou chuť a jsou také dobrým zdrojem železa. 15 mg na 100 gramů produktu je vynikajícím ukazatelem. Kromě toho takový produkt obsahuje mnoho stopových prvků a živin, včetně mědi, zinku a fosforu. Nezapomínejte na přítomnost vitamínu E. Můžete ho přidat do salátu nebo do pečiva. Osm lžic sezamových semínek pokryje denní potřebu mužů. Lze jej použít jako přísadu do sladkostí a dezertů. Docela dobrý zdroj při konzumacirychlé občerstvení.

Výsledky

Výše uvedený článek uvádí potraviny, které obsahují železo. Byla analyzována a vysvětlena potřeba udržet rovnováhu úrovně tohoto prvku. Je jasně vidět, že mnoho produktů je snadno dostupných, i když tam byly nějaké lahůdky. Železo se také nachází v mnoha bobulích a ovoci. Jen nezapomínejte na vyváženost ve vašem jídelníčku, a pak je zdravý a dlouhý život zaručen. Nezapomínejte také na štítnou žlázu a potraviny obsahující jód.