Jak správně jíst, abyste zůstali zdraví?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

V mladém věku a se zdravým tělem si málokdo položí otázku, jak racionalizovat svůj jídelníček a uvalit omezení na škodlivé potraviny, které se chuťově příznivě liší od těch zdravých. Lidé si začnou klást za úkol, jak se každý den správně stravovat, a co je nejdůležitější, držet po zaujatých pozicích, lidé začínají, když zjistí, že si vytvořili zdravotní problémy. Je velmi jednoduché se tomu vyhnout a předejít patologiím spojeným s porušením kultury jídla. Ale musíte na sobě začít pracovat hned teď, studiem tipů, jak správně jíst.

Běžné nutriční chyby

Dříve nebo později, ale zdraví člověka začne odrážet jeho chuťové preference. Zkušenému nutričnímu specialistovi stačí jediný pohled na klienta, který se na něj obrátil o pomoc, aby určil typ potravinové pasti, ve které se nešťastník nachází. Je jich celkem 5 a všechny jsou sociální stereotypy, které ničí, což znamená osvobozovat se pro zdravý životní styl.

Tohle jsou"pasti":

• „vmáčknout“celou denní stravu do tří jídel;
• nesprávný výpočet kalorií;
• iracionální spotřeba a doplňování energie;
• žádná večeře nebo „šestihodinová bariéra“;
• vyhýbání se tuku ve stravě.

A ještě jedna rada pro ty, kteří se chtějí naučit jíst správně a bez újmy na zdraví – nemůžete se soustředit na stejnou sadu produktů po celý roční cyklus. To, co je pro tělo dobré v zimě (obiloviny, vařená zelenina, „zimní“citrusové plody), bude příliš těžké v létě, kdy je důležitější sezónní ovoce a syrová zelenina. Mořské plody, libové maso, zelenina jsou dobré pro všechna roční období.

Výpočet kalorií a index JBU

Jak začít správně jíst? V první řadě je to možné pouze tehdy, je-li strava vyvážená. Vypočítat počet energetických jednotek, které se tělo bude cítit pohodlně přijímat, je jednoduché - musíte vynásobit svou tělesnou hmotnost číslem 45. Výsledné číslo bude pro konkrétního člověka absolutní normou a pokusy o jeho snížení povedou k tomu, že tělo začne spotřebovávat samo sebe. V souladu s tím přebytečné kalorie přejdou do tukové vrstvy.

Optimální poměr JBU potřebný pro tělo denně je přibližně 55-65 g tuku, 240-260 g sacharidů, 70-80 g bílkovin. Pokud člověk aktivně sportuje, je potřeba zvýšit množství potřebných látek. A naopak pro jedince vedoucího sedavý způsob života raději nepřekročit normativní hodnoty.

Kolikkrát denně musíte jíst

Jak správně jíst? Vzhledem k tomu, že množství jídla snědeného najednou by se mělo podmíněně vejít do dlaní shromážděných „na lodi“, nemohou být ke stolu se správným rozložením jídla během dne méně než čtyři přístupy. Druhou důležitou podmínkou tohoto pravidla je dodržování 3-4hodinového intervalu mezi jídly.

Večeře je velmi důležitá, protože na ní závisí schopnost těla správně rozložit látky zkonzumované během dne. Tradičně večeře tvoří 70 % z celkového denního příjmu bílkovin a 20 % z celkového množství jídla.

Večeři nelze odmítnout nebo ji odložit na delší dobu než na odpolední svačinu, protože k večeru tělo dostane hlad a začne vylučovat velké množství žaludeční šťávy. Častou příčinou gastritidy a peptického vředu je takzvaná šestihodinová bariéra, kdy si lidé po 18. hodině jídlo zcela odepřou. Nejlepší čas na večeři je tři hodiny před spaním (ale ne později než ve 21:00).

Pár slov o tucích – přítel nebo nepřítel?

Pokud by tuky neměly tu nepříjemnou vlastnost, že jsou téměř okamžitě absorbovány adipocyty – buňkami, které tvoří tukové laloky, pak by jejich přínos v dietní výživě několikanásobně převýšil význam bílkovin a sacharidů. Tělo musí vydat téměř 10 kcal, aby zoxidovalo pouhý 1 g tuku a tento proces se nezastaví ani na minutu.

Schopnost tuků rychle se hromadit v podkoží anepříjemnosti s tím spojené daly vzniknout mýtům o nebezpečnosti látky obecně. Ve skutečnosti jsou tuky s nasycenými kyselinami z velké části produkty, které mohou způsobit obezitu a narušení srdečního svalu. Jsou to: máslo a různé sýry, čokoláda, kynuté pečivo a masné polotovary. Tyto produkty musíte konzumovat v minimální míře, ale pouze díky lipidovým sloučeninám z této skupiny tělo dostává vitamíny A, E, K.

Existují další tuky – s nenasycenými kyselinami, které se do těla dostávají ze zdravých rostlinných olejů: olivový, slunečnicový, dýňový, kukuřičný. Vyřadit je ze stravy znamená ochudit svou stravu o tak důležité složky, jako jsou omega kyseliny, které odolávají rozvoji nádorů a jsou zodpovědné za imunitní obranu těla.

Třetím typem jsou trans-tuky a je to jediný typ lipidové sloučeniny, kterou musíte držet dál od svého stolu. Hydrogenované hmoty se přidávají do cukrovinek, rychlého občerstvení, margarínových a majonézových omáček.

Základní ingredience pro zdravé menu

Jak začít správně jíst? Všechny potraviny z níže uvedeného seznamu by měly být součástí jídelníčku člověka bez ohledu na roční období a dietní přesvědčení. Pokud jedinec z nějakého důvodu, například z důvodu alergií nebo z vegetariánských důvodů, vyřadí ze seznamu více druhů výrobků, měly by být nahrazeny podobnými z hlediska přínosů a energetické hodnoty. Například maso je dobře nahrazeno vlašskými ořechy amléčné deriváty živočišného původu – sójové, mandlové nebo rýžové mléko.

Produkty, které musí být v nabídce:

• drobené obiloviny: pohanka, rýže, pšenice;
• viskózní obiloviny: ovesné vločky, ječmen, kukuřice;
• zelenina: všechny druhy zelí, rajčata, mrkev, červená řepa, tuřín, ředkvičky;
• fazole: sójové boby, fazole (zelené a suché), čočka;
• ořechy: kešu, mandle, vlašské ořechy;
• mléčné výrobky: čerstvé mléko (přírodní), kyselé mléko, kefír, tvaroh, domácí jogurty s živými bakteriemi;
• mořské ryby a plody moře;
• libové maso: telecí, králičí, bílé drůbeží maso;
• ovoce a bobule – podle sezóny.

Nápoje jako čaj nebo káva mohou být také zdravé, pokud nepijete více než jeden šálek denně a upřednostňujete přírodní produkty před odpadními produkty.

Silent body zabijáci

Při přechodu na správnou výživu budete muset jednou provždy odmítnout jídlo, které je neslučitelné s myšlenkou zdravého jídla. To může být mnohem obtížnější než zavádění zdravých potravin do jídelníčku, protože většina potenciálně nebezpečných potravin zahrnuje návykové látky zvýrazňující chuť. Odvykání od škodlivých potravinových prvků by mělo být neustále, aby v těle nezpůsobovalo stres.

Nepotřebné potraviny je nejlepší vyhodit v pořadí, v jakém jsou uvedeny:

• sladká soda - sem patří pseudozdravá minerální voda s ovocempříchutě;
• energie a levný alkohol;
• jídlo vařené ve velkém množství tuku;
• všechny druhy rychlého občerstvení;
• různé smetanové a pseudo-smetanové omáčky jako majonéza;
• bedny na oběd – všechny ty rychle rostoucí bramborové kaše a nudle v barevných obalech;
• klobásové výrobky;
• tavené a jiné sýry označené jako „sýrový výrobek“;
• cukrovinky (s výjimkou vysoce kvalitních domácích produktů;
• džusy v tetra balení.

Samostatný řádek v doporučeních, jak správně jíst, bude rozhovor o čokoládě. Oblíbená pochoutka každého je velmi zdravá, zvláště po ránu, ale sladkost, která se prodává v supermarketech, jen málokdy odpovídá vysokému účelu kakaových bobů. Je třeba mít na paměti, že obsah kakaového prášku v dobré čokoládě nesmí být nižší než 55 %.

Jak správně jíst pro ženu

Na rozdíl od mužského těla prochází ženské tělo fázemi spojenými s maximální koncentrací fyziologických metamorfóz - jedná se o hormonální věkovou přípravu na těhotenství, březost, porod, krmení a menopauzu. Obvykle to rozděluje život ženy na několik období, z nichž každé vyžaduje zvláštní nutriční podporu:

• 20-30 let - období posílených metabolických procesů a obecné přípravy na mateřství. Požadovaná strava je velké množství zeleniny, všechny mléčné a obilné výrobky, sezónní ovoce.
• 30-40 let - metabolické procesy se zpomalují, objevují seprvní známky stárnutí. Pro lepší fungování organismu jsou do předchozího seznamu přidány produkty obsahující zdravé škroby - brambory, rýže, kukuřice, fazole a také zakysané mléčné výrobky. Klobásy, uzená masa a konzervy jsou zcela vyloučeny.

Po 40. roce věku se ženské tělo začíná připravovat na nevratné menopauzální změny. Požadovaným jídelníčkem je strava bohatá na antioxidanty a vitamíny E, B, F. Živočišné tuky jsou omezeny na minimum, ale rostlinné tuky by se měly objevit v celé své rozmanitosti, zejména nerafinované rostlinné oleje.

Jak jíst muže

Pokud je přípustné, aby se žena omezila na konzumaci živočišných bílkovin, není přípustné, aby muž odmítal maso, protože udržení svalové hmoty v optimální kondici vyžaduje spoustu stavebních bílkovinných látek. To se samozřejmě netýká uzenin, stejně jako polotovarů obsahujících maso v malém množství. Vepřové maso z jídelníčku raději postupně nahrazujte telecím, králičím masem, bílým masem. Zvláštní pozornost je věnována drobům – hovězí játrům a srdci.

Jak jíst správně a bez poškození postavy? Z mléčných výrobků je muži vhodnější středně tučný tvaroh a zakysané mléko, maximálně však třikrát týdně. V čem je ale lepší se neomezovat, je to v vařených nebo dušených mořských rybách s bylinkami a kořením. Může se vařit samostatně nebo přidat do zelených salátů.

Milovníci cukrovinek mezi mužidost, ale málokdo ví, že cukr pro zástupce silnější poloviny představuje mnohem větší nebezpečí než pro ženy. Srdce a cévy mužů totiž nemají takovou hormonální podporu těla jako u opačného pohlaví a hůře se vyrovnávají se zátěží, kterou cukr na krvetvorný systém vyvíjí. Odtud smutná statistika mozkových příhod u mužů starších 45 let.

Ideální menu pro zdravého člověka

Jak se správně stravovat doma? Úkolem jídla zkonzumovaného během dne není zasytit žaludek, jak si většina lidí myslí, ale včas doplnit aktuální zásoby organismu. Ráno si člověk musí vytvořit energetický potenciál pro pohyb, takže základem prvního jídla by měly být sacharidy. V polovině dne již pracovní stav trávicího systému umožní správné rozložení tuků, ale večeře by měla obsahovat bílkoviny z více než poloviny, protože právě bílkoviny budou zodpovědné za noční procesy asimilace potravy v těle.

Snídaně je výjimečný čas. I ti, kteří drží dietu, si mohou dovolit zakázanou pochoutku – palačinky s ovocnou nebo tvarohovou náplní, čokoládu, těstoviny, krutony. O prospěšnosti různých cereálií není třeba ani mluvit, ale obecnou zásadou snídaně je absence většiny zákazů kladených na dietní výživu (pokud nemluvíme o závažných onemocněních).

Mezi snídaní a obědem si dejte svačinu, jejímž účelem je zabránitpřejídání během oběda. Jako druhá snídaně se obvykle podávají neslazené krekry, banány, citrusové plody. Zeleninový salát a sklenice přírodní šťávy jsou perfektní.

Oběd je nejhutnější potravinová „nálož“, nikoli však z hlediska objemu talíře, ale z hlediska počtu zkonzumovaných kalorií. Sovětský standard tří chodů, který odpovídal všem jídlům na území naší země, je nejvýraznějším ukazatelem toho, jak správně jíst. Jídelníček by určitě neměl obsahovat: první teplé jídlo vařené v masovém nebo bohatém zeleninovém vývaru, dále druhé teplé jídlo složené z přílohy, kousku masa (ryby) a salátu a nakonec teplý nápoj (čaj, kompot, želé).

Pocit sytosti po večeři by se neměl zaměňovat s pocitem těžkosti. Pocit ospalosti nebo neochota se po večeři hýbat je jasným znakem přejídání, takže je třeba upravit velikost porcí tak, aby po jídle byla mírná chuť „zachytit“něco jiného. Po půl hodině, kdy všechno jídlo jde dolů jícnem, tato touha pomine.

Svačina by neměla být dříve než tři hodiny po obědě a může již obsahovat malé množství bílkovin a dostatek vlákniny. Ideální odpolední svačinkou je ovocný salát s jogurtem nebo sklenice kefíru s kouskem tvarohového kastrolu. Ořechy, vařená zelenina, hrozny, jablka, banány se v pozdním odpoledni dobře vstřebávají.

Navzdory modelu stravovacího chování přijatého v moderním světě, kdy se nejtučnější a nejhutnější jídla ukládají na večeři, jejíž příprava zabere spoustu času a úsilí, lidské tělonaladěni na úplně jiné rytmy. Už přijal sacharidy a tuky potřebné pro normální práci a potřebuje pouze prvky, které dokážou zefektivnit vše přijaté během dne a z hotové kompozice vytvořit vysoce kvalitní recepturu pro budování buněčné struktury.

Jak správně jíst 3 hodiny před spaním? Ideálně, když je na stole vzdušná omeleta s přílohou vařená nebo dušená (bez oleje) zelenina, vařené fazole, cizrna nebo sojové boby, s malým kouskem ryby dušené ve vlastní šťávě. Existuje mnoho možností pro lahodnou a lehkou večeři a hlavní zákazy posledního jídla znají ti, kteří vedou zdravý životní styl. Jsou to sladkosti, smažená a tučná jídla, uzená masa, nakládaná zelenina, konzervy.

Jak správně jíst s cukrovkou

Při onemocnění prvního nebo druhého typu je důležité naučit se správně vypočítat tělesnou potřebu energetických jednotek tak, aby přebytečné kalorie „nekrmily“patologii, ale také jich nebyl nedostatek. Výpočet je založen na tělesné hmotnosti a životním stylu spojeném se spotřebou kilokalorií.

Hlavním rizikovým prahem pro diabetika je přítomnost zpracovaných sacharidů v jeho stravě, jejichž jednoduchým příkladem je cukr – v čisté formě nebo standardně obsažený ve složení produktu. Pacient s diabetem by proto měl z jídelníčku vyloučit všechny druhy cukrovinek, čerstvé pečivo, marinády, perlivé vody a ovoce jako hrozny, banány, tykve, hrušky.

Komplexní sacharidy obsažené vhotové výrobky - těstoviny, některé cereálie, chléb - jsou také nad síly oslabeného diabetického těla, ale stejné sacharidy, ale v zelenině (mrkev, tuřín, červená řepa) můžete jíst téměř volně, s omezením jejich objemu na 300 gramů na den. Zelenina ochuzená o uhlohydrátové sloučeniny - zelenina, všechny druhy zelí, okurky, rajčata - tvoří základ nutriční rozmanitosti diabetika. Jsou zde povoleny i houby – ne více než 130 g a brambory – do 250 g.

Bez ohledu na to, jak se diabetik stravuje – správně nebo s poruchami – nemocný člověk, bude se pravidelně setkávat s projevy dysbakteriózy. Odborníci na výživu doporučují v těchto obdobích co nejvíce omezit používání tepelně zpracovaných potravin a „přilepit“na čerstvou zeleninu, zeleninu a vrcholky mrkve, řepy, kořenové petrželky.