Zatížení sacharidy v kulturistice – vlastnosti, principy a recenze

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Doplnění sacharidů neboli dokrmování je náhlé zvýšení množství přijatých sacharidů během několika hodin nebo dnů. Na rozdíl od cheatování (zvyšování počtu snědených kalorií) je refeeding užitečný nejen psychicky, ale i fyzicky. Pro každého sportovce nebo dietáře je dobré si alespoň jednou za čas dát trochu sacharidů.

V článku budeme hovořit o funkcích refeedu.

Role sacharidů v lidském těle

Sacharidy jsou považovány za nejdůležitější zdroj energie pro lidi.

Existují dva typy sacharidů:

• Komplexní. Do této skupiny patří luštěniny, škrobová zelenina (hrách, brambory, kukuřice), řepa, mrkev a obiloviny.
• Jednoduché sacharidy. Lze je nalézt v mléce, mléčných výrobcích, ovoci a sladkostech (koláče, bonbóny atd.).

Jaký je účelznovu načíst?

Během přetížení sacharidy si můžete dát pauzu od diety a dobře se najíst. Ale to nejsou všechny výhody refeedu. Tento nutriční systém poskytuje některé fyziologické výhody. Níže jsou uvedeny výhody nakládání sacharidů:

1. Obnovte zásoby svalového glykogenu. Téměř všechny diety jsou založeny na odmítání jídla, které obsahuje sacharidy. Během takové stravy člověk pociťuje neustálou slabost a v důsledku toho se trénink stává neproduktivním. Refeed vám pomůže držet dietu po dlouhou dobu. Kromě toho budou vaše tréninky efektivnější.
2. Dočasné zastavení katabolismu. Riziko ztráty svalové hmoty se zvyšuje, pokud je procento tělesného tuku příliš nízké. Sacharidová zátěž může chránit svaly před rozpadem.
3. Zlepšete hormonální hladiny. Nejdůležitější výhodou refeedu je udržení hladiny leptinu, ghrelinu a inzulínu v normálním stavu. Tyto hormony jsou zodpovědné za adaptaci na hlad, regulaci hmotnosti a rychlost metabolismu.

Kdo potřebuje stáhnout?

Pojďme zjistit, kdo skutečně potřebuje refeed a kdy:

1. Zatížení sacharidy při sušení. Doporučuje se to udělat uprostřed cyklu. Refeed pomáhá snižovat zátěž organismu.
2. Sportovcům před výkonem. Sacharidová zátěž v tomto případě pomáhá zvětšit objem svalové tkáně asi o dva centimetry.
3. Sportovci, kteří potřebují během tréninku vytrvalost. Sacharidová zátěž před maratonem vám umožní získat extra energii. Někdy se maratónští běžci při běhu dokrmují.
4. Sportovci zabývající se silovými sporty. Crossfiteři a kulturisté často praktikují sacharidovou zátěž. Pomáhá zvyšovat silovou vytrvalost.
5. Zatížení sacharidy na keto dietě. Tato dieta zahrnuje úplné odmítnutí sacharidových potravin. Lidé na této dietě si velmi často potřebují jen odpočinout. Po dokrmení můžete v dietě bezpečně pokračovat bez obav ze ztráty velkého množství svalové tkáně. Navíc po sacharidové zátěži se člověku vrátí síla a chuť pokračovat v procesu hubnutí.

Dokrmování před soutěží nebo během diety je dočasným všelékem. Pamatujte, že sacharidová zátěž funguje pouze tehdy, když je tělo vyčerpané. Tělo může reagovat pouze na stresovou situaci. Pokud jste vždy konzumovali hodně sacharidů a rozhodli jste se naložit, pak výsledek refeedu nebude významný.

Základní pravidlo nakládání sacharidů

Dokrmování není způsob, jak zjistit, kolik sacharidů sníte za pár dní nebo hodin. Neberte nakládku jako příležitost se dosyta najíst. Refeed je pouze zvýšení sacharidů ve vaší stravě. Hladiny tuku a bílkovin by měly zůstat stejné.

Je přijatelné jíst potraviny, jako jsou marshmallows, šerbet, marmeláda a marshmallow. Tyto sladkosti obsahují pouze sacharidy. Dort, zmrzlina, sušenky, koblihy jsou zakázány. Tyto potraviny mají vysoký obsah tuku.

Pamatujte si, že dokrmování vyžaduje přísné dodržovánídoporučení pro správnou výživu. Vaše strava by stále měla obsahovat optimální množství bílkovin a tuků. Jen sacharidů by mělo být řádově více než v běžný den. Vezměte prosím na vědomí, že do jednoho týdne můžete buď dokrmovat, nebo podvádět.

Jaké jsou sacharidy?

Při načítání je lepší použít:

• nízkotučné pečivo;
• chléb;
• obiloviny (pohanka, ovesné vločky, rýže a další);
• pasta;
• marmelade;
• hrozny;
• mrkev;
• zephyr;
• řepa;
• bananas;
• marshmallow.

Sladkosti, jak je uvedeno výše, by se měly jíst v malých množstvích, aby nevyvolaly nárůst tělesného tuku. Zaměřte se na potraviny, které běžně nejíte při řezání nebo dietě (banány, hrozny, chléb).

Pokud se na refeedu cítíte špatně

Jsou lidé, kteří nemohou tolerovat sacharidy. Patří mezi ně ti, kteří mají špatnou citlivost na inzulín a ti, kteří často dodržují dietu s nízkým obsahem sacharidů. U těchto lidí může dojít k náhlému poklesu hladiny cukru v krvi. Jak se tomu vyhnout? Zde jsou řešení:

• nevylučujte ze svého jídelníčku bílkoviny, tuky a vlákninu;
• jíst celá zrna;
• vylučte rafinované potraviny ze svého jídelníčku.

Jak dlouho trvá refeed?

Uvažujme tři možnosti:

• Jednoho dne. Stravování trvající jeden den trvá od snídaně do večeře. Nechoďte do extrémů ajíst všechno. Jezte střídmě, ke každému jídlu přidejte trochu sacharidů.
• Dva dny. Dvoudenní refeed trvá od snídaně do večeře během dnů vyhrazených pro nakládku. Po oba dny se doporučuje jíst přiměřené množství sacharidů, abyste se vyhnuli skokům v hladině cukru v krvi a energii.
• Pět hodin. Pokud se rozhodnete pro pětihodinovou sacharidovou nálož, pak ji začněte odpoledne. Například od 15:00 do 20:00. Dokončete své občerstvení těsně před spaním. Následující ráno pokračujte ve své dietě.

Během sacharidů jezte každé tři hodiny. Pokud vám váš pracovní rozvrh neumožňuje dodržet tento režim, pak je lepší převést refeed na den volna.

Reverse refeed

Zde jsou hlavní postuláty, které charakterizují tuto metodu zpětného nakládání sacharidů:

• Jezte ráno málo.
• Do večera by se měl výrazně zvýšit kalorický obsah stravy.
• Před večerním cvičením nejezte sacharidy.
• Po tréninku musíte sníst velké množství sacharidů. Kromě toho stojí za to jíst sacharidové jídlo před spaním.

Recenze

Soudě podle recenzí je zatížení sacharidy tolerováno poměrně snadno. Sportovci, kteří jdou za svým cílem, po něm pozorují zlepšení ukazatelů síly. Pro vyznavače diety je mnohem snazší udržet hubnutí po dokrmování. Navíc podle nich sacharidová zátěž pomáhá překonat efektplošina.

Zavíráme

Bohužel, mnoho lidí špatně chápe pojem "sacharidová zátěž". Abyste mohli kompetentně dokrmovat a zvolit správné množství sacharidů, které se mají konzumovat během nakládání, měli byste kontaktovat profesionála. Odborníci na výživu berou při sestavování jídelníčku v úvahu mnoho faktorů. Mezi tyto faktory patří:

• Jak tvrdě sportovec trénuje a jaký sport provozuje.
• Užívá sportovec hormonální léky? Například sportovec, který konzumuje AAS, bude mít přiděleno jiné množství sacharidů.
• Dodržoval sportovec předdietu?
• Experimentoval sportovec s monodienty.
• Příjem kalorií sportovce.
• Cíl sacharidů (před soutěží, pauza během mono-diety atd.).

Proto je třeba mít na paměti, že množství sacharidů během refeedu by se mělo vypočítat stejně individuálně jako kalorický obsah stravy. Berte sacharidy vážně, nepřejídejte se během toho.

Během refeedu neměňte množství tuků a bílkovin ve vaší stravě. Dodržováním všech pravidel nakládání sacharidů při dietě nebo v jiné situaci získáte požadovaný výsledek a dosáhnete svých cílů.