Snadno stravitelné sacharidy: seznam, vlastnosti

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-18 00:58

Znovu a znovu se lidé dostávají k tématu výživy, zajímají se o celou řadu produktů a jejich vlastnosti, které ovlivňují lidský organismus. Ve snaze vytvořit si pro sebe ideální stravu s přihlédnutím k individuálním vlastnostem se učí mnoho nových pojmů. Dnes v tomto článku budeme hovořit o lehce stravitelných sacharidech.

Sacharidy jsou různé

Pokud jde o sacharidy, je potřeba si ujasnit, že se dělí na jednoduché a složité. Toto rozdělení je založeno na rychlosti trávení a vstřebávání do krve, rozdílech ve struktuře a nutriční hodnotě.

V poslední době získávají na popularitě různé nízkosacharidové diety založené na vyloučení jednoduchých sacharidů z jídelníčku a střídmém přijímání komplexních sacharidů. Proto existují seznamy a tabulky s jednoduchými sacharidy, kde jsou uvedeny odpovídající produkty.

Komplex

Nejprve si promluvme o komplexních sacharidech, protože obvykle způsobují méně otázek. Říká se jim komplexnívzhledem k tomu, že trávicí systém je velmi obtížně odbourává. Komplexní sacharidy se tak tráví po dlouhou dobu a přitom nezvyšují hladinu krevního cukru. Navíc poskytují člověku pocit sytosti na 3-4 hodiny. Zpravidla mezi ně patří vláknina, škrob, glykogen a pektin. Lze je tedy získat z různých obilovin, zeleniny a celozrnného pečiva.

Takové produkty se doporučuje zařadit do vaší každodenní stravy v kombinaci s bílkovinami. Koneckonců, je to užitečné a výživné a nejpříjemnější je, že to nemá negativní vliv na postavu. Kontroverzními potravinami v této kategorii jsou brambory a těstoviny. Navzdory skutečnosti, že jsou klasifikovány jako komplexní sacharidy, mnoho diet je stále zakazuje. Proč?

Faktem je, že hodně rozhoduje způsob přípravy. Když si například uděláte brambory ve slupce a budete je jíst s jinou zeleninou, tak se nic špatného nestane. Ale když to smažíte nebo pečete v troubě s nějakou tučnou omáčkou, tak o nějakém hubnutí samozřejmě nemůže být řeč. Těstoviny se naopak doporučuje mírně nedovařit, vařit takříkajíc al dente a také nepřidávat olej.

Simple

A co jednoduché sacharidy? Říká se jim také rychlé, lehce stravitelné sacharidy. S nimi je to jinak. Již z názvu můžeme říci, že se rychle tráví a rozkládají a dokážou také výrazně zvýšit hladinu cukru v krvi. Tělo přitom téměř nezasytí, proto velmi brzy potépoužití něčeho takového bude jistě chtít doplňky. Patří sem fruktóza, glukóza, sacharóza, m altóza a laktóza. Všechny výše uvedené jsou přírodní cukry, což již vypovídá o jejich nevhodnosti pro různé diety.

Proč tloustnou? Faktem je, že potraviny s lehce stravitelnými sacharidy přispívají ke zvýšení hladiny cukru v krvi a produkci inzulínu. Glukóza je distribuována po celém těle, ale pokud je jí příliš mnoho, jde do tělesného tuku. Takto při nadměrné konzumaci potravin s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů lidé velmi snadno přibírají. Pojďme se tedy blíže podívat, co to je – lehce stravitelné sacharidy. Níže je uveden seznam produktů, které je obsahují. Pojďme si promluvit o mnoha dalších věcech.

Kde jsou drženi?

Jak jsme již zjistili, mezi rychlé sacharidy patří cukry: glukóza, sacharóza, fruktóza, laktóza a m altóza. Existují seznamy potravin s lehce stravitelnými sacharidy. Tradičně k nim patří různé sladkosti, pečivo a prostě moučné výrobky. Hodně rozhoduje množství, protože čím sladší výrobek, tím více glukózy nebo jiného cukru. A to zase ukazuje na nadbytek jednoduchých sacharidů.

Samozřejmě by bylo velmi obtížné vytvořit absolutně úplný seznam potravin s rychlými sacharidy. Vždyť je jich tolik. Navíc by takový gigantický seznam bylo naprosto nepohodlné používat. Proto se můžete jednoduše řídit sladkostí produktu a určit počet sacharidů tímto způsobem.

Níže je tabulkapotraviny obsahující lehce stravitelné sacharidy.

Produkt, 100g	Sacharidy
Cukr	99g
Med	82g
Sladký džem	61g
Dorty a pečivo	V závislosti na přísadách
pudink	11g
Sladké pečivo	55g
Pekařské výrobky z bílé mouky	50g
Palcakes	33g
Mléko 3,5 %	5 g

Jak ovlivňují tělo?

Co dělají rychlé sacharidy v našem těle? Ve skutečnosti je velmi důležité sledovat množství potravin, které jsou snadno stravitelné sacharidy. Jejich zneužívání povede k hromadění tuku nejen pod kůží, ale také přímo v orgánech.

V játrech to tedy může vést k rozvoji hepatitidy a dalších komplikací, které je v době jejich vzniku velmi obtížné odhalit. Trpět může i slinivka, nadledviny, střeva, žaludek. Vysoký obsah kalorií v těchto produktech se ještě nestává zárukou nasycení. Jejich použití může vést k začarovanému kruhu. Nejprve člověk jí (a to ve značném množství), cítí se sytý, pak po velmi krátké doběpo určitou dobu se objeví hlad a tělo vyžaduje suplementaci.

Nebezpečné je také to, že sladkosti jsou silně návykové a pak je velmi těžké si je odepřít, i když pocit hladu odezní. Bohužel, lehce stravitelné sacharidy nemají pro tělo žádný zvláštní přínos. Jejich jediným plusem je rychlá saturace, která se docela hodí v jakýchkoli extrémních situacích, kdy potřebujete rychle doplnit síly.

Glykemický index je náš přítel

Pokud se z jakéhokoli důvodu rozhodnete kontrolovat spotřebu jednoduchých sacharidů, musíte se naučit něco o takovém konceptu, jako je „glykemický index“(GI). Udává, jak moc konkrétní produkt vyvolá skok v hladině cukru v krvi. Čím vyšší je glykemický index produktu, tím více rychlých sacharidů – přírodních cukrů – obsahuje. Takže takový produkt může způsobit tělesný tuk, což není dobré.

GI samotného cukru je 100 jednotek. Jsou ale potraviny, které mají glykemický index ještě vyšší než tento ukazatel, jako jsou sladké kukuřičné lupínky, vařené nebo pečené brambory. Potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou to, co potřebujete pro ty, kteří odmítají lehce stravitelné sacharidy. Koneckonců, čím nižší GI, tím méně cukru.

S čím to jedí?

Abyste mohli začít kontrolovat přítomnost rychlých sacharidů ve vaší stravě, doporučuje se vzdát se sladkostí a pečiva, obecně minimalizovatkonzumace produktů ze seznamu lehce stravitelných sacharidů. Ale pravidelně můžete stravu zředit různým ovocem a bobulemi, obilovinami. Postavě neublíží ani pár sladkostí denně. Koneckonců, pokud každý zná míru, pak můžete jíst sladkosti a zároveň hubnout kilogramy.

Jak snížit jejich spotřebu?

Je v moci každého člověka pomoci svému tělu. Snížení spotřeby potravin s vysokým obsahem lehce stravitelných sacharidů pomůže tělu očistit se od přebytku, dát si do pořádku. Zde může pomoci správná výživa. Nic z toho samozřejmě není možné bez určitých omezení.

Za prvé je potřeba minimalizovat konzumaci sladkých a škrobových jídel, stejně jako smažených, uzených a příliš tučných – tělo vám za to poděkuje. Zelenina a ovoce se doporučuje konzumovat čerstvé, kdykoli je to možné, a zbytek produktů by měl být vařený nebo dušený, pečený.

Místo rychlých sacharidů můžete věnovat pozornost bílkovinám a zdravým tukům, které se nacházejí v ořechách a semenech, sójovém mléce. Můžete zkusit mírně upravit načasování jídel a velikost porcí, zvýšit počet jídel a snížit množství jídla. Sport samozřejmě nebude nadbytečný, alespoň cvičení a každodenní procházky. To vše dohromady pomůže tělu normalizovat jeho práci a příjemným bonusem bude hubnutí a tělesný tonus.

A s cukrovkou?

Sledování glykemického indexu potravin a jejich obsahu jednoduchých sacharidů je pro diabetiky velmi důležité. Předchozí odstavecmůže být pro ně také užitečné. Koneckonců, vyloučení produktů s lehce stravitelnými sacharidy je pro ně prostě nezbytné. Přitom se můžeme bavit nejen o sladkostech a pečivu.

Faktem je, že existuje zelenina, která může lidem s vysokou hladinou cukru v krvi ublížit. Patří sem brambory a mrkev, které mají velmi vysoký obsah škrobu, proto se doporučuje je zcela vyloučit z denního jídelníčku a konzumovat je velmi zřídka.

Od vařené řepy by se také mělo upustit, protože přispívá k prudkému skoku hladiny cukru v krvi, což je pro diabetiky velmi nebezpečné. Samozřejmě, že někdy může být povolena zelenina, ovoce a sladkosti, ale velmi zřídka a v malém množství, jakoby ve formě výjimek. Sebeovládání je nejdůležitější věcí při dodržování určité diety.

Sportovcům

Zábavný fakt: rychlé sacharidy, které postavě dost škodí, mohou být dobré pro trénink. Zní to trochu paradoxně, ale 20-30 g rychlých sacharidů půl hodiny před tréninkem může pomoci zvýšit výkon, což následně pozitivně ovlivní výsledky silového tréninku.

Díky sacharidům se svaly zdají být nasycené energií a účinnost cvičení se zvyšuje. Také běžci obvykle využívají vlastnosti jednoduchých sacharidů, které dokážou tělo rychle zasytit. Proto maratónští běžci a skyrunnerové na dlouhé vzdálenosti vždy svačí oříšky a sušené ovoce, pijí kolu a izotonické nápoje.

Jen jedna věc – tento life hack není vhodný pro ty, kteří se snaží zhubnout tréninkem. Po všempořád je to cukr. Hubnutí by se tedy mělo vzdát nejen sladkostí, ale i některých tonických nápojů s vysokým obsahem cukru.

Sacharidy a štěstí

Mnoho lidí se takovým článkům a studiu škodlivosti sladkostí vyhýbá, protože to považují za bezvýznamné, bezvýznamné. V poslední době se objevuje stále více případů závislosti a také zvyk často jíst sladkosti, škrobová jídla, přejídat se a nesledovat, co vám jde do pusy – pokud to chutná.

Samozřejmě, když se to stává zřídka, není na tom nic špatného. Cukry skutečně přispívají k nárůstu síly a energie, zlepšují mozkové funkce a produkují hormony štěstí. Je jen důležité si uvědomit, že tento efekt je krátkodobý. Uplyne další hodina a všechny tyto pocity zmizí.

Problém je v tom, že cukr je návykový. Někdy mohou lidé zažít skutečné zhroucení, když to odmítnou. Takže stojí za to naučit se ovládat sebe a své touhy, aby nás cukr neovládl, naučit se hledat štěstí a pozitivní emoce v něčem jiném.

Takže nyní víte vše o lehce stravitelných sacharidech. Hlavní věc je správně používat tyto znalosti.