Kolik kalorií potřebujete, abyste zhubnuli: norma, pravidla počítání a přibližná velikost porce

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Každý člověk, i ten nejvzdálenější od problémů výživy, ví, že každý produkt obsahuje určitý počet kalorií. Pokud jich je za den více, než člověk utratí, pak kvůli vznikajícímu tuku přibere. Usazeniny tuku dodávají postavě ošklivou siluetu, objevují se faldíky v pase, na bocích a na zádech. Postupem času má sytý člověk přirozenou otázku: „Kolik kalorií potřebujete sníst, abyste zhubli?“. Budete se muset naučit porozumět obsahu kalorií v různých pokrmech a naučit se pravidla pro sestavení zdravé stravy.

Živiny v každodenní lidské stravě

Každý z nás denně konzumuje bílkoviny, tuky a sacharidy. Každá z těchto živin je životně důležitá pro fungování těla a všech jeho systémů. Nesou energii, kterou lze měřit, včv kaloriích: vynakládá se na myšlenkové pochody, dýchání, krevní oběh, svalové kontrakce a mnoho dalšího. I když člověk spí, jeho tělo utrácí kalorie spotřebované během dne jídlem. Je to univerzální jednotka energie. U lidí s nadváhou vyvstává otázka: „Kolik kalorií denně, abyste zhubnuli, je třeba zkonzumovat s jídlem?“.

Abyste zhubli, budete muset samozřejmě snížit příjem jedné ze základních živin. Abyste mohli odpovědět na otázku, kolik kalorií musíte zkonzumovat, abyste zhubli, musíte si alespoň zhruba představit důležitost každé živiny pro pohodu a vitalitu hubnoucího člověka.

1. Sacharidy jsou pro člověka zdrojem energie. Při jejich nedostatku tělo začne čerpat energii z tukových zásob, které jsou na těle nasazeny. To je důvod, proč jsou nízkosacharidové diety tak oblíbené. To je zcela oprávněné: odmítnutí sacharidů vám skutečně umožňuje rychle zhubnout, protože potraviny bohaté na ně často obsahují velké množství kalorií. Kolik sacharidů můžete denně sníst, abyste zhubli? V závislosti na celkové fyzické aktivitě se toto číslo pohybuje od sta gramů (při nulové fyzické a slabé psychické aktivitě) do tří set. Lidé, jejichž každodenní aktivity jsou plné intenzivní fyzické a duševní aktivity, si mohou dovolit konzumovat velké množství sacharidů a nepřibírat na váze.
2. Proteiny jsou stavebními kameny těla. Potraviny s čistým proteinem mají nízký obsah kaloriílze je jíst bez obav z přibírání na váze. Bílkoviny jsou rostlinného a živočišného původu. Hubnutí na nízkosacharidových dietách znamená jíst převážně pouze bílkovinné potraviny živočišného původu. Kolik kalorií bych měl sníst denně, abych zhubl, pokud jde o potraviny bohaté na bílkoviny? Proteiny lze jíst beze strachu o postavu, v jakémkoli množství. Hlavní podmínkou je dodržování pravidel nízkosacharidové výživy.
3. Tuky jsou další důležitou živinou, ze které může lidské tělo čerpat energii. Pokud se z nějakého důvodu zastavil příjem jak tuků, tak sacharidů, pak výrazný kalorický deficit způsobí, že metabolismus čerpá energii z lipidových zásob. A to znamená, že tukové polštáře na břiše, bocích, pažích a nohách se začnou doslova „rozpouštět“před očima.

Vlastnosti ženského a mužského hubnutí

Počítání kalorií je jednoduchý a dostupný způsob, jak zhubnout pro každého. Je rozdíl v zbavování se přebytečného tuku v závislosti na pohlaví? Nezáleží na tom, jak moc bych rád řekl opak, ale je v tom opravdu rozdíl.

1. Ženy hubnou pomaleji a hůře kvůli hormonálním hladinám. Pohlavní hormony a nízké množství volného testosteronu přispívají k přibírání na váze, tvorbě celulitidy na stehnech. Jedná se o zcela přirozený přirozený proces, proto boj proti němu nemusí být úspěšný. Ale pokud se striktně omezíte v používání kalorií z jídla, pak tělo nenebude jiné východisko, než začít čerpat energii z tukových zásob. Kolik kalorií potřebuje žena, aby zhubla? Průměrné číslo, které odborníci na výživu volají, je od 1000 kcal (pokud dáma vede sedavý způsob života). Snížení tohoto čísla zpomalí metabolismus. Kolik kalorií by měla žena přijmout, aby zhubla, pokud vede aktivní životní styl? Tato hodnota může dosáhnout až 2000 kcal za den, ale za předpokladu každodenního intenzivního silového nebo atletického tréninku.
2. Muži snáze ztrácejí tuk, svalová hmota roste rychleji. To je možné díky vysokému množství testosteronu v krvi. Aby se urychlil proces zbavování se přebytečného tuku, musí muž připojit silové fitness nebo atletiku. Sportovní aktivity nesmí být provozovány denně, ale alespoň čtyři hodiny týdně by měly být věnovány tréninku. Kolik kalorií zhubnout pro muže se sedavým způsobem života? Toto číslo je minimálně 1500 kcal. Pokud bude jíst méně, metabolismus se zpomalí a jsou možné zdravotní problémy. Kolik kalorií zhubnout pro muže s aktivním životním stylem? Toto číslo se pohybuje od 2800 do 3400 kcal.

Jak si vypočítat denní příjem kalorií

Kolik kilokalorií člověk potřebuje? Norma je určena na základě následujících údajů:

• obecný metabolismus je nákladem na životně důležité funkce těla: dýchání, trávení potravy, zásobování orgánů krví a tak dále;
• Denní výdaje na fyzickou práci.

Kolik kalorií potřebujete sníst, abyste zhubli? Existuje jednoduchý způsob, jak vypočítat optimální denní příjem kalorií. Toto číslo si musíte spočítat sami a zapamatovat si ho. Pro výpočet byste měli použít klasickou verzi vzorce Muffin Jeor:

• OM pro ženy=6, 26(výška v cm) + 10(váha v kg) - 5(věk v letech) - 161;
• OM pro muže=6, 26(výška v cm) + 10(váha v kg) - 5(věk v letech) + 5, kde (OM) je celkový metabolismus, tj. počet kalorií, které by měl člověk stejně zkonzumovat.

Kolik kalorií bych měl sníst, abych co nejrychleji zhubl? Abyste nenarušili zdravý metabolismus a zhubli tak rychle, jak vám to vlastní zdraví dovolí, měli byste od ukazatele OM odečíst 30 %. Výsledný údaj bude počet kalorií, které musíte zkonzumovat pro co nejrychlejší hubnutí.

Kolik kalorií potřebujete sníst, abyste hubli pomalu, za šest měsíců nebo i déle? Mělo by být odebráno z OM 10 %. Většina lidí si tak skromnou úpravu stravy ani nevšimne. Ale pokud si přesně spočítáte množství snědeného jídla a zajistíte deficit pouze 10 % na denní bázi, můžete doufat, že ztratíte velké množství přebytečného tuku a ten bude odcházet rovnoměrně z celého těla.

Jak sestavit jídelníček, abyste se nepřejídali

Bylo tedy jasné, že pro bezpečnou a zaručenou likvidaci přebytkůváha stačí ke snížení počtu přijatých kalorií pouze o 10 %, které jsou nezbytné pro udržení základních životních funkcí. Jak to implementovat?

Nejprve si musíte pořídit kuchyňskou váhu a zvážit každou porci. Velikost porce je to, co by člověka mělo zajímat v první řadě. Můžete jíst sacharidy, tuky a bílkoviny, ale mělo by se počítat pouze veškeré jídlo za den v souhrnu. Pokud člověk přemýšlí o tom, kolik kalorií zkonzumovat, aby zhubnul, ale ani se neobtěžoval pořídit si kuchyňskou váhu, pak s největší pravděpodobností všechny pokusy o změnu vzhledu budou marné.

Měli byste sestavit svůj jídelníček v souladu s pravidly frakční výživy. K dnešnímu dni je to nejúčinnější systém pro lidi, kteří se zabývají počítáním kalorií pro hubnutí.

Příklad dílčí nízkokalorické diety na jeden den

Frakční výživa je konzumace jídla každé tři hodiny v malých porcích. Vše by mělo být vypočteno tak, aby celkové množství spotřebovaných kalorií za den nepřekročilo normu. Přibližné velikosti porcí, které zároveň splňují pravidla frakční výživy a vejdou se do rámce 1200 kcal:

• snídaně: sklenice kefíru bez tuku a jedno vařené slepičí vejce;
• svačina - balení tvarohu 0% tuku;
• oběd: 100 gramů pohankové kaše a jeden kus vařeného kuřecího řízku (15g);
• svačina - zeleninový salát (250 g) pokapaný lžící olivového oleje;
• večeře - kousek vařenéhotelecí maso (lze péct ve formě steaku v troubě bez přidání oleje - 200 g).

Tato dieta je založena na používání bílkovin. Umožňuje hubnoucímu člověku nezažít bolestivý pocit hladu. Váha začne po několika dnech takové výživy ubývat. Hlavní věcí je nevzdat se a neprorazit v používání sladkostí, rychlého občerstvení a dalších vysoce kalorických jídel.

Význam vodního režimu při hubnutí

Téměř všichni lidé, které zajímá otázka, na kolik kalorií můžete zhubnout, zapomeňte, že člověk má také tendenci pít. Pamatujete si, v jakém množství a jaké nápoje jste? Slazený čaj a káva, soda, pivo? A je divu, že přebytečná kila nezmizí?

Nápoje mohou také způsobit přibírání na váze. Například sklenice piva nebo Coca-Coly se kalorií rovná 60 gramům mléčné čokolády Airy. A to je skoro celá dlaždice! Málokdy se ale někdo zastaví u sklenice piva. Obvykle člověk, který ho začal pít, spotřebuje alespoň tři sklenice nebo i více. Hubnutí v takových podmínkách nepřichází v úvahu.

Musíte pečlivě sledovat kvalitu a množství nápojů, které pijete. Kalorie z nich by se také měly počítat a zabudovat do celkového denního plánu.

Je možné úplně vzdát sacharidů?

Tato otázka zajímá mnoho hubnoucích. Proteinové diety umožňují co nejrychleji se zbavit přebytečných kil a přitom nehladovět. Maso, vejce, mléčné výrobky – to vše lze jíst bez omezení na nízkosacharidové dietě. Pravda,budete se muset téměř úplně omezit v používání následujících produktů a nádobí z nich:

• jakékoli pekařské výrobky;
• pasta;
• cukr a jakákoli jídla, nápoje s ním;
• zelenina (lze použít pouze syrovou a zelenou);
• ovoce a bobule;
• jakékoli cukrovinky.

Navzdory tomu, že nízkosacharidová dieta pomáhá změnit tvar postavy v krátké době, lékaři jsou kategoricky proti. Počítání kalorií je nejen možné, ale také nezbytné. Ale nemůžete úplně opustit sacharidy po dobu delší než tři dny. Hojnost bílkovin zvyšuje zátěž jater a ledvin, protože produkty rozkladu natrávených bílkovin otravují tělo. Ve skutečnosti tělo zažívá intoxikaci. Člověk na nízkosacharidové dietě se téměř vždy cítí slabý, přetížený, unavený a jeho výkonnost klesá. To je přímý důsledek nedostatku sacharidů.

Populární proteinové diety a celkový denní příjem kalorií

Lidé na hubnutí se snaží vymýšlet neobvyklé recepty z proteinových produktů. Když chcete například opravdu sladké, připravují se proteinové pusinky s přidáním nulakalorického sladidla. Výsledkem je, že jsou chutné, jako skutečné, sladké a drobivé a jejich obsah kalorií je nízký - asi 100 kcal na sto gramů. Celé tajemství spočívá v použití sladidla na bázi erythritolu nebo stévie. Ve srovnání s obyčejným cukrem nikdy nepovedou nejen k obezitě, ale obecně k hromadění i jen zanedbatelně maléhomnožství tuku.

Nízkotučné maso: krůtí, kuřecí, telecí maso je také nízkokalorické, ale velmi uspokojivé. Abyste se na pár hodin zbavili hladu, stačí sníst kousek vařených kuřecích prsou. 100 gramů takové potraviny obsahuje pouze 200 kcal, a to je zanedbatelné množství. Například, pokud se stejný kus kuřete smaží na oleji, obsah kalorií se zvýší na 350 kcal. Pokud přidáte lžíci bramborové kaše a krajíc bílého chleba, energetická hodnota se zvýší na 500 kcal.

Proč dívky přibírají na váze po přísných hladovkách

Kolik kalorií potřebujete sníst, abyste zhubli? Výše byly uvedeny normy v číslech pro muže a ženy. Bohužel, mnoho žen ve snaze o harmonii porušuje všechna pravidla zdravého rozumu a pečlivý přístup k vlastnímu zdraví. Dívky začnou konzumovat méně než 1000 kcal denně. Někteří volí extrémní diety, které jsou založeny na počítání kalorií a zahrnují 500–600 kalorií denně.

Po takovém vyrážce trpí metabolismus. Zpomalí se natolik, že i z jednoho kousku chleba začnou narůstat čísla na váze. Dívka se dostává do začarovaného kruhu: je nucena znovu a znovu snižovat denní obsah kalorií a přechází do téměř úplného hladu. Díky tomu nikdy nedosáhne kýžené harmonie. Tělo je tak vyčerpané, že dříve nebo později stejně dojde k odbourávání potravy. V důsledku toho se hmotnost stává ještě větší, než byla před začátkem diety. Metabolismus zabit: nutná dlouhá rekonvalescence. Tadyk čemu mohou vést extrémní diety s 500 kcal za den.

Rada dietologa: jak být sytý a přitom zhubnout

Jak zaručeně zhubnout, bez neustálého a bolestivého pocitu hladu, kolik kalorií musíte sníst, abyste zhubli, vám odborníci na výživu řeknou:

• věnujte pozornost pitnému režimu;
• zcela se zdržet alkoholu;
• dívky konzumují alespoň 1000 kcal denně, muži - alespoň 1800 kcal;
• nikdy zcela nevylučujte bílkoviny a tuky ze stravy – to jsou životně důležité živiny;
• odmítejte jíst jednoduché sacharidy, ty složité byste měli konzumovat pouze do 16:00 v omezeném množství;
• snažte se být co nejvíce fyzicky aktivní;
• vyvarujte se přejídání: vyvolávají natažení svalových stěn žaludku, v důsledku čehož se zvyšuje chuť k jídlu, člověk pravidelně jí více jídla a přibírá na váze.