Základy správné výživy při hubnutí: jídelníček, doporučení výživových poradců a recenze

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-18 00:58

Je snadné se zlepšit, ale získat zpět požadovanou váhu je mnohem obtížnější. Hezké svátky s bohatými hostinami, alkoholickými a sycenými nápoji, nekonečnými svačinami na útěku a suchým jídlem, neochotou snídat, protože se to "špatně podepíše na postavě" a mnoho dalších podobných situací způsobuje, že váha ukazuje 5-10, jinak a o 20–30 kilogramů více, než je nutné.

Dnes už jistě i dítě odpoví, že k hubnutí stačí dodržovat správnou výživu, vyloučit některé potraviny – a život se pak doslova zjednoduší. Ale co tato fráze znamená? A jaké jsou základy správné výživy při hubnutí? Je čas zjistit odpovědi na otázky, které trápí mnoho žen a mužů!

Správná výživa – jak to je?

To je zkrátka základ zdravého životního stylu, na kterém přímo závisí nejen váha, ale také fyzický a dokonce i psycho-emocionální stav. Výživa je fyziologickápotřeba, která zaujímá první krok, a od ní jsou již „odpuzovány“všechny ostatní lidské touhy (vypráví o tom jakási „pyramida potřeb“amerického psychologa Abrahama Maslowa). Jídlo je lék na všechny nemoci. Ale v poslední době se z toho bohužel stal kult.

Zdravá výživa znamená příjem a vstřebávání látek nezbytných pro doplnění vynaložené energie, regulaci práce všech systémů lidského těla, obnovu a stavbu tkání.

Hlavní zásady správné výživy

Před vstupem do nového, zdravého života je nutné si tuto problematiku podrobněji prostudovat. Pokud zachytíte všechny nuance, nebude těžké pochopit, jak zacházet s jídlem v každodenním životě. Takže základy správné výživy pro hubnutí:

1. Různé, vyvážené, dílčí menu. Za prvé taková strava neomrzí a za druhé je zárukou, že tělo každý den přijímá všechny potřebné látky. Musíte jíst v malých porcích, ponechat si hlavní jídla a přidat 2-3 další (svačiny).
2. Čerstvé produkty. Při dlouhodobém skladování ztrácejí téměř všechny své užitné vlastnosti, proto je lepší nakupovat potraviny denně.
3. Seznam základních pravidel správné výživy pro hubnutí nemůže existovat bez čerstvé zeleniny a ovoce. Díky obsahu vlákniny zlepšují metabolické procesy a příznivě působí na gastrointestinální trakt. A vitamíny a prvky jsou nezbytné pro vstřebávání potravy a posílení obranyschopnostiorganismus.
4. Řiďte se kompatibilitou produktů. Některé z nich by se neměly konzumovat společně, protože to vede k tvorbě velkého množství toxinů a odpadních látek v těle.
5. Měňte jídlo podle ročních období. V létě by většina stravy měla sestávat z potravin rostlinného původu a v zimě by měla být zahrnuta jídla obsahující tuky a bílkoviny.
6. Naučte se správně vypočítat požadovaný denní obsah kalorií. Nerovnováha v této věci nejčastěji způsobuje vzhled dalších centimetrů na bocích.

Místo tekutin ve správné výživě

Voda hraje hlavní roli v lidské stravě. Mezi základy správné výživy při hubnutí patří konzumace dostatečného množství tekutin, a to 1,5 litru denně. Je vhodné uvažovat pouze o čisté vodě.

Obecně se názory na to, zda jsou čaj a káva považovány za stejnou tekutinu, jakou člověk potřebuje, výrazně liší. Někdo říká, že tento marketingový tah byl vymyšlen už v 90. letech, kdy se objevila balená voda a bylo třeba ji nějak propagovat. Na druhou stranu nápoje jako káva a čaj (a první z nich by neměly být součástí „zdravé“stravy vůbec) urychlují proces odstraňování tekutin z těla, a proto žádný ze systémů nepřijímá vodu. musí to správně fungovat.. Nejlepší je však držet se pozice, že čaj je sekundární nápoj a obyčejná tekutina primární.

Vodu můžete pít, kdykoli budete chtít. Doporučuje se první sklenicevypijte ihned po spánku na lačný žaludek.

Základy správné výživy pro hubnutí ve schématech

Systémů je dnes vyvinuto poměrně hodně, doporučení od specialistů je obrovské množství a člověk si může vybrat jen tu variantu, která nejlépe vyhovuje jeho životnímu stylu. Podívejme se na několik správných výživových schémat, aby bylo snazší pochopit, jak postupovat.

Schéma č. 1.

Jídla	Menu
Snídaně	Ovesná kaše. Hrnek zeleného čaje. Apple.
Svačina	Hrnek nízkotučného jogurtu. broskev (2 kusy).
Oběd	Vařená rýže s pečenou rybou. Rajčatový a okurkový salát s lněným semínkem a jednou lžící olivového oleje.
Svačina	Čerstvé pyré z mrkve s medem.
Večeře	Vařené kuřecí řízky pečené v marinádě z pomerančů a medu. Vařená brokolice. Sklenice zeleného čaje.

Schéma č. 2.

Den v týdnu	Snídaně	Oběd	Večeře
pondělí	tvarohový kastrol s rozinkami.	Rýžová polévka se zeleným hráškem a chobotnicí.	Dušená zelenina.
úterý	Jahlová kaše s tvarohem.	V troubě pečená zelenina s masem.	Čínská kuřecí prsa s vařenou rýží.
středa	Omeleta se zeleninou.	Pisserie s pohankou a rybami.	Rybí koláčky.
čtvrtek	Ovesná kaše s ořechy a ovocem.	Zelinová polévka s kuřecím masem.	Plněná cuketa.
pátek	Cheesecakes.	Rybí pudink.	Steak z růžového lososa.

Tabulka 2 nepopisuje svačiny, v nabídce nejsou ani čaje. To neznamená, že by neměly být. Na svačiny jsou skvělé lehké potraviny: ovoce, zelenina a saláty z nich, zakysané mléčné nápoje, dietní sušenky. Důležité je také nezapomenout na čaj a čistou vodu.

Třetí schéma není jídelníček, ale pouze systém, který obsahuje základy správné výživy pro hubnutí.

Jíst	Čas	Nápoje	Produkty
První	8:00	-	Sacharidové produkty se doporučuje konzumovat v množství 150 g. Může to být pohanka, rýže, krupice,kukuřičná nebo ječná kaše. Snídani můžete doplnit vařeným vejcem a trochou zeleniny / ovoce.
Druhý	9:00-9:30	Čaj, kávu nebo džus je nutné pít v množství nepřesahujícím 500 ml.	-
Třetí	11:00	-	Vařené vejce a kaše (150g)
Čtvrtý	12:00-12:30	Voda, káva, džus nebo čaj (až 500 ml).	-
Pátý	14:00	Voda nebo čaj (500 ml).	Houby, zelenina nebo zeleninový salát (200g), libové maso nebo ryba/mořské plody (100g).
Šestý	17:00	Čaj nebo džus (0,5 l).	Stejné jako ve 14:00: sacharidy (200 g) a bílkoviny (100 g) jídlo.
Sedmý	20:30	200 ml kefíru, mléka nebo fermentovaného pečeného mléka.	100 g tvarohu nebo jiného proteinového jídla.

Kalorický obsah této diety je asi 1300 kcal.

Co doporučují odborníci na výživu pro hubnutí pomocí správné výživy?

Mnoho lidí vynechává snídani, protože si myslí, že se po ní tloustne. Tuto teorii je potřeba vyhodit z hlavy, protože je to nejdůležitější jídloběhem dne a bez něj není možné zvážit základy správné výživy pro hubnutí. Odborník na výživu doporučuje:

1. K snídani si určitě dejte sacharidové jídlo.
2. Přísně neomezujte spotřebu produktů, dokonce ani sladkosti by neměly být navždy opuštěny.
3. Maximální rozmanitost jídelníčku, aby byl vyvážený, výživný a nenudil.
4. Nehladovět je pro tělo stresující.
5. Zařaďte do jídelníčku více ovoce a zeleniny.
6. Jezte citrusové plody a ananas, protože mají schopnost spalovat tuk.
7. Odmítněte příliš smažená, slaná, tučná a uzená jídla.
8. Nezapomeňte pít čistou vodu.

Základy správné výživy pro hubnutí: jídelníček

Tato tabulka ukazuje, jaká jídla mohou být během dne.

Jíst	Možnost 1	Možnost 2	Možnost 3	Možnost 4	Možnost 5
Snídaně	cereálie zalité jogurtem, ovoce a káva/čaj.	Rýžová kaše se sušeným ovocem a zeleným čajem.	Pohanková kaše se zeleninovým salátem a čajem.	Ovesná kaše s pečeným jablkem a čaj/káva.	Tvarečník a toasty s máslem, džusem nebo zeleným čajem.
Oběd	Jogurt a vlašské ořechy.	Banán a kefír.	Odvar z divoké růžea tvaroh.	Jablko a jogurt.	Banán a jogurt.
Oběd	Rybí polévka, dušená zelenina, vařená kuřecí prsa, kompot.	Zelinová polévka, guláš, bramborová kaše, šťáva, zeleninový salát.	tmavá rýže, cereální polévka, pečená ryba, vinaigrette.	Boršč, pohanková kaše, kuřecí řízek, kompot.	Zelná polévka, rybí koláč, bramborová kaše, džus.
Svačina	Jogurt nebo tvaroh.	Toasty s kakaem, tvarohem.	Jogurt s fíky nebo sušenými meruňkami.	Ovocný salát, krekry.	Sušené ovoce s ořechy a jogurtem.
Večeře	Zelenový salát s grilovanou rybou, jogurt.	Dušená zelenina s rybou a otrubovým chlebem, čaj.	Kuřecí řízek s vinaigrette, zelený čaj.	Dušená zelenina a šunka, čaj.	Steak se zeleninovým salátem a zeleným čajem.

Způsob přípravy jídla a jeho role ve správné výživě

Mezi hlavní pravidla výživy pro hubnutí, jejichž menu bylo popsáno výše, patří také speciální způsoby vaření. Obecně je tedy lepší přestat používat pánve, protože převařené jídlo má špatný vliv na žaludek a játra. Ideálními pomocníky při vaření budou pomalý sporák, dvojitý kotel, vzduchový gril ajednoduchý rendlík. Jídlo můžete také péct v troubě.

Závěr

Zapamatovat si základy správné výživy pro ženy při hubnutí není těžké, ale výsledek po přechodu na zdravý jídelníček se velmi brzy dostaví a můžete si to všimnout nejen na postavě, ale i v obecném zdraví.

Fungování gastrointestinálního systému hraje důležitou roli pro celé tělo, i když o tom mnoho lidí neví. Na něm závisí především síla imunity, protože v tomto orgánu se rodí ochranné buňky. Správně jíst znamená být zdravý uvnitř i navenek!