Správná výživa – co to je? Základy správné výživy

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Správná výživa je dieta? Ani ne, dieta je krátkodobý průběh prudkého omezování jídla s cílem shodit určitý počet kilogramů. Asociace s ní nejsou nejpříjemnější: neustálý pocit hladu, závratě, špatný stav pokožky a vlasů. Navíc, když kurz skončí (nebo je přerušen kvůli poruše), všechny těžko shozené kilogramy se vrátí na své místo. Těžko nazvat tento způsob řešení nadváhy racionálním. Ne, správná výživa je nový způsob života, který není nepříjemný a krátkodobý. Změna stravovacích návyků vede k normalizaci metabolismu, což znamená, že se váha postupně vrátí do normálu.

Jak se naučit správně jíst

Uveďme přibližnou definici daného pojmu, abychom se lépe orientovali v tématu článku. Správná výživa je tedy kompletní a vyvážená strava, skládající se z přírodních a vysoce kvalitních produktů, které tělu dodají kompletní sadu bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů a minerálů, tedy uspokojí všechny jeho potřeby a prospějí mu.

Abyste mohli analyzovat svůj jídelníček a přejít na zdravou stravu, musíte pochopit několik pravidel:

• Jídlo je pro tělo druh paliva, ze kterého se vyrábí energie. Dobré palivo zajišťuje nejen bezproblémový provoz, ale také zabraňuje mnoha "poruchám".
• Zdravé stravování vás skutečně může zachránit před mnoha nemocemi – jsou to především nemoci trávicího traktu a kardiovaskulárního systému, rakovina, cukrovka, hypertenze.
• Pokud jste pro zdravou výživu, pak bez jakýchkoli kompromisů vyřaďte ze svého jídelníčku sodu, chipsy, majonézu a další nezdravá jídla. Mnozí hřeší především na sladkosti, ale někdy je můžete jíst, jiná věc je, že je lepší vybrat si ne ty „nejsmrtonosnější“. Přírodní čokoláda a marmeláda, kondenzované mléko, samozřejmě, jsou vysoce kalorické, ale zdravé pochoutky. A dort vyrobený z margarínu a charakterizovaný množstvím bohaté smetany lze jen stěží nazvat zdravým jídlem.
• Musíme se zbavit zvyku jíst vše s křupavou kůrkou. Pečená, dušená nebo vařená jídla jsou mnohem zdravější. Správná výživa je systém, který předpokládá dodržování všech těchto pravidel. Ale drobná porušení režimu ve výjimečných případech (Nový rok, výročí) nezpůsobí mnoho škody.

Jsme to, co jíme

Vskutku je velmi obtížné vnímat tak abstraktní pojem jako správnou výživu. „Menu na den“zní mnohem jednodušeji. Určitě se dostanemepodrobné zvážení vašeho jídelníčku, ale nyní se podívejme na rysy budování potravinové pyramidy. Je založen na principu rozdělení všech produktů do skupin, které vám umožní vytvořit optimální jídelníček po celý den.

Musíte zvážit pyramidu zdola nahoru. Základem jsou ty potraviny, které je potřeba jíst denně v dostatečném množství. Jedná se o celozrnný chléb, ovesné vločky, rýži a těstoviny z tvrdé pšenice. To je základ, bez kterého se správná výživa neobejde. Denní menu musí nutně obsahovat potraviny, které dodávají tělu komplexní sacharidy, tedy důležitý zdroj energie. Celá zrna dodají vašemu tělu potřebnou vlákninu a vitamíny B. Mnoho lidí věří, že konzumace chleba vede k přibírání na váze, ale ve skutečnosti to není pravda, pokud do něj nepřidáte hodně másla, soli, tučných omáček nebo sýra.

Další blok pyramidy obsahuje zeleninu. Je zdrojem vlákniny a vitamínů, z nichž mnohé poskytují tělu bílkoviny. Úplná absence tuku vám umožňuje používat tyto produkty prakticky bez omezení. Mimochodem, brambory jsou také velmi užitečné pro tělo, protože obsahují maximální množství živin. Je velmi důležité jíst zeleninové šťávy. Na stejné linii se zeleninou je ovoce. Správnou výživu pro dívky je těžké si představit bez těchto chutných a zdravých potravin. Ovoce je zdrojem vitamínů a minerálů, bez kterých je těžké mít krásnou pleť, zdravé vlasy a nehty. Užitečné ovoce v každémformulář. Lze jíst čerstvé nebo mražené, sušené nebo konzervované.

Dalším blokem jsou proteinové produkty. Nejdůležitější složkou stravy, protože bílkoviny jsou zodpovědné za velké množství metabolických procesů v těle. Správná výživa pro dívky musí nutně zahrnovat maso a ryby, ořechy a vejce, fazole a fazole. Jsou také nepostradatelným zdrojem železa, zinku, vitamínů B. Do tohoto bloku patří další velká skupina – mléko a mléčné výrobky – nepostradatelný zdroj vápníku, bílkovin a vitamínu B12. Je třeba mít na paměti, že by měly být vybrány odrůdy s nízkým obsahem tuku, protože obsahují minimum kalorií a maximum živin. Nezapomeňte, že mluvíme o správné výživě. Zejména večeře by měla obsahovat minimum vysoce kalorických jídel.

Konečně vrcholem naší pyramidy jsou tuky, oleje a sladkosti. Vysoce kalorické a vysoce výživné potraviny. Mělo by jich být ve stravě nejméně, i když byste je neměli odmítat vůbec.

Denní dieta

Aby byla konverzace o správné výživě věcnější, uveďme si příklad, který lze sledovat minimálně každý den, samozřejmě s úpravami. Prvním pravidlem zdravé výživy je vydatná snídaně. Skvělou možností, jak začít den, je malý kousek masa, porce rýže a šálek (200 g) zeleninového salátu. Jídlo můžete zakončit šálkem čaje s citronem a nějakým dalším ovocem. Můžete nabídnout i jinou variantu: kuřecí prsa se sýrem, vařené brambory a čaj sovoce.

Svačina mezi snídaní a obědem může být pomeranč nebo grapefruit, hrst oříšků. Ale oběd je plnohodnotné jídlo, které by se nemělo vynechávat. Volitelně můžete nabídnout pár toustů s pečenou rybou a zeleným salátem. Druhou možností by mohla být porce hnědé rýže s dušenou zeleninou. Můžete si vybrat mátový čaj nebo neperlivou vodu. Mluvení o správné výživě nutně ovlivňuje pravidelnost stravování. Čím pečlivěji je režim dodržován, tím rychleji se obnovuje metabolismus, což znamená, že nebudou žádné problémy s nadváhou. Proto také nelze vynechat odpolední svačinu. Zároveň by tato svačina neměla být těžká. Ideální pro odpolední svačinu kefír nebo jogurt.

Nyní přejdeme k jídlu, kolem kterého je spousta kontroverzí, nicméně večeře neruší správnou výživu. Další věcí je, že obsah kalorií v potravinách konzumovaných večer by neměl být příliš vysoký. Dušená zelenina s toastem nebo 150–200 g nízkotučného tvarohu by byla vynikající volbou.

Upozorňujeme, že toto je dieta pro průměrného člověka. Může být doplněno zeleninou a ovocem, ořechy a bobulemi. Pokud je ale vaším cílem hubnutí, pak by se měl jídelníček upravit v závislosti na cílech. Protože zdravé stravování a hubnutí nejsou synonyma, jak si mnoho lidí myslelo.

Správné hubnutí a hubnutí

Jak souvisí správná výživa a hubnutí? Ve skutečnosti zdravá strava zahrnuje kompletnífungování těla a prevence přibírání na váze, ale na hubnutí existují samostatné systémy. Správná výživa (recenze mnoha lidí potvrzují, že její dodržování je snadné a příjemné) však nabádá k vyloučení tučných a nezdravých jídel, jako je fast food, soda a mnoho dalších, které přispívají k rozvoji obezity. Vyloučení těchto potravin a jejich nahrazení ovocem a zeleninou povede k postupnému hubnutí.

To znamená, že správná výživa není systém na hubnutí, ale neměli byste to vzdávat a hledat na internetu nové diety, které slibují rychlé hubnutí. Protože všichni porušují hlavní pravidlo. Aby byl výsledek udržitelný, nepotřebujete krátkodobou dietu, ale nový životní styl. Zásady zdravé výživy, které jsme uvedli výše, by tedy měly být přítomny i v systému hubnutí. Rozdíl by měl být pouze jeden: abyste zhubli, musíte snížit obsah kalorií v denní stravě.

Víceméně je již jasné, co znamená správná výživa. Recenze lidí, kteří zcela přestavěli svůj jídelníček v souladu s jeho principy, říkají, že jejich pohoda se hodně zlepšila a není třeba trpět nedostatkem zajímavých jídel, protože můžete přijít s mnoha úžasnými občerstvením, dezerty a další dobroty ze zdravých a pro tělo potřebných produktů.

Co potřebujete vědět, pokud chcete zhubnout

Je velmi důležité stanovit si cíle a priority hned. Je lepší uzavřít se sebou písemnou smlouvu, na jakou dobu a jak dlouhokilogramů, které chcete zhubnout. Na základě toho tvoříme jídelníček, nezapomínáme na správnou výživu. Fotografie pořízená před začátkem kurzu vám pomůže neodchýlit se od cíle. Vypočítejte maximální kalorický obsah stravy pomocí následujícího vzorce:

Muži: 66 + (13,7 x tělesná hmotnost) + (5 x výška v cm) – (6,8 x věk v letech).

Pro ženu je vzorec mírně odlišný: 655 + (9,6 x tělesná hmotnost) + (1,8 x výška v cm) – (4,7 x věk v letech).

Dostanete číslo, které odráží váš skutečný metabolismus. Nyní musíte výsledek vynásobit faktorem rovným úrovni fyzické aktivity. Při sedavém způsobu života je to 1,2, ale pokud cvičíte 1-3x týdně lehké cvičení, tak vynásobte 1,375. Intenzivní cvičení 3-5x týdně se rovná faktoru 1,55 a denní těžká fyzická aktivita je 1,725. Výsledné číslo je počet kalorií, které vaše tělo stráví za den. Pokud chcete zhubnout, musíte toto množství snížit spolu se zvýšením úrovně fyzické aktivity.

Při výběru jídelníčku se určitě poraďte s dietologem a samozřejmě nezapomeňte na správnou výživu. Fotky „před“a „po“budou skvělou pobídkou se toho i nadále držet. Ale i přes silnou touhu zhubnout byste měli sledovat sebemenší změnu v blahobytu. Pokud jste začali špatně spát, objevila se podrážděnost nebo bolest hlavy, váš zdravotní stav a stav pokožky se prudce zhoršily – to vše jsou jisté známky toho, že strava není vyvážená. Takže typorušovat nezbytné prvky. Optimální jídelníček na den může sestavit pouze lékař. Dodržování správné výživy je snadné, taková dieta nezpůsobuje zhoršení zdravotního stavu a nezanechává pocit, že se nějakým způsobem omezujete.

Přibližná dieta pro ženu

Abyste zhubli, budete muset omezit příjem kalorií, což znamená trochu utáhnout opasky. Co je ale správné stravování bez pestré a vyvážené stravy? Den je nejlepší začít kaší, výborné jsou ovesné vločky nebo jáhly uvařené ve vodě. Ranní jídlo doplní jablko a káva s mlékem. Nevynechávejte druhou snídani, je to nutné, abyste se na obědě nepřejedli. Navíc si tělo zvykne na to, že jídlo přichází často, a přestane ukládat tuk do přihrádek, jako je tomu při silném omezení a dlouhých přestávkách mezi jídly. K obědu se hodí sklenka kefíru a pár meruněk nebo jiného ovoce.

Oběd je stejně důležitý. Kousek ryby nebo masa určitě uvařte v páře. Jako příloha může posloužit šálek salátu coleslaw, jedna pečená brambora. K odpolední svačině je nejlepší dát přednost zeleninovému salátu, například strouhané mrkvi s olivami. Na závěr večeře: nevzdávejte se bílkovinných potravin. Dušené kuřecí prso se zeleninou se bude hodit.

Oprava výsledku. Hlavní je systém

Uspořádat správnou výživu není skutečně obtížné, hlavní věcí je neustále ji dodržovat. Nejdůležitější je zde každodenní pozorovánírežimu, navzdory práci, studiu a dalším záležitostem. Nemůžete tělo nutit hladovět nebo ho navykat na pocit hladu, protože v takových podmínkách si uloží do rezervy jakýkoli kousek navíc. Pamatujte na pocit únavy při dietě. Je to důsledek toho, že se vyděšené tělo snaží zachránit všechny užitečné látky zpomalením metabolismu. Když budete jíst 4-6krát denně, dáte svým instinktům vědět, že je vše v pořádku, s tímto režimem se normalizuje metabolismus a váha. Sami si můžete vytvořit přibližnou správnou výživu pro sebe a upravit ji v průběhu.

Musíte pít vodu

Klíčem ke správné výživě je vaše touha být zdravá a krásná. Mnoho lidí ale zapomíná na nutnost konzumovat dostatečné množství tekutin. Snažte se omezit čaj a kávu na minimum a místo toho pijte alespoň 2 litry čisté vody denně. V tomto případě se nemusíte snažit vypít celou normu najednou. Nejlepší je nosit láhev vždy s sebou a pít, když máte žízeň.

Poslouchejte sami sebe

I když pro vás odborník na výživu vypracoval podrobnou správnou výživu na měsíc, nevylučuje to nutnost naslouchat signálům těla. Jsme zvyklí jíst, protože jídlo je voňavé, atraktivní, to znamená, že jídlo samo o sobě je potěšením. Ale ve skutečnosti tělo ví, co právě teď potřebuje. Máte-li nesnesitelnou chuť na sladké, možná je právě v tuto chvíli velká nouze o energii. Ale zároveň místo tučného dortu je lepší si v první polovině dovolit kousek čokolády.dní.

Čím jednodušší, tím lepší

Vzpomeňte si, co jedli naši prarodiče. Jednalo se především o polévky a cereálie, zeleninu, ryby nebo maso. Dnes jsme zvyklí na složitá, vícesložková jídla, saláty, omáčky. V takovém skoku chutí je obtížné určit obsah kalorií v pokrmu. Pokud večeři sestávající ze salátu, ryby se sýrovou omáčkou s bramborami a čokoládového koláče s čajem rozložíte na komponenty, pak jich bude více než 20 a každý z nich vyžaduje své vlastní enzymy, aby se rozložil. Tomu věnuje lékař zvláštní pozornost a vytváří správnou výživu pro dívky. Jídelní lístek by měl být co nejjednodušší a pokrmy co nejlehčí. Kuřecí prsa například nemusíte dodatečně nalévat majonézou a zasypávat je sýrem – snížíte tak prospěšné vlastnosti obou proteinových produktů. Mnohem lepší je rozdělit je do dvou různých jídel. To platí také pro obsah kalorií ve výrobcích: pokud je to možné, je vždy lepší vyhnout se přidávání oleje do pokrmu a snažit se vybrat mléko s nízkým procentem tuku. Tělo samozřejmě tuky také potřebuje, ale ve velmi malém množství. Malý kousek másla u snídaně zcela zablokuje denní potřebu.

Dbejte nejen na kvantitu, ale také na kvalitu

Jedno z pravidel zdravé výživy totiž říká, že tělo musí přijímat kompletní sadu základních látek, bílkovin, tuků, sacharidů a stopových prvků. Aby to bylo možné, jídlo musí být čerstvé a přirozené. Pozor na přítomnost konzervačních látekprodukty a brzy se vrátíte ke stravě obvyklé pro naše předky. Vše, co se prodává v supermarketech, zabalené v krásných krabicích, obsahuje více či méně přísad, stabilizátorů a dalších nepotřebných a dokonce škodlivých složek. Dejte proto přednost produktům, ve kterých je jich minimální množství nebo vůbec. Dodržováním tohoto pravidla ušetříte rozpočet, protože čerstvá zelenina a ovoce jsou mnohem levnější než konzervy, to samé platí o mase a uzeninách. Zdravé potraviny rychle zasytí tělo potřebnými látkami, což znamená, že vás nebude trápit pocit hladu jen proto, že ve stravě chyběl nějaký důležitý prvek.

Malé ústupky

Správná výživa není dieta, to znamená, že není časově omezena. Nefungují zde proto přísné požadavky diet (chléb a sladkosti vůbec nejíst). Za jediné omezení lze považovat používání rychlého občerstvení, velmi tučných, nadměrně sladkých a slaných jídel. Přitom v rozumném množství tělo potřebuje chléb, cukr a dokonce i sádlo, které má také užitečné vlastnosti. Proto jsme vás na začátku článku upozornili na potravinovou pyramidu. Základem výživy by měly být nejužitečnější ingredience a všechny ostatní mohou sloužit jako malý doplněk. Dodržováním této zásady se ušetříte trápení a zbytečných omezení a sportování tyto excesy zcela neutralizuje.

Zpočátku se zdá, že dodržování zásad zdravé výživy je obtížné. Neje dostatek kečupu a majonézy, sody a klobásy, jídlo se zdá mdlé. Pak ale začnete pociťovat lehkost, dobré zdraví a naprostá lhostejnost ke škodlivým excesům, které vám zpočátku tolik chyběly. Buďte zdraví a krásní!