Zdravá večeře se správnou výživou: jídelníček, recepty na zdravá jídla

2025 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2025-01-23 12:53

Mezi těmi, kdo hubnou, panuje názor, že večeře je jídlo, ze kterého se můžete jen zlepšit, zvláště když jíte po 18. hodině. Odborníci na výživu jsou si jisti, že jde o mýtus. Večeře je nezbytná pro správnou výživu. Odmítnutí tohoto jídla tělu jen uškodí. Existují však důležité body, které určují, co přesně musíte v tuto chvíli jíst. Udělat zdravou večeři se správnou výživou není těžké, měla by obsahovat zdravé potraviny, ale vyloučit zakázané. S ohledem na to můžete připravovat pokrmy, které vám pomohou zhubnout.

Obecná pravidla

Více studií potvrzuje, že úplné vynechání večeře může způsobit podrážděnost, stres, poruchy spánku a přejídání. Večeře by měla být lehká. Aby to bylo přínosem pro celou rodinu, je třeba vzít v úvahu následující:Momenty:

1. Neměli byste jíst jen do 18 hodin a hladovět. Poslední jídlo by mělo být nejpozději 2-3 hodiny před spaním.
2. Velikost porce je třeba vypočítat správně. Jeho objem by měl být 150-200 g. Obsah kalorií večeře by neměl být větší než 400 kcal. Nepřejídejte se.
3. Jídla by měla obsahovat bílkoviny jako stavební kámen pro svaly, stejně jako vlákninu a komplexní sacharidy.
4. Povolené způsoby vaření zahrnují vaření, dušení, pečení a vaření v páře.
5. K večeři se nedoporučuje jíst ovoce, které zvyšuje chuť k jídlu.
6. Večer byste neměli jíst hodně slaná jídla. Tím se zvyšuje žízeň. A přebytečná voda může vést k otokům.

Zdravá večeře se správnou výživou pro celou rodinu by měla zohledňovat všechna tato pravidla. Nicméně, v prvních týdnech v souladu s nimi nebude fungovat. Tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo nové stravě. Může se objevit mírné nepohodlí ve formě bolesti v žaludku. K očistě těla můžete využít dny půstu.

Co jíst k večeři

Pro zdravou večeři se správnou výživou si musíte vybrat potraviny, které nezatěžují trávicí systém. Jídlo je nejlepší strávit před 19 hodinami nebo 2–3 hodiny před spaním. Později se nedoporučuje jíst, protože se zpomaluje metabolismus. Pokud budete večeřet po 20:00, jídlo se nestihne strávit, což povede k nadýmání a hromadění plynu.

Do jídelního lístku můžete zahrnout:

• Libé maso. Můžete vařit pokrmy z králičího masa, kuřecího a krůtího řízku, telecího. Aby se maso rychleji trávilo, je nejlepší ho jíst s potravinami, které obsahují kyseliny. Může to být kefír nebo omáčka z granátového jablka se sladkokyselou chutí.
• Nízkotučné ryby a mořské plody. Do jídelníčku můžete zařadit mušle, krabí maso atd.
• Zelenina. Nejlepší je jíst čerstvé: sladkou papriku, okurky, ředkvičky a zelí. Pečená mrkev, lilek a dýně. Bramborům je lepší se vyhnout.
• Mléčné výrobky. Kromě obvyklého tvarohu a kefíru můžete do svého jídelníčku zařadit i nízkotučný jogurt.
• Krupice. Nejlepší k večeři – pohanka nebo ovesná kaše. Rýže by měla být ponechána na ostatní jídla.
• Celozrnný chléb. 1-2 kusy stačí. Je žádoucí, aby byl vysušen.

Po zdravé večeři se správnou výživou na hubnutí byste neměli hned jít spát. Nejlepší je počkat 3-4 hodiny. V tomto období je dovoleno chodit na čerstvý vzduch. 2 hodiny po jídle si zacvičte jógu nebo si lehce zacvičte.

Čeho je nejlepší vzdát

Nejzdravější večeře se správnou výživou by neměla obsahovat:

1. Sladkosti. Patří sem nejen sladkosti a pečivo, ale také sušené ovoce. Obsahují vysoký obsah sacharidů. Jakmile se dostanou do těla, rychle se vstřebávají a ukládají se na problémových partiích ve formě přebytečného tuku.
2. Živočišné tuky. Takovýprodukty (mořské ryby, zrající sýry) konzumujte nejlépe před 16. hodinou. K večeři se hodí nízkotučná jídla.
3. Produkty, které lze trávit po dlouhou dobu. Patří mezi ně červené maso, houby a luštěniny.
4. Moučné výrobky. Bílý chléb a pečivo mají vysoký obsah kalorií. Rychle zaženou hlad, ale neprospívají tělu.

Odmítnutí jídel, která byla dříve na jídelníčku, jen zvýší chuť je jíst. Tuto vlastnost psychiky je třeba vzít v úvahu. Abyste se vyhnuli poruchám, můžete hubnutí povolit konzumovat 1–2krát týdně malé porce škodlivých potravin.

Večeře kalorií

I člověk, který netrpí nadváhou, si musí hlídat obsah kalorií ve večerním jídle. U štíhlých lidí by přípustné maximum nemělo být více než 400 kcal. A pro ty, kteří chtějí zhubnout – ne více než 350 kcal.

Zdravá večeře musí být nízkokalorická a vyvážená. Měl by obsahovat bílkoviny, tuky a sacharidy v optimálním poměru. V ideálním případě večeře obsahuje 20 % doporučeného denního příjmu kalorií.

Způsob vaření

Zdravá večeře pro každý den se správnou výživou, musíte ji správně uvařit. Moderní kuchyňské spotřebiče vám umožní jíst rozmanitě.

Jídla lze vařit v dvojitém kotli, pomalém hrnci, grilovat. To vám pomůže získat opravdu zdravé jídlo. Zároveň je třeba vyloučit pražení a obalování.

Pojíst vařené, pečené nebo dušené jídlo část jídla se konzumuje syrová.

Recepty na zdravou večeři

Správná výživa zahrnuje vyváženou stravu. To platí také pro jakékoli jídlo, včetně večeře.

Zde je několik jednoduchých dietních receptů.

Z bílkovin můžete udělat omeletu. Obsahuje 20 kcal. Aby bylo jídlo opravdu chutné, potřebujete:

1. Vezměte 2 vejce, oddělte žloutky od bílků.
2. Bílky osolíme, přidáme mléko a vyšleháme.
3. Do směsi přidejte trochu zeleniny, 2-3 polévkové lžíce. lžíce otrub nebo mouky.
4. Omeletu je nejlepší smažit na olivovém oleji.

Před podáváním je pokrm ozdoben čerstvými bylinkami.

Co je zdravé k večeři? Ryby a mořské plody jsou zdrojem bílkovin a různých živin. K přípravě dietního pokrmu se používají nízkotučné odrůdy, jako je kapr, štikozubec nebo candát.

K přípravě pokrmu si musíte vzít následující komponenty: rybí filé (1 kg), 2 vejce, cibuli, pepř, bylinky, sůl podle chuti a citronovou šťávu.

Metoda vaření pečené ryby je následující:

• Rybí filé osolte a pokapejte citronovou šťávou.
• Papriky je třeba umýt a nakrájet na půlkolečka.
• Nakrájejte cibuli a bylinky nadrobno.
• Rozšlehejte vejce a přidejte připravenou zeleninu.
• Plech je třeba vymazat olivovým olejem a nalít polovinu směsi.
• Vložte do něj rybí filé, nahořepepř. Nalijte zbývající směs.
• Vložte do trouby.
• Pečte v troubě 20 minut na 220 stupňů.

Podávejte horké.

Kuřecí salát – správný poměr bílkovin a vlákniny. Dodá pocit sytosti na dlouhou dobu, přičemž pokrm má minimum kalorií. K přípravě salátu si musíte vzít následující ingredience: kuřecí řízek, 2-3 křepelčí vejce, salát, okurka, jablko, bylinky, olivový olej a sůl.

Kuřecí prsa a vejce se předem uvaří. Všechny komponenty nakrájejte na kostky. Osolte, přidejte olej – a můžete začít s jídlem.

Co pít k večeři

Neexistuje tolik možností pro ten nejzdravější nápoj. Nejčastěji používají čištěnou vodu bez plynu. Množství tekutin vypité večer je omezené. 0,5 litru je povoleno 3 hodiny před spaním, 1 hodinu před – je lepší nepít vůbec.

Bylinkové nálevy a bylinky dokonale uhasí žízeň. K tomu použijte heřmánek, mátu, meduňku, lípu, levanduli, šalvěj atd. K rychlému usínání pomáhají i bylinky s mírným uklidňujícím účinkem.

V malých množstvích pro zdravou večeři se správnou výživou můžete použít čerstvě vymačkané šťávy a nápoje z bobulového ovoce. Obsahují totiž hodně sacharidů a glukózy, což je při hubnutí nežádoucí.

Doporučení od odborníků na výživu

Správná večeře se správnou výživou by neměla obsahovat brambory nebo těstoviny. Lidé, kteří cvičí v posilovně, potřebují jístvečer malá porce rýže nebo pohanky.

Při hubnutí je zvláště účinné přidat do jídelníčku všechny druhy zelí, včetně zelí, růžičkové kapusty, listové a brokolice. Díky kyselině tantronové zabraňuje tvorbě tuku z přijatých sacharidů.

Je přísně zakázáno jíst tučné a sladké. Těžké jídlo zatěžuje žaludek, játra a slinivku břišní. Přebytečná glukóza se nezpracuje, ale přechází do tuku.

Když se dostaví silný pocit hladu a touha po svačině něco sladkého, je nutné uvařit si mátový čaj. A přidejte k tomu lžíci medu.

Je potřeba snídat, obědvat, díky čemuž budete mít menší hlad. Předem naplánované menu pomůže eliminovat nepředvídatelné narušení jídla.

Závěr

Zdravá večeře se správnou výživou je stejně nezbytná jako ostatní jídla. Je důležité vzít v úvahu obsah kalorií v pokrmech a připravit je z povolených produktů. Jen tak lze dosáhnout zdravotních výhod.