Co jíst po tréninku, abyste zhubli rychleji?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Mnoho lidí, kteří začínají cvičit v posilovně, věří, že to stačí k tomu, aby se zbavili přebytečných kil. Není to tak úplně pravda. Trénink nepochybně pomáhá spalovat kalorie, cvičit problémové partie a dodávat tělu tón. Ale s další zátěží a zvýšeným výdejem energie roste i chuť k jídlu. A po chvíli si všimnete, že objem a hmotnost vůbec neustupují, ale naopak rychle rostou.

Proč se to děje a jak tomu mohu předejít?

Zkusme porozumět tomuto článku.

Prvním krokem je pochopit, proč váha roste, co přesně přibíráte: vodu, tuk nebo svaly. Ve skutečnosti to může být cokoli z výše uvedeného. Svaly jsou mnohem hustší a těžší než tuk, takže jejich růst nepochybně ovlivní váhu po začátku tréninku. Druhým důvodem je zadržování vody. Existuje teorie, že se zvýšením fyzické aktivity se tělo snaží výslednou tekutinu zadržet. Právě zadržování vody v těle může způsobit několik nabraných kilogramů. A vzhledem k tomu, že sportování výrazně zvyšuje chuť k jídlu, důvody mohou být nesprávně zvolená strava a používání vysoce kalorických potravin. V tomto případě byste se měli naučit porozumět tomu, co musíte po tréninku jíst, abyste zhubli.

Pro správné určení toho, co přesně způsobilo nárůst hmotnosti, odborníci nedoporučují používat pouze závaží, protože v procesu růstu svalů se hmotnost neustále zvyšuje, ale vaše objemy se nezmění. K dnešnímu dni existuje mnoho metod měření podkožního tuku - jak samostatně, tak s pomocí specialistů. Nejběžnější je měření pomocí posuvného měřítka. Podobný způsob měření procenta podkožního tuku je běžný v mnoha fitness centrech. Je také možné zakoupit samostatné zařízení pro přesná měření.

Cvičení a dieta jsou nejlepší způsob, jak se dostat do kondice

Pokud vaším hlavním cílem není pouze nepřibrat, ale také se zbavit té stávající, měli byste věnovat velkou pozornost svému každodennímu jídelníčku. Je obzvláště důležité vědět, co jíst po večerním cvičení, abyste zhubli.

Ideálním způsobem, jak získat štíhlou a vyrýsovanou postavu, je zkombinovat cvičení se správnou výživou, která bude obsahovat potřebné množství všech živin a kalorií nepřesahující požadovanou denní dávku.

Skvělý způsob, jak kontrolovat svůj každodenní jídelníček, je vést si jídelní deník, v takovém případě se rychle naučíte porozumět tomu, co jíst po tréninku, abyste zhubli. Do takového deníku byste měli zapsat všechny kalorie přijaté během dne, včetně kalorií z nápojů. Pomocí těchto záznamů můžete určit, které potraviny byste měli omezit a které položky ve vaší každodenní stravě zvýšit. Protože neexistuje žádná standardní dieta pro každého, pouze pozorováním v průběhu času pochopíte, co jíst po tréninku, abyste zhubli, jen pro vás.

Potraviny, kterým se vyhnout, abyste zhubli

Navzdory skutečnosti, že proces hubnutí ovlivňuje mnoho faktorů: metabolismus, osobní tendence k přibírání na váze a také obecná denní aktivita, stále existují některá obecná doporučení pro výběr produktů. Zde je několik tipů, které vám pomohou pochopit, co nejíst po cvičení, abyste zhubli rychleji:

- výrobky obsahující rychlé sacharidy (čokoládové tyčinky, mouka) je lepší vůbec odmítat;

- produkty s velkým množstvím cukru by měly být ve vaší stravě také omezeny;

- potraviny s vysokým obsahem nasycených, živočišných a trans-tuků: máslo, majonéza, smažená jídla;

- ačkoli jsou ořechy a semena velmi užitečnými proteinovými produkty, mají velmi vysoký obsah kalorií a přispívají k rychlému přibírání na váze;

– káva, čaj, alkoholické nápoje.

Produkty – pomocníci v procesu hubnutí

Zkusíme přijít na to, co jíst po tréninku, abyste zhubli?

Po aktivní zátěži byste se měli více opřít o potraviny obsahující pomalé sacharidy:

- některé druhy zeleniny;

- jakákoli zelená;

- libové maso, dušené, dušené nebo vařené;

- nízkotučné mléčné výrobky;

Musíte pít hodně vody. Je lepší, když je to obyčejná stolní voda, bylinkový nebo zelený čaj, povoleno je i kakao.

To je důležité zejména večer, protože během nočního odpočinku by žaludek neměl být přetěžován. Prudké snížení kalorií v denní stravě se také důrazně nedoporučuje. To hrozí nejen apatií, ztrátou vitality a síly, ale i některými zdravotními problémy.

Základní chyby

Zde jsou některé běžné dietní mylné představy, kterým je třeba se vyhnout, když začínáte cvičit:

- Jakýkoli druh nevyvážené stravy. Není možné se před tréninkem omezovat v jídle a po něm se uvolnit, to s sebou nese nejen rychlé přibírání na váze, ale také problémy s gastrointestinálním traktem. Totéž platí pro opačnou možnost: opřít se o jídlo během dne s jistotou, že večer, během cvičení, všechny přebytečné kalorie zmizí - nebezpečný klam.

- Přejídání po vysoké zátěži kvůli silnému hladu. V tomto případě dochází k nesprávnému rozložení denního příjmu kalorií, při zvýšené fyzické aktivitě se to vyplatízaveďte po tréninku systém frakční výživy, abyste zhubli: musíte jíst často po celý den, ale v malých porcích.

- Konzumace nezdravých potravin v naději, že cvičení pomůže zbavit tělo škod způsobených těmito potravinami.

- Stereotyp, že jíst po 18:00 je škodlivé, bude také nutné opustit. Toto pravidlo je zvláště důležité pro ženy, které si jsou jisti, že večerní jídlo poškodí postavu. Proto přemýšlíte, co jíst po tréninku, abyste pro dívku zhubli, v žádném případě byste si jídlo neměli odpírat. Vzhledem k tomu, že spotřeba energie se začátkem tréninku výrazně vzrostla, pocit hladu se vám bude častěji připomínat. Při správném výběru produktů může být poslední jídlo i dvě hodiny před spaním, což v žádném případě neovlivní postavu.

Proč je to důležité?

Při sportování potřebuje tělo dostatečný přísun energie a tekutin, protože kromě toho, že aktivní fyzická aktivita vyžaduje více kalorií, zrychluje metabolismus. Proto budete mnohem častěji zažívat hlad. Abyste se cítili dobře a vesele a abyste mohli začít další cvičení s obnovenou energií a potěšením, měli byste být obzvláště opatrní na svůj každodenní jídelníček.

Nebojte se výrazného nárůstu kalorií ve vaší stravě, protože díky tomu, že sport aktivně nastartuje mechanismus metabolismu, budete schopni mnohem rychleji aúčinnější než dodržování přísné diety. Cvičení vám také pomůže získat sebevědomí, stát se šťastnějšími, odolnějšími a aktivnějšími.

Jak správně vypočítat obsah kalorií v potravinách?

Energetická hodnota určitých potravin závisí na přítomnosti tuků v nich. Pouhý 1 gram této látky obsahuje asi 10 kalorií, zatímco sacharidy a bílkoviny ve stejném množství obsahují pouze 4 kalorie.

Která jídla mají nejvyšší obsah kalorií?

Energetickou hodnotu produktů ovlivňuje mnoho faktorů: receptura, složení a způsob vaření. Nejkaloričtější jídlo má vysoký obsah tuku, například různé oleje. Neméně nebezpečné jsou potraviny s vysokým obsahem cukru a rychlých sacharidů, jako je rafinovaný cukr a pečivo. Tyto potraviny jsou také nebezpečné, protože je tělo rychle vstřebává, a proto po krátké době pocítíte opět hlad.

Nejzdravějším jídlem po tréninku, jak zhubnout, jsou různé druhy zeleniny, nejlépe bez tepelné úpravy, luštěniny, libové maso, dušené a zakysané mléčné výrobky. Ale výhody ovoce a jejich neškodnost jsou přehnané. Díky obsahu fruktózy může například jeden banán kaloricky předčit kus libového masa o velikosti dlaně. Večerní ovocná svačina tak může snadno překonat energetickou hodnotu plnohodnotné večeře z nízkokalorických potravin.

Některá pravidla pro správný výběr produktů

Abyste mohli určit, co jíst po tréninku, abyste zhubli, měli byste se naučit, jak si vybrat správné potraviny na pultech obchodů.

• Při nákupu v supermarketech si pečlivě prostudujte energetickou hodnotu produktů. Mějte však na paměti, že se jedná o ukazatele produktu ve formě, ve které je v balení, při jakémkoli tepelném zpracování se jeho obsah kalorií mění. Za nejnebezpečnější kulinářské zpracování potravin je považováno smažení ve velkém množství rostlinného oleje. Vaření v páře je považováno za nejužitečnější a nejbezpečnější; Vaření a dušení pokrmu také nepřidá kalorie, ale při tomto způsobu zpracování se většina vitamínů a užitečných stopových prvků ztratí, respektive se tím sníží nutriční hodnota produktu.
• Držte se dál od hotových jídel. Takové produkty se zpravidla připravují s přidáním velkého množství konzervačních látek a škodlivých přísad. Energetická hodnota takového jídla je také mnohonásobně nadhodnocena oproti domácí kuchyni.
• Podívejte se na složení produktů umístěných na obalu. Je žádoucí, aby byl produkt co nejpřirozenější a obsahoval minimální množství konzervantů a E-aditiv.

Kolik kalorií spálíte za den?

Jakmile zjistíte svůj denní příjem kalorií, budete mít lepší představu o tom, co jíst po tréninku, abyste zhubli. Ale pro úplnou definici je třeba tyto ukazatele porovnat s tím, kolik energie během toho spálítečas sportovního tréninku a celý den. Typický člověk potřebuje asi 2130 kalorií denně. Při aktivní fyzické námaze je zapotřebí alespoň 3000 kcal. Samozřejmě se jedná o poměrně průměrné ukazatele, a abyste mohli určit, kolik kalorií potřebujete, musíte poslouchat své tělo, časem se naučíte rozumět sami sobě a budete schopni vytvořit správný výživový plán a nejúčinnější trénink program.

Při sestavování vlastního výživového plánu byste měli zvážit nejen to, co můžete večer po tréninku (na hubnutí) jíst. Jídelní lístek ostatních jídel by měl být také sestaven s maximálním zdravotním přínosem a minimálním poškozením postavy.

Důrazně se nedoporučuje ignorovat tak zdravé jídlo, jako je snídaně. Dokáže dodat potřebnou energii na několik hodin a je to první jídlo, které nastartuje všechny potřebné procesy v těle, aby dodalo sílu na celý nadcházející den. Proto je na místě i otázka, co jíst po tréninku, abyste ráno zhubli.

Nejlepší snídaní jsou různé cereálie, které dodají potřebnou vlákninu, pomalé sacharidy a zdravé vitamíny na několik hodin po sobě. Kaše s přídavkem oříšků, sušeného ovoce, medu a kousků čokolády budou nejen velmi zdravou snídaní, ale také velmi chutnou. Navíc právě ráno si můžete dovolit trochu víc, protože během celého aktivního dne se vám všechny přijaté kalorie jistěspálit.

Co jíst po cvičení, abyste zhubli, člověče?

Je třeba také vzít v úvahu, že strava pro muže a ženy je odlišná. Muži obecně potřebují více kalorií než ženy. A intenzita tréninku pro silnější pohlaví je častěji zaměřena na růst svalů a ne na spalování přebytečného tuku. Aby muž vytvořil tu nejlepší dietu a vypořádal se s problémovými oblastmi na těle, měl by vědět, co jíst po tréninku, aby zhubnul. Hlavním prvkem, který mužské postavě škodí, jsou sacharidy. Při výběru jídelníčku byste proto měli dodržovat nízkosacharidovou dietu s dostatečným množstvím bílkovinných produktů a vlákniny. Je také třeba mít na paměti, že mužské tělo vyžaduje více kalorií za den než ženské.

Strava by měla být vysoce kalorická a měla by obsahovat snížené množství potravin obsahujících sacharidy. Co je pro muže lepší nejíst po tréninku, aby zhubl:

- Pekařské výrobky. Je povoleno malé množství celozrnného chleba – asi 3 standardní kusy denně.

- Klobásy, tučné maso, jako je vepřové. Doporučuje se jíst libové hovězí nebo drůbeží maso.

- Těstoviny a brambory by měly být ve stravě také omezeny. Přílohy volte převážně zeleninové.

- Mléčné výrobky a zakysané mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku. Měly by být nahrazeny nízkotučnými mléčnými výrobky a tvarohem s přídavkem zeleniny nebo ovoce.

-Smažená jídla.

- Káva a alkohol.

Co by měl muž jíst, aby si zpevnil postavu a neztratil sílu, energii a elán? Co můžete jíst po tréninku, abyste pro muže zhubli:

- Kashi. Je žádoucí, aby každé ráno začínalo touto zdravou snídaní. Největší přínosy pro zdraví mužů mají ovesné vločky a pohanka.

- Mořské plody. Abyste během nízkosacharidové diety neztratili některé intelektuální schopnosti, měl by být kladen důraz na ryby a mořské plody.

- Dostatek tekutiny. Doporučuje se minerální nebo stolní voda bez plynu, přírodní džusy a ovocné nápoje.