Co je lepší jíst k snídani, obědu a večeři při správné výživě? Recepty na chutné a zdravé jídlo

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-15 16:30

Aby byla jídla chutná a zdravá, je třeba je předem naplánovat. Co je lepší snídat, obědvat a večeřet, abyste nenabírali přebytky a udrželi si postavu? Strava by přitom měla odpovídat nejen zásadám zdravé výživy, ale také osobním potřebám a preferencím. Co jíte k snídani, obědu a večeři, pokud se nechcete zlepšit nebo si ublížit?

Nastavení jídelníčku

Kalorie nejsou to jediné, co je třeba vzít v úvahu při organizování svého jídelníčku. Při výběru surovin pro pokrmy je důležité, jaké druhy produktů jsou v nabídce zařazeny. Potraviny s vysokým obsahem tuku a cukru bývají kalorické. Co je lepší jíst, abyste svému tělu maximálně pomohli? Nejlepší jídelní plán obsahuje většinou nízkokalorická jídla bohatá na živiny, které vaše tělo potřebuje.

To znamená, že se musíte vrátit k základům:ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, zdravé a výživné bílkoviny. Abyste zvládli hlad a energetickou rovnováhu, měli byste jíst přibližně stejný počet kalorií na snídani, oběd a večeři. Chcete-li to provést, musíte si předem naplánovat své týdenní menu, abyste přesně věděli, co si k danému jídlu dát.

Před snídaní

Vzhledem k tomu, že lidské tělo se skládá z více než 70 procent z vody, první věc, kterou musíte udělat, když se probudíte, je vypít sklenici teplé vody, nejlépe s citronem. Může to být také zelený čaj nebo bylinný nápoj. Aby se optimalizoval metabolismus, měla by se snídaně sníst co nejdříve, bez čekání 9 nebo 10 hodin. Co je lepší jíst? K snídani jsou nejvhodnější bílkovinné potraviny: vejce, tvaroh, jogurt. Hlavní je správný poměr sacharidů a bílkovin. 2-3 hodiny po jídle můžete hladovět, tohoto pocitu byste se neměli bát. To je dobré znamení, že vaše tělo spaluje jídlo efektivně.

Snídaně

Co je lepší snídat, pokud chcete zůstat ve formě? Toto jídlo nejen pomáhá předcházet přejídání během oběda, ale také zvyšuje koncentraci, zlepšuje náladu a paměť. Snídaně by měla být zvláštní prioritou, zvláště pro ty, kteří chtějí zhubnout.

• Vejce a jídla s nimi jsou skvělá. Můžete splnit 480 kalorií tím, že připravíte omeletu splněné nízkotučným sýrem a špenátem. Podává se se dvěma plátky celozrnného toastu a kefírem bez tuku.
• Výživná a rychlá snídaně. Například kousek celozrnného toastu a ovoce. Pokud nemáte čas vařit, vždy si můžete připravit rychlé, zdravé a hlavně výživné smoothie smícháním ovoce, jogurtu, hrsti ovsa, lžíce lněných semínek a špenátových listů v mixéru.

Oběd

Pokud jde o hubnutí, obědu se nevěnuje stejná pozornost jako snídani a vy byste měli. Co je nejlepší jíst během dne? Může to být kousek tortilly plněné krůtím masem, hlávkovým salátem, nakrájenými rajčaty a hořčicí. Toto jídlo se podává se zeleninovou polévkou, malým jablkem a nízkotučným jogurtem (485 kalorií). Nebo můžete vyzkoušet salát z těstovin a fazolí smíchaný s vařenou zeleninou - mrkví, brokolicí a květákem, podávaný s malým pomerančem a vážící pouhých 470 kalorií.

Polední jídlo

Oběd je ideální čas pro zařazení ryb do vašeho jídelníčku. Tuňák a losos jsou vynikajícími zdroji omega-3 mastných kyselin, které snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění. Podání může být nejrozmanitější, nicméně by to měla být zelenina – rajčata s přídavkem avokáda a nízkotučného sýra. Můžete přidat salát, okurky a další čerstvou zeleninu. Případně si můžete dát šálek neslazeného jogurtu a sníst jablko.

Sendviče nejsou oběd

Jídlo jako oběd neberte na lehkou váhu. Co je lepší jíst přes den, abyste se večer nezlomili? Abyste dosáhli vyvážené stravy, ujistěte se, že porce obsahuje asi 100–150 gramů zeleniny a 80–100 gramů bílkovinných produktů (kuřecí prsa, tuňák nebo losos).

Obyčejné šunkové nebo sýrové sendviče, saláty nebo zeleninové polévky jsou snadné varianty, neobsahují dostatek živin. Dobrou možností by byly masové saláty s fazolemi nebo celozrnným pečivem, zeleninová polévka nebo malé množství kuřecího nebo mletého masa s těstovinami a zeleninou. Abyste se vyhnuli chuti na cukr po večeři, neslazený mátový čaj může vyčistit vaše patro.

Večeře

Zdravá večeře může být jednoduchá nebo složitá. Příkladů je mnoho: krůtí karbanátky s dušenou zeleninou a parmazánem, pečené kuře s hnědou rýží, ovoce s jogurtem jako dezert. Co je lepší jíst k večeři se správnou výživou? Aby to bylo jednodušší, mějte v kuchyni zásobu zdravého jídla.

Večer můžete jíst pečené kuře smažené se zeleninou, jako je červená paprika, zelené fazolky a cibule. Můžete přidat jednu lžičku rostlinného oleje a sójovou omáčku s nízkým obsahem sodíku a podávat s trochou hnědé rýže. Tato nízkokalorická večeřeje pouze 490 kalorií.

Recepty na chutné a zdravé jídlo

Pokud si přejete, můžete jíst chutně a zdravě, pokud se nebudete ládovat prázdnými a zbytečnými kaloriemi. Zde je vzorový plán, který obsahuje 1 600 zdravých kalorií.

Snídaně. Toast s uzeným lososem: 1 plátek toastového celozrnného chleba, 1/2 lžíce smetanového sýra, 2 plátky uzeného lososa, 1 silný plátek červené cibule, bylinky. Celkem: 360 kalorií.

Druhá snídaně. Salát z řepy s olivovým olejem a mořskou solí, pečený v pita chlebu. Celkem: 220 kalorií

Oběd. Pečený hovězí roštěnec s křenem: 2 lžíce 2% řeckého jogurtu smícháme s 1 lžící křenu a maso omastíme, upečeme v troubě. Podávejte s hlávkovým salátem, cherry rajčaty a čerstvými malinami. Celkem: 300 kalorií

Svačina. Smoothie Tropický srdcař. Budete potřebovat 1/2 šálku kokosové vody, 1/2 šálku mraženého manga, 1/2 šálku čerstvě vymačkané pomerančové šťávy (2 ovoce), 1/2 šálku kefíru. Vše rozmixujte v mixéru. Celkem: 210 kalorií

Večeře. Špagety s pepřem. Příprava: 1 šálek nakrájené papriky, 1/2 šálku nakrájené červené cibule, 1 lžička olivového oleje, 1 šálek vařených špaget z tvrdé pšenice. Na oleji orestujte papriku a cibuli, dokud cibule nezezlátne. Vmícháme těstoviny a podle chuti přidáme omáčku. Celkem: 420 kalorií. Co je lepší jíst k večeři se správnou výživou? Ať je to zelenina + maso, nebo zelenina + sacharidy

Vizualizace dobrého zdraví

Před položením pokrmu na talíř stojí za to si představit, jak by měl ideální pokrm vypadat. Vizuálně rozdělte talíř na polovinu a jednu stranu naplňte ovocem a zeleninou. Zbývající dvě čtvrtiny by měly být naplněny obilovinami a libovými bílkovinami.

Ujistěte se, že máte poblíž porci mléčných výrobků (kefír nebo jogurt). Alespoň dvakrát týdně byste měli do svého jídelníčku zařadit fazole a ryby. Ale spotřeba pevných tuků, jako je máslo, stejně jako cukr a sůl, by měla být snížena na minimum.

Proč chceš večer něco sladkého?

Jíst po vyváženém jídle obvykle není žádoucí, ale co dělat s večerními chutěmi na sladké? To lze snadno vysvětlit z fyziologického hlediska. Pozdě večer je čas, kdy klesá hladina cukru v krvi a objevuje se obrovská chuť na sladké.

Nejlepším řešením problému je správná proteinová svačina. Vyzkoušejte proteinový koktejl nebo tyčinku pro rychlý a snadný způsob, jak obnovit dokonalou rovnováhu mezi nízkým obsahem sacharidů a bílkovin.

Co je nejlepší jíst před tréninkem?

Výzkum ukazuje, že konzumace sacharidů před cvičením pomáhá zpomalit únavu, zvýšit výdrž a výkon. Hodinu a půl před fyzickou aktivitou můžete jíst ovesné vločky, zeleninu, brambory, ale ne čokoládu a sušenky.

Typické předtréninkové jídlo může zahrnovat:

• tvaroh s ovocem;
• kuřecí prsa s bramborem a brokolicí;
• krůtí plněné zelí;
• omeleta se zeleninou.

Co je nejlepší jíst před tréninkem, jehož vaření netrvá dlouho? Nejlepší volbou je proteinový koktejl.