Jaké potraviny obsahují zinek: seznam, vlastnosti vstřebávání v těle

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Zdraví a pohoda člověka velmi závisí na přítomnosti stopových prvků v těle. Jedním z nejdůležitějších pro život je zinek. Je nezbytný pro fungování mnoha orgánů, pro udržení normálního fungování buněk. Zinek se do těla dostává pouze z potravy. Moderní lidé kvůli ekologické situaci a módě různých diet tento stopový prvek často postrádají. To může ovlivnit stav pokožky, vlasů, zraku a dokonce i psychiky. Ale kupovat vitamínové přípravky nepřichází v úvahu. Je lepší zjistit, které potraviny obsahují zinek, protože právě při tomto způsobu příjmu se lépe vstřebává.

Role zinku v těle

Tento stopový prvek se účastní většiny životně důležitých procesů v těle. Je součástí asi 300 enzymů a hormonů. Zinekpřítomný ve všech buňkách, v tkáních sítnice očí a vlasů.

Velmi důležité pro ženy. Je nezbytný pro normální stav pokožky, vlasů a nehtů, jeho normální množství pomáhá ženě zůstat déle mladá. A během těhotenství zinek zajišťuje normální vývoj plodu. Kromě toho má tento minerál následující vlastnosti:

• poskytuje posílení imunity;
• aktivuje oxidaci tuků;
• zlepšuje fungování mazových žláz;
• posiluje vlasy a nehty;
• zpomaluje stárnutí;
• urychluje procesy regenerace buněk;
• stimuluje mozek;
• udržuje duševní stabilitu;
• zajišťuje normální růst a vývoj dětí;
• předchází nemocem pohlavních orgánů.

Důvod nedostatku

Člověk obvykle nepotřebuje vědět, jaké potraviny obsahují zinek a další stopové prvky. Při správně vyvážené stravě se dostávají do těla v dostatečném množství. Někdy ale nastanou situace, kdy zinek není dodáván s potravou nebo není správně absorbován. Důvody nedostatku zinku v těle mohou být různé, proto je lepší nechat se vyšetřit a poradit se s lékařem. Jeho nedostatečný příjem do těla lze pozorovat v těchto případech:

• při dodržování přísných diet;
• s vegetariánstvím;
• zneužívání alkoholu;
• jíst hodně sacharidů, zejména cukr;
• pro některé nemoci, zvláštěpatologie gastrointestinálního traktu;
• vysoký stres;
• při užívání hormonální antikoncepce, diuretik nebo anabolik.

Příznaky nedostatku zinku

Pokud člověk neví, jaké potraviny obsahují zinek, a nedodržuje zásady vyvážené stravy, může mít nedostatek. To ovlivňuje především stav vlasů, kůže a nehtů. Vlasy začínají vypadávat, zmatní, objevují se lupy. Nehty se lámou, odlupují, objevují se na nich bílé pruhy. Kůže se stává suchou, často se objevují dermatologická onemocnění: dermatitida, ekzém, akné. Nedostatek zinku se silně projevuje u dětí – mají opožděný růst a vývoj. Zároveň se u dospívajících rozvíjí sklon k destruktivnímu chování, alkoholismu a depresím.

Nedostatek zinku je škodlivý pro těhotné ženy – mohou mít předčasné porody, muži mají narušenou reprodukční funkci. Sportovci ztrácejí tvar a snižují výsledky. Při nedostatku zinku dochází k rozvoji alergických reakcí, poklesu imunity, mění se vnímání chutí a pachů, je narušen krevní oběh. Kromě toho se mohou objevit následující patologie:

• neplodnost;
• katarakta;
• ztráta paměti;
• demence;
• pokles libida;
• anémie;
• ztráta zraku a šeroslepota;
• plešatost.

Potřeby tohoto stopového prvku

Pro normální fungování těla je to nezbytnézajistit denní příjem zinku. Jeho denní množství se může mírně lišit v závislosti na věku osoby, fyzické aktivitě a pohlaví. Většinu tohoto stopového prvku potřebují muži, protože právě zinek zajišťuje tvorbu testosteronu a podílí se na udržování zdraví pohlavních orgánů. Muž potřebuje 24-26 mg zinku denně. Téměř stejné množství by měly konzumovat ženy během těhotenství – 22-23 mg.

Miminka do jednoho roku potřebují pouze 2-2,5 mg zinku denně a do 11 let se jeho potřeba zvyšuje na 11 mg. Teenageři potřebují - 14-16 mg. A dospělé ženy potřebují 19-22 mg zinku. S věkem potřeba zinku klesá. Po 50 letech ženy potřebují pouze 10 mg a muži 13 mg. Jeho potřeba roste mezi sportovci a lidmi vystavenými zvýšené fyzické námaze. Tento stopový prvek lze při silném pocení smýt potem.

Jak vyplnit mezeru

Pokud si člověk všimne poruchy a dalších příznaků nedostatku zinku, je nejlepší navštívit lékaře na vyšetření. Nedoporučuje se okamžitě začít brát drogy s jeho obsahem. Tento mikroelement se v syntetické formě hůře vstřebává. Navíc lze tímto způsobem snadno dosáhnout předávkování zinkem, které není o nic méně nebezpečné než jeho nedostatek. Hlavní věc, kterou člověk v tomto případě musí udělat, je proto začít konzumovat potraviny obsahující zinek ve velkém množství.

Je třeba mít na paměti, že v některých případech se jeho množství snižuje i při dostatečném používání. Zhoršují se například některé mléčné výrobkyvstřebávání tohoto stopového prvku. Hůře se také vstřebává při velkém množství vápníku, železa či mědi a také při nadměrné konzumaci luštěnin. A při kouření, pití kávy, alkoholických nápojů, velkého množství cukru se z buněk vyplavuje zinek. Zinek se lépe vstřebává při dostatečném příjmu bílkovin.

Kde je zinek

Jaké potraviny obsahují tento stopový prvek, můžete se zeptat odborníka na výživu. Takových produktů je poměrně hodně, proto o ně při pestré a vyvážené stravě většinou nebývá nouze. Pokud budete věnovat pozornost těm, ve kterých je v množství, malé, ale dostatečné pro asimilaci, získáte působivý seznam. Jaké potraviny obsahují zinek?

• Maso a ryby, zejména ústřice, úhoři a rybí konzervy. Užitečná hovězí játra a jazyk, kuřecí srdce, červené maso z kuřat (nohy).
• V obilovinách a luštěninách je zinek. Jedná se o sójové boby, pšenici, ječmen, čočku, pohanku. Kromě toho můžete do jídelníčku zařadit mák a sezamová semínka, slunečnicová, dýňová a lněná semínka.
• Ořechy a sušené ovoce jsou dobré. Zejména kešu, piniové oříšky, vlašské ořechy a arašídy. Stejně jako fíky, datle a sušené meruňky.
• V ovoci a zelenině je zinek. Je třeba dávat pozor na zelí všeho druhu, lilek, hrášek, mrkev, papriku. Užitečné jsou také maliny, pomeranče, rybíz, broskve.
• Vysoký obsah zinku v listové zelenině a zelené zelenině. Jedná se o špenát, celer, cibuli, salát, kopr a také bazalku, tymián, kopřivu, mátu.
• Obsahuje zinek v sušeném droždí, hříbky,houby.

Potraviny s vysokým obsahem zinku

Seznam produktů, které kompenzují nedostatek tohoto stopového prvku, je poměrně velký. Ale existuje několik, které si zaslouží zvláštní pozornost. Toto jsou potraviny, které obsahují nejvíce zinku.

• Především jsou to mořské plody: ústřice, které obsahují téměř 700 mg na 100 g. Hodně ho je v mořských rybách, olihních, úhořích, mořské kapustě.
• Dostatek zinku v naklíčených pšeničných semenech, otrubách, hnědé rýži.
• Hodně v sezamu, kakau, kešu oříšcích, dýňových semínkách a slunečnicových semínkách.
• Mnoho cereálních produktů je obohaceno zinkem. Například ječmen, čočka, sójové boby, hrách, ovesné vločky a pohanka – všechny tyto produkty obsahují více než 5 mg zinku na 100 g.
• Do jídelníčku je nutné častěji zařazovat citrusy, maliny, rybíz, jablka. Při správném trávení může 100 g tohoto ovoce zajistit vaši denní potřebu zinku.
• Většina zinku se ale nachází v živočišných bílkovinách. Proto nesmíme zapomenout na játra, kuřecí maso, vejce, sýry. Tyto potraviny mají také vysoký obsah zinku.
• Z nápojů je ho nejvíce v zeleném čaji. Zvlášť, když do toho přidáte citron, mátu, kardamom.

Dieta pro těhotné a kojící

Pro ženu nosící dítě je velmi důležité zajistit dostatečný příjem zinku v těle. Navíc jeho potřeba mírně roste, protože část jde na zajištění dítěte. Až naKromě toho se zvyšuje i potřeba dalších stopových prvků, jako je selen, hořčík, vápník. Je velmi důležité, aby těhotná žena dodržovala speciální dietu. Jídelníček by měl obsahovat více potravin obsahujících zinek a selen, hořčík a vápník, další vitamíny a minerály. Strava by měla být pestrá a vyvážená. Pomůže to předejít riziku potratu, zajistí normální průběh těhotenství a nepřítomnost patologií u dítěte.

K tomu potřebuje žena vědět, které potraviny obsahují zinek a další stopové prvky. Chcete-li vytvořit správnou dietu, musíte se poradit s lékařem. Pokud žena není alergická, jezte více mořských plodů, zvířecích jater, vajec, cereálií, citrusových plodů, ořechů a semen.

Jak nahradit nedostatek zinku vegetariánovi

Podle výsledků studie rostlinná strava nemůže zajistit tělu potřebu zinku. Ostatně nejvíce se ho nachází v mořských plodech a mase. Vegetarián si ale může také správně sestavit jídelníček, aby nedocházelo k nedostatku zinku. K tomu je třeba jíst více ořechů, rostlinných semen a naklíčených zrn. Hodně zinku obsahují otruby, naklíčená semínka pšenice, sezamová semínka, mák, dýňová semínka, len, piniové oříšky. Je to v ječmeni, pohance, čočce. Ze zeleniny musíte do jídelníčku zařadit kedlubnové zelí, brokolici, sóju a luštěniny. Užitečné suché droždí, houby, cibule a česnek, brambory, mrkev, řepa, celer, chřest a další zelená zelenina. Jako dezert je třeba jíst citrony, fíky, jablka, maliny, rybíz, datle, sušené meruňky. Kromě toho můžete vyrábět odvary z léčivých rostlin: kopřiva,březové listy.

Zinek a další stopové prvky

Je vzácné, když potravina obsahuje pouze jednu mikroživinu. Obvykle je tam hodně minerálů. A všechny se vzájemně ovlivňují. Ale všechny jsou nezbytné pro normální život. Důležitý je zejména selen a zinek. Pro posílení imunitního systému, normální průběh metabolických procesů a udržení zrakové ostrosti je důležité vědět, v jakých produktech tyto mikroelementy jsou. Dostatečné množství je v ústřicích, vnitřnostech, vejcích, sezamových semínkách.

Některé stopové prvky se vzájemně doplňují a posilují. Například zinek a hořčík společně pomáhají zvyšovat efektivitu, posilují nervový systém a zlepšují srdeční činnost. Proto je také důležité vědět, jaké potraviny obsahují zinek a hořčík. Jsou to piniové oříšky, kešu oříšky, mořské řasy, arašídy, kakao, dýňová semínka, ústřice, chobotnice.

Pro normalizaci metabolických procesů, odstranění toxinů a přebytečného cholesterolu je nutný současný příjem zinku a chrómu. Jsou to minerály, které normalizují tělesnou hmotnost, hladinu glukózy v krvi a krevní tlak. Jaké potraviny obsahují chrom a zinek? Jsou to mořské ryby, hovězí játra, vejce, brokolice, sója, maso a obilné produkty.

Užívání vitamínových přípravků

Někdy dieta nestačí k vyrovnání nedostatku zinku. Může to být s jeho vážným nedostatkem nebo s nemocemi, které narušují jeho vstřebávání ve střevech. V tomto případě je velmi důležité poradit se s lékařem,kdo bude předepisovat léky k nápravě tohoto stavu. Kromě léčby základního onemocnění se používají vitamínové přípravky s obsahem zinku.

Nejběžnějším způsobem, jak nahradit nedostatek tohoto konkrétního stopového prvku, je doplněk stravy „Zincite“. Jedná se o šumivé tablety, každá obsahuje 10 mg zinku. Spolu se speciální dietou pomáhá zajistit denní dávku tohoto stopového prvku. Kromě toho můžete užívat multivitaminové komplexy, které kromě jiných vitamínů a minerálů obsahují zinek. Nejúčinnější jsou Zincteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrum.

Přebytek zinku

Když je zinek přijímán z potravy, vstřebává se pouze to, co je potřeba. K předávkování v tomto případě nedochází. Ale obecně je zinek toxický ve velkých dávkách – více než 100 mg denně. To se děje především při jeho užívání v přípravcích a doplňcích stravy. Kromě toho může dojít k otravě zinkem, když se potraviny skladují nebo vaří v zinkovém nádobí. Zároveň se objevují bolesti hlavy, nevolnost a zvracení, bolesti břicha a zažívací potíže. Otrava zinkem může také způsobit ospalost, slabost, křeče, tachykardii a dušnost.