Jaké potraviny mají nejvíce vitamínu D: seznam, procento, vlastnosti vstřebávání tělem

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

V našem těle čas od času dochází k nedostatku určitých vitamínů, což má vliv na zdraví a vzhled. Aby všechny tělesné systémy fungovaly normálně, musí být výživa co nejvyváženější a nasycená těmi minerály, které ovlivňují fungování určitých orgánů. Jak ale vědět, jak sestavit svůj denní jídelníček tak, aby naše buňky dostaly vše, co potřebují? Je známo, že určité mikroživiny lze získat z potravin, které jich obsahují nejvíce. V tomto článku se zamyslíme nad tím, které potraviny obsahují vitamín D a proč jej člověk potřebuje.

Co je vitamín D?

Existuje názor, že se získává ze sluneční energie. A má to základ, protože tento v tucích rozpustný vitamín vzniká v kožních buňkách pod vlivem přímých ultrafialových paprsků. Nejčastěji těloergokalciferol D2 a cholekalciferol D3 se používají ve stejných množstvích. K plnému pokrytí deficitu vitaminu D3 se stačí opalovat až půl hodiny třikrát týdně. Pro doplnění zásob D2 je třeba jíst potraviny obsahující tuto složku. Které potraviny však obsahují nejvíce vitamínu D? Musíte to vědět, abyste mohli efektivněji obohacovat své tělo o tyto prospěšné látky.

Vitamín D se nejvíce vyskytuje v živočišných produktech, i když se vyskytuje i v rostlinné stravě, ale v menším množství. Význam této látky pro harmonický rozvoj člověka lze jen stěží přeceňovat. Reguluje výměny vápníku a fosforu v krvi, napomáhá normálnímu vývoji kostí, zubů a nehtů, zpevňuje kostru a dodává jí dostatečnou sílu pro normální život, formuje a posiluje svaly. Bez tohoto vitamínu by to měl každý z nás velmi těžké. Proto je tak důležité pochopit, které potraviny obsahují více vitamínu D.

Hodnota vitaminu pro lidské tělo

Člověk je velmi složitý organismus a vyvíjí se podle programu, který do něj příroda vložila. Například přísun vápníku se provádí především pro uspokojení potřeb nervových buněk. A i když je k tomu potřeba jen 1 % z celkového množství minerálu, ale při jeho nedostatku se toto množství vstřebá z kostí kostry, což ji postupně oslabí. Pokud není vápník doplňován včas, může dojít k různým onemocněním,je dokonce možné zastavit práci svalového systému a v důsledku toho i zástavu srdce. Abyste předešli tak smutnému výsledku, neměli byste dopustit nedostatek tohoto minerálu v těle a sami se dobře naučit, které potraviny obsahují více vitamínu D. Koneckonců, je to on, kdo je zodpovědný za jeho vstřebávání.

Tento užitečný vitamín je navíc naprosto nezbytný pro zajištění dobré srážlivosti krve, regulaci krevního tlaku, přesnou činnost srdce a také pro dostatečnou dráždivost nervových buněk. Dále zlepšuje imunitu, příznivě působí na stav pokožky, správnou činnost střev a ledvin, předchází vzniku křivice a osteoporózy a normalizuje činnost štítné žlázy. Tento vitamín se ukázal jako velmi účinný v prevenci rakoviny a dokonce i při jejich léčbě, stejně jako v boji proti AIDS.

Míra spotřeby pro lidi různého věku

Než přejdeme k otázce, které potraviny obsahují nejvíce vitamínu D, musíme zvážit, co tělo tuto látku potřebuje. Podle lékařských ukazatelů je pro zdravého dospělého denní norma od 2,5 do 5 mcg, pro těhotné a kojící - 10, pro kojence - od 7,5 do 10, pro děti - od 2,5 do 10 (v závislosti na jejich pohlaví a věku), starším lidem nad 60 let se zobrazuje 10-15 mcg.

Je třeba poznamenat, že vitamín D se nachází v různém množství v potravinách, jako je kopřiva, přeslička, petržel, houby a kvasnice. Je také hojný ve slepičích vejcích, sledě, mléce a mléčných výrobcích, zvířecích játrech, rybím tuku,tuňák, sardinky, losos, makrela, pstruh, kaviár. Které potraviny obsahují nejvíce vitamínu D? Mezitím je třeba objasnit ještě jednu důležitou otázku. Jaké jsou příznaky nedostatku a nadbytku vitaminu D v těle? Přečtěte si o tom více níže.

Hlavní příznaky nedostatku vitaminu D v těle

Nedostatek vitaminu D v lidském těle je plný vážných následků. Ale nekontrolované nasycení buněk tímto prvkem může přinést i mnoho problémů. To je důvod, proč je takto vyvážená spotřeba produktů tak důležitá, abychom zůstali na té jemné hranici, která označuje normu. Zde jsou hlavní příznaky, které se objevují při nedostatku této látky nebo při jejím předávkování, abyste se snáze zorientovali ve svém stavu a pochopili, zvýšili nebo snížili příjem potravin obsahujících vitamín D. Ve kterých potravinách je přítomen, již bylo uvedeno dříve, ale o tom se později zastavíme.

Příznaky nedostatku:

• těžká deprese;
• svalová slabost;
• poškozené zuby;
• ztluštění a bolest v kloubech;
• slabá chuť k jídlu;
• trvalá nespavost;
• hubnutí;
• špatné vidění;
• pocit pálení v ústech a krku.

Hlavní příznaky přebytku vitamínu D v těle

Předpokládá se, že předávkování je ještě nebezpečnější než nedostatek tohoto prvku. Příznaky nadměrného množství vitamínu D:

• silná slabost;
• nausea;
• ostrá bolest kloubů;
• ztráta chuti k jídlu;
• projev průjmu nebo zácpy;
• bolest hlavy a svalů;
• pomalý puls;
• febrilní stavy;
• dušnost;
• vysoký krevní tlak;
• křeče;
• osteoporóza;
• ateroskleróza;
• Usazování vápenatých solí v různých orgánech, což jim ztěžuje plnění jejich základních funkcí.

Na co byste měli upozornit a co dělat s deficitem?

V případě nedostatku je podle lékařů velmi obtížné doplnit potřebné množství vitaminu D samotnou potravou - k plnému uspokojení potřeb těla budou zapotřebí další léky. V každém případě, pokud zaznamenáte známky nedostatku nebo předávkování, neprovádějte samoléčbu a poraďte se s lékařem. Ve zdravotnickém zařízení se podle výsledků laboratorního vyšetření přesně zjistí, kolik a co chybí. Na základě těchto údajů vám odborník předepíše správnou léčbu a nebudete vystavovat své tělo různým potížím. Kromě toho vám lékař poradí ohledně výživy, řekne vám, které potraviny obsahují nejvíce vitaminu D a kolik ho sníst.

Při nedostatku vitaminu D by vás tedy měl varovat i jeden z následujících příznaků:

• Pokud často onemocníte, to znamená, že máte sníženou imunitu a tělo velmi slabě odolává virům, infekcím a bakteriím. přetrvávající nachlazení, chřipka, bronchitida,zápal plic vás může pronásledovat kvůli nedostatku této látky v těle.
• Pokud máte chronickou únavu a znatelný nedostatek energie.
• Přetrvávající bolesti kostí a kloubů, nepohodlí v zádech, nohách, kříži, žebrech – to je způsobeno nedostatkem vápníku, který je z lidské kostry odstraňován nedostatkem vitamínu D ve stravě.
• Bolestivé časté deprese, zvláště během chladného období, kdy je slunce velmi vzácné a jeho intenzita je obzvláště slabá.
• Pokud se kůže regeneruje velmi pomalu a rány se hojí.
• Intenzivní vypadávání vlasů, které se později může rozvinout v alopecii nebo částečnou či úplnou plešatost.
• Přetrvávající bolest svalů.
• Nekontrolovaná obezita.

Vitamínové vlastnosti

Tato látka je sama o sobě prostě jedinečná. Působí totiž ve dvou formách – vitamin rozpustný v tucích a zároveň prohormon. Syntetizuje se přímo v těle za dostatečného slunečního záření. Když nastane dlouhá série zamračených a pošmourných podzimně-zimních dnů, člověk již nemůže získat dostatek vitaminu D vystavením kožním buňkám slunečního ultrafialového záření a jeho nedostatek se okamžitě začíná projevovat. Během tohoto období se tělo potřebuje nasytit jídlem, které ho obsahuje.

Neměli byste však nekontrolovaně jíst hodně potravin bohatých na vitamín D. Všechny jsou samozřejmě velmi chutné a je z nich radost jíst, takže existuje nebezpečí, že překročíte hranici nutného přílišstrategická rezerva, která má také velmi neblahý vliv na organismus a způsobuje spíše nepříjemné příznaky naznačené dříve. Tento přebytek je zpravidla způsoben příliš velkými dávkami rybího tuku, které se dostávají do těla při konzumaci lososa nebo pstruha.

Ujasněte si, které potraviny mají vysoký obsah vitamínu D a které jsou střední nebo nízké, abyste vytvořili zdravé menu pro každý den chudý na slunce. Z tohoto důvodu se důrazně doporučuje nechat si předepsat lékaře nejen na další léky, ale také na dávkování určitých pokrmů. Tak se konečně přesuneme k tomu, jaké potraviny obsahují vitamín D.

Vlastnosti asimilace

Vitamíny se nazývají biologicky aktivní, pro lidský organismus prospěšné látky. Jsou katalyzátory většiny metabolických procesů, které se vyskytují uvnitř člověka. Když víte, které potraviny obsahují velké množství vitamínu D, je snazší regulovat optimální množství živin, které všechny systémy lidského těla vyžadují pro normální výkon svých funkcí. Pod dotyčnou látkou je myšlena celá skupina složek, spojených pojmem "vitamíny rozpustné v tucích". A to znamená, že tyto živiny lze rozpustit pouze v lipidech nebo organických sloučeninách.

Pokud se vitamin D dostane do těla naplno, produkuje pro člověka důležité stopové prvky – vápník, fosfor, hořčík, které se velmi dobře a správně vstřebávají. V případě nedostatku této látkyobraz se obrátí a člověk začne mít problémy s kostmi, zuby, svaly a prací vnitřních orgánů.

Ryby a rybí tuk

Pro udržení hladiny látky v těle nezbytné pro normální život je nutné pamatovat si, které potraviny obsahují nejvíce vitamínu D.

Prvním a hlavním jeho dodavatelem do lidského těla jsou ryby, zejména jejich tučné druhy. Mnozí si ještě z dětství pamatují, jak rodiče cpali mladší generaci lék, který měl nechutnou chuť i vůni – rybí tuk. A to není náhoda. Je skutečným šampionem mezi jinými zdroji dodávajícími tento vitamín. Je ale třeba si uvědomit, že 100 g tohoto produktu obsahuje tak vysokou dávku látky, že mnohonásobně překračuje denní dávku! Rybí tuk obsahuje 2500 % denní potřeby. Ale kdo by toho vypil tolik, když ani lžíci této látky není snadné spolknout?

Které potraviny jsou bohaté na vitamín D? Jedná se o různé odrůdy ryb a jejich produkty - kaviár, játra. Poměrně hodně této látky v makrele, lososu, úhoře. Jsou také velmi bohaté na tuňáka, mořského vlka, sledě - to vše je skutečnou zásobárnou vitamínů, nemluvě o tom, že tyto produkty jsou neuvěřitelně chutné a výživné, navíc je tělo rychle a snadno vstřebává.

Syrové ryby

V syrové rybě je nepochybně mnohem více vitaminu D než v té, která prošla tepelnou úpravou, ale kdo by si ji v této podobě troufnul? I když se jedná o sushi, také prochází určitým zpracováním. NaK výběru ryb je třeba přistupovat velmi vážně a být co nejopatrnější. Ideální varianta by byla čerstvá, trochu horší, ale je dobré použít i chlazené. Pro doplnění zásob vitaminu D je nežádoucí brát mražené ryby, v extrémních případech lze použít konzervy.

Odrůdy ryb a procento denní potřeby prvku pro ně

Pojďme se podívat, které potraviny mají ze sortimentu ryb nejvíce vitamínu D (na 100g porci). Například losos, stejně jako losos, chum losos, růžový losos, pstruh chycený v přirozeném prostředí, jsou mnohem lepší v procentech tohoto prvku než jejich šlechtěné protějšky chované na speciálních farmách. Nejbohatší z nich je keta – 163 %, následuje:

• makrela – 161 %;
• sockeye losos – 111, 3%
• mečoun – 110,7 %;
• losos – 110 %;
• růžový losos - 109 %;
• černý granulovaný kaviár – 80 %;
• tuňák – 57 %;
• okoun říční – 30 %;
• červený granulovaný kaviár – 29 %;
• platýs – 28 %;
• štika – 25 %;
• mořský okoun - 23 %;
• pollock – 10 %;
• treska – 9 %.

Nejtučnější a na vitamín D nejbohatší ryba je obyčejný, cenově dostupný sleď, jehož sto gramů obsahuje 300 % denní potřeby vitamínu.

Kaviar

Rád bych také zmínil rybí kaviár - černý nebo červený. Tato pochoutka nyní, pokud jí sníte čajovou lžičku, může poskytnout pouze 9% požadovaného denního množství vitamínu D. Poskytnutí tělu užitečnými látkami bude tedy státextrémně drahé, pokud se zaměříte na tyto produkty.

Rybí játra a ústřice

Mnohem levnější a bohatší na vitamíny rybí játra, stejně jako zvířata. I běžný úhoř obsahuje dávku vitamínu D, která přesahuje osminásobek denní potřeby. To je docela hodně. Rybí konzervy jsou schopny zajistit 70 % denní potřeby při porci 150 gramů. Ústřice jsou také poměrně bohaté na tento vitamín a mohou poskytnout téměř 60-80% požadovaného množství za den.

Další produkty

A jaké potraviny ještě obsahují vitamín D? Toto je:

• slepičí vejce – 22 % a žloutek – 77 % a vejce musí být z volně se pasoucího kuřete domácího;
• sýr "Čeddar" a "Švýcar" - 10 %;
• lišky a smrže - asi 50 %;
• máslo – 13–18 %;
• sýr „holandský“45 %, stejné procento má „Camembert“, „Roquefort“a také vaječný prášek;
• kozí mléko – 13 %;
• ghee – 18 %;
• ceps – 2 %;
• Sýr Suluguni – 7 %;
• křepelčí vejce – 14 %;
• mléko, zakysaná smetana a smetana – od 1 do 3 %;
• sýr "Adyghe" a zpracovaná "klobása" - 6 %;
• tvaroh – 1–6 % v závislosti na obsahu tuku;
• hlíva ústřičná, shiitake, žampiony – 7, 4 a 1 %.

Takové produkty jsou dobré na imunitu, zlepšují činnost kardiovaskulárního systému. Všimněte si, že houby shiitake jsou v těle lépe absorbovány než,například kravské mléko.

Existuje další velmi důležitá skupina produktů – maso a vnitřnosti. Například hovězí játra se 100gramovou porcí poskytnou tělu 10% normy a dobře smažené vepřové maso - 7%. Mimochodem, první produkt obsahuje také železo, bílkoviny a vitamín A.

Malý závěr

V tomto článku jsme podrobně prozkoumali, které potraviny obsahují hodně vitaminu D, uvedli jsme procentuální podíl v každé z nich. Uváděly také denní potřebu látky, aby pro vás bylo snazší sestavit si denní stravu v období nedostatku slunečního záření. Nepřehánějte to však ve své touze dodat tělu potřebný vitamín – pamatujte na následky a vyhněte se předávkování. Všeho je dobré s mírou. I zdravé potraviny mohou být škodlivé, pokud jsou nadměrně používány. Snažte se proto sestavit správný a vyvážený jídelníček, který vašemu tělu dodá všechny potřebné látky. Pak vás zdravotní problémy obejdou.