Jak jíst zdravě a levně: seznam dostupných produktů, recepty

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení je absolutně možné jíst zdravě a levně. Jak? Odborníci radí především seznámit se se zásadami zdravé výživy. Pokud je analyzujeme, můžeme dojít k závěru, že správné a zdravé jídlo je klíčem k udržení zdraví. Navíc „vedlejším efektem“úpravy jídelníčku je zbavení se nadbytečných kilogramů a tím i mnoha přidružených nemocí. Dalším krokem je nákup krásného diáře.

Detiologové a lékaři doporučují zapisovat si jídelníčky, recepty a nákupní seznamy na papír. Odborníci si jsou jisti, že každý může jíst chutně, zdravě a levně. Jakmile člověk začne pociťovat všechny změny, které se dějí (vnější i vnitřní), pochopí, jak účelné bylo rozhodnutí změnit svůj životní styl.

Zásady správné výživy

V současné době existuje velké množství diet, z nichž každá má pouze dočasný účinek. Je nutné ho odmítat, dochází k přibírání na váze a vrací se špatný zdravotní stav. V tomto ohledu se mnoho lidí začalo zajímat o to, jak správně a levně jíst, aby zhubli. Odborníci zdůrazňují, že hubnutí je přirozeným výsledkem úpravy stravy. Jeho hlavním úkolem je obnovovat a udržovat zdraví.

Zásady správné výživy:

1. Nabídka by měla být pestrá. Tělo potřebuje spoustu živin, které se nacházejí v zelenině, ovoci, rybách, mase, mléčných výrobcích atd. Jinými slovy, jídelníček by se neměl skládat pouze ze 3-4 oblíbených jídel.
2. Musíte jíst málo, ale často – 5–6krát denně. Velikost jedné porce by přitom neměla přesáhnout 200 g. Odborníci radí vyměnit velké talíře za malé. Ty druhé jsou navrženy tak, aby poněkud oklamaly tělo a vytvořily iluzi velké části.
3. Je nutné neustále počítat obsah kalorií v pokrmech. V počáteční fázi se toto cvičení může zdát poněkud zdlouhavé, ale všichni lidé, kteří praktikují správnou výživu, berou na vědomí, že asi po měsíci se to zautomatizuje.
4. Doporučuje se jíst ve stejnou dobu. Mezi večeří a večerním spaním by měly být alespoň 3 hodiny.
5. Snídaně je hlavním jídlem dne. Je to on, kdo nastartuje normální fungování těla. Můžete odmítnout večeři, ale nesnídaně.
6. Abyste snížili pocit hladu, musíte mezi hlavními jídly svačit. Ale nezapomeňte počítat kalorie.
7. Je nutné vzdát se rychlého občerstvení, příliš sladkých a slaných jídel. Pro člověka je ale důležitý psychický stav. Nemůže-li škodlivé pokrmy zcela odmítnout, smí je jíst. Ale ne více než jednou týdně.

Jídla navíc musí být vařená, pečená nebo dušená. Tučná a smažená jídla nadělají tělu více škody než užitku.

Určení denních kalorií

Lidé, které zajímá, jak jíst správně a levně, musíte nejprve pochopit, kolik toho sní za 1 den. Dále je třeba vypočítat individuální denní obsah kalorií a porovnat ukazatele. Pokud je první větší než druhé, můžeme říci, že byla nalezena příčina rozvoje mnoha nemocí, včetně obezity.

Pro výpočet denního příjmu kalorií se ženám doporučuje použít Mifflinův vzorec: (tělesná hmotnost, kg x 9,99) + (výška, cm x 6,25) - (věk, roky x 4,92) - 161. Je použitelné a pro muže. Ale v konečné fázi nemusíte odečítat 161, ale přidat 5.

Poté musíte výsledek vynásobit koeficientem fyzické aktivity:

• 1, 2 – sedavý způsob života;
• 1, 4 – pravidelné procházky;
• 1, 6 – cvičení 3-5krát týdně;
• 2 – každodenní těžká fyzická práce.

K hubnutí stačí sníst o 200-300 kcal méně.

Jak utratit méně peněz za jídlo

Toto je jedna z nejčastějších otázek, které si lidé kladou, když chtějí pochopit, jak jíst zdravě a levně. Chcete-li utratit mnohem méně peněz za jídlo, doporučujeme dodržovat následující pravidla:

1. Než půjdete do obchodu nebo na trh, udělejte si seznam a postupujte podle něj.
2. Je žádoucí jít nakupovat v plném stavu. Takže riziko, že si koupíte něco chutného, ale škodlivého, je mnohem menší.
3. Sledujte akce v supermarketech. Velmi často si můžete koupit produkty za poloviční cenu.
4. Musíte nakupovat cíleně. Túru je třeba naplánovat.

Kromě toho lékaři nedoporučují kupovat balené džusy. Jsou nejen škodlivé, ale také drahé. Je lepší si koupit směs sušeného ovoce a uvařit si lahodný nápoj sami.

Základ stravy: levné a zdravé potraviny

Většina začátečníků má spoustu otázek. Jak správně sestavit jídelníček na týden na hubnutí? Jak jíst zdravě a levně? Toto je pouze neúplný seznam. Abyste si usměrnili myšlenky, musíte se rozhodnout na základě stravy. Není třeba zařazovat do jídelníčku nemilovaná jídla. Jejich používání může vyvolat návrat k nezdravým jídlům.

V tabulce níže jsou uvedeny levné i zdravé produkty. Můžete z nich uvařit velké množství jídel.

Produkt	Přínosy pro tělo
zelí	Zdroj vápníku avitamín C.
Mrkev	Spouští omlazovací procesy, zlepšuje trávení.
řepa	Posiluje kardiovaskulární systém.
Cibule	Normalizuje střevní mikroflóru, zabraňuje tvorbě rakovinných nádorů.
ředkvička	Posiluje srdeční sval, zlepšuje činnost nervového systému.
Sleď	Je to levná obdoba červené ryby. Obsahuje stejné množství omega-3 kyselin, které pozitivně ovlivňují činnost celého organismu.
Kuře	Zlepšuje stav pohybového aparátu, posiluje stěny cév.
Drobky	Obsahuje všechny základní vitamíny a minerály.
Vejce	Skvělý zdroj bílkovin.
Jablka	Posílit imunitní systém, zabránit rozvoji anémie.
Banány	Normalizovat fungování nervového a kardiovaskulárního systému.
Dairy	Přispívejte ke zlepšení trávicího traktu.
Žitný chléb	Obsahuje téměř všechny základní stopové prvky.
Zrna	Pozitivní účinek na celé tělo.
Lněný olej	Nenákladný a vynikající analog olivového oleje.
Mořské řasy	Zlepšuje funkci štítné žlázy.
Sójové maso	Skvělý zdroj bílkovin.
Těstoviny	Obsahují užitečnésacharidy.
Citrony	Zdroj vitamínu C.

Z těchto produktů je docela možné sestavit jídelníček na týden. Levná správná výživa není mýtus. Když se objeví další finance, můžete trochu rozšířit jídelníček nebo nahradit některé produkty ze seznamu jinými.

Možnosti svačiny

Výživoví poradci doporučují sníst mezi jídly hrst ořechů. Ale tyto občerstvení vyžadují výdaje. Pro ty, kteří se zajímají o to, jak se správně a levně stravovat, by měly být v nabídce následující produkty:

• bananas;
• hrušky;
• jablka;
• berries;
• paprika;
• cucumber;
• mrkev;
• nízkotučné fermentované mléčné výrobky;
• sušené ovoce;
• vařené vejce;
• chléb a rajčatový sendvič;
• müsli tyčinka.

Lidé, kteří nemají rádi jednohubky, mohou dělat ovocné a zeleninové saláty s minimálním množstvím oleje (je důležité pamatovat na obsah kalorií).

Ukázkové menu na týden

Levná a správná výživa pro hubnutí pro ženy a muže vůbec neznamená hladovění. Podle recenzí lidé tento pocit zažijí jen zřídka, nemají touhu jíst něco škodlivého.

V tabulce je uvedena přibližná nabídka na týden (shora dolů - snídaně, svačina, oběd, odpolední čaj, večeře).

pondělí	úterý	středa	čtvrtek	pátek	Sobota	Neděle
Ovesná kaše s ovocem	Pohanková kaše	Ovesná kaše	Cheesecakes	Pohanková kaše	Míchaná vejce	Ovesná kaše
Hrst bobulí	Banán	Sušené ovoce	Apple	Sandwich	Okurka	Bobule
Těstoviny, krůtí maso se zeleninou	Sleď v páře, těstoviny	Zeleninový boršč, rýžová kaše	Boršč, pohanková kaše	Zelinová polévka, vařené kuře	Polévka, špagety	Zelinová polévka, bramborová kaše
Banán	Sandwich	Hruška	Apple	Bobule	Banán	Okurka
Zelenový salát, kefír	Ovocný salát, mléko	bramborová kaše	Zelinová polévka, kefír	Zeleninový boršč	Ovocný salát	Zelenový salát, kefír

Jak můžete vidět z tabulky, hlavní jídla i svačiny se skládají pouze ze zdravých a levných jídel. Zároveň se nedostavuje pocit hladu.

Recepty

Vaření zdravého jídla netrvá dlouho. To je další plus pro ty, kteří chtějí pochopit, jak jíst správně a levně.

Recepty z jídelníčku na týden na hubnutí:

1. Ovesné vločky. Přidejte 1 lžičku do teplé vody. Sahara. Přidejte cereálie. Na mírném ohni přikryté dusíme 5 minut. Odstraňte z ohně. Nechte stát dalších 5-10 minut.
2. Zeleninový boršč. Samostatně vařte kuřefilé. V hrnci dejte vařit vodu. Sůl. Přidáme brambory, zelí. Řepu lehce podusíme na 1 lžičku. rostlinný olej. Po 15 minutách přidejte do pánve a kuře. Vařte do měkka.
3. Zeleninová polévka. Kuře vařte zvlášť. Do vroucí a osolené vody vložíme brambory, mrkev a brokolici. Vařte, dokud nebude hotový. Přidejte kuře. Vařte dalších 5 minut.

Pokud jde o saláty. Zeleninu a ovoce lze míchat dle libosti. Vše závisí na individuálních preferencích daného člověka.

Rada lékařů

Odborníci doporučují, abyste pozorně naslouchali svému zdraví. Pokud člověk trpí vážnými patologiemi, je mu ukázána terapeutická strava. Teprve po terapii může přemýšlet o tom, jak správně a levně jíst.

Navíc někteří lidé neustále mění své psycho-emocionální pozadí kvůli úpravám stravy. Pokud je velmi obtížné vzdát se svých oblíbených jídel, přechod na nové menu by měl být pozvolný.

Na závěr

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení může být správná výživa levná. Stačí si předem sestavit jídelníček podle finančních možností. Také by se měly plánovat nákupy.