Jak jíst bílkoviny na hubnutí?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Protein je základní strukturou všech živých buněk. Jen je potřeba ho zařadit do vašeho každodenního jídelníčku. Aminokyseliny, které poskytuje, nám umožňují včasnou obnovu bílkovin našeho těla. Protein je nesmírně cenná složka, která reguluje metabolismus, protože tělo spotřebovává velké zásoby energie na jeho trávení. Jak protein pomáhá při hubnutí?

Hodnota proteinu je jeho složení

Abychom plně pochopili, proč je protein tak užitečný a jak přispívá k procesu hubnutí, musíme nejprve porozumět jeho složení. Proteiny jsou syntetizovány ve všech tkáních a orgánech našeho těla, ale jejich hlavní produkce je ve svalech a játrech.

Protein má trojrozměrnou strukturu vláken vytvořenou z jednotlivých aminokyselin. Aminové a karboxylové skupiny těchto základních stavebních bloků jsou navzájem spojeny peptidovými vazbami, čímž vzniká polypeptidový řetězec. Postranní řetězce aminokyselin se mohou na různých místech tohoto vlákna vzájemně ovlivňovat, a proto není jednoduchý, ale stočený do tvaru podobného klubíčku vlny resp.zkroucený list papíru. Díky tomuto designu, který vyplývá přímo z pořadí interakce aminokyselin, získává protein různé metabolické funkce.

Lidské tkáně se skládají z různých aminokyselin, celkem jich je 21. Z nich si jen část těla dokáže vyrobit sama – jde o endogenní aminokyseliny. Zbytek musí pocházet z potravy a nazýváme je exogenní.

Kolik bílkovin tělo potřebuje?

Každý by měl konzumovat dávku bílkovin na základě věku, hmotnosti, pohlaví a stupně fyzické aktivity. Požadavek každého na bílkoviny je jiný, ať už jste rostoucí teenager, 30letý kulturista nebo 40letý triatlonista. Jeho nedostatek i nadbytek mohou být pro tělo nepříznivé.

Požadavky těla nezávisí jen na sportu, ale také na cíli tréninku a dietním režimu. Poptávka po bílkovinách je nejvyšší u silových sportů, zejména v období formování „sochy“těla. Tuk, bílkoviny, sacharidy – hubnutí je možné pouze se správně vybudovanou rovnováhou.

Proč byste měli při hubnutí věnovat zvláštní pozornost příjmu správné dávky kompletních bílkovin?

Za prvé, když je nedostatek kalorií, svaly jsou vystaveny zvýšené poptávce po bílkovinách v důsledku katabolických reakcí. Tělo, pokud nedostává dostatek energie z jiných zdrojů, začíná brát aminokyseliny ze svalové tkáně. V období sportovní diety jich tedy člověk potřebuje konzumovat více než obvykle. Za druhé,protein se rychle tráví a způsobuje "termogenetický efekt".

Metabolické posílení

Bílkoviny jsou pro život nezbytné, ale jejich trávení je pro tělo mnohem obtížnější než vstřebávání sacharidů nebo tuků. K jejich asimilaci a využití z potravy je zapotřebí další energie. Jeden gram bílkovin poskytuje 4 kcal, ale jeho vstřebání vyžaduje až 24 kcal! To je důvod, proč strava s vysokým obsahem bílkovin zrychluje metabolismus a poskytuje rychlý účinek v podobě hubnutí. Jejich přímým trávením a vstřebáváním dochází k vyššímu energetickému výdeji i v klidu, proto se bílkoviny využívají při hubnutí. Diety tohoto typu pomáhají zbavit se nechtěných kil.

Kolik bílkovin bych měl jíst při dietě?

Samozřejmě pro správný průběh všech biochemických procesů v těle je potřeba určitá dávka bílkovin, vybraných speciálně pro konkrétní účel. Nejlepším způsobem, jak správně vypočítat jejich požadavek, je použít proteinovou kalkulačku pro beztukovou tělesnou hmotu, tedy beztukovou tělesnou hmotu. Ženy mohou konzumovat méně než muži, aniž by ztratily svalovou hmotu.

Pokud je vaší jedinou aktivitou během dne pouze aerobik, postačí 1,5-2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti, zatímco jedinci, kteří provozují i silový trénink, by měli zkonzumovat 2-3 g. osoba vážící 70 kg během tréninku potřebuje sníst 140 gramů bílkovin denně, což se rovnáspotřeba 700 g masa! To není snadný úkol. Mnohem lepší je, když jsou bílkoviny získávány z různých zdrojů. Ale seznam bílkovin pro hubnutí by měl být vybrán v souladu s individuálními vlastnostmi těla.

Množství bílkovin, které tělo spotřebuje, je dáno stupněm jejich stravitelnosti a počtem limitujících aminokyselin. Bílkoviny z kuřecích vajec (ovalbumin) a bílkoviny mateřského mléka (laktoalbumin) jsou složení bílkovin v těle nejblíže, proto jsou využívány s největším přínosem. Poměr mezi jednotlivými aminokyselinami, které tvoří tyto proteiny, je považován za optimální - standard, se kterým se porovnávají ostatní proteiny.

Poptávka po bílkovinách

Posouzení nutriční hodnoty různých bílkovin a potravin má velký praktický význam, zejména pro lidi, kteří drží dietu a chtějí získat postavu svých snů. Je nutné zajistit správné složení kompletní stravy tak, aby pokryla individuální poptávku po této vzácné složce jak potravou, tak živinami.

Jak poznám kvalitu bílkovin?

Pro tento účel se používá koncept „aminokyselinového skóre“, to znamená, že kvalita exogenního proteinu konzumovaného během jídla je analyzována s ideálním „vzorkem“. Omezuje použití jiných aminokyselin pocházejících z potravy pro syntézu proteinů do té míry, do jaké je procento stejné aminokyseliny v modelovém proteinu. Pokud je pouze 70% L-methioninu spotřebováno v jakémkoli jídle v přepočtu nana 1 g dusíku to ve srovnání s modelovým proteinem znamená, že pouze 70 % aminokyselin z něj bude využito pro syntézu proteinů. Nutriční hodnota a kvalita posledně jmenovaného v tomto jídle bude tedy pouze 70 %.

Při plánování svého jídelníčku mějte na paměti, že bílkoviny jsou obsaženy v produktech na hubnutí, jako jsou vejce, maso, ryby, a také živiny, které jsou plné aminokyselin a jsou vysoce biologicky dostupné.

Protein je velmi důležitá živina. Jeho užívání podporuje spalování kalorií a také pomáhá při budování svalové hmoty, díky čemuž je důležitou složkou každé stravy. Má mnoho výhod, které pozitivně ovlivňují fungování organismu. Protein se podílí na metabolismu a zajišťuje správné fungování všech orgánových systémů. Díky němu je možný správný růst a vývoj člověka a také obnova poškození.

Co obsahuje bílkoviny? Seznam potravin pro hubnutí

Z ovoce a zeleniny jsou to špenát, guava, papája, sušená rajčata, zelený hrášek a artyčok. Maso: hovězí, vepřové, pštrosí. Z ryb stojí za zmínku losos, halibut, konzervovaný tuňák, tichomořská treska. Vejce, kuřecí maso, vejce jsou bohaté na bílkoviny. Do svého jídelníčku musíte zařadit také luštěniny a obiloviny.

Summarize

Prohlášení, že „bílkoviny ubírají svaly“je nejúspěšnější! Produkty obsahující velkou dávku dávají pocit sytosti, čímž umožňujíkontrolovat příjem látek, jako jsou tuky a bílkoviny pro hubnutí. Stejný počet kalorií ve formě bílkovin dává pocit plnosti v žaludku a trvá déle než v případě sacharidů.

Zde je několik skvělých důvodů, proč jíst bílkoviny při hubnutí:

• Tato dieta pomáhá budovat svalovou hmotu. Protein je hlavním stavebním kamenem pro svaly, takže pokud sníme o postavě kulturisty, musíme přijmout značné množství bílkovin.
• Při srovnání bílkovin a sacharidů pro hubnutí lze s jistotou říci, že ty první rozhodně zasytí více než sacharidy.
• Protein urychluje spalování tuků.
• Dodává se s jídlem a je nepostradatelným zdrojem energie.
• Protein ve stravě má pozitivní vliv na libido.
• Pomáhá udržovat acidobazickou rovnováhu a rovnováhu tekutin.
• Aminokyseliny se podílejí na biosyntéze imunitních těl, které posilují a chrání tělo před účinky patogenních mikrobů.

Vysokoproteinová dieta je o snížení příjmu tuků a zároveň dodává tělu více bílkovin. Tento způsob hubnutí je však nutné dodržovat s opatrností, nejlépe ne déle než 3-4 týdny. V opačném případě může dojít k poškození, což povede ke zvýšení kyselosti těla a v důsledku toho ke zvýšení zátěže slinivky břišní a ledvin. Následekmůže to být artritida, proto odborníci radí po měsíci takové diety nahradit ji běžnou nízkokalorickou dietou. Je bezpečnější používat protein na hubnutí asi týden.