Co obsahuje železo: potraviny, seznam, vlastnosti a účinky na tělo, míra spotřeby

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Lidské tělo potřebuje každý den určité mikroživiny a vitamíny. Jsou nezbytné pro správné a plné fungování všech vnitřních systémů. Vzhledem k tomu, že většina z nich se k nám dostává prostřednictvím potravy, je vyvážená strava pro zdravý životní styl tak důležitá. V tomto ohledu je zvláště cenné železo. Denní dávkování tohoto stopového prvku je nutné dodržovat, abychom se následně konzumací potřebných produktů vyhnuli řadě zdravotních problémů. Co obsahuje železo? To je přesně to, o čem bude řeč.

Role železa v lidském těle

Takový nezbytný mikroelement pro naše tělo, jako je železo, plní důležité funkce a hraje důležitou roli v metabolických procesech. Jakmile se dostane do žaludku při konzumaci potravin obsahujících železo, vstřebává se hlavně v horní části střeva.

Jakmile se železo dostane do oběhového systému, přispívá k tvorbě hemoglobinu. Díky tomuto speciálnímu proteinu jsou molekuly kyslíku transportovány do všech tkání těla. Jsou mu přiděleny i další úkoly:

• Aktivně se podílí na životě každé lidské buňky.
• Podporuje krvetvorbu.
• Je nezbytnou součástí bílkovin a enzymů.
• Podporuje procesy aerobního metabolismu na správné úrovni.
• Účastní se redoxních procesů.
• Podporuje rozklad potravin prostřednictvím peroxidace.

Nedostatek železa nejčastěji zažívá ženské tělo v období porodu. Každá těhotná žena proto potřebuje vědět, kde a jaké potraviny obsahují železo.

S příchodem třetího trimestru lékaři obvykle předepisují nastávajícím maminkám přípravky s obsahem železa, aby nahradily nedostatek tohoto základního stopového prvku.

Odrůdy železa

Vzhledem k tomu, že tento mikroelement plní důležitou odpovědnost za transport kyslíku, hypoxie často nastává, když je nedostatek. Výkon imunitního systému přitom klesá, přesně tak, jak slábnou duševní schopnosti. Kůže se vysuší, včetně sliznic, dostaví se únava, proti které se rozvíjí nespavost.

Pokud jde o železo, máme samozřejmě na mysli organickou hmotu, nikoli hřebíky nebo rezavou vodu. Posledně jmenované jsou anorganické sloučeniny, kterémají škodlivý účinek na lidské tělo.

Pokud jde o otázku, jaké potraviny obsahují železo pro hemoglobin, stojí za zmínku, že může být dvou typů:

• stopový prvek hem – je produktem živočišného původu. Jeho název pochází ze skutečnosti, že je součástí živočišného hemoglobinu. V tomto ohledu má takové železo vysokou míru stravitelnosti pro lidské tělo – až 35 %.
• Nehemová látka – tato složka se nachází především v rostlinách. Jeho stravitelnost je již o něco nižší – do 20 %. Ale zároveň to platí pro dietu.

Pokud jde o rostlinné potraviny bohaté na železo, doporučuje se je kombinovat s potravinami živočišného původu se zařazením vitamínů C nebo B12.

Absorpce železa

Aby tělo vnímalo železo, je důležitá správná sekrece žaludeční šťávy. Protein živočišného původu, stejně jako řada kyselin (askorbová a další organické analogy) pomáhají zlepšit vstřebávání železa. Z tohoto důvodu jsou zelenina a ovoce bohaté na železo s vysokým obsahem vitamínů C spolu s organickými kyselinami v lidském těle nejlépe absorbovány. Pochopit to je stejně důležité jako vědět, které potraviny obsahují železo. Seznam produktů bude následující.

Může přispívat ke správnému vnímání prvku a řady jednoduchých sacharidů (laktóza, fruktóza, sorbitol), včetně aminokyselin (histidin a lysin). Zároveň kyselina šťavelová, tříslovinynaopak zhoršují vstřebávání železa. Jinými slovy, špenát, šťovík, borůvky nelze považovat za zdroje tohoto stopového prvku.

Fosfáty a fytiny, které jsou bohaté na obiloviny, luštěniny a některé druhy zeleniny, zcela zabraňují vstřebávání železa. Pokud se však do nabídky těchto produktů přidají masové nebo rybí pochoutky, tento proces se zlepší.

Navíc silný čaj, káva a vysoký příjem vlákniny, zejména otrub, mohou narušovat vstřebávání železa.

Příjem železa za den

Jak nyní víme, nedostatek železa v těle může vést k rozvoji hladovění kyslíkem. Toto však není celý seznam komplikací, sem by měly být přidány poruchy v práci srdce a gastrointestinálního traktu, na jejichž pozadí vznikají různá onemocnění. Navíc na štítnou žlázu nepůsobí nejlépe. Tím člověk začne nekontrolovatelně přibírat na váze, v čemž mu pomáhají i některé přípravky. Co obsahuje železo? Taková otázka je v takovém případě vždy relevantní.

Za normálních podmínek obsahuje lidské tělo tři až čtyři miligramy železa. Ale každý den ztrácíme až 1 miligram tohoto cenného stopového prvku. To se děje přirozeně:

• kvůli olupování kůže, pocení;
• kvůli krvácení;
• kvůli genetické predispozici.

Všichni víme, k jakým dramatickým změnám dochází v těle těhotné ženy. Většina železaje vynaloženo na nitroděložní vývoj dítěte (výstavba placenty, červených krvinek a další potřeby).

Přípravky obsahující železo nebo vitamínové komplexy jsou relevantní pro anémii, která vyvolává neuspokojivý stav člověka. Proto, aby se předešlo zdravotním problémům, je nutné dodržovat denní dávkování železa:

• Děti do 13 let – 7 až 10 mg;
• teenageři – pro chlapce 11 mg, pro dívky 15 mg;
• 8 mg je dostačujících pro muže;
• 18 až 20 mg indikováno pro ženy;
• těhotné ženy alespoň 27 mg.

Pokud jde o něžné pohlaví, během menstruace a kojení jsou potřeba určité produkty. Co je železo?

Jak jsme slíbili, nyní je čas dostat se k jádru tohoto problému. Někde je železa hodně, ale někde je ho málo.

Maso

Maso je bezpochyby cennou komoditou pro mnoho lidí na celém světě. Při jeho konzumaci člověk uspokojí nutriční potřebu, přijímá chutné pokrmy a sytost vydrží poměrně dlouho. Z hlediska obsahu železa jsou ceněna především vepřová játra, z nichž ve 100 g je množství železa 150 % denní potřeby.

Lahůdky se zpravidla vyrábějí z příčně pruhovaných svalů zvířat. A zde vedoucí pozici zaujímá králičí maso (na 100 g produktu - 30% denní normy). O něco méně železa se nachází v telecím. Jak telecí, takkráličí maso lze považovat za zdravý dietní produkt díky minimálnímu obsahu tuku a maximálnímu množství bílkovin.

Ryba

Vyvážená strava znamená zařazení ryb do jídelníčku. Nejvíce "železití" zástupci této fauny:

• okoun;
• tuna;
• makrela;
• štika.

Zbytek obyvatel moře a řeky je v šampionátu výrazně horší:

• pollock;
• růžový losos;
• capelin;
• saury;
• sleď;
• scad;
• kapr;
• cejn;
• zander.

Pokud jde o otázku, co obsahuje železo, výše uvedené produkty nemají více než 1 mg nebo dokonce méně. Zvláštností tohoto stopového prvku je, že je schopen zachovat své užitečné vlastnosti i při tepelném zpracování a konzervaci. Díky tomu nejsou rybí konzervy ve srovnání s čerstvě připravenými pokrmy v žádném případě horší.

Studnice zeleniny

Zelenina obsahuje mnoho užitečných stopových prvků – vitamíny, minerály, vlákninu. Navíc mají velmi nízký obsah tuku. Ze zeleniny uvaříte teplá jídla i studené pochoutky, svačiny, lahodné dezerty a neméně zdravé nápoje. Také podléhají solení, nakládání, konzervování, díky čemuž si mnoho hospodyněk dělá zásoby na zimu.

Zelenina má navíc jednu důležitou výhodu – lze ji jíst syrovou. A při žádném druhu tepelného zpracování se množství obsahu železa nesnižuje.

BJaké potraviny obsahují nejvíce železa? 100 gramů rostliny špenátu obsahuje 3,5 mg. Druhou linii žebříčku zaujímá chřest – 2,5 mg. Bronz lze dát mangoldu a česneku - 1,7 mg. U většiny ostatních zástupců rostlinné flóry obsah železa nepřesahuje 0,8 mg.

Ovoce

Kdo by nemiloval ovoce, které láká zralým a zralým vzhledem? Samozřejmě o nich nemůžete říci, že je to skutečný sklad železa. Jeho maximální koncentrace:

• 2,5 mg v jablkách a hruškách;
• 1,6 mg v mučence;
• 1mg v datech.

Mnozí věří, že většina železa se nachází v jablkách, která všichni milují. Ve skutečnosti, abyste uspokojili denní potřebu tohoto stopového prvku, musíte každý den sníst 40-70 plodů! Jablka jsou ceněna především proto, že obsahují značné množství vitaminových skupin - B, A, C, K, H, E, P a PP, což umožňuje tělu lépe vstřebávat železo.

Zelení

Pokračujeme v analýze toho, kde se železo nachází v potravinách, nelze nezmínit zeleninu. Používá se především při vaření jako dochucovadlo díky obsahu silic. Zároveň je zde dostatek železa.

Hodnocení obsahu železa v zelenině může vypadat takto:

• bobkový list – 43 mg
• petržel, kopr, máta peprná – ne více než 6 mg.
• Bazalka – 3 mg.
• Cilantro, celer – 2 mg.
• Zelená cibule 1 mg.
• Salát – 0,5 mg.

Matka příroda se sama postarala o to, aby se na zahradě zelenalokombinujte organickou formu železa s vitamínem C a kyselinou listovou pro podporu vstřebávání.

Pouze ke splnění denních požadavků je potřeba spousta zeleně.

Sýr

Někteří lidé preferují sýr, ale obsah železa v takovém zdravém a chutném produktu není tak vysoký (na 100 g):

• Kostroma, holandská, odrůda Poshekhonsky - 1 mg.
• Parmezán, švýcarský – 0,8 mg.
• Mozzarella, Roquefort – 0,5 mg.

Při zjištění, které produkty obsahují vitamin železo, stojí za zvážení, že hlavní surovinou pro výrobu sýra je mléko. A má velké množství vápníku a hořčíku. Tyto stopové prvky na jedné straně prospívají lidskému organismu a na druhé straně narušují vstřebávání železa.

To znamená, že sýr by neměl být považován za hlavní zdroj. Z tohoto důvodu, s jasným nedostatkem železa, je lepší věnovat pozornost jiným produktům. Stačí se jen spokojit s chutí tohoto produktu.

Ořechy

Co je to oříšek z kulinářského hlediska? Je to jedlé jádro obklopené tvrdou skořápkou. Ale pod ním se skrývá spousta užitečných stopových prvků, včetně vitamínů. Za pozornost stojí následující zástupci:

• pistácie - 60 mg (nesporná jednička mezi všemi ostatními analogy);
• piniový oříšek (vědecky semeno cedrové borovice) – 5,5mg;
• arašídy – 5 mg;
• mandle, kešu - 4 mg;
• lískové ořechy – 3 mg;
• vlašský ořech - 2mg.

Otázka, které potraviny obsahují hodně železa, je zvláště aktuální, pokud jsou koníčky nebo profesní aktivity člověka spojeny s velkým fyzickým nebo psychickým stresem. Za indikaci pro použití ořechů lze považovat také anémii, velké krevní ztráty, dodržování přísné diety.

Přebytek organického „kovu“

Stejně jako nedostatek ani přebytek železa nevede k ničemu dobrému, ne nadarmo se doporučuje držet se ve všem zlatého středu. Při užívání doplňků stravy obvykle dochází k nadměrnému nasycení těla těmito stopovými prvky.

Když je v těle hodně železa, je narušena funkce ledvin, jater a mozku. Jasným příznakem jeho vysokého obsahu je žloutnutí kůže nezdravého odstínu. Játra se zvětšují, objevují se nepříjemné pocity v břiše, je narušen srdeční rytmus, kůže je pokryta pigmenty. Kromě toho se objevují záchvaty nevolnosti a chuť k jídlu mizí, a to náhle.