Potravinová pyramida – základ správné výživy pro každý den

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Potravinová pyramida je jakési schéma zásad zdravé výživy. Byl vyvinut Harvardskou školou veřejného zdraví. Potravinová pyramida navržená americkými odborníky na výživu byla schválena specialisty z Ústavu výživy Ruské federace. Pokud použijete navržené schéma, vaše tělo dostane všechny potřebné složky, vitamíny, rostlinnou vlákninu a mastné kyseliny z konzumované potravy, vyhnete se vysokokalorickým pro

vodovod a nebude přibírat na váze.

Jak vypadá potravinová pyramida?

Schematicky se jedná o rovnoramenný trojúhelník, který je vodorovnými čarami rozdělen na čtyři podlaží. Výška pater pyramidy je přibližně stejná. Čím nižší podlaha, tím více produktů této skupiny by mělo být na vašem stole. Naopak na nejvyšší úrovni jsou ty potraviny, které by se měly jíst co nejméně.

1 patro (základna pyramidy). Zde jsou cereální celozrnné výrobky - chléb z žitné mouky, těstoviny, hnědá rýže a další obiloviny (pohanka, ovesné vločky, kukuřice,ječmen). Počet porcí denně je od 6 do 11. Výrobky z této skupiny by měly tvořit základ vašeho jídelníčku, jsou bohaté na dietní rostlinnou vlákninu a poskytují tělu energetické zásoby. Chléb z rafinované mouky do této skupiny nepatří, je v nejvyšším patře pyramidy spolu se sladkostmi a tuky. Brambory byly dříve zahrnuty do této skupiny, ale nyní byly přesunuty na nejvyšší úroveň kvůli jejich vysokému obsahu škrobu, který přispívá k nárůstu hmotnosti.

2. patro. Dělí se na zeleninu a ovoce. Jezte 2-4 porce ovoce a 3-5 porcí zeleniny denně. Zařaďte do svého každodenního jídelníčku širokou škálu ovoce a zeleniny, nejlépe v různých barvách. Váš jídelníček by měl obsahovat oranžové, červené, žluté a zelené ovoce. Zmrazené potraviny mohou nahradit čerstvé potraviny, pokud jsou správně připraveny. Místo porce ovoce a zeleniny můžete použít jejich náhražky - přírodní ovocné šťávy a také sušené ovoce.

3. patro. Patří sem bílkovinné potraviny (maso, ořechy, ryby, semena, vejce a luštěniny). Měli by se jíst v množství 2-3 porcí denně. Mléčné výrobky (tvaroh, sýry, jogurty, kefíry) jsou na stejné úrovni, doporučené denní porce jsou 2-3. Volit byste měli libové maso, drůbež bez kůže, mořské ryby (mělo by být zařazováno do jídelníčku několikrát týdně). Ale průmyslové polotovary, klobásy, slanina by měly být omezeny.

4. patro. Patří sem tuky (máslo a rostlinný olej), sladkosti, cukrovinky, sycené nápoje a dezerty. Nejsou nadarmo nahoře,jejich počet v nabídce by měl být minimální. Bez tučných jídel se tělo neobejde, jsou nezbytné pro průběh biochemických reakcí a syntézu vitamínů. Přednost by měla být dána přírodním rostlinným olejům – olivový, kukuřičný, lněný, slunečnicový.

Potravinová pyramida v procentech je následující: produkty z prvního patra - 40 % denní stravy, druhého patra - 35 %, třetího patra - 20 % a čtvrtého patra - 5 %.

Jaká je správná výživa pro každý den? Jedná se o několik porcí produktů z nižší úrovně, 5 porcí zeleniny a ovoce, 2-3 porce proteinových potravin.

Co je porce?

Jedná se o konvenční jednotku, jejíž velikost se volí individuálně v závislosti na energetických potřebách člověka. Pokud přijmete 100 gramů na porci, pak by váš jídelníček měl obsahovat produkty v následujícím poměru: 700 gramů kaše a 300 gramů chleba, 400 gramů zeleniny a 300 gramů ovoce, 150 gramů masa, ryb, sýrů, 2- 3 vejce. Pokud je porce brána jako 70 gramů, pak se množství všech produktů odpovídajícím způsobem sníží.

Pokud chcete snížit svou váhu, pak je potravinová pyramida vynikajícím modelem vyvážené stravy, pouze by se měla zmenšit velikost porcí. A pro lidi, kteří se zabývají namáhavou fyzickou prací, je třeba zvýšit počet produktů, například na jednu porci neberte 100 gramů, ale 200.

Pokud si chcete prodloužit život a udržet si zdraví až do vysokého věku, měli byste brát v úvahu zásady zdravé výživy, zařazovat různé potraviny svšechny úrovně pyramidy. Mírná fyzická aktivita a pití dostatečného množství vody – 8 sklenic denně pro průměrného člověka – je důležité pro prodloužení života.