Potravinová pyramida. Výživová pyramida. Zdravé stravování: Potravinová pyramida

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Naprosto každý ví, že zdraví člověka, jeho aktivita do značné míry závisí na tom, co jí. V současné době se mnoho vědců ve vysoce rozvinutých zemích vážně zabývá problémem nadváhy. Často totiž způsobuje cukrovku, mrtvici a infarkt. Na základě výzkumu provedeného odborníky byla vyvinuta pyramida zdravé výživy. Dále v článku pochopíme, co to je.

Obecné informace

Potravinová pyramida je vizuálně schematickým znázorněním stravovacích norem vyvinutých odborníky na výživu. Produkty umístěné na základně konstrukce tvoří hlavní článek plnohodnotného lidského menu. Ale prvky na jeho vrcholu se doporučuje konzumovat v omezeném množství nebo je zcela vyloučit ze stravy. Potravinová pyramida byla uznána odborníky na výživu po celém světě a stále je považována za jedno z nejúčinnějších doporučení pro normalizaci.hmotnost.

Vyvinuto vědci z Harvardu

Tato potravinová pyramida je obzvláště zajímavá. Úplně první publikovaná verze měla podobu vrstvené struktury. Vycházelo se z denní fyzické aktivity, příjmu tekutin (od 2 litrů u mužů a od 1,5 litru u žen) a také kontroly hmotnosti. V každé následující úrovni byla umístěna odpovídající skupina produktů.

Strukturní obrázek

Potravinová pyramida, jejíž obrázky jsou uvedeny níže, má následující vizuální rozložení sektorů:

• 1. krok – základ. Toto odvětví zahrnovalo základy zdravé stravy pro každý den. Mezi nimi: celozrnné výrobky, otruby, cereálie, celozrnný chléb, hnědá rýže. Byly zde zahrnuty i různé rostlinné oleje: olivový, řepkový, slunečnicový, kukuřičný, sójový, arašídový a další.
• 2. krok – bobule a ovoce. Jejich doporučená denní dávka byla 2-3 porce. Nechyběla ani zelenina všeho druhu. Bylo doporučeno je konzumovat v neomezeném množství.
• 3. krok - sem byly zařazeny rostlinné produkty s obsahem bílkovin (jedná se zejména o luštěniny, ořechy). Jejich spotřeba je 1 až 3 porce denně.
• 4. krok - produkty živočišného původu: drůbeží hřbet bez kůže, ryby, vejce. Norma je až 2 porce denně.
• 5. krok – mléčné výrobky. Byly doporučeny pro 1 nebo 2 porce denně.
• 6. krok je vrchol pyramidy. Produkty sextrémně vzácná frekvence použití. Mezi ně patřily: červené maso, uzeniny, margarín, máslo. Brambory, chléb z bílé mouky, rafinovaná rýže, sladkosti, sycené nápoje byly na stejné úrovni.

Systém navíc zdůraznil potřebu omezené konzumace alkoholu, přičemž přednost by měla být dána červenému vínu. Také podle lékařského předpisu bylo povoleno užívat vitamin-minerální komplexy. Hlavním principem Harvardské potravinové pyramidy je komunikovat potřebu časté konzumace potravinové skupiny umístěné na její základně. Čím vyšší úroveň prvky patří, tím menší přínos pro lidské tělo představují. Ve světě se rozšířila nutriční pyramida, kterou vyvinuli odborníci z Harvardu. A co víc, byl používán jako základní systém hubnutí po dlouhou dobu.

Potravinová pyramida MyPyramid. Pokročilý vývoj amerických odborníků na výživu

Harvardská pyramida zdravého stravování se hodně změnila. Konečná verze MyPyramid, zveřejněná v roce 2007, byla vyvinuta USDA a následně získala status vládního programu. Americká potravinová pyramida vychází z nejnovějších výzkumů v oblasti výživy. Na rozdíl od svých předchůdců její princip dělení prvků stravy není založen na zlehčování role jednoduchýchsacharidy a tuky živočišného původu a přivádí je na stejnou úroveň jako rostlinné tuky a komplexní sacharidy. Tato potravinová pyramida je založena na 5 základních principech:

• Rozmanitost.
• Proporcionalita.
• Moderování.
• Individualita.
• Fyzická aktivita.

Rozmanitost

Tento princip říká, že naprosto všechny produkty jsou pro lidské tělo stejně důležité. Vizuálně je schéma komplexem vícebarevných sektorů. Navíc každý z nich odpovídá určité skupině prvků stravy:

• Oranžová barva – cereálie. Patří mezi ně otruby, celozrnné těstoviny, cereálie, celozrnný chléb a hnědá rýže. Obiloviny mají nízký obsah tuku. Jsou bohaté na celý komplex vitamínů (PP, E, B1, B2), minerálních látek (vápník, železo, hořčík, fosfor, draslík), rostlinných bílkovin, dietní vlákniny. Obiloviny patří mezi komplexní sacharidy. Doporučené množství celých zrn ve vaší denní stravě je 6 porcí.
• Zelená – všechny druhy zeleniny. Je nutné konzumovat 3 až 5 porcí denně. Je však důležité, aby jednu z nich tvořila žlutá, oranžová nebo zelená zelenina, zvláště bohatá na beta-keratin.
• Červená barva - bobule, ovoce. Produkty této skupiny, stejně jako zelenina, jsou hlavním zdrojem provitaminu A a dalších organických sloučenin, vody, draslíku, železa, kyseliny listové, vlákniny, organických kyselin (benzoová, citrónová,vinný, salicylový, vinný). Doporučená norma ovoce v denní stravě je 2-3 porce. Jedna z nich by měla mít vysoký obsah vitamínu C. Přednost by měla mít jídla s nízkou glykemickou hladinou.



• Žlutá barva - tuky. Nejužitečnější pro lidské tělo jsou rostlinné. Nacházejí se v ořechách, semenech, rostlinném oleji a rybách. Zároveň se doporučuje minimalizovat konzumaci potravin s vysokým obsahem pevných nasycených tuků, jako je margarín, máslo, cukrářský tuk. Taková opatrnost je spojena s rizikem kardiovaskulárních onemocnění.
• Modrá - mléčné výrobky (sýr, mléko, jogurt). Přítomnost 2-3 porcí prvků tohoto segmentu ve stravě poskytuje tělu kompletní tukové bílkoviny, celý komplex esenciálních vitamínů (B2, B6, B12, A, D, E) a minerálních látek (fosfor, vápník, hořčík, jód, zinek). Také fermentované mléčné výrobky jsou bohaté na lakto- a bifidobakterie, které pomáhají normalizovat střevní mikroflóru.
• Fialová - červené maso, ryby, vejce, drůbež. Denní norma je 2-3 porce. Živočišné bílkoviny obsažené v těchto produktech mají všechny esenciální aminokyseliny. Doporučuje se zařadit do jídelníčku libové maso s nízkým obsahem tuku, např. vepřová panenka, hovězí řízek, jehněčí kýta. Maso obsahuje vitamíny A, B. Obsahuje také železo. Ryby mají vysoký obsah polynenasycených mastných kyselin a vitamínu A. Onipomáhají očistit tělo od nasycených tuků a usazenin cholesterolu. To má příznivý vliv na činnost kardiovaskulárního systému. Vejce jsou zásobárnou vitamínů A, B, D a minerálních látek, jako je fosfor, železo, vápník. Do této skupiny patří také luštěniny a ořechy. Jsou zdrojem rostlinných bílkovin, zdravých tuků, vitamínu E a vlákniny.

Proporcionalita, umírněnost, individualita

Šířka každého sektoru pyramidy zobrazuje denní příjem produktů a vizuálně ukazuje jejich celkový poměr. Stačí se podívat na diagram, abyste pochopili: zelenina, obiloviny, ovoce a mléčné výrobky mají nejvyšší prioritu; maso, ryby, vejce a ořechy - sekundární; tuky mají nejmenší procento spotřeby. Použití pyramidy znamená dodržování střídmého příjmu potravy. Protože i nízkokalorická jídla konzumovaná ve velkém množství povedou k opačnému účinku při hubnutí. Princip individuální výživy povzbuzuje člověka, aby opustil standardizaci a vytvořil dietu s ohledem na svůj věk, pohlaví a další osobní charakteristiky.

Princip fyzické aktivity

Symbol pyramidy MyPyramid je muž šplhající po schodech nahoru. To v žádném případě není náhoda. Tento obrázek slouží jako připomínka vážného významu cvičení, které se doporučuje každý den alespoň 1 hodinu.

Použití pyramidykojenecká výživa

Jídelníček dítěte by měl obsahovat všechny živiny nezbytné pro jeho plný růst a vývoj. To může plně zajistit zdravou výživu. Potravinová pyramida velmi usnadňuje tvorbu dětského jídelníčku. Chcete-li to provést, musíte se zaměřit na prvky umístěné v širokých sektorech. Zároveň byste neměli zcela vyloučit zbývající produkty, v malém množství by měly být přítomny i v jídelníčku dítěte.

dieta pro těhotné ženy

V prenatálním období potřebuje ženské tělo zvýšený příjem minerálů, bílkovin a vitamínů. Můžete také sestavit kompletní stravu pro těhotnou ženu na základě americké pyramidy MyPyramid s přihlédnutím ke všem doporučením pozorujícího specialisty.