Potraviny bohaté na tuky: tabulka

2025 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2025-01-23 12:53

Je čas ukončit mýtus o nízkotučných potravinách, které byly během diety považovány za jistý způsob, jak zhubnout, předcházet srdečním chorobám a dalším chronickým onemocněním. Faktem je, že „nástraha“se často skrývá pod slovem „beztukový výrobek“, u kterého je aroma a textura kompenzována zvýšením množství soli, cukru nebo rafinovaných obilovin. Výsledek „překonal“všechna očekávání – celosvětová konzumace nízkotučných výrobků vedla pouze ke zvýšení hmotnosti průměrného člověka.

Nízkokalorické jídlo – dobré nebo špatné?

Proč byste se měli vyhýbat potravinám s velmi nízkým obsahem tuku? Mnoho lidí takové diety dlouho netoleruje, protože nízkotučná jídla považují za bez chuti a plná omezení. Tuk totiž výrazně zpomaluje trávení, mnohé diety založené na stravovánípotraviny bez tuku nutí člověka bojovat s hladem po celý den.

Tuk ve stravě hraje zásadní roli v metabolismu – každý gram obsahuje 9 kilokalorií. Taková úspora kalorií v případech, kdy není dostatek jídla, je velmi důležitá pro lidi, kteří nejsou schopni vstřebat velké množství jídla.

Co jsou tuky?

Tuky jsou naší energetickou rezervou. Tělo může ukládat pouze malé množství glukózy jako glykogen pro energii, takže je důležité mít tukovou tkáň, která ji dokáže produkovat neomezené množství. Počátky tohoto procesu jsou zakořeněny v dávné minulosti, kdy bylo potravy málo, takže na její extrakci bylo vynaloženo mnoho energie. Dnes tento problém neexistuje, ale i nadále konzumujeme potraviny bohaté na tuky bez rozdílu a ve velkém množství. Energie nahromaděná díky nim se nyní spotřebovává pouze během spánku a při fyzické aktivitě.

Níže jsou nejoblíbenější potraviny bohaté na tuky: (seznam předpokládá obsah tuku na 100 g):

1. Palmový olej – 93,7 g
2. Sušený kokos – 57,2 g
3. Máslo – 51,4 g
4. Hovězí maso – 52,3 g
5. Čokoláda – 32,4g
6. Sardinka v oleji – 29,9 g
7. Tvrdý sýr – 24,6 g

Druhy mastných kyselin a proč je potřebujete

Existují dva typy mastných kyselin: linolová a alfa-linolová. Mastné kyseliny jsou důležitou součástí buněčných membrán, přeměňují se na chemické regulátory, které ovlivňujísrážení krve, rozšiřování cév atd. Jejich nedostatek u dětí se vyznačuje pomalým růstem, sníženou funkcí imunity a výskytem vyrážky. Někdy to vede k problémům se zrakem a poškození nervů.

Pro správný vývoj jsou potřeba také bílkoviny. Bez nich nemůže imunitní systém správně chránit tělo před bakteriemi a viry. Proto je tak důležité jíst potraviny bohaté na tuky a bílkoviny.

Způsobují nasycené tuky srdeční onemocnění?

Nadměrná konzumace většiny nasycených mastných kyselin je spojena se zvýšením hladiny LDL (lipoprotein s nízkou hustotou), což zvyšuje hladinu cholesterolu a snižuje citlivost na inzulín. Potraviny bohaté na bílkoviny, tuky, sacharidy snižují riziko ischemické choroby srdeční, mrtvice, hypertenze, cukrovky a obezity. Potraviny bohaté na vlákninu chrání před rakovinou tlustého střeva a jsou nezbytné pro prevenci hemoroidů. Vláknina je navíc potravou pro normální (zdravé) bakterie, které sídlí ve střevech a zajišťují saturaci živinami. Vláknina se nachází ve fazolích, celých fazolích a obilovinách.

Potraviny bohaté na bílkoviny, tuky a sacharidy jsou nezbytné pro normální fungování v poměrně velkém množství. Odborníci na výživu doporučují omezit nasycené mastné kyseliny na 10 % celkových kalorií (18 gramů pro ty, kteří přijmou 1600 kilokalorií denně). Povolený rozsah makrodistribuce pro sacharidy je45-65 %. Pokud jste například snědli 1600 kilokalorií denně, přijatelný příjem sacharidů je mezi 180 gramy a 260.

Vyhýbejte se „špatným tukům“

Všimli jste si někdy, jak pizza s rajčatovou omáčkou, sýrem a masem po vychladnutí zmrzne? Pevnost ingrediencí je příklonem k vysokému obsahu nasycených tuků, které tuhnou i při pokojové teplotě. Nasycené tuky obsahují ve velké míře také mléčný tuk, tropické oleje (kokosový, palmový), které jsou součástí téměř každé zmrzliny. Nejoblíbenějšími nasycenými tuky mezi mladými lidmi jsou pizza a dezerty, zatímco vařené maso je zdrojem bílkovin.

Stejně jako sacharidy jsou i bílkoviny důležitými makroživinami. Čisté bílé zuby jsou indikátorem toho, že člověk konzumuje potraviny bohaté na tuky a bílkoviny. Protein zajišťuje syntézu kolagenu, který je tak důležitý pro stavbu kostí, zubů a kůže.

Přechod z nasycených tuků na nenasycené. Existují nějaké zdravotní výhody?

Výhoda snížení příjmu nasycených tuků závisí na mnoha faktorech, včetně potravin, kterými je nahrazujete. Výměna za nízkotučné preclíky a gumy se může zdát lákavá, ale zpočátku je to špatná strategie, protože diety s vysokým obsahem vysoce rafinovaných sacharidů mají tendenci zvyšovat triglyceridy a snižovat triglyceridy. HDL (lipoprotein s vysokou hustotou), zvyšují cholesterol, který je nezbytným předpokladem pro kardiovaskulární onemocnění.

Nejlepší strategie zahrnuje nahrazení potravin bohatých na nezdravé nasycené tuky potravinami bohatými na zdravé tuky. Sendvič se slaninou udělá pro vaše tělo větší dobrotu než plátek pizzy a nahrazení slaniny plátkem sýra nebo avokáda je dalším chytrým krokem ke zdravému stravování. Pokud denně přijímáte nadměrné množství kalorií, můžete přejít z plnotučného mléka na nízkotučný výrobek.

Nasycené tuky se přirozeně vyskytují v mnoha potravinách. Většina z nich se nachází především v potravinách živočišného původu. Podívejte se na potraviny bohaté na tuky (uvedené níže). Toto je:

- tučné hovězí maso;

- jehněčí;

- vepřové maso;

- ptáci s kůží;

- hovězí tuk;

- sádlo a smetana;

- máslo;

- Sýr a další mléčné výrobky vyrobené z plnotučného mléka.

Není možné zlepšit zdraví nezdravými tuky

Výrobci potravin kromě nasycených tuků používají trans-tuky, které procházejí procesem hydrogenace a obvykle se používají ke zvýšení trvanlivosti zpracovaných potravin, jako jsou sušenky, chipsy nebo sušenky.

Doporučený příjem není vyšší než 1 % celkových kalorií (méně než 2 gramy, pokud přijímáte 1600 kalorií denně). Pokud si dáte pozor na jaké produktydiety mají vysoký obsah tuku, stopy trans-tuků lze identifikovat čtením seznamu složek na etiketách potravin: tyto látky se maskují jako „ztužený olej“nebo „hydrogenovaný“.

Lahodné a uspokojující potraviny s vysokým obsahem základních makroživin

Jezte potraviny bohaté na tuky a sacharidy, jako je mléko, ovoce a zelenina. Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie v těle, poskytují palivo pro buňky, včetně mozkových. Jednoduché a komplexní sacharidy obsahují 4 kalorie na gram. 45–65 % celkových kalorií by měly tvořit sacharidy, zatímco 20–35 % by měly tvořit tuky. Téměř všechny potraviny, s výjimkou vajec, masa a některých mořských plodů, jsou nasycené sacharidy. Zelenina, zejména brambory, kukuřice, sladké brambory a hrách, mají vysoký obsah dobrých škrobových sacharidů a také vlákniny. Všechny rostlinné potraviny, včetně ovoce, zeleniny, fazolí, luštěnin a ořechů, mají vysoký obsah vlákniny, která zlepšuje funkci střev.

Jak již bylo zmíněno, nenasycené mastné kyseliny zlepšují hladinu cholesterolu v krvi a citlivost na inzulín, když nahrazují nasycené a trans-tuky. Existují dvě třídy nenasycených mastných kyselin: mononenasycené tuky a polynenasycené tuky. Mononenasycené látky se nacházejí v avokádu, ořeších, semenech, olivách, arašídech, olivovém oleji.

V poslední době byly v centru pozornosti omega-3 polynenasycené tuky kvůli jejich roli v prevenci kardiovaskulárních chorob.nemocí. Lze je nalézt ve vlašských ořechách, lněných semínkách, tofu, sójových bobech a řepce. Kromě toho jsou další dva typy mastných kyselin (eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenová (DHA)) důležité nejen pro srdce, ale i pro zrakovou ostrost, pro správný vývoj mozku u plodu v těhotenství; mají důležitou funkci při zpomalování kognitivních poruch u starších osob; snižuje příznaky artritidy, ulcerózní kolitidy a dalších zánětlivých onemocnění. Tyto kyseliny se nacházejí v druzích ryb, jako je tuňák, sleď, pstruh, makrela, losos, sardinka, tuňák.

Omega-6 je druhý typ polynenasycených tuků. Potraviny bohaté na omega-6 tuky: slunečnicová semínka, para ořechy, pekanové ořechy a piniové oříšky. Některé kuchyňské oleje jsou také dobrým zdrojem omega-6: kukuřičný, slunečnicový a sezamový olej.

Potraviny bohaté na tuky: tabulka

Existuje vzorec, podle kterého si můžete vypočítat doporučené množství příjmu tuku:

Celkový tuk (g)=celkový počet kalorií x 30 %=tučné kalorie za den / 9.

Příklad:

2000 kalorií x 0, 3=600 / 9=67 gramů tuku.

Pamatujte si, že denní hodnota obsahuje 20–35 % celkových denních kalorií.

Potraviny bohaté na tuky (tabulka)

Produkt (100g)	Celkový tuk (g)	Polynenasycené tuky (%)	Monenasycené tuky (%)	Nasycené tuky (%)
Salo	100	10	44	41
Kukuřičný olej	100	51	30	14
Olivový olej	100	10	73	14
Margarín	84	44	32	21
Pine oříšky	68	60	20	7
Vlašský ořech	68	69	18	8
Lískové ořechy	64	10	79	7, 5
Mandle	56	25	62	8
Pistácie	56	32	50	13
Salámy (Papperoni)	51	10	45	38
Popcorn	44	46	34	10
Slanina (hřbet, smažená na rostlinném oleji)	41	11	45	39
Zakysaná smetana z plnotučného mléka	40	3	24	66
Salám (salám)	40	11	45	37
Kokos (čerstvý)	36	2	6	86
Sýr (čedar)	34	4	27	63
Bramborové lupínky (slané)	33	15	40	41
Sýr (parmezán)	33	2	29	63
Čokoládové mléko	31	4	32	60
Shortbread	28	18	41	36
Horká čokoláda	28	4	33	60
Listové těsto	24	16	42	49
Sýr (mozzarella)	22	3	29	63
Bramborové lupínky (slané, nízkotučné)	21	12	41	43
Croissant	20	24	40	32
Feta	20	3	20	67
Sójové boby	19	49	19	12
Těstoviny (bílá mouka)	18	44	11	11
Filet z makrely (čerstvé)	16	21	49	21
Mleté hovězí maso (syrové)	16	3	44	44
Sardinka (konzervovaná v oleji)	14	36	34	21
Filet ze sledě	13	21	42	25
Pizzy se sýrem a rajčaty	12	18	31	45
Filet z lososa (čerstvý)	11	28	40	9

Nebojte se jíst potraviny bohaté natuky, ale vybírejte je moudře a ujistěte se, že nepřekračují vaši potřebu kalorií. Zaměřte se na mononenasycené a polynenasycené tuky a zároveň omezte nasycené a trans tuky.