Správná vyvážená výživa: jídelníček na týden

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-18 00:58

Nezáleží na tom, jestli má člověk krásnou postavu nebo potřebuje upravit – správná vyvážená strava ještě nikdy nikomu neuškodila. Práce všech vnitřních orgánů a systémů závisí zcela na tom, jaké produkty vstupují do těla. Člověk, který si hlídá, co jí, se cítí mnohem lépe, zdravěji a energičtěji než někdo, kdo je zvyklý žít na fast foodech a polotovarech. Není to důvod k zamyšlení nad svou stravou?

Bylo by fér říci, že stav postavy v moderním světě také hraje důležitou roli. Ke krásnějšímu tělu napomáhá správná výživa a zdravý životní styl obecně. Jde o to, že vzhled člověka je 100% závislý na jeho vnitřním stavu. Chcete-li se tedy stát lepšími, měli byste nejprve přemýšlet o produktech, které používáte, jako o hlavním faktoru zdravého životního stylu.

Co znamená vyvážená strava?

Pokud například člověk potřebuje shodit pár kilogramů nadváhy, bude taková dieta tou nejlepší volbou, protože nevyžaduje mnoho úsilí a téměř ve všem se omezujete. Taková výživa se také nazývá racionální, protože denní nabídka zahrnuje produkty, které obsahují určité živiny ve správném poměru. Základem takové diety je rovnováha živin. Jinými slovy, člověk má možnost zhubnout a jeho tělo tím vůbec nestrádá, jelikož dostává všechny důležité látky v potřebné dávce. To vám umožní zůstat aktivní, jak fyzickou, tak mentální, a také stimulovat všechny systémy, aby pracovaly správně a produktivně, na čemž závisí celkový stav, včetně emocionálního.

Vyvážená strava eliminuje stres, který tělo zažívá při přísných potravinových omezeních, zejména v době půstu. Dobře sestavený jídelníček zahrnuje zařazení „zdravých“produktů přírodního původu do denního výživového plánu. A jistě každý ví, jak užitečná je například zelenina a ovoce, bylinky, ryby obsahující životně důležité mastné kyseliny, kuřecí maso bohaté na bílkoviny a tak dále.

Vyvážená strava vám navíc umožňuje udržovat normální fungování vnitřních orgánů při různých onemocněních, včetně tak závažných, jako je diabetes mellitus nebo patologie kardiovaskulárního systému. V tomto případě totiž stačí z jídelníčku vyřadit všeněkolik produktů, jako je cukr, sůl, marinády, uzená masa, rychlé občerstvení a po chvíli lze zaznamenat výrazné zlepšení fyzické kondice.

Hlavní zásady zdravé výživy: co je důležité vědět?

Pokud se chystáte změnit svůj život k lepšímu přezkoumáním seznamu denních produktů, musíte se seznámit s některými funkcemi PP. Hlavní zásady vyvážené stravy:

• Frekvence. Odborníci na výživu doporučují rozdělit denní dávku na 5 nebo 6 částí, to znamená snídani, oběd, večeři a mezi nimi 2-3 svačiny. Frakční výživa je pro tělo lepší, protože je pro něj snazší strávit příchozí jídlo bez stresu.
• Pravidelnost. To znamená, že byste měli jíst každý den ve stejnou dobu. Když si žaludek zvykne na daný režim, v určitém okamžiku začne vylučovat trávicí enzymy v dostatečném množství pro trávení potravy.
• Normální. Důležité je nepřejídat se ani nedojídat. Pokud má tělo neustále pocit hladu, bude si myslet, že nastaly „špatné časy“, a proto si musíte udělat zásoby tuku.
• Výhoda. Strava by měla být upravena tak, aby tělo dostávalo jen to nejužitečnější. Jde o kvalitu produktů a způsob jejich zpracování. Předpokládá se, že čím blíže je struktura k originálu, tím lépe. Proto je nadměrné tepelné zpracování zbytečné.
• Zůstatek. Nejdůležitější faktor, který je třeba sledovat. Vyváženost je poměr zkonzumovaných bílkovin, tuků a sacharidů – BJU. Tyto látky musí být požitydenně a v dostatečném množství. Můžete si předem sestavit vyvážené nutriční menu rozdělením normy na 7 dní.

Target	Proteiny	Tuky	Sacharidy
Průměr pro jakoukoli osobu	40 %	30%	40 %
Pro lidi, kteří chtějí zhubnout	30%	15%	55%
Pro lidi, jejichž cílem je nabrat svalovou hmotu (při sportování)	50 %	25%	25%

Obsah kalorií. Každé jídlo obsahuje určitý počet kalorií. A pro každého člověka, v závislosti na věku, aktivitě a vlastních touhách, existuje denní norma. Nedostatek nebo nadbytek kilokalorií je stejně špatný, protože v prvním případě může dojít k vyčerpání těla a ve druhém ke zvýšení tukových zásob

Kategorie	Doporučené kalorie
Děti 1–3 roky	1350-1450
Děti 3–5 let	1800-1900
Děti 5–10 let	2000-2400
Dospívající chlapci	2850-3100
Dospívající dívky	2350-2500
Ženy	2750-2850
Během těhotenství a kojení	3200-3450
Ženy provádějící těžkou fyzickou práci	3500–4000
Muži	3250-3400
Muži provádějící těžkou fyzickou práci	4450–5000

Potraviny dobré pro tělo

Z čeho se může skládat vyvážený jídelníček? Výběr je velmi rozmanitý, takže by neměly být potíže se sestavováním jídelníčku. Doporučeno zahrnout do nabídky:

• Polévka. Většinou zeleninové, ale lze vařit s masovými kuličkami. Polévka se vaří s vodou nebo slabým masovým vývarem.
• Maso a ryby. Vybírejte odrůdy, které obsahují méně tuku. Mastné ryby si však někdy můžete a dokonce musíte koupit. Obsahuje mastné kyseliny užitečné pro tělo.
• Zakysané mléko a mléčné výrobky. Výjimečně nízký obsah tuku. Můžete jíst zakysanou smetanu, přírodní jogurt a tvaroh, pít mléko a kefír. V omezeném množství jsou povoleny nízkotučné sýry.
• Vejce. Doporučeno ne více než 2 denně ve formě míchaných vajec nebo natvrdo.
• Mořské plody.
• Obiloviny a těstoviny. Užitečná pohanka, hnědá rýže a perličkový ječmen. Těstovinylze vyrobit pouze z tvrdé pšenice.
• Zelenina, ovoce a bobule. Je vhodné je používat v syrové formě. Zeleninové a ovocné saláty se doporučuje dělat se zakysanou smetanou, olivovým olejem a přírodním jogurtovým dresinkem. Bobule lze použít k výrobě xylitolu nebo fruktózového želé.
• Omáčky. V malém množství můžete použít rajčata, granátové jablko a brusinky. Omáčky k masu a rybám podávejte s oblohou.
• Nápoje. Přírodní káva s mlékem, černý a zelený čaj, bylinkové nálevy, kompoty bez přidaného cukru, přírodní čerstvé šťávy.
• Smetanový, olivový, rostlinný a lněný olej bez tepelné úpravy.

Produkty se nesmí smažit a otírat. Vařené, dušené a pečená jídla jsou povolena.

Nezdravým potravinám se úplně vyhnout

Správná vyvážená výživa je nepřítomnost ve stravě:

• pasta;
• chléb a housky, bílá mouka, knedlíky, sušičky, sušenky;
• bílá loupaná rýže;
• tučná masa, klobásy (klobásy, párky), uzená masa a lahůdky;
• slané a tučné sýry;
• smetana, sladké a tučné tvarohy, jogurty, tvarohy;
• banány, datle, fíky, rozinky;
• kořeněné, slané, sladké občerstvení;
• kakao, čokoláda (s výjimkou hořké, ale i v malém množství), různé sladkosti, cukrovinky a pekařské výrobky.

V maximální možné míře omezte příjem cukru asůl. Posledně jmenované koření výrazně zhoršuje vylučování tekutin z těla, a proto člověk hubne velmi pomalu.

Vyvážená strava pro hubnutí: kde začít s dietou?

Jídelní lístek musí být napsán tak, aby se stejné jídlo nevyskytovalo více než jednou za tři dny. Je důležité zpestřit jídelníček, abyste nejen jedli, ale také si jídlo užívali. Při sestavování vlastního jídelníčku je důležité vydělit doporučený počet přijatých kalorií počtem jídel za den. Nejčastěji se za účelem hubnutí tělu nedává více než 1200 kcal nebo 1600 kcal, pokud dívka sportuje. Například snídaně, která je nejdůležitějším jídlem dne, se může skládat z potravin a jídel s celkovým obsahem kalorií přibližně 300-450 kcal. Stejné množství nechte na oběd. K večeři se doporučuje jíst méně kalorická jídla. A zbytek lze „rozházet“na svačinu.

Obsah kalorií lze snadno určit: pokud se jedná o sýr, tvaroh, jogurt, mléko, kefír, maso, ryby, cereálie, pak je na obalu uvedeno množství kcal na 100 g produktu. Pokud je jídlo připraveno nezávisle, pomůže internet. Nyní nebude těžké najít obsah kalorií, například zeleninová polévka s houbami nebo dušené rybí koláče. Takže úkol nebude těžký.

Vyvážená strava pro hubnutí v jídelníčku může obsahovat vaše oblíbené dobroty, sladkosti. Ale! Rozmazlovat se takto je dovoleno pouze ráno, pouze po snídani a pouze jednou týdně, případně iméně často. A nesmíme zapomenout pít hodně čisté čištěné vody. Doporučené množství je 2 litry denně.

Ukázkové menu na týden

Někteří nejsou schopni připravit si vlastní stravu na týden. Výběr jídelníčku není těžký, protože na internetu je spousta příkladů a možností. Níže jsou uvedeny tabulky s možnými jídly nebo doporučenými potravinami během dne. Pro usnadnění je ve formě tabulky uveden příklad vyvážené stravy na týden. Na výběr je jedna ze dvou možností. Přibližná velikost porce je 150-250 g a doporučený nápoj je přibližně 200 ml.

První den

Možnost,	Snídaně	Oběd	Večeře	Svačiny
1	Ovesná kaše na vodě, ovocný salát, čerstvý džus.	Libá ryba v páře, bylinková bramborová kaše, zelený čaj.	Zeleninový kastrol s nízkotučným sýrem, olivový salát s čerstvými bylinkami, kompot.	Sklenice kefíru nebo sraženého mléka, jakékoli čerstvé ovoce (kromě banánu).
2	Nízkotučný tvaroh s nasekanými bylinkami, salát z mrkve, jablka a sladké papriky s dresinkem z rostlinného oleje, káva s mlékem.	Lidová hovězí polévka, vařená kuřecí prsa, zeleninový salát,černý čaj.	Zelenový salát s mořskými plody, čerstvý džus.	Horká hořká čokoláda (max. 25 g), pití beztučného jogurtu.

Den druhý

Je důležité nezapomínat, že jídelníček vyvážené stravy na týden nutně obsahuje vodu. Doporučuje se vypít jednu sklenici po probuzení a před každým jídlem.

Možnost,	Snídaně	Oběd	Večeře	Svačiny
1	Plátek celozrnného chleba potřený tenkou vrstvou másla, pár plátků nízkotučného sýra, sklenice sraženého mléka.	Brokkolicová polévka se lžící zakysané smetany, vařené maso s dušenou zeleninou, brusinkové želé.	Sýrové koláče se sušeným ovocným kompotem.	Tvaroh s džemem, přírodní zeleninová šťáva.
2	Dušená omeleta ze dvou vajec, tenký plátek doktorské klobásy na kousku otrubového chleba, hrnek přírodní kávy s mlékem.	Zeleninová polévka s kuřecím vývarem (možno s houbami), ryba pečená pod nízkotučným sýrem (možná s citronovou omáčkou), chléb bez droždí, kompot z bobulí.	Zeleninové lívanečky, zelený čaj.	Chléb s rajčaty, sklenice fermentovaného pečeného mléka.

Třetí den

Možnost,	Snídaně	Oběd	Večeře	Svačiny
1	Mléčný koktejl (lze přidat 1 banán), smetanový sýr, káva s mlékem.	Hrášková polévka, vinaigrette, zelený čaj.	Salát s mořskými řasami a plody moře, šťáva z granátového jablka.	Pomeranč, jogurtový nápoj.
2	Jáhlová kaše, dušená dýně, jahodové smoothie.	Houbová polévka, jablečná šarlotka, černý čaj.	Vařená rýže s fazolemi a čerstvými rajčaty, jablečný kompot.	Hrst vlašských ořechů, ovocné smoothie.

Čtvrtý den

Vyvážená strava pro ženy, které chtějí zhubnout, vylučuje přidávání soli. Proto se musíte pokusit vařit pokrmy bez něj. Zpočátku to může být velmi obtížné, jídlo se vám bude zdát nevýrazné a bez chuti. Tělo si ale časem zvykne a na sůl bude reagovat stejně jako dříve na její absenci. Totéž platí pro cukr.

Možnost,	Snídaně	Oběd	Večeře	Svačiny
1	Müsli s mlékem, tvaroh, zelený čaj.	Řecký salát s vařeným masem, černý čaj s citronem.	Dušená masa se zeleninou, zelený čaj.	Avokádo, kefír, hruška.
2	Pohanková kaše s mlékem a medem, čerstvě vymačkaná ovocná šťáva.	Losos pečený se zeleným salátem, brusinkové želé.	Vařené ryby, dušená zelenina, čaj s citronem.	Minerální voda, grapefruit, jablko.

Pátý den

Možnost,	Snídaně	Oběd	Večeře	Svačiny
1	Zelená paprika, jablko, kiwi, kopr a salát z olivového oleje, placička z hovězích jater, šípkový nápoj s lžičkou medu.	Ječná kaše s houbami, salát z čerstvého zelí s okurkami.	Zapečené jablko, syrniki se sušeným ovocným kompotem.	Sušené ovoce s ořechy, kakao s mlékem.
2	tvarohový kastrol s ovocem, pomeranč, zelený čaj.	Slepičí vývar, vařené brambory s bylinkami, dušená ryba, bobulový kompot.	Zelenový salát s masem a nasekanými bylinkami, čaj z rybízových listů s medem.	Pomerančový džus, krekry.

Šestý den

Co by ještě ženy měly vědět? Menu vyvážené stravy může být měněno škodlivými produkty. Koneckonců, někdy chcete pít sladký čaj nebo kávu, jíst čokoládovou tyčinku,vychutnejte si chuť borůvkového muffinu nebo cukrové koblihy. Samozřejmě se občas můžete hýčkat, bude to pro tělo dokonce plus. Ale klíčové slovo je zde občas. A je vhodné zahrnout takové produkty do snídaně, protože ráno tělo přeměňuje cukr na energii, aby se „dobilo“až do večera. Proto nemá čas ukládat tuk.

Možnost,	Snídaně	Oběd	Večeře	Svačiny
1	Ječná obilná kaše s mlékem, čerstvým ovocem a jogurtem, káva.	Rybí polévka, salát z čerstvé zeleniny, hnědá rýže, černý čaj s citronem.	Mrkvový kastrol, zeleninová šťáva.	Sladký tvaroh s čerstvým ovocem, sražené mléko.
2	Vaječná omeleta s houbami, pár plátků otrubového chleba s vařenou klobásou a plátkem rajčete, kakao s mlékem.	Vařené řízky, bramborová kaše sypaná bylinkami, salát s okurkami, rajčaty, zelím a paprikou, bobulový želé.	Ječná kaše s houbami, zelný salát, avokádový a okurkový salát, meruňkový kompot.	Jedna sušenka nebo marshmallow, zelený čaj.

Sedmý den

Možnost,	Snídaně	Oběd	Večeře	Svačiny
1	Ovesná kaše s mlékem a medem, čerstvá šťáva.	Polévka z mořských plodů, hnědá rýže s rybou pečenou v troubě v alobalu, černý čaj s citronem.	Vařené kuřecí prso, rajčatový salát, pečené jablko, zelený čaj.	Dvě nebo tři ovesné sušenky, broskev, čerstvě vymačkaná ovocná šťáva.
2	Jahlová kaše, celozrnný chlebíček se sýrem feta, zelený čaj.	Boršč v masovém vývaru se zakysanou smetanou, dušené brambory s masem, míchaná zelenina, zelený čaj s citronem.	Sýrový kastrol se sušenými meruňkami a mandlemi, černý čaj s citronem.	Tomatová šťáva, pár sušenek s plátky sýra.

Takto byste měli jíst neustále. Vyvážená strava musí být vaším způsobem života, protože jinak nebude možné udržet zdraví a postavu v normálním stavu. Člověk si zvykne na všechno, takže obtíže, které budou v prvních dnech rušit, pominou asi za týden. Vyvážená strava je navíc poměrně pestrá potravina.