Správná výživa studentů: vlastnosti, strava a doporučení

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Když jste mladí, jen zřídka má někdo nadváhu nebo zdravotní problémy. Ale podvýživa v tomto období ovlivňuje stav všech orgánů, což se v budoucnu projeví. Efektivitu a pohodu v současné době navíc ovlivňuje nadměrné množství rychlých sacharidů, nedodržování režimu a používání nekvalitních potravin.

Sestavení jídelníčku s ohledem na věkové charakteristiky

Stravování pro studenty by mělo být připravováno s ohledem na následující charakteristiky mladých studentů:

• Rychlý metabolismus – nízkokalorické diety jsou v tomto období k ničemu.
• Stále intenzivní růst a tvorba svalového korzetu – určují vysokou potřebu bílkovin, zvláště u chlapů.
• Mobilita – studenti jsou neustále v pohybu, dělají několik věcí najednou a vynakládají na to spoustu energie.
• Neustálý spěch – málokdo má čas vařit složitá jídla, takže čím jednodušší strava, tím lépe pro dívky a kluky.
• Další priority –mladí lidé dávají přednost komunikaci, zábavě a zábavě vedle studia, a tak se problematice výživy moc věnovat nemohou.
• Nedostatečný spánek, takže produkty by měly být co nejvíce užitečné pro zotavení nervového systému.

Hlavní pravidla

Racionální výživa studentů zajišťuje dodržování jednoduchých pravidel:

Pijte obyčejnou čistou vodu, abyste předešli dehydrataci, která negativně ovlivňuje metabolické procesy a stav všech orgánů. Za ideální množství se považuje 40 ml vody na každý kilogram člověka a den. Nedoporučuje se pít během jídla, lépe půl hodiny před a hodinu po jídle

• Jezte po částech – 5x denně v malých porcích. To vám pomůže nikdy necítit hlad a mít rychlý metabolismus. Je třeba vymýtit zvyk vynechávat snídani a hodně jíst večer.
• Každé jídlo by se mělo skládat z bílkovin, zdravých tuků, sacharidů a potravin bohatých na vlákninu. Poté tělo dostane všechny látky nezbytné k udržení aktivního životního stylu.
• Rychlé sacharidy je vhodné konzumovat minimálně, pokud chcete housku nebo cukroví - je lepší si to dát ráno.
• Večeře by měla být 3 hodiny před spaním. Nejlepší soubor potravin pro toto jídlo jsou bílkoviny + zelenina.
• Výživa a duševní výkonnost studentů spolu úzce souvisí, proto by jídelníček měl obsahovat potraviny, které aktivují mozek. Tohle jevlašské a jiné ořechy, sušené ovoce, ovoce, tučné mořské ryby, avokádo a další.

Tato pravidla užitečného studentského jídelníčku je nutné doplňovat a vylepšovat individuálně pro každého člověka a jeho cíle: přibírání, udržování nebo hubnutí.

Jak vytvořit rozpočtovou dávku: life hacks

Většina mladých chlapců a dívek má tendenci šetřit na potravinách ve prospěch jiných potřeb, které jsou pro ně důležitější. Jejich jídelníček se proto často skládá z levných a nezdravých potravin, které díky obrovskému množství cukru, škrobu a zvýrazňovačů chuti ve složení dobře zasytí. Představa, že zdravé jídlo je velmi drahé, je stereotypní a zavádějící, zdravou stravu lze přizpůsobit téměř každému rozpočtu.

Jak se správně a levně stravovat pro studenta? Zde jsou některá tajemství:

1. Plánování. Pokud si naplánujete jídelníček na týden dopředu, uděláte si seznam potřebných produktů a jednou týdně je nakoupíte, můžete ušetřit čas i peníze. Čím méně často člověk navštěvuje supermarkety, tím zdravější jsou jeho peníze. Promýšlení jídelníčku je maximálně půl hodiny, ale ušetřené peníze vás překvapí.
2. Nakupujte neznačkové produkty se skromným obalem nebo bez něj. Útrata za reklamu, krabice, balicí sáčky – to je téměř polovina nákladů na jídlo.
3. Ovoce a zeleninu je nejlevnější koupit, když jsou v sezóně.
4. Zmrazte zeleninu, ovoce a bylinky z léta, kdy jsou jejich náklady velmi nízké. Pak nebude zimanutnost nákupu.
5. Vzdejte se sycených nápojů a balené pitné vody. Filtrovaná voda z kohoutku je vhodná pro každodenní pití.
6. Zařaďte vejce do denní nabídky. Jsou levné, považují se za bohatý zdroj bílkovin, zdravých tuků a zaženou hlad na dlouhou dobu.
7. Noste zdravé svačiny. Pokud nekupujete rychlé občerstvení, čokoládové tyčinky a housky na cestách, možná vás překvapí, jak ušetříte peníze.
8. Nakupte si předem to správné zboží, které nepodléhá zkáze, se slevami.
9. Existují kaše. Většina obilovin je k dispozici a má dlouhou životnost.

Video: jak ušetřit na potravinách

Chcete slyšet rady skutečných lidí, jak zlevnit stravování studentů? Pak se podívejte na video níže.

Režim

Funkce výživy studentů spočívá v tom, že často nemají čas jíst správný početkrát a pomalu. Ale jak ukazuje praxe odborníků na výživu, pokud si přejete, můžete to najít a po několika týdnech se režim stane zvykem. Pro snazší implementaci se doporučuje vytvořit si každý večer plán na další den, abyste pochopili, kdy bude vhodné jíst.

Nejlepší dieta pro studenty je pět jídel denně se třemi hodinami mezi jídly. Je nutné, aby všechny byly každý den ve stejnou dobu - takže všechny tělesné systémy budou fungovat hladce a metabolické procesy budou rychlé.

Příklad stravování studentů v hodinách:

1. 7:30 – snídaně.
2. 9:30 –svačina.
3. 12:30 – oběd.
4. 15:00 – svačina.
5. 18:00 – večeře.
6. 20:00 – druhá večeře.

Ukázkové denní menu pro chlapy

Stravování pro studenty se bude pro různá pohlaví lišit. Chlapi mají přirozeně lépe vyvinutý svalový korzet a rychlejší metabolismus, proto:

• potřebují více bílkovin než dívky;
• mohou odpoledne jíst sacharidová jídla, aniž by se museli bát, že přiberou;
• pro nabrání hmoty musíte jíst velké porce.

Ukázkové denní menu:

1. Snídaně - ovesná kaše s mlékem, míchaná vejce se sýrem, celozrnný chléb s máslem, káva s mlékem.
2. Svačina – celozrnný chlebový sendvič, 2 vejce natvrdo a 50 g avokáda.
3. Oběd - krůtí pilaf, celozrnný chléb, červená řepa, sušené švestky a vlašský salát s rostlinným olejem.
4. Svačina - rýžové palačinky s tvarohem a lesním ovocem.
5. Večeře - pohanková kaše, dušená zelenina, pečená ryba.
6. Druhá večeře – jogurt s otrubami.

Ukázkové menu na týden pro dívky

Dívky mají fyziologicky větší sklony k nadváze – příroda zajišťuje přítomnost tukové vrstvy, aby žena mohla snést a nakrmit dítě v podmínkách hladu. Proto potřebují jíst malá jídla a vyhýbat se sacharidům odpoledne – to jim pomůže zůstat štíhlí.

Kromě toho je pro dívky důležité, aby jedly hodně potravin bohatých na zdravé tuky, aby si udržely krásu a mladistvou pevnost pokožky, vlasů a nehtů:lněná semínka, chia, ořechy, avokádo, mastné mořské ryby.

Příklad správné výživy pro studentky:

1. Snídaně - ovesná palačinka plněná rozinkami, ořechy a banány, káva s mlékem.
2. Svačina – celozrnný chlebíček s vařeným masem a rajčaty.
3. Oběd – zeleninový guláš s libovolným libovým masem.
4. Svačina - tvarohové koláče se sušenými švestkami bez mouky a cukru.
5. Večeře - dušené rybí placičky, okurkový, bylinkový a zelný salát přelitý rostlinným olejem.
6. Druhá večeře – 100 g tvarohu 5%, 10 g lněných semínek.

Snadné chutné recepty

Zdravé stravování pro studenty lze zorganizovat bez složitého stravování. Nabízíme recepty, jejichž příprava trvá 10–15 minut.

Pilaf s krůtou v pomalém hrnci.

Budete potřebovat následující produkty:

• 400g krůta;
• 200 g rýže;
• 150 g mrkve;
• 150 g cibule;
• 3-4 stroužky česneku;
• 30 ml rostlinného oleje;
• sůl, černý pepř - podle chuti.

Vaření:

1. Cibuli a mrkev oloupeme, nakrájíme na proužky.
2. Krocana nakrájejte jakýmkoli způsobem.
3. Rýži dobře propláchněte.
4. V misce multivarku dobře promíchejte maso, zeleninu, rostlinný olej a koření.
5. Dat obrázek nahoru
6. Oloupejte česnek, stroužky vložte do rýže.
7. Naplňte obsah vodou tak, aby její hladina byla o 2 cm výše.
8. Vařte pokrm v režimu „Pilaf“po dobu 30–40 minut.

Rýžepalačinky.

Požadované součásti:

• 100 g rýžové mouky;
• 120 ml mléka 1%;
• egg;
• sladidlo nebo cukr – podle chuti;
• 20g másla;
• 2g prášku do pečiva.

Vaření:

1. Smíchejte všechny přísady.
2. Z výsledného těsta pečte palačinky na nepřilnavém povrchu.

Ovesná palačinka.

K vaření potřebujete:

• 60g ovesných vloček;
• 100 ml mléka;
• vejce.

Vaření:

1. Ohřejte mléko.
2. Zalijte cereálie mlékem a nechte 20 minut působit.
3. Přidejte vejce, dobře promíchejte.
4. Pečte na nepřilnavé vrstvě nebo na malém množství rostlinného oleje z obou stran, dokud se neobjeví kůrka.
5. Náplň může být jakákoli: ovoce, sušené ovoce, tvaroh, maso, sýr, vejce, zelenina.

Sýrové koláče bez cukru moučka.

Toto je dietní jídlo a potřebujete:

• 300 g tvarohu 5%;
• egg;
• kukuřičný škrob – 20 g;
• sladidlo - podle chuti.

Vaření:

1. Smíchejte všechny ingredience a vytvořte tvarohové koláče.
2. Pečte na nepřilnavé vrstvě nebo smažte s trochou rostlinného oleje.

Tipy k jídlu

Užitečné tipy na stravování studentů, které pomohou všemdržte krok:

1. Nakupte nádoby a rozložte do nich potraviny na několik dní předem. Pomůže vám to strávit méně času přípravou a přepravou jídla s sebou.
2. Přihlaste se k odběru více blogů s užitečnými a snadnými recepty, jak si uložit své oblíbené. Usnadní a zrychlí sestavení menu.
3. Připravte se od večera: namočte hrášek, fazole, rozmrazte maso a ryby, při vaření v pomalém hrnci použijte režim odložení.
4. Veďte si jídelní deník, do kterého můžete zadávat: seznamy potřebných produktů, recepty, zajímavé nápady na menu, informace o slevách v různých supermarketech s potravinami.
5. Nikdy nevynechávejte snídani – ranní jídlo vám umožní nepociťovat hlad alespoň 2-3 hodiny po jídle, nastartuje metabolické procesy a udrží efektivitu.

Jak doplnit vyváženou stravu

Zdravé jídlo pro studenta přinese více výhod v kombinaci s:

• Užívání vitamínových komplexů.
• Pravidelná fyzická aktivita.
• Návštěva vany/sauny alespoň jednou měsíčně.
• Zdravý spánek – alespoň 8 hodin denně.
• Kontrastní sprcha.
• Procedury domácí péče: drhnutí, hydratace, výživa pokožky, masáže, tělové zábaly.
• Praktika půstů nebo detoxikačních diet k pročištění těla.

Správná výživa a nedostatek času

Tipy, jak jíst, když vás tlačí čas, ve videu níže.

V každém případě správná vyvážená výživa vyžaduje čas a úsilí. Ale energie, dobrá nálada a pohoda, kterou to studentovi dodává, mu umožní mnohem víc, než když jí na cestách nezdravé jídlo. To je způsobeno skutečností, že rychlé sacharidy, navzdory své schopnosti rychle nasytit, způsobují rozklad a ospalost, protože jsou považovány za velmi obtížně stravitelné.