Správná výživa: strava, vlastnosti a doporučení

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Zdraví si začneme vážit, až když ho ztratíme. Ale je mnohem snazší předcházet jakékoli nemoci, než ji léčit. Pokud máte ve svém životě sport, každodenní procházky a zdravé jídlo, pak je mnohem pravděpodobnější, že zůstanete aktivní a pozitivní. Možná byste měli začít s obsahem vaší lednice. Co znamená správná výživa? Má se dieta stát vzácnou, nebo naopak vydatnou? Zkusme na to přijít.

Postarej se o sebe

Pokud se s naším tělem něco pokazí, pak se začneme léčit, ale musíme myslet na příčiny zdravotních problémů. Je snadné, ale neúčinné, hledat výmluvy ve špatných potravinách, genetice nebo smůle. Podstata nemoci zpravidla leží na povrchu. Úprava výživy často situaci napraví k lepšímu. Pokud si správně sestavíte jídelníček na každý den, takbude to jakýsi lék na mnohé neduhy a jejich prevence. Pro mnoho lidí se ale správná výživa stala synonymem pro jídlo bez chuti. Strava s posledně jmenovanými by měla být a priori bohatá na zeleninu a obiloviny, ale bez tuků. Je opravdu nutné se v zájmu zdraví a krásné postavy rozloučit se šťavnatými steaky, zmrzlinou a máslovými sušenkami?

Ve skutečnosti nejsou radikální změny vůbec nutné, pokud je zachována energetická rovnováha. Množství energie spotřebované jídlem by podle něj mělo odpovídat denním nákladům na energii. Potřebné výpočty se zdají komplikované. Hlavní věcí při sestavování jídelníčku je rozložení kalorií mezi bílkoviny, tuky a sacharidy. Ty druhé tvoří polovinu stravy, asi 30 % by měly tvořit tuky a 20 % bílkoviny. Stravování by mělo být časté. V ideálním případě byste měli jíst pětkrát denně s tříhodinovými přestávkami mezi jídly. Večeře může být někdy vynechána, zvláště pokud chcete upravit svou váhu. Pít jídlo není nutné, protože to narušuje proces trávení. Poslouchejte své tělo a vnitřní hodiny: obvykle se třikrát denně probouzí silná chuť k jídlu a mírný pocit hladu se dostavuje blíže k poledni a dvě až tři hodiny před večeří. V tuto chvíli si zařiďte svačinu, která může být objemově skromná. Ať je to ovoce, porce salátu nebo sendvič. Hlavní věc je být chutná, uspokojující a výživná.

Vaše denní rutina

Pokud se rozhodnete přejít na správnou výživu, je lepší si jídelníček naplánovat okamžitětýden. Budete muset provést globální čištění vaší chladničky. Nedokážete si představit život bez čokoládových tyčinek? Dáváte si ke každému jídlu housku s máslem? Pijete sodovku celý den? To vše přidává další kalorie a centimetry do vašeho pasu. Klíč ke správné výživě ale není v hromadě zákazů, ale ve zralém, vyváženém přístupu ke svému jídelníčku. Pokud chřadnete touhou sníst čokoládovou tyčinku, pak je riziko, že se ulomíte, příliš velké. Snídani si ideálně naplánujte hodinu po probuzení. Tento interval by měl stačit k nastartování organismu a zrychlení metabolismu. Snídaně by měla být pevná. Právě ráno si můžete dovolit lákavé, ale takové škodlivé sladkosti. Vyhoří celý den. V poledne je čas na svačinu, ideálně ovoce. Na oběd je ideální doba od 13 do 15 hodin. Jídlo by mělo být hutné a výživné. Po ní se pocit hladu probudí až po dvou hodinách. Čas večeře může být variabilní, ale několik hodin před spaním. Večerní jídlo je nejlepší lehké a většinou bílkovinné. Může to být drůbež, ryba, tvaroh nebo dokonce vaječný salát.

Vše podle pravidel

Není to tak jednoduchá záležitost – správná výživa. Dělat dietu je zdlouhavé a nudné, protože existují určitá pravidla pro výběr jídel v závislosti na stavu lidského zdraví. Mimochodem, závažná onemocnění často ukládají dietní omezení. V souladu s tím je nutná konzultace s lékařem. Klíčové zásady zdravé výživy jsou však poměrně jednoduché.

Především si toto jídlo musíte zapamatovatmusí být čerstvě připravené. Žádné předběžné přípravy, to znamená, že není třeba vařit velký hrnec boršče v naději, že se natáhne celý týden. Ohřívaná kaše, brambory a týden starý salát také nejsou ukázkou zdravé výživy. Takové jídlo je těžké na žaludek a nezdravé. Je lepší vařit jídlo najednou, abyste si byli jisti jeho výhodami. Následující pravidlo může kuchařům výrazně usnadnit život – čím jednodušší pokrm, tím lépe. Například dušená zelenina je lepší než komplexní dušené maso s omáčkou a všelijakými dresinky. Ano, zaberou méně času. Dalším pravidlem je minimum tepelné úpravy. Nejprospěšnější jsou potraviny, které jsou připraveny ke konzumaci syrové. Podle toho dejte přednost čerstvé zelenině, ovoci a bylinkám. Nicméně bez fanatismu, protože mnoho druhů zeleniny, stejně jako ryby s masem, vyžaduje povinné tepelné ošetření. Nezapomeňte na smysl pro proporce a upřednostněte sezónní faktor, pak budou vaše potraviny čerstvé, chutné a maximálně bezpečné.

Vaše volba

Zdravá strava pro hubnutí pro každý den zahrnuje použití určitých potravin, které odpovídají hlavnímu směru. Hlavní bod spočívá v přípravě jednoduchých a zdravých pokrmů, jejich rozmanitosti a nutričních hodnotách. Ale ani zdánlivě zdravé potraviny by se neměly konzumovat nekontrolovaně. Denní menu by mělo obsahovat alespoň jeden produkt z každé skupiny (mléčné výrobky, zelenina, ovoce) s podobnou nutriční hodnotou. Lze rozlišit následující skupiny: bobule / ovoce, zeleninaoleje/semena/ořechy, zelenina, mléčné a mléčné výrobky, mořské plody/maso/ryby/vejce, obiloviny/obiloviny.

Jak ale porozumět tomu, který produkt může doplnit jídelníček správné výživy na každý den? V první řadě se zohledňuje přirozenost složení, množství vitamínů, stopových prvků a dietní vlákniny. Mléčné výrobky bez uměle přidaného cukru jsou bohaté na bílkoviny a vápník, zatímco obiloviny a obiloviny jsou bohaté na vlákninu a komplexní sacharidy. Navíc je tu spousta vitamínů skupiny B, které mají pozitivní vliv na krvetvorbu a činnost mozku. Protein v hojném množství je dobrý ke snídani, protože nezatěžuje trávicí trakt příliš, ale dává pořádnou dávku energie. Jen bílkovinami se ale nenasytíte, takže nejlepší variantou snídaně je kombinace mléčných výrobků a cereálií. Blíže k večeři je tělo již připraveno na velké porce, takže můžete jíst více těžkého jídla. Na oběd je povolen předkrm, první a druhý chod, ale dezert je na pochybách, protože může ztížit trávení a způsobit fermentaci v žaludku. K večeru je trávicí systém unavený, stejně jako celé tělo, a proto se jídlo ukazuje jen lehké a nízkokalorické, ale výživné. Může to být ovoce, zelenina, ryby nebo mléčné výrobky.

Co je dobré a co špatné?

Ti lidé, kteří si vyberou správnou výživu, plánují svůj jídelníček na den předem. Oběd si budete muset vzít s sebou z domova, zdravé hotové jídlo totiž v nejbližším supermarketu neseženete. Budete si také muset zapamatovat seznam zdravých a nezdravých potravin. Vpovolený seznam - pokrmy, které prospívají tělu. Budete se tedy muset po večerech vzdát piva a tučných bílků k masu. Základem správné výživy je ovoce, zelenina, obiloviny, mléčné výrobky, maso a ryby. Větší pozornost věnujte zelí, které je plné vlákniny, která snižuje chuť k jídlu a zaplňuje žaludek. Pokud děláte správnou dietu na hubnutí na každý den, pak se podívejte na grapefruit. Toto jedinečné ovoce snižuje hladinu glukózy a ovlivňuje tukové zásoby. Mimochodem, nezapomeňte na jablka a hrušky, které jsou zásobárnou pektinu. Dokonale naplní žaludek, aniž by ho naplnily kaloriemi.

Svačina s ořechy a lesním ovocem. Je to nejen zdravé, ale i chutné. Kontrolujte množství cukru ve své stravě a nahraďte jej bezpečnými alternativami, jako je stévie, kdykoli je to možné. Ale všechny druhy müsli, které volí mnoho hubnoucích, je lepší ve svém jídelníčku omezit. Je tam moc cukru, jsou tam barviva a zvýrazňovače chuti. S takovými přísadami je zdravá strava pro každý den nemyslitelná. Do červené omezené oblasti spadají také konzervy, alkohol, sycené a energetické nápoje. Smažené, slané a uzené pokrmy jsou samozřejmě nežádoucí. Je lepší je nahradit pečenými a dušenými. Cukrovinky jsou také nežádoucí. Veškerou potravinářskou strusku přísně posílejte do koše, což zahrnuje hranolky, glazované tvarohy, jogurty s plnidly. Klobásy a párky jsou povoleny za podmínky, že znáte jejich složení, to znamená, že je povoleno použití přírodních produktů. Ale i v takovéV tomto případě je důležitá střídmost, protože nesmíme zapomínat na velké množství tuku ve složení. A tak se ukazuje, že ne každý dokáže sestavit ten správný jídelníček na každý den. No v tom případě se podívejte na fotku níže, na které je přibližný jídelníček na týden. Možná vám to pomůže v tomto obtížném úkolu.

Kombinace produktů

Prioritou je samozřejmě výběr přírodních a zdravých produktů, ale velký význam má také jejich správná kombinace. Nedodržení hlavních zásad může škrtnout celý plán a vést k poruchám trávení. Jak se zdravě stravovat na týden a neudělat chybu? Nejprve si musíte pamatovat, že nemůžete kombinovat různé proteiny. Ryby by se měly jíst odděleně od vajec a vejce by se neměla míchat s masem. Chuť luštěnin „vyzní“zajímavěji s rostlinným olejem nebo dresinkem ze zakysané smetany. Fazole jsou bohaté na rostlinné bílkoviny, což umožňuje jejich kombinaci se zeleninou. Ovoce se velmi rychle vstřebává, proto je nekombinujte s jinými produkty. Vejce jsou dobrá v pokrmech se zeleninou a bylinkami. Zakysaná jídla by se neměla míchat se sacharidy, bílkoviny s tuky, ale kapusta je téměř vždy vhodná, protože stimuluje sekreci žaludeční šťávy.

Každému podle jeho potřeb

Správná strava pro teenagery se příliš neliší od verze pro dospělé, ale na rozdílech mezi pohlavími záleží. Povolený obsah kalorií se také velmi liší v závislosti nastáří. Při výpočtu je nutné vzít v úvahu přítomnost fyzické aktivity a fyziologické vlastnosti těla. Ze stravy dítěte do značné míry závisí na jeho zdraví a plném vývoji. Výživa je založena na souboru užitečných látek a mikroelementů. Seznam povolených potravin závisí na věku. Miminkům je například zakázáno jídlo pětiletého miminka. Při sestavování jídelníčku je důležitý krmný režim, ale novorozenci musí být krmeni na požádání. Zpočátku je základem výživy mateřské mléko, ale postupem času se přidávají doplňkové potraviny. Nejprve ve lžíci a časem se objem zvětší na 200 gramů. Dítě potřebuje přítomnost v nabídce obilovin, mléka, ryb a vajec, různých druhů zelí a mrkve. Sice je dnes již dokázáno, že každodenní konzumace polévky neochrání před všemi nemocemi, přesto v chladných obdobích masové polévky dobře posílí vaši sílu a zeleninová šunka vás v létě zasytí a nabije energií.

Jak sestavit zdravý jídelníček na den? Všechno je docela jednoduché, ale musíte si uvědomit, že čím méně občerstvení v nabídce, tím lépe. K snídani by bylo dobré, aby školák snědl misku ovesných vloček s mlékem. Kaši můžete naplnit lžící medu a přidat bobule nebo plátky banánu pro jas. Ovesná kaše zasytí na pár hodin, ale na svačinu do školy bude dítě potřebovat chlebíček. Například z celozrnného chleba s tenkým plátkem avokáda, šunky, sýra a jablka. Na zálivku se hodí přírodní jogurt smíchaný s hořčicí. Kromě chlebíčku potřebuje student ke svačině ovoce a láhev vody. K obědu si můžete dát porci čerstvé zelné polévky se zelím a řízkem. Ještě jedno občerstveníblíž k poledni - zeleninový salát s rostlinným olejem a sendvič se sýrem. K večeři - lehké jídlo - porce pečené ryby s přílohou zelené fazolky a čaj s medem. Před spaním si můžete vypít sklenici kefíru nebo si dokonce dopřát pár sušenek s mlékem.

Pro krásné dámy

Pro dívku je snazší vytvořit si zdravou stravu, protože je zpravidla méně fyzicky vytížená v práci. Dobře sestavený jídelníček pro férovou polovičku by měl tvořit 40 % zeleniny a ovoce. Při malé fyzické aktivitě musíte přidat přírodní vlákninu. Základem výživy by měly být obiloviny a obiloviny, zejména hnědá rýže. Je to vynikající absorbent, který čistí tělo od toxinů. Jezte více ořechů, abyste doplnili zásoby draslíku.

Dívka by měla na týden sestavit zdravou stravu pro hubnutí s přihlédnutím k průměrnému dennímu obsahu kalorií. Musíte vytvořit deficit kalorií tím, že omezíte jídlo a přidáte pohyb. Nejčastěji by celkový příjem kalorií neměl přesáhnout 1800 kcal. Ráno můžete snídat kaši s ovocem a medem nebo dát přednost proteinům. Míchaná vejce nebo míchaná vejce jsou uspokojivou a snadnou možností. K obědu i dívka může a měla by jíst maso se zeleninovou přílohou. Hodí se hovězí steak, jakýkoli drůbeží filé nebo rybí frikasé. Udělejte večeři proteinovou a lehkou. Vhodný tvaroh s bobulemi, proteinový kastrol, kefír s vlákninou, ryba se salátem. Existují ale svačiny, bez kterých je správná výživa nemyslitelná. Denní strava zahrnuje alespoň dvě svačiny. Mohou to být chlebíčky ze zdravéhoprodukty, ovocné a zeleninové saláty s máslem nebo citronovou šťávou, ořechy, přírodní jogurt, krekry.

Pro nejsilnější

Muži mají vyšší příděl kalorií, ale neradi tráví čas u plotny, takže mohou být příliš líní na to, aby sestavili správnou stravu. Stůl v takovém případě odvede dobrou práci. Jakmile budete mít plán na týden, můžete jej každý týden trochu upravit a znovu použít. Musíte tedy začít od povoleného obsahu kalorií 2500 kcal, což je důležité pro muže, který se nezabývá těžkou fyzickou prací. V opačném případě se číslo zvýší. Zdroje energie by v ideálním případě měly být komplexní sacharidy. Jedná se o zeleninu, ovoce, bylinky, obiloviny a obiloviny. Těmi se ale nenasytíte, takže zdravý jídelníček pro muže musí nutně obsahovat bílkovinné potraviny. Ukazuje se minimálně 100 gramů bílkovin denně. Do jídelníčku se vyplatí zařadit i rostlinné tuky, které se nacházejí v ořeších, másle, semínkách, avokádu. Zdravé tuky se vyskytují v hojném množství v rybách. Přibližná strava správné výživy pro den by měla být založena na potravinách bohatých na zinek, bílkoviny a fosfor. Snídaně je tvarohový kastrol, míchaná vejce a šunka a sýrový sendvič. K obědu dejte přednost králičímu masu s vařenou rýží. Večer si dejte k večeři kuře s brokolicí. V zakázané zóně pro muže přípravky stimulující tvorbu ženských hormonů. Jedná se o sóju, uzeniny, kávu, polotovary a pivo.

Urychlené možnosti

Pokud se tedy rozhodnete upravit postavu, pak naplánujte zahájení diety dne správné výživy na hubnutí. To není obtížné, ale zvažte obsah kalorií v použitých produktech. Pokud chcete kromě hubnutí zatnout svaly, pak byste měli do svého jídelníčku zařadit sportovní doplňky. Musí se však používat po konzultaci s profesionálním trenérem, jinak v důsledku toho můžete získat nárůst tukové hmoty, nikoli svalové hmoty.

Jak tedy diverzifikujete svůj jídelníček na hubnutí? Například v pondělí si dejte snídaňový sendvič s celozrnným chlebem, vařenou rybou nebo kuřecím masem, rajčaty, zeleninou a sýrem. Pijte kyselý mléčný nápoj. V úterý ráno se můžete osvěžit vařeným vejcem se šunkou, chlebem a rajčatovou šťávou. Na středu si naplánujte omeletu se sladkou paprikou a rajčaty. Ve čtvrtek ráno naladí tvarohové koláče. A v pátek už můžete jíst ranní chlebíčky s nízkotučným sýrem, ale i vařená vejce a zeleninový salát. Na víkend si můžete naplánovat dovolenou a dopřát si trochu víc na snídani. V sobotu přidejte do tvarohových koláčů kondenzované mléko a v neděli jezte míchaná vejce se slaninou.

Jídla by měla být vydatná a výživná, ale střídmá. V pondělí - zeleninové lasagne, v úterý - dušená ryba se zeleninou, ve středu - rýžová polévka a porce dušené ryby, ve čtvrtek - krémová polévka s pohankou, v pátek - vařená ryba se zeleninou. O víkendu opět oslava žaludku: krůtí maso s rýží nebo vepřové s brokolicí.

Večer můžete také ukázat svou fantazii. Připravte zeleninový salát s máslem a kouskem pečeného masa nebo zeleninového gulášeporce nízkotučného jogurtu. Možná vám bude chutnat sýrová pizza se zeleninou a mořskými plody? Nebo řecký salát a porce nudlí? Možností win-win je porce hnědé rýže a vařeného kuřete. Dopřejte si o víkendu krémové polévky s rajčaty nebo dýní.

No, naplánujte si svačiny. Může se jednat o ovoce, kousky hořké čokolády, tvaroh, sušené ovoce a ořechy, ovesné sušenky nebo krekry, zeleninový salát a kousky vařené drůbeže. Nejjednodušší možností je kefír s marmeládou nebo medem. Nebojte se fantazírovat a hubnout s radostí!