Množství vápníku v potravinách. Jaké potraviny obsahují vápník

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Minerální látky se účastní všech procesů lidského života. Tělo obsahuje asi 70 různých minerálů. V zásadě se dostávají do těla s jídlem, ale při nevyvážené stravě bývá často nedostatek jednoho z nich. Současně se vyvíjejí různé patologie. Nejčastěji se mluví o nedostatku vápníku. Tento mikroelement je nezbytný pro správný průběh mnoha biochemických procesů, závisí na něm zdraví kostí, zubů, práce srdce a svalů. A jeho tělo potřebuje hodně – asi 1000 mg denně. Ale ne všechny potraviny obsahují vápník v dostatečném množství. Proto je často pozorován jeho nedostatek.

Hodnota vápníku pro tělo

Uhličitan vápenatý je také známý jako křída. Tento minerál je jedním z nejběžnějších v přírodě. Nachází se v půdě, vodě a vápník se nachází také v potravinách. V těle dospělého člověka je obsažen v množství asi 1 kg. Koneckonců je nezbytný pro tok mnoha biologických procesů. Téměř všechno je obsaženo v kostech, protože jsou jejichhlavní stavební prvek. 1 % je v zubech a stejné množství koluje v krvi, podílí se na práci svalů a srdce. Vápník je nezbytný pro procesy vedení nervových vzruchů, srážení krve. Podílí se také na vytváření imunitní obrany a udržování acidobazické rovnováhy.

Denní potřeba vápníku

Pro normální fungování těla musí být v krvi přesně definované množství vápníku. Když se sníží, doplnění pochází z jídla. Pokud je vápníku v produktech málo, tělo doplňuje rovnováhu díky jeho zásobám v kostní tkáni. V důsledku toho se mohou vyvinout různé patologie. Nedostatkem tohoto stopového prvku trpí nejen kosti, ale také zuby, svaly a nervový systém. Abyste tomu zabránili, musíte denně jíst potraviny bohaté na vápník.

Dospělý člověk potřebuje v průměru 800-1000 mg tohoto stopového prvku. Záleží ale na fyzické aktivitě, věku, pohlaví a některých dalších faktorech. Potřeba se zvyšuje při sportování, nervovém přetížení, užívání některých léků nebo při onemocněních doprovázených velkou ztrátou tekutin. Více vápníku je potřeba v období puberty, těhotenství a kojení. Existují takové normy pro spotřebu tohoto minerálu:

• Děti do jednoho roku – 270 mg;
• až 5 let – 500 mg;
• do 9 let – 800 mg;
• od 9 do 18 let – 1300 mg;
• až 50 let – 1000 mg;
• během těhotenství a kojení – 2000 mg.

Je v potravinách vápník

Protože tento minerál je poměrně běžný a nachází se ve vodě a půdě, je hojně zastoupen v různých potravinách. Kromě obecně uznávaného zdroje vápníku – mléčných výrobků – jej lze získat z vajec, ryb, ořechů a zeleniny. I v pitné vodě ho obsahuje až 500 mg na 1 litr. Pokud budete jíst vyváženou a pestrou stravu, nebude chybět vápník.

Je však třeba mít na paměti, že tento minerál není vždy plně absorbován z různých potravin. Například sýr ho obsahuje hodně, ale špatně se tráví. V některých zelených zeleninách kyselina šťavelová narušuje vstřebávání vápníku. Vědci zjistili, že v průměru s jídlem člověk přijímá 300-500 mg tohoto minerálu. To je důvod, proč existuje tolik známek nedostatku.

Které potraviny obsahují nejvíce vápníku

Je dobře známo, že hlavním dodavatelem tohoto minerálu do těla jsou mléčné výrobky. Existují ale i jeho méně známé zdroje a dokonce ho mohou obsahovat více než mléko. Zejména potřebujete vědět, které potraviny mají vysoký obsah vápníku pro ty, kteří trpí intolerancí laktózy. Jeho nedostatek nedokážou nahradit mlékem. Ale vápník lze získat také z jiných potravin:

• Většina tohoto minerálu se nachází v sezamových semínkách. Proto by tento produkt měli jíst ti, kteří mají nedostatek vápníku v krvi. Pouze 100 gramů sezamových semínek dodá tělu 700 mg až 1 gram tohoto stopového prvku. Doporučuje se přidatnejen v pečivu, ale také v cereáliích, salátech.
• Do svého jídelníčku byste také měli zařadit mák. Mají také hodně vápníku.
• Tento minerál má i pšenice. Při mletí mouky ale zůstává celá v otrubách - asi 900 mg na 100 g. Bílá mouka ji neobsahuje vůbec, proto je nejlepší jíst celozrnné pečivo.
• Nezapomeňte do jídelníčku zařadit zeleninu: petrželovou nať, bazalku, kopr. Obsahují asi 250 mg na 100 g. Můžete jíst i listy hořčice, pampeliška, brutnák.
• Spousta vápníku v sardinkách. Navíc se nejlépe jedí ve formě konzervy spolu s měkčenými kostmi. Obsahují 370 mg vápníku na 100 g produktu.

Dairy

Je dobře známo, že mléko, fermentované pečené mléko, tvaroh, kefír a jogurt jsou velmi dobré pro zdraví. Již dlouho jsou součástí povinné stravy dětí. A moderní výzkumy potvrdily, že jde o potraviny obsahující vápník ve velkém množství. Navíc díky přítomnosti mléčného cukru v jejich složení je tento minerál dobře absorbován. Nejlepší je kupovat takové produkty s průměrným obsahem tuku, za přítomnosti velkého množství tuku se vápník hůře vstřebává.

Abyste získali denní dávku vápníku, musíte vypít alespoň litr mléka nebo jogurtu denně. Nejvíce je to v tvarohu nebo tvrdém sýru. Ale vápník se ze sýra vstřebává špatně.

Další potraviny obsahující vápník

Tento minerál lze získat také z jiných potravin. Například v zelenině a ovoci je méně vápníku než v mléce, ale jsou neustálejsou přítomny v lidské stravě, takže s jejich pomocí je snadné nahradit jeho nedostatek. Zvláště hodně v zelené zelenině. Zelí, petržel, salát a zelená cibule jej navíc obsahují v optimálním poměru s fosforem. Hodně vápníku je také v dýni, mrkvi, česneku, jablkách. A z těchto produktů se celkem dobře vstřebává. Ale špenát a šťovík, přestože jsou bohaté na vápník, nelze považovat za jeho zdroj. Kyselina šťavelová totiž zpomaluje její vstřebávání.

Mnoho tohoto minerálu je také v ořechách. Pro kompenzaci nedostatku vápníku je užitečné zařadit do stravy mandle, lískové ořechy, vlašské ořechy. Doporučuje se sníst alespoň pár kousků denně. Nedostatek vápníku dohánějí i sušené meruňky nebo fíky. Dostatek 8 kusů denně – a to pokryje 10 % denní potřeby minerálu. K snídani se doporučuje jíst ovesné vločky. Talíř obsahuje 20 % denní potřeby vápníku. A pro vegetariány nebo lidi s intolerancí laktózy může být běžné mléko nahrazeno sójovým mlékem.

V rybách a mořských plodech je určité množství vápníku, zejména v makrele, sardinkách a krevetách. Ale v mase a vejcích to nestačí. Čím více se zpracovává, tím méně tohoto minerálu. V polotovarech je vápníku jen asi 10 mg na 100 g.

Asimilace tohoto minerálu

Nestačí vědět, které potraviny obsahují vápník. I když je používáte pravidelně v dostatečném množství, neznamená to, že se z nich vstřebá celý minerál. Nedostatek vápníku se může objevit i u lidí, kteří se snaží správně jíst. Koneckonců, některé další mikroelementy jsou nezbytné pro jeho asimilaci. V první řadě je to tuk. Proto ten, kdo volí nízkotučné mléčné výrobky, z nich vápník získat nemůže. Potřebujete také dostatek železa a vitamínu D.

Existují také stopové prvky, které narušují vstřebávání vápníku. Jeho vstřebávání se zhoršuje nadbytkem hořčíku a fosforu. Navíc v procesu tepelného zpracování může vápník přejít do anorganické formy, která se hůře vstřebává. Tento minerál se z těla vylučuje při nadměrné konzumaci kávy, sycených nápojů při silném pocení nebo užívání diuretik.

Vstřebávání vápníku je navíc ovlivněno věkem. U dětí se vstřebává až 50 % minerálu obsaženého v přípravcích. A s věkem se tato schopnost ztrácí. Lidé starší 45 let absorbují pouze 15 % vápníku.

Nedostatek vápníku

Přestože je tento minerál poměrně běžný, v posledních letech se kvůli jeho nedostatku stále častěji rozvíjejí různé patologie. Důvodem pro ně může být nejen malé množství vápníku v potravinách, ale také porušení jeho vstřebávání. Navíc se zároveň bude postupně vyplavovat z kostí, což vede k rozvoji závažných onemocnění. Proto je důležité včas věnovat pozornost příznakům nedostatku vápníku. Osoba může zaznamenat následující příznaky:

• vypadávání vlasů, matné a lámavé;
• chronická únava, těžká únava;
• suchá kůže, lámavé nehty;
• zvýšená citlivost zubní skloviny, predispozice ke kazu;
• časté křeče,svalové křeče;
• constipation;
• krvácející dásně;
• snížená imunita.

Nedostatek vápníku může ovlivnit činnost srdce. Srdeční selhání, rozvíjí se arytmie, může docházet k výkyvům krevního tlaku. Pokud budete tyto příznaky ignorovat, tělo si nedostatek vápníku z kostí vynahradí. Často kvůli tomu vzniká osteoporóza – snížení hustoty kostí. Kosti zkřehnou, začnou se deformovat a naruší se fungování kloubů.

Jak vyplnit nedostatek vápníku

K vyrovnání nedostatku tohoto stopového prvku se nejčastěji doporučuje užívat speciální přípravky. Vápník se vyrábí převážně ve formě uhličitanu, laktátu nebo glukonátu. Takové léky jsou oblíbené: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. Kromě toho se doporučuje užívat vitamín D nebo rybí tuk.

Nedostatek vápníku můžete nahradit jinými způsoby. Do jídelníčku zařaďte například mleté vaječné skořápky. Musí se brát z dobře omytých a vařených vajec. Rozdrťte skořápky v mlýnku na kávu a vezměte třetinu čajové lžičky denně a přidejte citronovou šťávu. Vápník je také v bylinkách: tymián, tymián, kopřiva, rozmarýn. Miska by měla konzumovat celer, sezam, len a mák.

Přebytek tohoto minerálu

Množství vápníku v produktech, které moderní lidé konzumují, není příliš velké. Taknejčastěji je ho nedostatek. Ale neměli bychom zapomínat na takový stav, jako je hyperkalcémie. To se může stát u některých patologií, které způsobují narušení metabolismu minerálů, stejně jako při nekontrolovaném příjmu léků. Při přebytku vápníku v těle lze pozorovat následující příznaky:

• ospalost, slabost, snížený svalový tonus;
• chuť k jídlu klesá, objevuje se silná žízeň;
• močení se stává častějším, v moči se nacházejí vápenaté soli;
• narušený srdeční rytmus;
• snížení krevního tlaku;
• objevuje se pálení žáhy, plynatost, zácpa;
• může tvořit ledvinové kameny.
• soli se ukládají v tkáních, nejčastěji v kloubech.

Vápník je velmi důležitý minerál pro lidské zdraví. Abyste ho měli dostatek, musíte jíst pestrou a vyváženou stravu. A doplňky vápníku, které se v poslední době staly populární, lze užívat pouze v dávkách doporučených lékařem.