Recepty na nízkokalorická jídla na hubnutí

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Během posledního desetiletí začali odborníci na hubnutí věřit v sílu počítání kalorií. Nejen, že vás udrží v kondici, ale nízkokalorická jídla jsou lépe stravitelná. Počítání kalorií poskytuje rovnováhu prospěšných stopových prvků a látek.

Jaká je specifičnost nízkokalorické diety?

Kultura jídla v naší zemi je těsná. Stačí si připomenout ruské přísloví „Všechno se hodí, co se vám dostalo do úst“, které dokonale odráží naši realitu. Obyvatelstvo naší země, žijící podle tohoto principu, trpí četnými nemocemi způsobenými poruchami v těle. Vnější problémy, jako jsou lámavé nehty, akné, zhoršení kvality vlasů a pokožky, jsou také způsobeny problémy s výživou a nedostatkem látek nezbytných pro lidský organismus.

Aby bylo možné kontrolovat denní příjem látek a kalorií, byla vynalezena nízkokalorická jídla. Existuje několik základních principů. Jsou uvedeny níže:

1. Základem všech nízkokalorických jídel jerostlinné potraviny bohaté na vlákninu.
2. Přednost by měla mít libové maso. Patří mezi ně kuřecí, králičí, krůtí, hovězí maso.
3. Mořské plody a ryby musí být ve stravě bezpodmínečně přítomny. Jsou velmi vhodné pro nízkokalorická jídla a zároveň nasytí tělo užitečnými stopovými prvky a vitamíny.
4. Nelze opomíjet ani mléko a jeho deriváty. Jedinou podmínkou je, že mléko by nemělo mít vysoké procento tuku.
5. Nízkokalorická jídla na hubnutí snižují denní příjem sacharidů a tuků.
6. Abyste mohli jíst podle tohoto systému, musíte si spočítat kalorie. Neberte však účet jako těžkou povinnost, ve skutečnosti je to velmi zajímavý proces.

K čemu slouží počítání kalorií?

Počet spotřebovaných kalorií závisí na fyzické aktivitě, věku, pohlaví a dokonce i hmotnosti. Pokud budete konzumovat mnohem méně než požadované kalorie, začnou vážné zdravotní problémy, hormonální hladiny a objeví se vnější vady. Váha ztracená s extrémně nízkou hladinou kalorií se vrací, ne sama, ale ve společnosti nemocí.

Pokud budete neustále překračovat počet denních kalorií, povede to k problémům s váhou a opět i se zdravím. Abyste předešli těmto potížím, musíte přísně dodržovat svou normu.

Jak správně vypočítat?

Můžete si vypočítat obsah kalorií sami nebo využít pomoci specialisty na hubnutí.

Musíte si pamatovat, že kaloriejsou vynaloženy nejen při některých akcích nebo fyzické aktivitě. Kalorie jsou také potřebné k udržení života v lidském těle. Z tohoto důvodu nemůžete jít pod úroveň kalorií, abyste si udrželi život.

Je důležité vědět, že každý člověk má svou vlastní míru spotřeby, ale existují pravidla pro posuzování průměrné hodnoty:

• Denní kalorie pro muže více než pro ženy. To je způsobeno skutečností, že první vynakládají více energie.
• Čím je člověk starší, tím méně kalorií potřebuje, bez ohledu na pohlaví.
• U lidí, kteří se zabývají manuální prací, bude denní příjem kalorií vyšší než u lidí s duševní prací.
• Příjem kalorií u dětí závisí také na věku dítěte.
• Kojící matky, těhotné ženy a osoby s fyzickou aktivitou konzumují zhruba stejné množství kalorií.

Vzorová tabulka průměrných potřebných kalorií:

Aktivity	Denní příjem kalorií
Sportovci a muži s trvalou fyzickou prací	Přes 4500
Muži	3 300
Ženy provozující fyzickou práci nebo profesionální sport	3500–4000
Těhotné ženy	3 200
Kojící matky	3 500
Studentky	2 800

Jak vypočítat kalorie v hotových jídlech?

Existuje několik způsobů. První je najít hotová nízkokalorická jídla na hubnutí s již vypočítanou energetickou hodnotou.

Za druhé – vše si spočítejte sami. K tomu existuje mnoho zařízení – od tradičního poznámkového bloku a pera až po programy pro chytré telefony pro výpočet obsahu kalorií v pokrmech.

Jaká jsou zařízení pro výpočet energetické hodnoty?

• Online kalkulačka. Stačí zadat názvy produktů a získat výsledek.
• Vlastní výpočet podle tabulek energetických hodnot.
• Balené potraviny obsahují přísady, kalorie a další důležité informace.
• Stáhněte si aplikaci do svého smartphonu. Osobní počítadlo kalorií je vždy s vámi a je k dispozici i bez připojení k internetu.

Jak určit obsah kalorií v jídle?

Informace, že běžné jídlo nemůže být dietní, není absolutně opodstatněné. Nízkokalorická jídla můžete vařit z jednoduchých produktů. K výpočtu je potřeba pouze kuchyňská váha.

Abyste pochopili, o čem mluvíme, zapišme si algoritmus akcí na příkladu zeleninového salátu:

1. Napište názvy všech produktů.
2. Změřte hmotnost každé ingredience zvlášť.
3. Určete energetickou hodnotu každé potraviny.
4. Vypočítejte, kolik kalorií má produkt v této hmotnosti.
5. Shrňte vše.
6. Zaznamenejte celkovou energetickou hodnotu pokrmu.

Výživové zásady pro nízkokalorickou dietu

Snídaně je jednoduché nízkokalorické jídlo. Ukázkovým příkladem je kaše. Odpovídajípožadavek komplexních sacharidových potravin v dopoledních hodinách a zasytí tělo na dlouhou dobu. Abyste se každý den nenudili pojídáním prázdné kaše, můžete do ní přidat ovoce, bobule a ořechy.

Druhá snídaně nebo první svačina je nejlepší začít ovocem nebo tvarohem s přísadami.

Na obědě musíte jíst vlákninu, bílkoviny a sacharidy. Může to být kus masa s kaší a zeleninovým salátem.

K obědu je přípustné jíst netučný tvaroh ne více než 150 gramů.

Poslední jídlo by se mělo skládat hlavně z bílkovin. Například pečená ryba se zeleninovou přílohou. Je pozoruhodné, že večeře by měla být alespoň pár hodin před spaním.

Polévky

Jednoduchá nízkokalorická jídla představují především polévky. Ale přesto i u polévek existují určité nuance:

• první chody raději nesolte;
• používejte pouze nejčerstvější produkty;
• není třeba odkládat vaření – pouze při rychlém zpracování si produkty uchovají své prospěšné vlastnosti;
• nelze přidávat koření s chemickým složením a hotové polévky ze sáčků.

Abyste snížili kalorie, musíte vařit na druhém vývaru.

Polévky jako nízkokalorická jídla na hubnutí s jednoduchými přísadami

Skvělou variantou je například zeleninová polévka s rýží. Jeho energetická hodnota je 25 kalorií na porci.

Složení:

• Sekundární masový vývar – 2,5 litru.
• Bílé zelí – 100 gramů.
• Bulharská sladká paprika - 100g.
• Zralá rajčata – 100 g
• Cibule – 100 g
• Kulatozrnná předvařená rýže – 40 g
• Mrkev – 75 gramů.
• 15% zakysaná smetana – 40 gramů.
• Tomatový protlak – 50 gramů.
• Sůl, pepř – volitelné.
• Zelené – volitelné.

Vaření:

Tři mrkve na struhadle, cibuli a brambory nakrájejte na malé kostičky, rajčata nakrájejte na střední kostky. Uvaříme masový vývar, přidáme brambory po uvaření a kulatozrnnou rýži. Vyrábíme smaženou mrkev, cibuli a rajčatový protlak.

Papriku a zelí nakrájejte na tenké nudličky a nalijte do polévky. Po 5 minutách přidejte restování, sůl, mletý pepř a bylinky. Nechte znovu vařit a vypněte oheň.

Dalším receptem na nízkokalorické jídlo na hubnutí je kuřecí polévka se zeleninou. Energetická hodnota pokrmu je 90 kalorií na porci.

Složení:

• Kuřecí prsa bez kůže – 200 gramů.
• Mrkev – 1 kus střední velikosti.
• Brambory – 2 kusy.
• Sladká paprika - 1 kus.
• Vermicelli – 50 gramů.
• Cibule – 1 hlava.
• Sůl, koření – volitelné.
• Zelené – volitelné.

Vaření:

Předvařená kuřecí prsa nakrájejte na střední kousky. Vyčištěná voda se shromažďuje v hrnci, ne více než litr a nechá se vařit. Po uvaření by měly být zavedeny brambory, paprika, mrkev a cibule. Vařte 10 minut, po uplynutí této doby slijtenudlemi a nakrájenými kuřecími prsíčky. Osolte, opepřete a posypte bylinkami.

Také skvělý recept na nízkokalorickou okurkovou polévku.

Složení:

• Čerstvé okurky – 200 gramů.
• Neslazený jogurt nebo kefír bez tuku – 1 fasetovaná sklenice.
• Zelená cibule – střední svazek.
• Kostky ledu – 4 kusy.
• Sůl, mletý pepř – volitelné.

Vaření:

Okurky se oloupou a nasekají nahrubo. Do mísy mixéru se vloží kostky ledu, velké kusy okurek, kefír nebo jogurt. Míchejte do pyré, pepře a soli. Zelenou cibulku nakrájíme nadrobno, zbytek okurek také nakrájíme. Protlaková hmota se nalije na talíř, posype zelenou cibulkou a nakrájenou okurkou.

Druhé kurzy

Recepty nízkokalorických jídel na hubnutí s přílohou jsou prezentovány ve velkém množství. Zvažte některé z nich, například kuřecí kastrol.

Týká se nízkokalorických jídel na hubnutí s indikací kalorií – přibližně 100 kalorií na 100 gramů.

Složení:

• Kuřecí prsa – 500g
• Tvrdý sýr – 50 g
• Cibule – 1 hlava.
• Mrkev – jedno médium.
• Bulharská sladká paprika - 1 kus.
• Slunečnicový olej – 2 polévkové lžíce.
• Přírodní jogurt – 1 fazetová sklenice.
• Slepičí vejce - 1 kus.
• Mletý pepř, sůl – volitelné.

Vaření:

V pomalém hrnci vyložte dno zeleninou a okořeňte kořením. Navrch zeleninyvrstvy rozložené kousky kuřete. Vejce se rozšlehá a smíchá s jogurtem. Tato směs se nalije přes vše, co je v misce multivarku. Posypané strouhaným tvrdým sýrem. Pro kastrol je funkce "Pečení" perfektní a bude stačit půl hodiny. Chcete-li vařit v troubě, nastavte teplotu na 180 stupňů a držte pokrm, dokud se nevytvoří nahnědlá sýrová kůrka.

Skvělá volba je také rybí guláš.

Ryby jsou nízkokalorická dieta pro hubnutí. S uvedením kalorií si můžete vypočítat, kolik jídla je přijatelné sníst.

Energetická hodnota pokrmu je od 100 do 150 kalorií na 100 gramů v závislosti na druhu ryby.

Složení:

• Cibule – 2 velké hlavy.
• Zralá rajčata – 2 velké kusy.
• Slunečnicový olej – 3 polévkové lžíce.
• Citrónová šťáva – 3 polévkové lžíce.
• Mořská ryba – 1 kilo.
• Koření na ryby.
• Sůl, pepř – volitelné.

Vaření:

Na pánev se silným dnem nalijte 1 lžíci slunečnicového oleje a rozprostřete nakrájenou cibuli na velmi hustou vrstvu. Navrch cibule je pokryta kolečky rajčat a to vše je přitlačeno pokličkou. Neotvírejte víko po dobu pěti minut. Po uplynutí doby přidáme kousky předem naložené ryby (alespoň půl hodiny) a dusíme 15 minut. Na ozdobu je vhodný zeleninový salát.

Makrela pečená ve fólii je perfektní jako lehký, ale velmi chutný produkt.

Toto je nízkokalorické jídlo na hubnutí. Nemůže se pochlubit kaloriemi, což je cenné. Energetická hodnota – 130 kalorií na 100 gramů.

Složení:

• Makrela – 1 ryba.
• Přírodní jogurt nebo zakysaná smetana 15% - 2 polévkové lžíce.
• Pomeranč je jedno ovoce.
• Česnek - pár stroužků.
• Koření – volitelné.
• Mletý pepř, sůl – volitelné.

Vaření:

Ryba je připravena – jsou odstraněny vnitřnosti, ploutve, hlava a ocas. Proveďte hluboké boční řezy o délce 5 centimetrů. Z pomeranče se vymačká šťáva a rozetře se kůra. Do jogurtu se přidá nasekaný česnek, pomerančová kůra a šťáva, mletý pepř. V této omáčce srolujte rybu, položte ji na alobal a nalijte zbytek. Pevně zabaleno, takže nic nevyteče. Při 180 stupních se ryba peče ne déle než 20 minut. Nejlepší příloha je korejská mrkev, čínské zelí nebo salát.

Sladká dietní jídla

Na prvním místě - tvarohový kastrol. Toto je nízkokalorické jídlo s ne více než 95 kaloriemi na 100 gramů.

Složení:

• Netučný tvaroh – 200 g
• Pšeničné otruby – 1 polévková lžíce. lžíce.
• Přírodní jogurt - 1 polévková lžíce. lžíce.
• Jablko je jedno.
• Slepičí vejce - 1 kus.
• Skořice, vanilka volitelně.

Vaření:

Všechny ingredience rozmixujeme (jablko nastrouháme na struhadle) do hladka. Rozložte do formy a pečte na 200 stupňů alespoň 45 minut.

Cheesecakes čokoládou - snadný a zdravý dezert.

Složení:

• Želatina – 15g
• Lipový med – 2 lžíce.
• Kakaový prášek – 2 polévkové lžíce.
• Netučný tvaroh – 400 g
• 1% mléko – 100 ml.

Vaření:

Želatina se rozpustí ve vodě a nechá se nabobtnat. Do hrnce se nalije mléko, přidá se nabobtnaná želatina a zahřívá se, dokud se nerozpustí. Nechte vychladnout. Tvaroh se rozbije mixérem nebo mixérem, postupně se zavádí želatinová hmota. Okamžitě přidejte kakaový prášek a vanilku. Přidejte med. Výsledný krém se nalije do vyjímatelné formy a vloží do chladničky. Po ztuhnutí posypeme čerstvým ovocem a podáváme s porcí zmrzliny a silnou kávou.

Nízkokalorické tvarohové sušenky také nepřiberou.

Složení:

• Netučný tvaroh – 200 g
• Slepičí vejce - 1 kus.
• Vločky Hercules – 1 polévková lžíce.
• Olivový olej – 1,5 lžíce.

Vaření:

Vločky Hercules se zalijí vroucí vodou, aby neplavaly, nechte působit ne déle než 5 minut. Po chvíli slijte vodu, přidejte zbývající produkty. Vše se důkladně promíchá a rozloží na pergamen, který byl předtím naolejován. Trouba na 120 stupňů hodinu.

Koktejly na spalování tuků

Na nízkokalorická jídla bez dalších kaloriístovky na 100 gramů produktu zahrnují koktejly na spalování tuků. Zde jsou příklady:

1. K odtučněnému kefíru přidejte lžičku mleté skořice, půl lžičky nasekaného zázvoru, špetku mleté feferonky.
2. 2 plátky citronu, kiwi a hrst máty se ušlehají v mixéru.
3. Hst lístků máty a petrželových větviček v množství 7 kusů se šlehá mixérem s přídavkem čištěné vody.
4. Jedna nať celeru, čerstvá okurka, kořen zázvoru (přibližně 2 centimetry), 50 g cukety, čtvrtka citronu a velké sladké jablko, rozdrcené, přidat pár kostek ledu.
5. Skořice, lžička medu a jablečný ocet se smíchají a zředí studenou vodou.
6. Přírodní jogurt - půl šálku, půl grapefruitu, 4 plátky ananasu (konzervovaný nebo čerstvý), syrová dýňová semínka - 30 gramů.

Jak vidíte, spoustu pokrmů z nízkokalorických produktů na hubnutí lze bezpečně připravit. Pokud prokážete fantazii a vytrvalost, pak vám nízkokalorická dieta nebude připadat jako trest, ale bude to vzrušující dobrodružství, které přinese dlouhodobé výsledky.