Dieta: kde začít, jak sestavit jídelníček, výběr jídel a vzorový jídelníček

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Každá žena sní o tom, jak se zbavit nadváhy. K tomu slouží diety, speciální doplňky výživy a cvičení v posilovně. Mnoho lidí však dělá chyby a nedosáhne požadovaného výsledku. Nejčastěji jsou chybné výpočty spojeny s nedostatečnou přípravou na nadcházející změnu stravy. Proto je nesmírně důležité naučit se jednoduchá pravidla, která vám řeknou, kde s dietou začít a jak ji správně ukončit.

Zásady stravy

Jakákoli dieta na hubnutí je založena především na správném rozložení porcí. Pokud bude žena po celou dobu cvičit v posilovně, pak by měla být provedena určitá úprava jídelníčku, protože bude potřebovat více sacharidů, než dieta navrhuje. Dalším důležitým bodem je správný režim pitné vody.

Jídla během hubnutí by měla být zpravidla dílčí, tedy alespoň šestkrát denně. Potraviny používané k vaření jsou obvykle nízkokalorické a mají vlastnosti spalující tuky a projímavé vlastnosti. Neměly by dlouho ležet v žaludku, může to být obtížnéstravitelné nebo příliš těžké pro trávicí trakt.

Psychologická příprava

Jakékoli dietní omezení je do jisté míry stresující nejen pro vnitřní orgány, ale i pro lidskou psychiku. Pro mnoho lidí je obtížné držet dietu a mají tendenci ji v prvních třech dnech přestat. Kde začít s dietou? Psychologové radí nastínit si cíl, kterého by mělo být dosaženo za každou cenu. Kupte si například krásné módní šaty o jednu nebo dvě čísla menší a pověste je na nápadném místě. Doporučuje se vyzkoušet si oblečení každých pět dní, abyste věděli, o kolik více kilogramů zhubnout.

Můžete také použít konkrétní čísla a data. Dejte si třeba za úkol zhubnout deset kilogramů na dovolenou u moře. V takových případech se od vlastní hmotnosti odečte desítka, požadované číslo se zapíše na kus papíru připevněný k váze. Držitel diety se denně váží a vidí, kolik váhy ještě potřebuje zhubnout.

Jak vypočítat svou váhu

Za tímto účelem existuje vzorec, ve kterém se hmotnost dělí na druhou mocninu výšky, čímž se určuje index tělesné hmotnosti. Optimální ukazatel se obvykle pohybuje od 18,5 do 24,9. V případě, že je číslo vyšší než 30, znamená to, že osoba je obézní.

Například žena s výškou 175 centimetrů váží šedesát kilogramů. Index tělesné hmotnosti bude vypočítán následovně: 60:(1,751,75). Výsledkem je číslo 19,59. Tohoto člověka lze tedy nazvat štíhlým, protože jeho váha dokonale zapadá do rozmezí od 18,5 do24, 9. Zvýšení indexu tělesné hmotnosti nad normu ohrožuje výskyt různých onemocnění. Nadváha zpravidla vyvíjí tlak na klouby, brání pohybu, komplikuje práci krevních cév a tak dále.

Příprava doma

Jak správně začít s dietou? Aby se předešlo pokušení, mělo by se změnit uspořádání prostředí. Je žádoucí, aby se na procesu hubnutí jednoho člena rodiny podíleli i ostatní. Pokud to není možné, měli by v každém případě přispět všemi možnými způsoby a pomoci svému příbuznému. Můžete požádat o nějaký čas, abyste nekupovali dorty, pečivo nebo sladkosti. Udělejte totéž se sladkými nápoji.

Dokonce i dietní jídla mohou být s námahou lahodná a neobvyklá. Členům domácnosti jistě zachutná některý z produktů z dietního jídelníčku. Taková jídla lze připravit ve velkém množství pro všechny členy rodiny. Zdravý a nízkokalorický jídelníček po nějaké době dodrží snad celá rodina. Není to jen užitečné. Dieta je často skvělý způsob, jak ušetřit peníze v rodinném rozpočtu.

Položky do kuchyně

K přípravě dietních jídel budete potřebovat dvojitý kotel. Doporučuje se také zakoupit nepřilnavou pánev, abyste mohli vařit jídlo bez přidání oleje. Velmi často se při dietách doporučuje používat přírodní šťávy, tekuté směsi nebo kašovité polévky. Proto se neobejdete bez odšťavňovače nebo mixéru.

Kromě toho by měl mít člověk, který hubne, několik malých hrnců a miseknádobí. Jídlo se zpravidla připravuje v malém množství a sní se během jednoho dne. Vzhledem k malé velikosti porcí byste si měli předem vybrat malé a středně velké talíře. Pokud je malá porce na velkém talíři, může hubnoucí osoba zažít pocit nedostatečné sytosti.

Pravidla pro dietní potraviny

Někdy, abyste zhubli, nemůžete držet přísnou dietu, ale pouze přehodnotit zásady výživy. Nedoporučuje se například snídat příliš velkou porci. Především škodí mozkové činnosti, protože krev na chvíli proudí do žaludku, kde probíhá proces trávení, zatímco hlava trpí nedostatkem výživy. Lékaři doporučují první snídani začít nejdříve tři hodiny po spánku. Mělo by být výživné a zároveň nízkokalorické. Měl by obsahovat bílkoviny a dostatečné množství vitamínů a minerálů.

Jak začít s dietou? Mnoho žen velmi dobře zhublo tím, že pijí hodně tekutin. Není divu, že existují polévkové a vodní diety, jejichž princip je založen na naplnění žaludku vodou, v důsledku čehož na dlouhou dobu mizí pocit hladu. Tekutina narušuje proces trávení, proto se jídlo tráví dlouho, takže člověk po celou tu dobu nezanechá pocit plnosti.

Existuje potravina, která přispívá k procesu hubnutí. Někdy stačí, když člověk přidá potraviny bohaté na vlákninu, aniž by snížil váhu porce.

Produktyhubnutí

Jak se držet diety a kde začít? Odborníci na výživu radí z jídelníčku předem vyloučit maso, sladké, uzené a nakládané okurky. Díky některým přípravkům můžete vyčistit žaludek a konečník. Tělo se tak připravuje na změnu výživy. Za prvé, tyto produkty zahrnují čerstvé ovoce a zeleninu.

1. Běžně dostupná jablka jsou skvělá na hubnutí, protože obsahují hodně vlákniny. Mají málo kilokalorií, a proto je lze jíst v neomezeném množství.
2. Okurky mají ještě méně kalorií než jablka. Jsou možná nejvíce dietní produkt, který podporuje hubnutí. Obsahuje hodně draslíku a vody. Lékaři nedoporučují loupat okurky, protože právě slupka obsahuje mnoho vitamínů. Můžete je jíst celé nebo si připravit čerstvý salát se zelím. Navíc někdy náhlá změna stravy vyvolává zácpu. Okurky mají projímavý účinek, díky kterému se tělo pročistí a připraví na hlavní dietu.
3. Zelí má podobný účinek. Může být konzumován čerstvý i solený.
4. Ananas a grapefruit mají vynikající vlastnosti při spalování tuků. Aby se předešlo alergiím, měly by být citrusové plody konzumovány v dávkách, v množství nepřesahujícím dvě stě gramů denně.
5. Přibližně dva týdny před začátkem diety je vhodné místo kávy přejít na zelený čaj. Vědci zjistili vlastnosti tohoto produktu pro odbourávání podkožního tuku. Navíc zelenáčaj má také projímavé účinky a nedovolí, aby zbytky jídla zůstaly v žaludku.

Kromě toho je velmi užitečné, než se pustíte do diety na hubnutí, postupně se vzdát sladkostí. Čokoládu a karamel je vhodné nahradit marshmallow a marmeládou a v budoucnu zcela přejít na sušené ovoce a med.

Čas na dietu

Výživoví poradci doporučují začít se změnou stravy během dovolené nebo nucené přestávky v práci nebo studiu. Příznivým dnem pro zahájení diety je každý víkend. Hubnoucí člověk totiž bude potřebovat volný čas na přípravu šťáv, směsí a některých pokrmů. V tomto období může navíc klesnout tlak, objevit se únava, ospalost a některé další příznaky, které často doprovázejí nízkokalorickou dietu. Zpravidla procházejí časem, ale v prvních dnech mohou způsobit spoustu nepříjemností. V takovém stavu je velmi těžké pracovat. Kromě toho není vždy možné vzít si s sebou ke studiu nebo práci čerstvě vymačkanou zeleninovou šťávu nebo připravenou směs.

Lidé, kteří volí polévkovou dietu, se potýkají s nepřekonatelnými obtížemi. Polévky jsou nuceni nosit s sebou v termoskách. Jedna termoska jim navíc s největší pravděpodobností nebude stačit na celý den.

Strava a hormony

Každá žena ví, že během menstruačního cyklu má někdy velmi zvláštní gastronomické touhy, a proto nejsou příliš příznivé dny pro zahájení diety. Může například jíst čokoládu celý den a ignorovat jizbytek jídla. Lékaři vysvětlují závislost na čokoládě zcela jednoduše. Obsahují látku zvyšující hladinu hormonu zlepšujícího náladu. Velmi často je menstruační cyklus doprovázen bolestí hlavy, sníženou výkonností, depresivní náladou, nebo naopak zvýšenou vzrušivostí. Toto není nejlepší čas na změnu jídelníčku.

Ženy potřebují dodatečný příjem určitých potravin, které obsahují bílkoviny, železo, polynenasycené kyseliny Omega 3 a 6. Jak víte, maso je zdrojem živočišných bílkovin a luštěniny jsou zdrojem rostlinných bílkovin. Tyto produkty jsou poměrně vysoce kalorické a zpravidla jsou zahrnuty do stravy velmi dávkovaným způsobem. Polynenasycené kyseliny se nacházejí v rostlinných a živočišných olejích. Během menstruačního cyklu jsou zvláště důležité vysoce kalorické rostlinné oleje s obsahem vitamínu E a Omega 3, 6 a 9 kyselin. S dietou byste proto měli začít až po skončení menstruace.

Po prázdninové dietě

Potřeba změnit svůj jídelníček po svátcích je způsobena zažívacími problémy způsobenými tučnými jídly a alkoholem. Kde začít s očistnou dietou po dlouhých hodech? Odborníci na výživu velmi doporučují jíst co nejvíce jablek, červené řepy, zelí a okurek po dobu alespoň tří dnů. Pomohou normalizovat trávení a zbavit tělo nahromaděných toxinů. V budoucnu mohou být takovéto postní dny výborným začátkem diety. Hubnutí bude efektivnější, protože připravené tělo již bude lépe vnímat změnu stravy.

Ukázkové menu

Výživoví poradci doporučují používat dietu, která zaručí, že se během jednoho měsíce zbavíte deseti kilogramů. Člověk však může zhubnout mnohem rychleji, pokud kromě diety sportuje. Přesto je i třicet dní na takové hubnutí docela krátká doba. Ukázkové menu:

1. Jak začít první den diety? Odborníci na výživu doporučují sníst první den porci kaše, odpoledne salát z čerstvé zeleniny a o dvě hodiny později další salát, ale pouze z jiné zeleniny. K večeři se připravuje zeleninová nebo ovocná šťáva a také tvaroh s nastrouhaným jablkem. Zelený čaj se zázvorem se pije po celý den.
2. Druhý den se kromě kaše konzumuje i čerstvá zelenina. K obědu jsou připraveny pečené brambory a salát z čerstvé zeleniny. Odpoledne můžete jíst několik druhů ovoce. Během večeře se jí také ovoce. Pijte zelený nebo bylinkový čaj po celý den.
3. Třetí den můžete uvařit ne jednu, ale dvě porce kaše, z nichž jedna se bude jíst k snídani a druhá k obědu. A také přes den se v mixéru připravuje směs ovoce.
4. Čtvrtý den se připravuje zeleninová polévka s rýží nebo pohankou a ovocné saláty s ořechy. Během dne můžete také jíst sušené ovoce se zeleným čajem.
5. Pátý den lze do jídelníčku přidat vařené fazole a zeleninový guláš. Během dne určitě pijte zázvor nebo zelený čaj. Kromě toho je vhodné připravit salát z čerstvého ovoce nebo zeleniny.

Bude to šestý denopakujte první a sedmý bude podobný druhému.

Jak se zbavit diety

Když jste se vypořádali s otázkou: kde začít s dietou, měli byste se naučit, jak z ní správně ven. Odborníci na výživu radí jíst v prvních sedmi dnech zeleninu a až poté zařadit do jídelníčku maso. Vyčištěné tělo by nemělo přijímat toxiny s jídlem, protože i malé množství z nich může vést k těžké otravě. Proto se doporučuje nepít alkohol, instantní kávu, koláče a pečivo. Je také extrémně nebezpečné jíst v prvních dnech. Obsah kalorií v jídlech by se měl postupně zvyšovat, asi o 100 nebo 150 kilokalorií za den.