Jaké potraviny obsahují sacharidy? Seznam, funkce a doporučení

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

V tomto článku zvažte seznam produktů se sacharidy. Tabulka bude také prezentována.

Sacharidy jsou důležitou součástí každodenního jídelníčku člověka. Právě tyto látky mu dodávají sílu a energii. Jeden gram sacharidů se tedy přemění na čtyři kilokalorie.

Sacharidy určují intenzitu procesu spalování tuků. Ignorování takové složky stravy se stává nejčastější chybou všech dietářů. Musíte jíst sacharidové potraviny, ale je důležité vědět, které potraviny obsahují hodně sacharidů, jak správně rozložit jejich množství v každodenní stravě. To bude probráno v článku níže.

Proč tělo potřebuje sacharidy

Mnoho lidí zajímá, jaké potraviny obsahují sacharidy.

V současné době existují různé diety, které nabízejí záchranu člověka před zbytečnostmikilogramů, jsou založeny na odmítání sacharidových potravin v každodenní stravě. Ti, kteří tvrdí, že produkty obsahující takovou látku mohou vést k nadměrnému přibírání na váze, se velmi mýlí.

Komplexní organické sloučeniny, jejichž zástupci jsou stejné sacharidy, jsou pro život důležitou složkou, díky které tělo normálně funguje. Podílejí se na stavbě buněk kloubních a svalových tkání, jsou zodpovědné za krevní tlak a trávicí proces, za syntézu hormonů a enzymů. Ale přesto je jejich primárním úkolem zajistit správnou výměnu materiálu. Výsledkem takových metabolických procesů je uvolnění energie, kterou tělo následně využije ke svému životu.

Pro normální funkci mozku

Také sacharidy jsou důležitou složkou, která je nezbytná pro normální fungování mozkové tkáně. Podle složení se tyto látky dělí na dva velké typy: jednoduché (monosacharidy a disacharidy) sacharidy a komplexní neboli polysacharidy.

Je velmi důležité mít představu o obsahu sacharidů v potravinách. Jedině tak si vytvoříte vyvážený jídelníček a zabráníte negativním důsledkům pro své tělo.

Rozdíl mezi jednoduchými a komplexními sacharidy

Všechny sacharidy se dělí na jednoduché a složité. První skupinu představují monosacharidy (galaktóza, glukóza a fruktóza). Při požití se okamžitě rozkládají a dávajímužská energie. Inzulin, produkovaný samotnými systémy, však velmi rychle potlačí prudký skok v koncentraci krevního cukru. Poté mozek opět vyžaduje opakovaný příjem monosacharidu. Sacharidy navíc neneutralizují kyselinu chlorovodíkovou v žaludku ve srovnání s tuky a bílkovinami. Proto se velmi rychle dostaví opětovný pocit hladu. To je důvod, proč ve snaze uspokojit hlad začíná člověk jíst jednoduché sacharidy, které jsou tělem považovány za rezervní látky. V důsledku toho se tyto složky ukládají ve formě usazenin. Taková energie se přeměňuje pouze na tukové buňky. Spolu s nadváhou jsou zaznamenány následující komorbidity:

• endokrinní narušení;
• kardiovaskulární onemocnění;
• ateroskleróza;
• constipation;
• patologie gastrointestinálního traktu;
• problémy se zrakem;
• diabetes mellitus;
• onemocnění kloubů.

Zdravé komplexní sacharidy mají trochu jiný účinek. I když jejich hlavní funkce je stejná – dodává tělu energii. Mezi tyto sacharidy patří škrob, pektiny a vláknina. Tělo je tráví po dlouhou dobu, což vám umožňuje uspokojit hlad po dlouhou dobu. To je hlavní funkce a přínos sacharidů. Vláknina udržuje střeva a žaludek v dobré kondici, což vytváří příznivé podmínky pro růst prospěšných bakterií. Pokud jsou hladiny vlákniny normální, lze vysoké hladině cholesterolu v krvi předejít aonkologická onemocnění trávicího traktu. Škrob, který je považován za hlavní stimulant chuti k jídlu, není tak škodlivý. Tato složka by měla být čas od času doplňována. Dochází k člověku požadovanému štěpení škrobu na glukózu, dokonale zasytí a trávicím ústrojím se dlouhodobě tráví. Ne každý ví, jaké potraviny obsahují komplexní sacharidy.

Chyby ve správné výživě

Mnoho zastánců správné výživy je však kategoricky proti potravinám obsahujícím škrob. Nemůžeš to udělat. Ve všem musí být míra. Ztráta síly, ospalost, nadměrná únava jsou pociťovány právě tehdy, když přestanete jíst pomalé sacharidy. To vše bezprostředně ovlivňuje kvalitu života. Kromě toho by měla být zdravá strava také vyvážená. Pokud zcela odmítnete některé produkty, nebude žádná rovnováha. Jediné, co potřebujete, je snížit jejich spotřebu. Proto si musíte prostudovat seznam potravin se sacharidy a pravidla zdravé výživy.

Pro lidské tělo by denní množství sacharidů mělo tvořit přibližně 60 % denní stravy jako celku. Obecně odborníci na výživu doporučují sníst během dne maximálně 100 gramů sacharidů. Pokud držíte dietu, je tato dávka přesně poloviční.

Seznam jednoduchých sacharidových potravin

Pojďme se tedy podívat, jaké potraviny obsahují sacharidy.

Lidé se často ptají, jaké potraviny obsahují jednoduché sacharidy. Zde je jejich seznam:

• bufety, bochníky;
• med a cukr;
• cukrovinky;
• jam;
• semolina;
• rýže bílá krupice;
• sušené ovoce;
• sirupy;
• ovocná šťáva;
• sycené nápoje s cukrem;
• instantní těstoviny;
• sladké ovoce;
• řádek zeleniny.

Jíst potraviny s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů zvyšuje šanci na případnou nadváhu.

Je důležité si předem zjistit, kde jsou sacharidy, v jakých potravinách.

Seznam potravin s komplexními sacharidy

Seznam potravin, které obsahují velké množství komplexních látek, zahrnuje:

• houby;
• chléb upečený z celozrnné mouky;
• těstoviny vyrobené z odrůd tvrdé pšenice;
• obiloviny a luštěniny;
• greens;
• neslazené ovoce;
• většina zeleniny.

Výživoví odborníci se domnívají, že množství sacharidových složek zkonzumovaných v jídle by mělo být 300-400 gramů, z nichž alespoň 60 % je dáno komplexním sacharidům.

Jaké potraviny jsou bohaté na sacharidy?

Potraviny s největším obsahem sacharidů

Lidé s nadváhou by si měli zajistit, aby potraviny bohaté na sacharidy byly snadno stravitelné a v jejich stravě se téměř nevyskytovaly. V množství produktů obsahujících velké množství monosacharidů popřobsažené polysacharidy:

• marmeláda, rýže, müsli, škrob (asi 70 gramů na 100 gramů výrobku);
• bagely, dorty, lízátka, housky, džem, vafle, sušené meruňky, pšeničná, žitná a kukuřičná mouka, chalva, krekry, cereálie, džem, čokoláda, nudle (asi 50 gramů na 100 gramů výrobku);
• hrušky, jablka, ovesné vločky, hrášek (asi 30 gramů na 100 gramů produktu).

Je třeba mít na paměti, že pektin a vláknina jsou také sacharidové potraviny, ale v lidském těle se téměř nevstřebávají a jsou také velmi důležité pro normální funkci střev.

Tabulka produktů obsahujících sacharidy vám pomůže přijít na to.

Jaké potraviny obsahují sacharidy, ukazuje tabulka.

Správné používání sacharidů: doporučení

Ve stravě musí být přítomny sacharidy. Otázkou je, jak to správně používat. V tomto ohledu existují konkrétní doporučení, jejichž dodržování pomůže dosáhnout požadovaného výsledku. Chcete-li sestavit individuální nutriční schéma, které by správně obsahovalo sacharidy, musíte věnovat pozornost následujícím faktorům.

Čím více je člověk fyzicky aktivní, tím více energie potřebuje. To znamená, že množství zkonzumovaných sacharidů by mělo být vyšší. Například těm lidem, v jejichž životě je málo aktivního pohybu, stačí zkonzumovat 250-300 gramů sacharidů denně. Fanoušci mobilního životního stylu vyžadují tento mikroelement v množství 400-500gramů za den. Sportovci potřebují denní dávku 500–600 gramů.

Vyvážená strava

Velký význam má také rovnováha přijímaných komplexních a jednoduchých sacharidů, přičemž tento ukazatel závisí také na specifikách životního stylu. Například je žádoucí, aby průměrný občan během dne snědl 65 % komplexních sacharidů oproti normě. Pokud člověk upřednostňuje sedavý způsob života, jeho strava by měla obsahovat převažující pomalé sacharidy – alespoň 80 % normy za den.

Když se člověk aktivně věnuje fyzické aktivitě, neměli byste zvyšovat množství konzumace jednoduchých stopových prvků. V takové situaci je důležité jednoduše zvolit správné období pro jejich užívání. Aby tyto látky dokázaly co nejrychleji pomoci lidskému tělu, je potřeba je užít dvě hodiny před duševní či fyzickou aktivitou nebo 3-4 hodiny po sportovním tréninku.

Glykemický index

Při plánování denního menu byste měli věnovat pozornost nejen tomu, jaké potraviny obsahují sacharidy, ale také glykemickému indexu (určuje změny hladiny cukru v krvi při konzumaci různých potravin). Neměli byste například zneužívat semena a ořechy, protože mají nízký glykemický index a přebytek tuků.

Na jedné straně se bez sacharidů neobejdete, protože jde o nepostradatelnou energiidodavatel. Na druhou stranu je velmi důležité si uvědomit, že nadměrná konzumace těchto látek je plná nebezpečných následků. V jídelníčku by měly převažovat sacharidy komplexního typu, které dodávají sílu a energii, ale při rozumném obsahu ve stravě nijak neovlivňují harmonii.

Nyní víte, které potraviny obsahují více sacharidů.

Důsledky nadbytku a nedostatku sacharidů

Pokud se s jídlem dostane do těla nadměrné množství sacharidů, způsobí to prudké zvýšení hladiny inzulínu v krvi a přispěje to k tvorbě tuků. Zneužívání sacharidů proto může u lidí způsobit cukrovku a obezitu.

Pokud není dostatek sacharidů, vede to k postupnému vyčerpání zásob glykogenu, hromadění tuku v játrech s dalším narušením jejich činnosti. Nedostatek sacharidů navíc způsobuje těžkou únavu, celkovou slabost a snížení fyzické a intelektuální aktivity člověka.

Je také známo, že se sníženým příjmem sacharidů začíná být tělu potřebná energie přijímána z tukových tkání. Zvýšení rychlosti odbourávání tuků způsobuje aktivní syntézu a akumulaci škodlivých látek zvaných ketony v tkáních a orgánech. Z tohoto důvodu se tělo okyselí, rozvine se ketoacidotické kóma.

Podívali jsme se na to, jaké potraviny obsahují sacharidy. K dispozici je seznam i tabulka.