Jaký je nejlepší koktejl po tréninku?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Množství bílkovin, které by měl člověk přijmout z potravy, za předpokladu pravidelného cvičení, je 1,4 g na kilogram tělesné hmotnosti. Profesionální sportovci a lidé, kteří se zabývají těžkou fyzickou prací, by měli tento objem zvýšit ještě jeden a půlkrát. Mnohým se to může zdát divné, ale proteinová jídla přispívají jak k hubnutí, tak k budování svalů zároveň. Proto pro lidi, kteří se chtějí zbavit nadbytečných kilogramů, a pro ty, kteří chodí cvičit jen proto, aby se „napumpovali“, budou užitečné proteinové koktejly. Jak je vařit, vám podrobně prozradíme v našem článku.

Proteinový koktejl: pijte před nebo po tréninku

Otázka, která je stále kontroverzní: kdy pít proteinový koktejl? Použití energetického nápoje je povoleno několik hodin před začátkem intenzivního tréninku nebo do 30-60 minut po jeho skončení. Ještě lépe, půl hodiny před začátkem lekce si vezměte komplex aminokyselin, ze kterého bude tělo přijímat energii během cvičení a neničitsvalová hmota.

Vypití koktejlu po tréninku je přesně to, co potřebujete k regeneraci. V této době podvyživené tělo nejlépe vstřebává živiny, což zajišťuje užívání proteinových nápojů.

Kokteil s vysokým obsahem bílkovin

Většina profesionálních sportovců dává přednost použití syrovátkového proteinu ve svých koktejlech po tréninku. Při výrobě domácích nápojů můžete také přidat bílkoviny, čímž zvýšíte jejich nutriční a energetickou hodnotu.

Následující koktejl pro růst svalů po cvičení obsahuje téměř 132 g bílkovin na 1400 ml produktu. Vzhledem k tomu, že se najednou tráví pouze 40 g bílkovin a je poměrně obtížné vypít téměř jeden a půl litru tekutin najednou, je vhodné výsledný objem rozdělit do 3 dávek, každé 2 hodiny.

K přípravě vysoce proteinového koktejlu s přidaným syrovátkovým proteinem musíte v míse mixéru smíchat pouze šest ingrediencí. Jedná se o odstředěné mléko (400 ml), 2 hrnky odtučněného tvarohu, 4 odměrky proteinu z konzervy (16 g proteinu v každé odměrce), pár lžic řeckého jogurtu, maliny (100 g) a banán pro chuť. V koktejlu můžete také vynechat proteinový prášek, který vám poskytne přibližně 64 g bílkovin, což je také docela dobré.

Vaječné smoothie s medem

Někteří sportovci po tréninku raději používají vaječné koktejly jako alternativu mléka afermentované mléčné proteinové nápoje. To je způsobeno tím, že vaječný protein se vstřebává mnohem rychleji než mléčný protein, což znamená, že k obnově síly a budování svalů dojde rychleji. Neexistuje jednotný názor na správnost tohoto tvrzení, takže tyto dva druhy koktejlů lze bezpečně zaměňovat nebo střídat.

K přípravě vaječného smoothie po tréninku potřebujete:

1. Uvařte 5 kuřecích vajec natvrdo, zchlaďte je ve studené vodě a oloupejte.
2. Do sklenice ponorného mixéru nalijeme 200 ml mléka, 1 celé vejce a ze zbytku 4 bílky. Pro chuť se do koktejlu přidá lžička tekutého medu.
3. Všechny ingredience jsou důkladně našlehané, poté lze nápoj považovat za připravený k pití.

Tento výživný koktejl obsahuje 30 g bílkovin a 10 g tuku a sacharidů.

Rychlý proteinový koktejl s tvarohem

Většina lidí po tréninku dává přednost přípravě proteinových koktejlů na bázi mléčných výrobků. Mléko, kefír, tvaroh obsahují dostatečné množství stavebních bílkovin ve složení. A to je přesně to, co potřebujete ke stimulaci svalového růstu po vyčerpávajícím fyzickém cvičení.

Nejjednodušší potréninkový proteinový koktejl, který můžete udělat jen ze tří ingrediencí. K tomu se v míse mixéru důkladně rozšlehá mléko (250 ml), tvaroh (100 g) a zralý banán. Díky jednoduchým úkonům během několika minut si můžete připravit zdravý a výživný koktejl. Mimochodem, všechny ingredience, které potřebujetevybírejte s minimálním procentem tuku.

Ještě výživnější proteinový koktejl lze připravit nahrazením jedné ze složek (banán) kakaovým práškem. Intenzivním šleháním v míse mixéru vznikne lahodný a výživný čokoládový nápoj.

Pro přípravu koktejlu po tréninku doma je potřeba rozšlehat v mixéru 100 g tvarohu, sklenici mléka s obsahem tuku 1,6 % a lžíci kvalitního kakaového prášku. Obsah bílkovin ve složení takového nápoje je 28 g, tuk - 4 g a sacharidy - 9 g.

Přírodní banánový proteinový koktejl

Pro zrychlený růst svalů po tréninku mnoho sportovců dává přednost pití tohoto koktejlu:

1. Nalijte 220 ml mléka s nejnižším procentem tuku do mísy stacionárního mixéru.
2. Přidejte 50 g odtučněného tvarohu a natvrdo uvařený bílek.
3. Nakonec se k ostatním ingrediencím přidá med (1 polévková lžíce), banán a olivový olej (1 lžička).
4. Všechny ingredience jsou důkladně vyšlehané a výsledný nápoj se nalije do sklenice.

Takový koktejl je vhodné připravit po tréninku ihned po tréninku a zkonzumovat jej nejpozději do 45 minut po jeho skončení.

Kokej z vaječných bílků

V následujícím receptu na proteinový koktejl se nachází téměř 35 g bílkovin. Připravuje se na bázi vaječných bílků s přídavkem žloutku, tvarohu a banánu. Pokudpitím takového koktejlu ihned po tréninku můžete svaly rychle obnovit. Navíc, jak víte, bílkoviny obsažené ve vejcích se rychleji vstřebávají, což znamená, že takový koktejl po tréninku přinese tělu maximální výhody.

Pro přípravu vaječného koktejlu rozšlehejte v míse mixéru 1 syrové vejce a 5 proteinů, tvaroh (50 g), banán a 100 ml vody. Výsledný nápoj je třeba vypít ihned po přípravě. Protože se do koktejlu používají syrová vejce, je třeba je před pitím pečlivě namočit.

Pikantní koktejl po tréninku

V dalším koktejlu se k hlavním ingrediencím nepřidává ovoce nebo zelenina, ale pravá pálivá paprika. A je užitečný pro obsah biologicky aktivních látek, které příznivě působí na oběhový systém, ředění krve a zabraňující tvorbě krevních sraženin. Paprika navíc urychluje vstřebávání živin.

Pikantní koktejl po tréninku s pálivou paprikou se připravuje v následujícím pořadí:

1. 200 ml vody se nalije do mísy mixéru.
2. 400 g nízkotučného tvarohu se nalije nahoru.
3. Lžička mleté červené papriky se přidá jako poslední.
4. Všechny ingredience šleháme, dokud nevznikne homogenní, středně hustá hmota.

Pikantní koktejl je připraven. Lze jej konzumovat jak po tréninku, tak během dne.

Proteinový koktejl s jahodovou příchutí

Lidé, kteří cvičí v posilovně, potréninku je důležité obnovit jak zásoby bílkovin, tak sacharidů, případně energie. Proto je při výběru receptury proteinového koktejlu důležité věnovat pozornost jeho nutričním hodnotám. V ideálním případě, pokud je obsah bílkovin a tuků vysoký a tuků nízký. Tuto nutriční hodnotu dodává koktejl připravený podle následující receptury. Obsahuje 34 g bílkovin, 26 g tuku a méně než 4 g sacharidů.

Abyste připravili lahodný proteinový (proteinový) koktejl s bohatou jahodovou příchutí, musíte v míse ponorného mixéru vyšlehat pouze tři ingredience. Pro obnovení proteinové rovnováhy budete určitě potřebovat 1,5 % mléka (200 ml), tvaroh (200 g) a 100 g čerstvých nebo mražených jahod. Takový koktejl nejen plně obnoví sílu, ale také dodá dobrou náladu na celý den.

Ovesný koktejl s tvarohem a jablkem

Téměř 800 ml tohoto vysoce proteinového koktejlu lze připravit podle následujícího receptu:

1. Ovesné vločky (100 g) se na 10 minut zalijí vodou, aby dobře nabobtnaly.
2. Jablka (2 ks) jsou oloupaná. Kůže může být ponechána, protože poskytuje další zdroj vlákniny.
3. Připravte 200 g tvarohu bez tuku.
4. Nyní všechny připravené ingredience (ovesné vločky, tvaroh a jablka) vložíme do mísy mixéru a důkladně rozšleháme do hladka.

Proteinový koktejl po tréninku sovesné vločky obsahují 45 g bílkovin, 110 g sacharidů a 7 g tuku. Lze pít ve 2 dávkách. Poprvé - půl hodiny po tréninku a podruhé - s dalším jídlem za 2-3 hodiny.

Smoothie s borůvkovým jogurtem

Tento koktejl nelze nazvat proteinem, ale sacharidem. Vše je vysvětleno velmi jednoduše: obsah bílkovin, stejně jako tuků, je v něm nízký a sacharidů je až 60 g. Jeho užívání se doporučuje sportovcům k obnovení energetických zásob po cvičení.

Domácí koktejl po tréninku se připravuje rychle a snadno:

1. Nasypte 60 g suchých ovesných vloček "Hercules" do mísy mixéru.
2. Následuje oloupaný banán a 60 g mražených borůvek. Můžete si také vzít čerstvé bobule, ale se zmrazeným koktejlem se ukáže, že je osvěžující.
3. Na úplný závěr se ovesné vločky a ovoce zalijí přírodním jogurtem s nízkým procentem tuku a bez přísad. Celkem budete potřebovat asi 300 nebo 400 g tohoto fermentovaného mléčného výrobku. Můžete přidat méně jogurtu, pak bude nápoj připomínat spíše smoothie než koktejl.

Chvěj po cvičení na hubnutí

Následující 2 koktejlové recepty nejen podporují hubnutí po cvičení v posilovně, ale mají také pozitivní vliv na celý trávicí systém. To se vysvětluje přítomností fermentovaných mléčných výrobků ve složení a vysokým obsahem vlákniny.

Koktejly po tréninku doma mohou býtvařte podle následujících receptů:

1. 300 ml kokosového mléka (lze nahradit běžným nízkotučným mlékem), kefír 1% (200 ml), lžíce tekutého medu a oloupané a na malé kousky nakrájené kiwi se nalije do misky stacionární mixér. Poté jsou všechny ingredience důkladně šlehané, dokud se nedosáhne homogenní konzistence. Obsah bílkovin v takovém koktejlu je 21 g, tuk - 17 g, sacharidy - 10 g.
2. Čerstvé maliny (150 g) se pomocí ponorného mixéru rozemele v hluboké sklenici do stavu pyré. Poté se do hmoty bobulí nalije mléko a jogurt s obsahem tuku 1,5% (po 200 ml). Ingredience jsou znovu dobře poraženy, poté lze koktejl nalít do sklenic. Obsah bílkovin je 17 g, tuky - 6 g, sacharidy - 24 g.