Proteinová výživa pro hubnutí během tréninku: podrobný jídelníček

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

V dnešním světě existují nejméně tři populární systémy, které zahrnují úplný přechod na proteinovou výživu při hubnutí. Takové diety jsou považovány za velmi účinné a pro tělo bezpečné. Navíc se jim připisují zázračné vlastnosti čištění a léčení těla, stejně jako absence přírůstku hmotnosti po ukončení kurzu. Je tomu skutečně tak, se pokusíme společně s vámi zjistit. Odkud pochází myšlenka zhubnout na proteinovém jídle? Za prvé se autoři metod odvolávají na naše pravěké předky, kteří jedli nejčastěji maso, za druhé náklady na zpracování bílkovin často převyšují energetickou hodnotu, kterou výrobek má. Ale i zde je spousta úskalí. Proteinová výživa na hubnutí není všelék, jakékoli omezování je pro tělo velmi obtížné, protože pro optimální výkon potřebuje bílkoviny, tuky a sacharidy a také vitamíny a stopové prvky.

Co je to protein a k čemu slouží

Jedná se o makromolekulární sloučeninu, která se skládá z aminokyselin. Je to stavební materiál proorganismus. Při nedostatku bílkovin svaly atrofují, to znamená, že je nutné udržovat normální objem svalové hmoty, obnovovat poraněné tkáně a produkovat červené krvinky. Nezapomeňte, že srdce je také sval a jeho zdraví závisí také na normálním množství bílkovin. Řada hormonů je postavena na bázi proteinových sloučenin. Proteinová výživa při hubnutí je založena na tom, že konzumací bílkovin si člověk zajišťuje nejnutnější materiál pro život, ale zároveň zůstává kalorický obsah stravy dosti nízký. Podle toho musí tělo spotřebovávat tukové zásoby.

To je pravda, ale jen částečně. Za prvé, bez dostatečné fyzické aktivity není proteinová výživa pro hubnutí účinná a za druhé nedostatek všech ostatních látek se stále projeví na zdraví.

Pro koho je proteinová dieta určena

Jsou to většinou lidé, kteří dávají přednost tomu, aby na stole každý den viděli maso a živočišné produkty. Dobrým výsledkem je proteinová výživa pro hubnutí během tréninku, protože strava zahrnuje úplné vyloučení sacharidů. Ale i se sedavým způsobem života můžete dosáhnout určitého úspěchu, pokud omezíte obsah kalorií v konzumovaných potravinách. Například hovězí pečeně obsahuje pořádnou porci tuku, zatímco vařené kuřecí prso je čistý protein. Lidi tento systém přitahuje jeho snadnost. Opravdu, je velmi těžké přežít týden na jablkách nebo rýži, a když můžete jíst maso a vejce, hlad je pronásledován.nebude. Ke zhoršení zdravotního stavu přitom většinou nedochází, pokud to ovšem nepřeženete.

Základem jídelníčku je nedostatek sacharidů. V důsledku dlouhodobého nedostatku těchto důležitých látek dochází k přestavbě metabolismu a tělo začíná zpracovávat tukové zásoby na energii, kterou mělo získat z obilovin a zeleniny. Proteinová výživa je zároveň nejúčinnější pro hubnutí během tréninku, protože čím více energie je vynaloženo, tím intenzivněji se rozplynou podkožní zásoby.

Základní pravidla

I přes zdánlivou jednoduchost a snadnost je poměrně obtížné takový systém dlouhodobě dodržovat. Pokud se právě chystáte vyzkoušet proteinovou výživu na hubnutí, bude se vám jídelníček zdát pevný až nadbytečný. Bez obvyklé přílohy a chleba se ale maso, vejce a další povolená jídla rychle omrzí, a jelikož tělo sacharidy nástojně vyžaduje, začíná zkouška vaší vůle. Abyste se neutrhli a dosáhli výsledku, musíte rozhodně dodržovat frakční výživu, jíst 3 hodiny před spaním a ne dříve než hodinu po probuzení.

Ve stravě by stále mělo být malé množství sacharidů, protože jsou pro tělo velmi důležité. Je žádoucí, aby to byly obiloviny, jako je hnědá rýže, ale ne více než 40 g denně, a měly by se konzumovat ráno. Zelenina zařazená do jídelníčku by neměla obsahovat škrob. Kromě toho musí být produkty konzumovány ve vařené formě. V den, který potřebujetevypijte alespoň 2 litry vody a omezte konzumaci sladkého ovoce. Ale grapefruity a zelená jablka lze jíst bez omezení.

Povolené potraviny

Co jedí ti, kteří si pro hubnutí vybírají proteinové jídlo? Recenze říkají, že jedinečný kurz svého druhu vám umožňuje jíst tučné ryby, klobásy a dokonce i majonézu. To je pravda, ale musíte si okamžitě udělat rezervaci. Maso je převážně bílkovinné, zatímco klobása je téměř čistý tuk. Nejenže tělu nedodá bílkoviny potřebné pro svaly, ale dodá mu i pořádnou porci nestravitelného tuku. Proces hubnutí bude určitě narušen. Totéž platí pro majonézu. Pokud mluvíme o sádle, pak je tento produkt samozřejmě tučný, ale kolik můžete jíst bez chleba a obilovin? Pravděpodobně ne, ale dá to dlouhý pocit sytosti. No a základem jídelníčku by stejně mělo být kuře (bez kůže), vejce, nízkotučný tvaroh a ryby.

Zakázané potraviny

Nadále zvažujeme proteinovou výživu pro hubnutí. Potraviny, které můžete jíst, jsme vám již představili, nyní přejdeme k těm, které je potřeba ze svého jídelníčku vyškrtnout. Chléb a jakékoli moučné výrobky, sladkosti včetně sycených nápojů, cukr a jeho náhražky jsou vyloučeny. Ze stravy by měla být odstraněna zelenina a máslo, jako dresink použijte citronovou šťávu. Jakýkoli alkohol je přísně zakázán.

Pro a proti dietě

Pojďme se podívat na to, co je proteinjídlo na hubnutí. Podrobný jídelníček dáme o něco později, ale zatím zvážíme názor dietologů. Většinou jsou proti používání radikálních diet, mezi které patří bílkoviny. Podle jejich názoru může taková strava vést k rozvoji dietní ketózy, tedy nedostatku sacharidů. Proteinová dieta vyžaduje dodatečný příjem vitamínů, protože mnoho zeleniny a ovoce zůstává po dlouhou dobu zakázáno. Tento program je účinný pouze v kombinaci s fyzickou aktivitou, ale stejně dobré výsledky přináší rozumné snížení příjmu kalorií a sport.

Některé plusy je však třeba poznamenat. Nemusíte se vzdávat svých obvyklých produktů a trpět hlady. V tomto případě se výsledek dostaví velmi rychle, doslova do měsíce. Takový systém umožňuje zhubnout rekordní počet kilogramů, 10 a více za 3 měsíce. Navíc ne každý se na takový stůl hodí, což této dietě napovídá. Například vegetariáni to určitě odmítnou.

Existuje další důvod, proč se odborníci na výživu staví proti takové dietě. Živočišná potrava je pro tělo velmi těžká a zatěžuje mnoho orgánů a systémů. Trpí žaludek a játra, slinivka a střeva. Kromě toho má taková strava mnoho kontraindikací. Patří mezi ně dna a selhání ledvin, gastritida a vředy, srdeční selhání, mrtvice a infarkt. Jakékoli onemocnění ledvin a jater je důvodem k opuštění proteinové diety. Maximální kurz je tři měsíce, ale pokud na pozadí změny stravy cítíte těžkost v žaludku, bolest,nevolnost a nadýmání, což znamená, že byste měli alespoň zmírnit podmínky stravy. Vařené kuře, salát z čerstvé zeleniny a celozrnných cereálií spolu s tvarohem a ovocem je kompletní dieta, která podporuje hubnutí, ale je pro tělo naprosto normální.

Příště se na měsíc podíváme na proteinovou výživu pro hubnutí. Před zahájením kurzu se určitě poraďte se svým lékařem. Pokud existují kontraindikace, je lepší se poradit s výživovým specialistou, vybere vám měkčí systém.

Měsíční kurz, první den

Určitě znáte různé druhy proteinových diet. Jsou to "Kreml" a "Egg", "Maggi" a mnoho dalších. Dnes se podíváme na univerzální systém, který lze dodržovat. Kurz je přibližně měsíc, můžete jej snížit i zvýšit, v závislosti na cíli a pohodě. Jídelníček se opakuje každých sedm dní, proto vám nabízíme dietu na týden. Předpokládají se čtyři jídla denně: to je 200 g nízkotučného tvarohu k snídani, 2 kuřecí prsa s brokolicí jako příloha k obědu a kelímek jogurtu k večeři a odpolední svačině. Během dne je potřeba vypít alespoň litr minerální vody.

Druhý den

Ráno se můžete potěšit jogurtem a zeleným jablkem. K odpolední svačině se hodí 100 g libovolného masa s rajčaty, sýrem a sladkou paprikou. Jak můžete vidět, ne tak hladové proteinové jídlo na hubnutí. Recepty lze vybrat podle vašich preferencí. Může to být kuře v rajčatové omáčce s pepřovým salátem,zeleninový guláš, hovězí dušené na rajčatech nebo rajčatová polévka s masem. K obědu na vás čeká 200 g ryby s celerem. Večeře jsou dvě vařená vejce a zelný salát.

Třetí den

Začněte ráno s jogurtem a sklenicí jahod. K obědu budete mít opět 2 kuřecí prsa. Asi ve 4 hodiny si dopřejte porci zrnitého tvarohu, do kterého můžete přidat zelení. Večeří v tento den je maso dušené se zeleninou. Nejlepší volbou by bylo kuře s cuketou a rajčaty. Nezapomeňte, že jídlo musíte vařit bez oleje, takže smažení přísad je vysoce nežádoucí.

Čtvrtý den

Snídaně bude 200 g tvarohu. To je pořádná porce bílkovin a vápníku, což znamená energetickou nálož na celý den. Jako večeře slouží dušené maso v množství 200 g. Jako příloha poslouží jedna mrkev. K odpolední svačině je povolen lahodný jogurt ze sklenice kefíru a čerstvých malin. K večeři si uvařte 2 vejce a připravte zelný salát, dochuťte citrónovou šťávou. Nezapomeňte pít vodu.

Pátý den

K snídani si můžete dát sklenici jogurtu a 2 mandarinky nebo velký pomeranč. Dnes bude rybí oběd, dovolit si můžete 200 g jakékoliv mořské ryby a zeleninový salát. Nenechte se odradit, pokud milujete první kurzy. Je velmi snadné přestavět celý jídelníček proteinové výživy na hubnutí polévkou k obědu. K tomu si jednoduše připravte první z povolených ingrediencí v době oběda a nedávejte do ní mnoho soli. K večeři balíček tvarohu a zelenéjablko.

Šestý den

Víkend se blíží, a tak se chcete potěšit něčím chutným. Nezapomeňte na konečný cíl svého maratonu. Ráno začíná 100 g odstředěného tvarohu a půl sklenice odstředěného mléka. K obědu na vás čekají dvě kuřecí prsa s vařenými fazolemi. Odpolední svačinkou je dnes sklenka kefíru a večeře vás potěší novou ingrediencí. Jedná se o dva plátky šunky s brokolicí a jedno vařené vejce. Dvě lžíce kukuřice jsou povoleny, takže si můžete připravit vlastní salát.

Sedmý den

Nedělní ráno začíná sklenkou jogurtu a ovocem. K večeři si připravte játra se salátem z listové zeleniny. K odpolední svačině byste si měli dát 200 g granulovaného tvarohu. Dnes k němu můžete přidat dva plátky šunky. Ale večeře bude jen jogurt a sklenice jablečného džusu. První týden je za námi, nyní můžete vyhodnotit výsledky a rozhodnout se, zda v dietě pokračovat dále. Pokud váha stojí na místě, ačkoli jste dodrželi všechna pravidla, musíte vyhodnotit fyzickou aktivitu. Bez tréninku totiž proteinová dieta nepřinese výsledky, o které usilujete. Přihlaste se do posilovny a během příštího týdne zaznamenáte výrazný úbytek hmotnosti.