Nejlepší jídlo po tréninku

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Bohužel mnoho začínajících sportovců nevěnuje náležitou pozornost správné výživě. Mylně se domnívají, že pro růst svalové hmoty stačí vyčerpávající trénink a výživa je až druhořadá. Pokud patříte mezi tyto lidi, pak vás musíme zklamat: jídlo před tréninkem a jídlo po tréninku hraje v procesu kulturistiky obrovskou roli! Zde můžete nakreslit analogii se stavbou domu: pokud pracovníci během výstavby používají levné a nekvalitní materiály, je nepravděpodobné, že by tento dům někdy dokončili. Stejně tak je to s kulturistikou: když člověk sní všechno, tak na krásnou a štíhlou postavu může navždy zapomenout! Účelem dnešního článku je říci vám, co jíst po tréninku, abyste nabrali hmotu nebo zhubli, a také vyvrátit pár mýtů spojených s výživou. Zájem? Pak vám přejeme příjemné čtení!

Proč bych měl jíst hned po tréninku?

Již jsme si krátce řekli, že dobrá strava je nezbytná pro budování krásné postavy, ale nyní vám tuto problematiku odhalíme podrobněji. opravitjídlo po tréninku je klíčem k dobré regeneraci a růstu svalů. Intenzivní fyzická aktivita vyčerpává zásoby vody a energie v lidském těle. Navíc při práci se železem dochází u sportovce k ničení svalových vláken, k jejich obnově jsou potřeba kvalitní přípravky. Někteří lidé, kteří se chtějí za každou cenu zbavit přebytečných kil, se mylně domnívají, že když po tréninku nebudou vůbec jíst, pak to jejich tělu prospěje. Ve skutečnosti takové závažné omezení v jídle může naopak vážně poškodit vaše zdraví! Abyste měli dobré zdraví po celý den a sílu do dalších tréninků, musíte doplnit zásoby energie.

Proteinovo-sacharidové okno

Téměř každý sportovec, který se aktivně věnuje silovému tréninku v posilovně, se dříve nebo později setká s pojmem jako „protein-sacharidové okno“. Podle zastánců této teorie je nutné do hodiny po tréninku dodat tělu vitamíny a minerály, které „ztratilo“při intenzivní fyzické námaze. Domnívají se, že na konci této doby se v těle spouští katabolické procesy, které ničí naše svaly, a nepřispívají k jejich nárůstu. Stává se, že ne všichni lidé mají během této doby možnost si po tréninku vzít jídlo. V takové situaci mnoho sportovců důrazně doporučuje používat nějaký druh sportovní výživy (proteiny, gainery atd.)E). O této teorii píše mnoho fitness portálů a publikací, ale je opravdu vše tak, jak tvrdí? Odtud plynule přejdeme k další sekci, která má odpověď na tuto otázku.

Jíst po tréninku pro růst svalů. Kdy použít?

K zodpovězení této otázky se skupina sportovců rozhodla provést experiment. Odmítli konzumovat gainer hned po cvičení a místo toho začali hodinu po cvičení jíst běžné proteinové jídlo. Na konci experimentu jeho účastníci neprokázali žádné zhoršení výsledků, ale naopak poznamenali, že takové jídlo po tréninku mělo pozitivní vliv na růst svalů. Kromě toho subjekty poznamenaly, že během experimentu zlepšily fungování gastrointestinálního traktu. Vysvětlení pro to snadno najdeme v medicíně. Faktem je, že po intenzivní práci se železem dochází v další hodině k odtoku krve ze svalů do vnitřních orgánů (včetně gastrointestinálního traktu), což příznivě ovlivňuje proces trávení.

Potraviny po cvičení pro hubnutí

Pokud je vaším cílem shodit pár kilo přebytečného tuku, pak se prvních 40 minut důrazně doporučuje zdržet se jídla. A tady nejde jen o lepší práci gastrointestinálního traktu (jak jsme psali dříve), ale o procesy spalování tuků, které v tomto časovém období probíhají. První půlhodinu si vyčerpané tělo bere energetické zásoby z tukové vrstvy, a tím ji redukujevelikosti. Pokud však v tuto dobu budete jíst pevně, pak tělo spálí kalorie přijaté ze snědeného jídla a ne přebytečný tuk, na který byl trénink zaměřen.

Hlavní princip správné výživy pro hubnutí zní takto: musíte jíst méně kalorií, než vydáte, ale ne méně, než potřebujete pro plné fungování těla. Pro lidi, kteří se zbavují přebytečného tělesného tuku, stojí za to zdůraznit potraviny po tréninku, které obsahují hodně bílkovin (například vejce, tvaroh nebo jiné nízkotučné mléčné výrobky). Do svého jídelníčku můžete přidat také proteinové koktejly.

Nezapomínejte na sacharidy (hovoříme o pomalých sacharidech, ne o rychlých, kterých se v nadbytku nachází cukr a sladkosti). V tomto případě je dokonalé čerstvé ovoce, zelenina, bobule a celozrnné moučné výrobky. Nezapomeňte na ovocné a zeleninové čerstvé šťávy, sušené ovoce a nesolené ořechy.

Pokud jde o večerní jídlo po tréninku na hubnutí, nemůžete si pomoct a nezmíníte se o tuku. Mnoho odborníků tvrdí, že tučná jídla po cvičení mají negativní vliv na vaši postavu. Kromě toho tuk a vláknina zpomalují proces trávení. A víš ty co? Mají naprostou pravdu! Ale i přes to byste neměli tento prvek zcela vyloučit ze svého jídelníčku. Po cvičení v posilovně se doporučuje konzumovat tuky v množství maximálně 10 gramů.

Nabírání svalů: co jíst

Jídlo po cvičení pro nabrání svalové hmoty- to je téma, které zajímá mnoho sportovců o nic méně než jídlo na hubnutí. Ve skutečnosti je rozdíl mezi těmito dietami v tom, že při nabírání svalové hmoty by se člověk neměl omezovat v kaloriích, ale naopak je konzumovat v dostatečném množství.

Jídla po tréninku by měla obsahovat dostatek bílkovin, pomalé sacharidy, neměla by být příliš kalorická a hlavně by měla mít pocit sytosti. To platí zejména pro lidi, kteří večer sportují a jedí před spaním. Zde je seznam nejlepších potravin po tréninku pro budování svalů:

1. Obr.
2. Vejce (ráno).
3. Mořské produkty.
4. Sýr.
5. Jogurt.
6. Sýr.
7. Vařené kuře.
8. Bylinkové čaje.

Po jídle byste neměli mít hlad, ale to neznamená, že byste se měli přejídat a cpát do sebe jídlo.

Co by se nemělo jíst v noci?

Jak již bylo zmíněno dříve, většina lidí má tendenci trénovat večer, po skončení pracovního dne. Seznam potravin, které jsme zmínili dříve, lze konzumovat 1-2 hodiny před spaním, ale existují některá jídla, kterým je lepší se vyhnout, pokud jíte po tréninku pozdě. Jejich užívání nemusí mít příliš pozitivní vliv nejen na postavu, ale ani na kvalitu spánku. Patří mezi ně:

1. Maso s vysokým obsahem kalorií.
2. Jídlo svysoký obsah nasycených tuků.
3. Sladkosti.
4. Houby.
5. Káva a výrobky obsahující kakao.

Potřebuji sportovní výživu?

Toto téma vyvolává mnoho kontroverzí mezi začátečníky i profesionálními sportovci. Jedni tvrdí, že bez sportovní výživy se v kulturistice a fitness neobejdete, druzí mluví o její zbytečnosti a naprosté zbytečnosti. Přesto, musíte používat sportovní výživu? Ve skutečnosti je odpověď na tuto otázku jednoduchá jako 5 centů. Protein, gainer, kreatin atd. jsou všechny sportovní doplňky (klíčové slovo je zde "suplementy"). Pokud jste schopni zajistit si kvalitní jídlo s velkým množstvím bílkovin a kvalitních sacharidů, nemá smysl kupovat sportovní výživu. Pokud ale například bydlíte hodně daleko od posilovny a dostáváte se domů na dlouhou dobu, nebo máte nabitý pracovní program, ve kterém si na sebe ani nemůžete udělat čas na plnohodnotné jídlo, pak sportovní výživa může opravdu pomozte vám.

Protein: mýty a realita

Význam bílkovin v procesu kulturistiky, myslíme si, nikdo nebude zpochybňovat. Mnoho začátečníků je připraveno absorbovat toho tuny, aby se jejich bicepsy zvětšily alespoň o centimetr. Někteří sportovci se domnívají, že po tréninku je potřeba dát si zátěžovou dávku bílkovin, protože teprve v tuto dobu se dobře vstřebávají. Ve skutečnosti jsou bílkoviny i sacharidy normálně syntetizovány naším tělem během dne, a proto není velký rozdíl, kdy přesně siproteinový produkt. To lze provést jak hodinu po práci v posilovně, tak během následujícího dne.

Nejlepší produkt na noc

Dříve jsme zmínili, jak důležitý je tvaroh po tréninku. Tento produkt se skládá z kompletního kaseinového proteinu, který je ideální pro noční spánek. Kasein plní svalová vlákna aminokyselinami po dobu 8 hodin, podporuje jejich růst a výrazně zpomaluje katabolické procesy. Jako alternativu k tvarohu můžete použít speciální kaseinovou směs.

Význam vody

Při cvičení tělo ztrácí velké množství vody potem. Navíc čím větší hmota člověk má, tím více tekutin při tréninku uvolní. S odchodem vody z těla se sportovec rychleji unaví, proto produktivita postupně klesá. Proto je velmi důležité pít dostatek tekutin jak během cvičení, tak po něm.

Tipy

Už jsme s vámi diskutovali na téma jídla po tréninku, nabírání svalů a hubnutí. Nyní je čas dát vám několik velmi důležitých rad:

1. Vytvořte si jídelníček na základě svých fyzických dat, nikoli údajů jiných lidí. Nezapomeňte, že každý člověk je individuální a každý potřebuje jiný přístup k výživě a tréninku.
2. Po tréninku nepijte alkohol. Studie ukazují, že alkohol vypitý po práci se železem urychluje katabolické procesy v těle o 40 %.
3. Pokud to ze změny cítítevaše strava se každým dnem zhoršuje, pak se určitě poraďte s lékařem! Je velmi důležité hned od začátku konzultovat téma dietních změn s odborníkem, aby se předešlo problémům v budoucnu.

Vaše pozornost byla věnována článku na téma: "Jídlo pro svaly po tréninku." Doufáme, že jste v této publikaci našli mnoho zajímavých informací, které odpověděly na vaše otázky.