Zdravá snídaně: jídelníček, doporučení

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 03:20

Každý ví, že musíte snídat každý den. Právě ranní porce jídla zasytí energií, která je důležitá pro plnění úkolů. Je však třeba mít na paměti, že pokud zdravá snídaně přispěje k živosti a vynikajícímu zdraví během dne, pak nesprávný výběr produktů může vést k tomu, že se člověk bude rychle cítit unavený a ospalý. Podle lékařů není důležitější jídlo. Dnes analyzujeme, co je součástí konceptu zdravé snídaně.

Šálek kávy a sendvič

Pro mnohé začíná ráno jimi. Lékaře přitom nebaví opakovat, že je to úplně špatně. Zdravá snídaně je zdrojem tuků, bílkovin a sacharidů. Musí být výživné a kompletní. Jsme zvyklí věnovat rannímu jídlu velmi málo času, kávu popíjíme téměř za běhu. Výsledkem je, že v 10 hodin se mnozí cítí silníúnava.

Zkontrolujte svůj rozvrh. Možná byste měli jít spát o hodinu dříve, abyste ráno stihli vstát včas, zacvičit si a uvařit výbornou a hlavně zdravou snídani.

Názor odborníků na výživu

Tato prohlášení nejsou předsudkem ani rozmarem. Jde o to, že naše tělo funguje jako hodinky, jen když mu včas dodáte to správné „palivo“. Pojďme se podívat na to, proč je potřeba snídat. Ranní jídlo není jen utišení hladu. Správné jídlo vám nastartuje metabolismus a dodá energii na celý den. Nelze ji tedy zanedbat. Závisí na tom nejen pracovní kapacita, ale také zdraví obecně.

Zvlášť důležité prostudovat si tento materiál pro ty, kteří jsou zvyklí snídani ignorovat. Zdravé stravování začíná, když mu věnujete dostatečnou pozornost. Zanedbáním ranního jídla připravujete tělo o potřebné látky. Takže budete cítit apatii, podrážděnost a ospalost. Ale to není vše. Tělo se bude snažit dostat vše, co potřebuje, což znamená, že se budete přejídat na oběd a večer. To je plné nejen nadváhy, ale také zažívacích problémů.

Abyste správně fungovali, potřebujete snídani. Zdravé stravování začíná kaší, müsli a ovocem. Přibližně 35 % celkové denní stravy by mělo pocházet z ranního jídla. Vezměte si dalších 45 % na oběd a zbytek si vezměte na večeři a svačiny. Pak si udržíte štíhlou postavu, zdravý žaludek a vynikající výkon.

Hned po spánku

Stává se také, že hned po probuzení jde člověk do kuchyně a před probuzením si do žaludku vrazí vydatnou snídani. Je to dobré? Ne, to je taky extrém. Žaludek by měl mít čas se probudit a naladit se na trávení. Pomůže sklenice vody. Jakmile vstanete, musíte se napít čisté vody. A pak si v klidu jděte vyčistit zuby a cvičit. To pomůže nastartovat metabolické procesy. Asi po 30 minutách můžete začít jíst.

Zdravé snídaně na každý den se snadno připravují. Základními principy ranního jídla jsou lehkost a výživa. Pokud je v lednici smažené kuře nebo salát s majonézou, nespěchejte, abyste je dostali na stůl. Tělo se nestihlo probudit a není připraveno na tak těžká jídla. Výživa je důležitá pro nabití energie na několik dalších hodin.

Základ snídaně

Dnes se chceme zamyslet nejen nad principy sestavení jídelníčku. Zdravá snídaně není rozmarem výživového poradce, ale nutností pro vaše tělo. Ale co je nejdůležitější, musíte pochopit, co je základem vybraných jídel. Jsou to především bílkoviny a sacharidy.

Protein je stavební materiál pro naše buňky, který je každý den potřebný pro obnovu a růst. Sacharidy fungují jako čisté palivo nebo energie. Navíc jsou nezbytné pro normální fungování mozku, protože potřebuje hodně glukózy. A právě ráno je potřeba sníst většinu denního přísunu sacharidů. Později se ukládají jako tukové buňky.

Co jíst k snídani

Mnoho lidí si myslí, že kaše je ideální varianta. Dnes existují alternativní možnosti, kdy se navrhuje používat čisté bílkoviny jako ranní jídlo. Ale právě obiloviny pomáhají čistit střeva, obsahují mnoho vitamínů a minerálů. Navíc poskytují rychlé zasycení.

Vůdcem je ovesná kaše. Chutné, lehké, uspokojující, líbí se dospělým i dětem. Rychlou a zdravou snídaní je také müsli s jogurtem. Můžete do nich přidat sušené ovoce a ořechy, semínka. Dobře na stole vypadají vařená vejce a chlebíčky se sýrem, zeleninové saláty a tvaroh. Ale nejlepší je klobásy odmítnout.

Ranní jídlo pro ty nejrušnější

Dnes také chceme zvážit nejúspěšnější recepty. Zdravá snídaně není tak náročná, obtížná a zdlouhavá, jak by se na první pohled mohlo zdát. A nejprve zvážíme vlastnosti přípravy zdravého jídla pro ty, kteří nemají čas vařit. Snídaně z této série netrvají déle než 15 minut. Souhlasíte, vaše zdraví tentokrát stojí za to.

• První možnost. Uvařte dvě vejce a připravte toasty s chlebem. Nejlepší je volit celozrnné, protože je to zdravější. Namažte je průhlednou vrstvou másla a přírodní marmeládou bez cukru. Čaj doplní jídlo.
• Vezmi si sáček müsli bez cukru. Mohou být nahrazeny obilovinami, ale nebude to tak užitečné. Zalijte odstředěným nebo sójovým mlékem. A jako dezert si vezměte sklenici džusu a jablko.
• Třetí možnost lze považovat za nejužitečnější. Pro nějvaření, vezměte instantní ovesné vločky a zalijte je vařící vodou. Můžete přidat rozinky, ovoce a bobule.
• Čerstvý tvaroh a kakao s odstředěným mlékem.
• Ovocný salát. K tomu si vezměte banán, hrušku, jablko a pomeranč, kiwi, nakrájejte na kostičky a zalijte přírodním jogurtem.

Jak vidíte, snídaňové recepty mohou být velmi rozmanité a chutné. Zdravé stravování je velmi jednoduché. Zkuste to a už nikdy nebudete dělat sendviče s klobásou.

Pokud chcete zhubnout

Standardní dieta pro ty, kteří drží dietu, je 1800 kcal. Pokud se vážně věnujete sportu, nebude to stačit, postava je určena pro sedavý životní styl. V tomto případě by snídaně měla mít asi 400 kcal. Na první pohled je docela těžké spočítat, co všechno si vymyslet, abyste tento údaj splnili. Opravdu si stačí napsat pár dobrých receptů pro sebe.

Zdravé snídaně na každý den mohou být rozmanité a velmi chutné. Podívejme se na několik možností.

• Šálek müsli bez cukru a medu. Jako dezert si můžete dát jeden banán.
• Ovocná šťáva – 100 g, celozrnné pečivo a nízkotučný sýr. Přidejte vařené vejce a kávu pro lahodnou a výživnou snídani.
• Nízkotučný tvaroh – 200 g
• Přírodní jogurt - 100 g. Lze do něj přidat ovoce, ořechy a cereálie.

A pamatujte, že nízkokalorické snídaně jsou pouze součástí programu na hubnutí. Vysocedůležité je, jak jíte po zbytek dne. Kromě toho se musíte přihlásit do tělocvičny.

Pro sportovce a nejenom

Pokud jdete ráno do posilovny, pak by snídaně měla být lehká, ale dostatečně výživná, aby připravila tělo na stres. Vezměte prosím na vědomí, že nemůžete jíst bezprostředně před lekcí. Po jídle by měla uplynout hodina a teprve poté můžete začít s fyzickým cvičením.

Nejlepší volbou pro sportovce je celozrnná kaše se sušeným ovocem. Ale musíte s nimi být opatrní. Sušené ovoce má velmi vysoký obsah kalorií. K nasycení těla vitamíny a vlákninou proto stačí malá hrstka.

1. Jahlová kaše a sklenice mléka. Velmi zdravá kaše, protože jako jediná obsahuje polynenasycené mastné kyseliny. To je velmi důležité pro srdce a krevní cévy, což je během tréninku nesmírně důležité.
2. Ovesné vločky. Spárujte to s banánem a kávou a vychutnejte si skvělé jídlo.
3. Dušené kuře nebo krůtí maso s brokolicovou oblohou.
4. Sendviče s lososem a rajčaty a čerstvý džus.
5. Proteinová omeleta a ovesné vločky.

Co je třeba vyloučit z ranní diety

K snídani se důrazně nedoporučuje jíst míchaná vejce. Mnohými milovaný pokrm představuje zvýšenou zátěž pro trávicí trakt. Vařená vejce jsou mnohem lépe stravitelná, zvláště pokud je uděláte naměkko. Klobásy a uzeniny jsou zcela zakázané potraviny. Ucpávají žaludek a nepřinášejí žádný užitek. Ale je toho vícmalý seznam, který potřebujete znát a zvážit:

• Černá káva. Pití na lačný žaludek často vede k exacerbaci gastritidy. Proto, pokud nemůžete žít bez voňavého nápoje, zkuste ho pít v malých množstvích po jídle.
• Pomeranče. Velmi zdravé ovoce, které by nemělo chybět na vašem stole. Na lačno ale na žaludeční sliznici nepůsobí nejlépe.
• Sladké droždí. Ale celozrnný chléb by měl být na stole každý den.
• Uzené maso.
• Smažená a tučná jídla.

Obecná doporučení pro snídani

1. Recepty na zdravé jídlo pro každý den by měly být sestaveny v souladu s obecnými představami o chutném a zdravém jídle. Jedním z hlavních pravidel je, že jídlo by mělo být teplé. Sýrový sendvič nebo cereálie s mlékem nejsou zdaleka nejlepší variantou jídla, protože se v žaludku nerozloží, ale zahřejí. V důsledku toho jde do střev v nezpracované formě, což způsobuje nadýmání a těžkost. S takovými příznaky je velmi obtížné začít pracovní den. Snažte se proto takové chyby nedělat.
2. Zcela vyřaďte zpracované potraviny, přestaňte jídlo ohřívat v mikrovlnné troubě. Zvykněte si na používání trouby a toustovače, takže jídlo bude zdravější. Ještě lépe, zapařit.
3. Ráno nejezte smažená jídla.
4. Pro zdravou snídani by jídelníček měl obsahovat potraviny bohaté na vápník, železo a vitamíny B.
5. Při výběru ranního menu můžete experimentovat podávánímpreferuje zdravou a chutnou kombinaci potravin. Zdravé snídaňové menu by však mělo obsahovat celozrnné výrobky bohaté na minerály a vitamíny, čerstvé ovoce a zeleninu.
6. Vzdejte se ráno sladkostí. Toto je další zátěž pro slinivku břišní.

Nejlepší recepty

Obecně každý chce zkrátit dobu vaření na minimum. To platí zejména o snídani, kdy potřebujete vstát dříve než obvykle a strávit tento čas v kuchyni. A jedním z nejpodivnějších receptů na první pohled je polévka. Málokdy se dělá k snídani. Polévka zároveň umožňuje rychle nasytit tělo živinami a zažene pocit hladu na dlouhou dobu.

• Na přípravu rychlé polévky budete potřebovat litr vody, 3-4 brambory, cibuli, 150 g mletého masa. Vařte vodu, přidejte do ní zeleninu a po 20 minutách vytvořte masové kuličky a namáčejte je ve vodě. Dalších 5–7 minut – a jídlo je hotové.
• Ovocný pudink. Velmi jemná, příjemná a chutná snídaně. Chcete-li jej připravit, musíte si vzít 3-4 oblíbené ovoce, porazit je v mixéru a přidat nasekané ořechy, rozšlehané vejce, trochu soli a cukru. Promíchejte a pečte 10 minut.

Talíř polévky a malý kousek kastrolu vám poskytnou skutečné potěšení a také pocit sytosti na dlouhou dobu. Po správné snídani nepřiberete, ale umožní vám pracovat produktivně a nemyslet na jídlo.